தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் சரியான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், ஊட்டச்சத்து குறித்து பொறுப்பான அணுகுமுறையை எடுத்துக்கொள்வதும் முக்கியம். நீங்கள் எதை, எப்படி, எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்காவிட்டால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியாது.

எல்லா விளையாட்டு வீரர்களும் கற்றுக் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம்: தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது ஊட்டச்சத்து சரியான ஊட்டச்சத்து என்று அழைக்கப்படுவதிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது, மேலும் எடையை குறைக்கும்போது ஒரு உணவில் இருந்து. இந்த வேறுபாடுகள் சரியாக என்ன, எங்கள் கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

உங்கள் குறிக்கோள் எடை இழப்பு அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது, நீங்கள் முதலில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அறிந்து உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிட வேண்டும். ஆகவே, குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

பாலினம், உயரம், எடை மற்றும் வயது போன்ற காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும் தனிப்பட்ட காரணிகளும் முக்கியம் என்பதால், பெறப்பட்ட முடிவுகள் தோராயமானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - கெட்ட பழக்கங்களின் இருப்பு அல்லது இல்லாமை, நாளமில்லா அமைப்பின் தனித்தன்மை, மரபியல் மற்றும் பல. அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் எடையை பராமரிக்க தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை ஒத்துள்ளது.

அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள பின்வரும் சூத்திரங்களின்படி இது கணக்கிடப்படுகிறது:

அடுத்து, இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கையை உடல் செயல்பாடுகளின் அளவால் பெருக்குகிறோம்:

• 1,2 - முக்கியமாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை;
• 1,375 - சராசரி செயல்பாட்டு நிலை, வாரத்திற்கு 1-3 ஒளி உடற்பயிற்சிகளும்;
• 1.55 - உயர் நிலை செயல்பாடு, வாரத்திற்கு 3-5 தீவிர உடற்பயிற்சிகளும்;
• 1,725 ​​- மிக உயர்ந்த நிலை செயல்பாடு, கனமான உடல் செயல்பாடு வாரத்திற்கு 6-7 முறை.

உங்கள் எடையை பராமரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை இறுதி எண்ணிக்கை தோராயமாக பிரதிபலிக்கும். மேலும் படிகள் எளிது: நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், இந்த எண்ணிக்கையை படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டும், நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதிகரிக்கவும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

வழக்கமான சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது. நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளால் உடலை அடைக்காதபடி மிக உயர்ந்த தரமான தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​குளிர்ந்த இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளில், மிகவும் பயனுள்ளவை குறைந்த தொழில்நுட்ப செயலாக்கத்திற்கு உட்பட்ட தானியங்கள் - அவை அதிக அளவு ஃபைபர் மற்றும் பயனுள்ள நுண்ணுயிரிகளை வைத்திருக்கின்றன. மெருகூட்டப்பட்ட தானியங்களில், பயனுள்ள எதுவும் இல்லை.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், அவற்றின் உட்கொள்ளல் இன்சுலின் தீவிரமாக வெளியிட வழிவகுக்காது, அதாவது நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெற மாட்டீர்கள். சனி அல்லது ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட்டு விடுங்கள், இந்த நாளில் நீங்கள் ஒரு ஏமாற்று நாள் ஏற்பாடு செய்து நீங்கள் விரும்பியதை வைத்திருக்க முடியும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேலும் துரிதப்படுத்தும், நேர்மறையான உளவியல் விளைவை உருவாக்கும் மற்றும் சுவையான உணவை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சியின் அதிர்வெண் முக்கியமானது. நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், அதிக சக்தியை செலவிடுகிறீர்கள். எடை அதிகரிக்க, எரிந்த கலோரிகளுக்கு ஈடுசெய்யப்படுவதை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். எனவே, உங்கள் ஓய்வு நாளில் இருப்பதை விட உங்கள் உடற்பயிற்சி நாட்களில் ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். இது மீட்பு செயல்முறையை பெரிதும் துரிதப்படுத்தும்.

அடிப்படைக் கொள்கைகள்

புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு வாரத்திற்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவை உருவாக்கும் போது என்ன தொடங்குவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்குவதற்கு, சில அடிப்படைக் கொள்கைகளை சுருக்கமாகக் கூறுகிறோம்:

1. எழுந்தவுடன் உடனடியாக 1-2 கிளாஸ் ஸ்டில் வாட்டர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது வரவிருக்கும் காலை உணவுக்கு உங்கள் இரைப்பைக் குழாயைத் தயாரித்து உடலில் நீர்-உப்பு சமநிலையை இயல்பாக்கும்.
2. காலை உணவு மிகவும் ஏராளமான மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவாகும். இது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும், மேலும் மிதமான அளவு புரதம் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களும் பயனடைகின்றன. சில எளிய கார்ப்ஸை சாப்பிடுவதும், உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்வதற்கும் ஒரு கப் காபி சாப்பிடுவது பரவாயில்லை.
3. நாள் முழுவதும் பல உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வெவ்வேறு புரத மூலங்களிலிருந்து வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்களைப் பெறுவதற்கு மாறுபடுவது விரும்பத்தக்கது. ஒருவருக்கு, ஒரு செட்டுக்கு இரண்டு சாப்பாடு போதும், ஆனால் ஒருவருக்கு ஐந்து உணவு போதாது. இவை அனைத்தும் உங்கள் உடல் வகை, வளர்சிதை மாற்றம், மரபியல், இரைப்பை குடல் செயல்பாடு மற்றும் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்தது. உங்கள் பகுதிகளை சிறியதாக வைத்திருங்கள், இதனால் சாப்பிட்ட இரண்டு மூன்று மணிநேரங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் மீண்டும் பசியுடன் இருப்பீர்கள். உணவு விலங்கு புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
4. பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். இது உங்களுக்கு அதிக கிளைக்கோஜனை வழங்குவதன் மூலம் உங்கள் தசையில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு வேகமாக உறிஞ்சுதல் புரதம் தேவைப்படும். முட்டை வெள்ளை அல்லது புரத குலுக்கல் சிறந்தது.
5. பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மாலை 6-7 மணிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது அவற்றை முழுவதுமாக துண்டிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். நிச்சயமாக, இது பெரும்பாலும் உங்கள் அட்டவணை மற்றும் உடலின் தேவைகளைப் பொறுத்தது, ஆனால் புள்ளி தெளிவாக உள்ளது: நீங்கள் நெருக்கமாக தூங்குகிறீர்கள், உங்கள் உடலுக்கு குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் இன்சுலின் அளவுகளில் ஏற்படும் அறுவை சிகிச்சைகள் கொழுப்பு திசுக்கள் குவிவதற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் கணையத்தை அதிக வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
6. கடைசி உணவில் மெதுவாக வெளியிடும் புரதம் இருக்க வேண்டும். இது தூக்கத்தின் போது தசை திசுக்கள் உடைவதைத் தடுக்கும். இதற்கு சிறந்த விருப்பம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி. இது ஒரு இலகுரக, குறைந்த கலோரி தயாரிப்பு ஆகும், இது உங்கள் தசைகளுக்கு 4-6 மணி நேரம் அமினோ அமிலங்களை வழங்கும்.
7. தண்ணீரின் முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். வெகுஜனத்தைப் பெறுவது அதிக அளவு புரத உணவை உட்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது, இது இரைப்பை குடல், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் வலுவான சுமையை உருவாக்குகிறது. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் குறைந்தபட்ச வீதம் ஒரு நாளைக்கு 3 லிட்டர். இது பசியை இயல்பாக்குகிறது, தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது.
8. சிட் நாள் சிட் நாள் சண்டை. நிச்சயமாக, அவ்வப்போது சரியான ஊட்டச்சத்திலிருந்து உங்களுக்கு கொஞ்சம் ஓய்வு கொடுப்பது மதிப்புக்குரியது, ஆனால் அனைவருக்கும் அல்ல, எப்போதும் பயனடையாது. உன்னதமான ஏமாற்று நாளுக்கு பதிலாக ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஏற்றுதல்) பயன்படுத்துவது எண்டோமார்ப்ஸ் சிறந்தது. இது தசை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புகிறது, ஆனால் கொழுப்பு திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்காது.

ஆண்களுக்கு மட்டும்

ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளில் வலிமையின் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது. நிச்சயமாக, இதற்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது உடல் முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறுகிறது. நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்: அன்றாட செயல்பாடு மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் போக்கைப் பொறுத்து, அவற்றின் அளவு ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ உடல் எடையில் 4 முதல் 10 கிராம் வரை மாறுபடும். இது ஒரு பெரிய அளவு உணவு, எனவே இதை பல பகுதிகளாகப் பிரிப்பது மிகவும் வசதியாக இருக்கும். நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள், இரைப்பைக் குழாய்க்கு இந்த உணவு அனைத்தையும் எளிதாக்குவது எளிதாக இருக்கும்.

அனைத்து கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களும் உலர்ந்தவை (மூல). இது அனைத்து கணக்கீடுகளையும் பெரிதும் எளிதாக்குகிறது. உதாரணமாக, 100 கிராம் ஓட்மீல் (உலர்ந்த) சுமார் 65 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த உணவை உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில் பதிவு செய்யுங்கள், எனவே பகலில் எத்தனை மக்ரோனூட்ரியன்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

மூலம், நீங்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பயப்படக்கூடாது. நீங்கள் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படாவிட்டால் மற்றும் அதிக எடையுடன் இருப்பதில் சிக்கல் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சில எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எளிதாக வாங்க முடியும். நிச்சயமாக, நீங்கள் அவற்றை இயற்கை மூலங்களிலிருந்து பெற்றால் நல்லது: பழங்கள், பெர்ரி அல்லது தேன். மிட்டாய் பொருட்கள், சர்க்கரைக்கு கூடுதலாக பல்வேறு கேக்குகள், சாக்லேட் பார்கள், வேகவைத்த பொருட்கள், அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஒன்றாக, இது இன்சுலின் ஒரு வலுவான எழுச்சியை ஏற்படுத்துகிறது, இது விரைவில் அல்லது பின்னர் அதிகப்படியான கொழுப்பின் தொகுப்பிற்கு வழிவகுக்கும், எக்டோமார்ப்ஸில் கூட.

உங்கள் ஜிம்மை வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பெற தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது எப்படி சாப்பிடுவது? கூடுதலாக, விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸை கண்டிப்பாக அளவோடு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆற்றலைத் தவிர, உங்களுக்கு வலிமையும் தேவை. ஏடிபி மூலக்கூறுகள் தசைகளின் வலிமைக்கும் அவை தாங்கக்கூடிய சுமைக்கும் காரணமாகின்றன. குறைவானவை, ஒரு குறிப்பிட்ட எடையுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய குறைவான பிரதிநிதிகள். ஏடிபி மூலக்கூறுகளின் குவிப்பு கிரியேட்டினால் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளுக்கு கூடுதலாக, கிரியேட்டின் சிவப்பு இறைச்சியில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது: மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி. முடிவு எளிதானது: தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஆண்கள் வழக்கமாக தங்கள் உணவில் சிவப்பு இறைச்சியைச் சேர்க்க வேண்டும். கிரியேட்டினுக்கு மற்றொரு நன்மை பயக்கும் சொத்து உள்ளது: இது கிளைகோஜன் மற்றும் தண்ணீரின் தசைகளை மேம்படுத்துகிறது. உங்களுக்கு தெரியும், ஒரு கிளைகோஜன் மூலக்கூறு நான்கு நீர் மூலக்கூறுகளை "ஈர்க்கிறது". இதன் காரணமாக, தசைகள் பார்வைக்கு மிகவும் கடினமாகவும் நிரப்பப்பட்டதாகவும் காணப்படுகின்றன.

சிவப்பு இறைச்சி புரதத்தின் ஒரே ஆதாரம் அல்ல. தசை வெகுஜனத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது பல்வேறு வகையான உணவுகளிலிருந்து புரதத்தைப் பெற வேண்டும். பல்வேறு வகையான புரத மூலங்கள் மிகச் சிறந்தவை: கோழி மற்றும் வான்கோழி ஃபில்லெட்டுகள், பால் பொருட்கள், மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள். தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்பட்ட காய்கறி புரதத்தை மொத்த ஊட்டச்சத்துக்களின் கணக்கீட்டில் புறக்கணிக்க முடியும். இதன் அமினோ அமில கலவை விலங்கு புரதங்களைப் போல பணக்காரர் அல்ல. உணவில் மொத்த புரதம் 1 கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 1.5-2 கிராம் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் ஆற்றல் செலவினங்களை நிரப்பவும் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை திசு மீட்பு செயல்முறைகளைத் தொடங்கவும் கூடிய குறைந்தபட்ச தொகையாகும்.

புரத உணவுகளின் இயல்பான ஒருங்கிணைப்புக்கு, உடலுக்கு நார்ச்சத்து தேவை. புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து விரும்பத்தக்கது. ஃபைபர் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டாகக் கருதப்படுகிறது, எனவே இது மொத்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் எண்ணிக்கையிலிருந்து வெளியேறலாம்.

வேறு எதுவுமின்றி தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை? அதிகரித்த ஹார்மோன் அளவு இல்லை. டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் அதிகரித்த சுரப்பை ஊக்குவிக்க வலிமை பயிற்சி காட்டப்பட்டுள்ளது. ஆனால் அவற்றின் தொகுப்புக்கான உடல் எரிபொருளை எங்கிருந்து பெறுகிறது? ஹார்மோன்கள் கொழுப்பிலிருந்து தொகுக்கப்படுகின்றன. இது மிகவும் ஆய்வறிக்கை என்றால், கொழுப்பு "நல்லது" மற்றும் "கெட்டது". "கெட்ட" கொழுப்பு டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் இருதய அமைப்பில் மிகவும் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

"நல்ல" கொழுப்பு தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• நாளமில்லா அமைப்பின் இயல்பாக்கம்;
• இரத்தத்தில் "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல்;
• அதிகரித்த பாலியல் செயல்பாடு;
• செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்.

முடிவுரை: உடலுக்கு கொழுப்புகள் தேவை. கொழுப்பின் சிறந்த ஆதாரங்கள்: தாவர எண்ணெய்கள் (ஆளிவிதை, ஆலிவ், எள், திராட்சை விதை எண்ணெய்), மீன் எண்ணெய், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய்.

பெண்களுக்காக

தசை பெறும் பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நல்ல ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானவை. நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக ஆற்றலைப் பெற வேண்டும், தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க போதுமான புரதம் இருக்க வேண்டும், மேலும் அனைத்து உடல் அமைப்புகளும் சரியாக செயல்பட போதுமான கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் உணவின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். "அழுக்கு" உணவு ஏற்கத்தக்கது அல்ல. பெண்களில் அதிக எடை ஆண்களைப் போலவே சேமிக்கப்படுவதில்லை என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்: பெரும்பாலான கொழுப்பு பிட்டம், அடிவயிறு மற்றும் உள் தொடைகள் ஆகியவற்றில் குவிகிறது. இது ஒரு அழகியல், தடகள உருவாக்கத்துடன் பொருந்தாது. இது கொழுப்பு திரட்டலுக்கு பங்களிக்கும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள்: அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகள், துரித உணவு மற்றும் உடனடி உணவுகள்.

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விதிமுறை 3.5-6 கிராம், புரதங்கள் - 1.5-2 கிராம், கொழுப்பு - 1 கிலோ உடல் எடையில் 0.5-1 கிராம். தயாரிப்புகள் உயர் தரமானதாக இருந்தால், உடலுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் வழங்க இது போதுமானதாக இருக்கும்.

பல்வேறு வகையான உடல் அமைப்புகளுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு திட்டம்

உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து வெவ்வேறு உடல் வகைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு வித்தியாசமாக இருக்கும்.

அவற்றில் மூன்று மட்டுமே உள்ளன:

• ectomorph
• mesomorph
• எண்டோமார்ப்

அவை ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாகப் பேசலாம்.

எக்டோமார்ப்களுக்கு

எக்டோமோர்ஃப் என்பது உடல் எடையை அதிகரிப்பது கடினம். அவர்கள் பொதுவாக இதுபோன்றவர்களைப் பற்றி “அவர் விரும்பும் அளவுக்கு சாப்பிடுங்கள், கொழுப்பு வராதீர்கள்” என்று கூறுவார்கள். ஜிம்மில், அவர்கள் தங்கள் வெற்றிக்காக தீவிரமாக போராட வேண்டும், இதில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

எக்டோமார்ஃப்களுக்கான ஊட்டச்சத்தின் மிக முக்கியமான கொள்கை: நிறைய உணவு இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை உணவு போதாது என்றால், உணவின் எண்ணிக்கையை ஆறாக உயர்த்தவும். இன்னும் முடிவுகளைப் பார்க்கவில்லையா? ஒரு நாளைக்கு 8 முறை சாப்பிடுங்கள்! கூடுதல் என்சைம்களை எடுத்துக் கொள்ள மறக்காதீர்கள், இதனால் உணவை முழுமையாக உறிஞ்ச முடியும்.

நிறைய புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். ஒரு எக்டோமார்ஃப் செய்யக்கூடிய பொதுவான தவறு பசியை உணர வேண்டும். நீங்கள் எப்போதுமே உங்களுடன் குறைந்தபட்சம் சில உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இதனால் கேடபாலிசத்தை விட்டுவிடாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் கடின-சம்பாதிக்கும் தசைகளை அழிக்க ஒரு வாய்ப்பு.

வார இறுதி நாட்களில் ஒரு ஏமாற்று நாள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நாளில், நீங்கள் வருத்தப்படாமல், நீங்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிட முடியும். வேடிக்கையாக, இந்த நாட்கள் பெரும்பாலும் எடை அதிகரிப்பில் முன்னேற்றத்திற்கு உகந்தவை.

மீசோமார்ப்களுக்கு

மெசோமார்ப் ஒரு நபர், அதன் மரபியல் வலிமை பயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. அவர் சரியான மற்றும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும், ஆனால் உணவில் இருந்து சிறிய விலகல்கள் குறிப்பிடத்தக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது.

வழக்கமாக மெசோமார்ப்ஸ் ஒரு நாளைக்கு 4-6 உணவுகளை தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது. அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உயர்தர புரதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. நீங்கள் எவ்வளவு “மரபணு ரீதியாக” இருந்தாலும், சரியான ஊட்டச்சத்து, வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் சுய ஒழுக்கம் இல்லாமல், நீங்கள் விளையாட்டில் வெற்றியை அடைய மாட்டீர்கள். மீசோமார்ப்ஸின் ஊட்டச்சத்து அம்சங்களின் விரிவான விளக்கம் இங்கே.

படிவத்தைப் பொறுத்து, ஒரு ஏமாற்று நாள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் சுமை வார இறுதியில் செய்யப்படுகிறது. இது இன்னும் திறமையாக பயிற்சியளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்களுக்கு ஒரு நல்ல உளவியல் வெளியீட்டை வழங்குகிறது.

எண்டோமார்ப்களுக்கு

எண்டோமோர்ஃப் என்பது மரபணு ரீதியாக அதிக எடை மற்றும் அதிக எடை கொண்ட ஒரு நபர். எண்டோமார்ப்ஸைப் பொறுத்தவரை, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம்: நீங்கள் கலோரிகளுடன் அதிகமாகச் சென்றால், தசைகளுக்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஏற்கனவே கொழுப்பை உருவாக்குகிறீர்கள். ஆகையால், திறமையான ஊட்டச்சத்தின் அமைப்பிற்கு, கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோனூட்ரியன்களைக் கணக்கிடும்போது எண்டோமார்ப்ஸ் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது எந்த விளையாட்டு வீரரின் குறிக்கோள், முடிந்தவரை தசையையும், கொழுப்பையும் உருவாக்குவதாகும். எண்டோமார்ப்ஸ் இந்த நேர்த்தியான கோட்டை அனுபவத்தால் மட்டுமே உணர முடியும். இங்கே எல்லாம் முற்றிலும் தனிப்பட்டவை. ஒரு கிலோ உடலுக்கு 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிக எடை பெறுகிறீர்களா? 5 ஆகக் குறைக்கவும். எப்படியும் தவறு? கார்டியோவை வாரத்திற்கு ஓரிரு முறை சேர்க்கவும். உங்கள் முக்கிய பணி: நுகரப்படும் மற்றும் நுகரப்படும் கலோரிகளுக்கு இடையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான உகந்த சமநிலையைப் பிடிக்க. அப்போதுதான் நீங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியும்.

ஆட்சேர்ப்பு செய்யும் போது எவ்வாறு பயிற்சி பெறுவது?

ஊட்டச்சத்து என்பது உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய அம்சமாகும், ஆனால் உடற்பயிற்சி இல்லாமல், எதுவும் நடக்காது. தசைகள் வளர ஊக்கத்தொகை இருக்காது. உங்கள் அட்டவணையைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும். பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, இதற்கு அதிக நேரம் தேவையில்லை. ஒப்புக்கொள், கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் ஒரு ஆசை இருந்தால், வேலை அல்லது படிப்புக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரம் ஜிம்மிற்குள் இறங்கும் திறன் கொண்டவர்கள்.

இலவச எடையுடன் செய்யப்படும் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் சுற்றி இந்த பயிற்சி கட்டப்பட்டுள்ளது: ஒரு பார்பெல், பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட், கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள், சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, பல்வேறு டம்பல் அச்சகங்கள் போன்றவை. உங்கள் பயிற்சியின் 80% அவர்கள் எடுப்பார்கள். மீதமுள்ள 20% தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு செலவிடுங்கள் - இதில் ஒரு தசைக் குழு மட்டுமே ஈடுபட்டுள்ளது. இது உங்களை வலிமையாக்கும் மற்றும் நிவாரணத்தை மேம்படுத்தும்.

நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டிய முக்கிய பயிற்சி கொள்கை சுமைகளின் முன்னேற்றத்தின் கொள்கையாகும். இதன் பொருள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், கடைசியாக இருப்பதை விட சற்று அதிகமாக நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.அந்த வாரம் உங்கள் பெஞ்ச் பத்திரிகையின் 10 பிரதிநிதிகள் செய்தீர்களா? இன்று 12 ஐ முயற்சிக்கவும்! கடந்த வெள்ளிக்கிழமை 100 கிலோ பார்பெலுடன் உட்கார்ந்தீர்களா? இந்த நேரத்தில் 105 குந்து முயற்சிக்கவும்.

தேவைக்கேற்ப கார்டியோவைச் சேர்க்கவும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்காதபடி அதை அளவிட வேண்டும். ஒரு வெப்பமயமாதல் நன்றாக இருப்பதால் ஒரு டிரெட்மில்லில் 15 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் நடப்போம்.

பல்வேறு வழிகளில் பயிற்சியளிக்கவும், ஏனென்றால் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதோடு கூடுதலாக, பிற திசைகளிலும் நீங்கள் வளர வாய்ப்பு உள்ளது. கிராஸ்ஃபிட் செய்யுங்கள், நீங்கள் வேகமாகவும், செயல்பாட்டு ரீதியாகவும், நீடித்ததாகவும் இருப்பீர்கள். புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்க பயப்பட வேண்டாம், நீங்கள் எப்போதும் கனவு கண்ட வடிவத்தை சரியாகக் காண்பீர்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: மலபபகத கரமஙகளல ஊடடசசததக கறபடடல கழநதகள உயரழபப (நவம்பர் 2024).