பாடிபில்டிங் மற்றும் லிஃப்டிங் போலல்லாமல், கிராஸ்ஃபிட்டர்ஸ் ஒவ்வொரு முறையும் பயிற்சி தசைகள் மீது சுமைகளை மாற்ற பயிற்சி அளிக்கிறார்கள். பெரும்பாலும் பார்பெல் அல்லது டம்பல் டெட்லிஃப்ட் மூலம் மாற்றப்படும் பயிற்சிகளில் ஒன்று கெட்டில் பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட் ஆகும்.
இந்த உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்லின் டெட்லிஃப்டுக்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு ஈர்ப்பு மையத்தின் முன்னிலையில் உள்ளது, இது சுமை திசையனை வீச்சில் மாற்றுகிறது, மேலும், மிக முக்கியமாக, இது ஒரு உன்னதமான டெட்லிஃப்ட் போல அல்ல, ஆனால் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் டி-பார் வரிசையின் கலவையாக செயல்படுகிறது.
உடற்பயிற்சியின் நன்மை தீமைகள்
கெட்டில் பெல் பயிற்சி, எந்தவொரு பளு தூக்குதல் பயிற்சியையும் போலவே, அதன் நன்மை தீமைகளையும் கொண்டுள்ளது. இந்த டெட்லிஃப்ட் மாறுபாட்டை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இணைப்பது மதிப்புள்ளதா என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு எடைபோடுவோம்.
நன்மை
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- இது ஒரு அடிப்படை பல கூட்டு பயிற்சி. அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மூட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது ஆண் பாலின ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதற்கும், இதன் விளைவாக, உடல் முழுவதும் அனபோலிக் செயல்முறைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது.
- கெட்டில் பெல் உடனான டெட்லிஃப்ட் முன்கையின் தசைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. புவியீர்ப்பு மாற்றப்பட்ட மையத்தின் காரணமாக, உள்ளங்கையின் நெகிழ்வு தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது. மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதை விட பிடியை மிக வேகமாக வலுப்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- ரயில்கள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உடலைத் துளைக்கும் பயிற்சிகளுக்குத் தயார் செய்கின்றன. shvungam மற்றும் jerks.
- ருமேனிய டெட்லிப்டின் நன்மைகளை (இடுப்பின் கைகளில் சுமைகளின் செறிவு) ஒருங்கிணைக்கிறது, அதே நேரத்தில் இது பின்புறத்தின் நடுவில் சரியாக வேலை செய்கிறது, இது பல மக்கள் மறந்து விடுகிறது.
முரண்பாடுகளை சாத்தியமான நன்மைகளுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக அதன் கவனத்திற்கு தகுதியானது. பொதுவாக, இந்த பயிற்சிக்கு குறிப்பாக முரண்பாடுகள் பிற முதுகெலும்பு குறுக்குவெட்டு வளாகங்களுடன் ஒத்துப்போகின்றன.
அதே நேரத்தில், ஒரு காலில் கெட்டில் பெல்லுடன் ஒரு டெட்லிஃப்ட் பயன்படுத்துவது தசைகளை அதிர்ச்சியடையச் செய்வதற்கும் பயிற்சி சுமையை பல்வகைப்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும்.
தீங்கு மற்றும் முரண்பாடுகள்
ஆஃப்-சென்டர் எடையைப் பயன்படுத்தி டெட்லிப்ட்களைச் செய்வதற்கான குறிப்பிட்ட முரண்பாடுகள்:
- பின்புற தசை கோர்செட்டில் பிரச்சினைகள் உள்ளன. குறிப்பாக, முன்பு டெட்லிஃப்ட் பயிற்சி செய்தவர்களுக்கு இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, இதன் காரணமாக ஒரு பக்கமானது மிகவும் வளர்ச்சியடைந்துள்ளது.
- முதுகெலும்பு வட்டுகளில் சிக்கல்கள் உள்ளன.
- புல்-அப்களுக்குப் பிறகு உடனடியாக டெட்லிப்டைப் பயன்படுத்துதல். குறிப்பாக, புல்-அப்கள் தளர்வான மற்றும் முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகளை நீட்டுகின்றன, அதே நேரத்தில் நீட்டிய பின் உடனடியாக இழுப்பது கடுமையான கிள்ளுதலுக்கு வழிவகுக்கும்.
- கீழ் முதுகில் பிரச்சினைகள் உள்ளன.
- அடிவயிற்று குழியில் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் ஏற்படும் அதிர்ச்சி இருப்பது.
- இரைப்பைக் குழாயின் பெப்டிக் புண்.
- அழுத்தம் பிரச்சினைகள்.
அழுத்தத்தின் சிக்கல்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் கொடியது ஒரு குறிப்பிட்ட சுவாச நுட்பத்தை கருதுகிறது, இதன் காரணமாக அணுகுமுறையின் போது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளுக்கு சிக்கல்கள் ஏற்படக்கூடும்.
சாத்தியமான தீங்கைப் பொறுத்தவரை, அனுமதிக்கப்பட்ட எடையை மீறுவது மற்றும் நுட்பத்தின் ஒரு முக்கியமான மீறல் ஆகியவற்றால் மட்டுமே முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் அல்லது இடுப்பு முதுகெலும்பின் மைக்ரோ-இடப்பெயர்வு பெற முடியும். இல்லையெனில், இந்த பயிற்சி, ஒரு எளிய டெட்லிஃப்ட் போன்றது, அதிக தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
கெட்டில் பெல் மூலம் டெட்லிஃப்ட் செய்யும்போது, உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்கின்றன, அதாவது:
- latissimus dorsi;
- ரோம்பாய்ட் பின் தசைகள்;
- முன்கையின் தசைகள்;
- தொண்டைப் பகுதியின் தசைகள் (கைகளின் குறுகிய அமைப்பின் காரணமாக);
- பைசெப்ஸ் நெகிழ்வு தசை;
- ட்ரேபீசியஸ் தசைகள், குறிப்பாக ட்ரேபீசியத்தின் அடிப்பகுதி;
- இடுப்பு முதுகெலும்பின் தசைகள்;
- பத்திரிகை மற்றும் மையத்தின் தசைகள்;
- தொடையின் பின்புறம்;
- வெள்ளெலிகள்;
- குளுட்டியல் தசைகள்;
- நிலையான சுமையில் கன்று.
கூடுதலாக, பின்புற டெல்டாக்கள் வேலை செய்கின்றன, இருப்பினும் அவற்றின் சுமை அற்பமானது. ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன் டெல்ட்கள் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன, அவற்றின் சுமைகளைப் பெறுகின்றன.
உண்மையில், இது ஒரு பல்துறை முழு உடல் உடற்பயிற்சி. கோர்செட்டின் பின்புறத்தில் அடிப்படை அமைந்திருந்தாலும், இடை-வொர்க்அவுட் நாட்களில் துணை தசைகள் மீது ஒரு சிறிய டைனமிக் சுமைகளை உருவாக்க இது பயன்படுத்தப்படலாம்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
சிறிய வேலை எடைகள் இருந்தபோதிலும், இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் குறிப்பிட்ட நுட்பத்தைக் கொண்டுள்ளது, மாறுபடும். கிளாசிக் கெட்டில் பெல் டெட்லிஃப்ட் நுட்பத்தைக் கவனியுங்கள்:
- முதலில் நீங்கள் சரியான ஷெல்லைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
- இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில் பெல்லை எடுத்து கீழ் நிலையில் பூட்டுங்கள்.
- வளைவுக்கு பின்புறம் மற்றும் கால்களுக்கு செங்குத்தாக கோணத்திற்கு கால்களை சரிபார்க்கவும்.
- உங்கள் விலகலை வைத்து, கெட்டில் பெல் மூலம் தூக்கத் தொடங்குங்கள். இந்த வழக்கில், இயக்கத்தின் மேல் கட்டத்தில் தோள்பட்டை கத்திகளை மீண்டும் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.
- தலை எல்லா நேரத்திலும் எதிர்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
- கால்களின் தொடையில் சுமையை மாற்ற, உன்னதமான டெட்லிஃப்ட் உடன் பணிபுரியும் போது இடுப்பை சற்று பின்னால் சாய்க்கலாம்.
- மேலே, நீங்கள் 1 வினாடி நீடிக்க வேண்டும், பின்னர் இறங்கத் தொடங்குங்கள்.
வம்சாவளியின் போது, எல்லாவற்றையும் ஒரே மாதிரியாக தலைகீழ் வரிசையில் செய்யவும். பின்புறத்தில் ஒரு விலகலைப் பராமரிப்பதே முக்கிய நிபந்தனை, இது உடலை பல்வேறு காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
ஒரு காலுடன் மாறுபாடு
ஒரு காலில் கெட்டில் பெல் மூலம் டெட்லிஃப்ட் செய்யும் நுட்பம் முதன்மையாக தொடையின் பின்புறத்தில் சுமையை தீவிரப்படுத்தும் நோக்கம் கொண்டது. கூடுதலாக, சுமை மற்றும் உடல் நிலையில் மாற்றம் காரணமாக, முன்னணி காலின் குவாட்ரைசெப்கள் கூடுதலாக செயல்படுத்தப்படுகின்றன, இது முதுகு பயிற்சிகளின் வகையிலிருந்து கால்களுக்கான சுயவிவரப் பயிற்சிக்கு காலக்கெடுவை நகர்த்துகிறது.
- இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில் பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு காலை சற்று பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் வளைவைப் பிடிக்கும்போது, மெதுவாக தூக்கத் தொடங்குங்கள்.
- உடலைத் தூக்கும் போது, ஆதிக்கம் செலுத்தாத கால் நேராக பின்னால் இருக்க வேண்டும், இது 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது.
இல்லையெனில், மரணதண்டனை நுட்பம் கிளாசிக்கல் டெட்லிஃப்ட்டுக்கு முற்றிலும் ஒத்ததாக இருக்கிறது.
சுவாசிப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். மேல்நோக்கி நகரும்போது, நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், மேல் வீச்சில், நீங்கள் ஒரு மூச்சை அல்ல, பலவற்றை எடுக்கலாம்.
எடை மற்றும் பிடியின் தேர்வு
கெட்டில்பெல்ஸுடனான டெட்லிஃப்ட் கிளாசிக்கல் ஒன்றை விட மிகவும் இலகுவானது என்ற போதிலும், வேலை செய்யும் எடைகள் சில திருத்தங்களுடன் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். குறிப்பாக, தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை 8 கிலோ எடையுள்ள 2 எடைகள் அல்லது 16 கிலோவுக்கு 1 எடைகள் ஆகும். அதிக அனுபவம் வாய்ந்த கிராஸ்ஃபிட்டர்களுக்கு, கணக்கீடு வேலை எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
வழக்கமாக 110 கிலோவிலிருந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு, இரண்டு எடைகளுக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை 24 கிலோ ஆகும். ஜிம்மில் 3 பூட் எடைகள் அரிதாகவே காணப்படுகின்றன, ஆனால் அவை பயன்படுத்தப்படலாம். 150 கிலோவிலிருந்து எடையுடன் வேலை செய்பவர்களுக்கு, ஒவ்வொரு கையிலும் உள்ள எறிபொருளின் எடை 32 கிலோவாக இருக்க வேண்டும்.
60 கிலோ (நிலையான நிலையான நுட்பத்துடன்) டெட்லிப்டின் வேலை எடையை எட்டாதவர்களுக்கு, சிறிது நேரம் எடையுடன் பயிற்சியளிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் தசைக் கோர்செட் சுமைகளை உறுதிப்படுத்துவதை சமாளிக்காது, அதாவது பின்புறத்தின் வலுவான பக்கத்தால் (பொதுவாக வலது பக்கம்) முடியும் வெகுதூரம், முதுகெலும்பு வட்டில் மைக்ரோ-இடப்பெயர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.
பயிற்சி வளாகங்கள்
கெட்டில் பெல்லுடனான டெட்லிஃப்ட் என்பது ஒரு பல்துறை பயிற்சியாகும், இது பிரெ சுற்று மற்றும் சுற்று பயிற்சி இரண்டிலும் பயன்படுத்தப்படலாம். ஆனால் இன்னும், ஒரு பயிற்சி நாளில் நீங்கள் அதை மற்ற கெட்டில் பெல் தூக்குதலுடன் இணைத்தால் சிறந்த முடிவு அடையப்படுகிறது. எடையுடன் டெட்லிப்டைப் பயன்படுத்தி முக்கிய வளாகங்களைக் கருத்தில் கொள்வோம்.
| சிக்கலான பெயர் | உள்வரும் பயிற்சிகள் | முக்கிய குறிக்கோள் |
| வட்ட |
| ஒரு வொர்க்அவுட்டில் முழு உடல் பயிற்சி. யுனிவர்சல் - எந்த வகையான விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஏற்றது. |
| வீடு |
| ஒரே வொர்க்அவுட்டில் முழு உடலையும் வேலை செய்யும் வீட்டு பதிப்பு |
| கிராஸ்ஃபிட் அனுபவம் |
| சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுதல் - ஒரு ஒளி பார்பெல்லுக்கு மாற்றாக கெட்டில் பெல் பயன்படுத்தப்படுகிறது. |
| கெட்டில் பெல் மராத்தான் |
| முன்கை வளர்ச்சி + அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளால் முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது |
கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களில் எந்தவொரு கட்டாய பயிற்சியும் இல்லை என்றாலும், கெட்டில் பெல்லுடனான டெட்லிஃப்ட் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும் மற்றும் பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உடற்பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்த ஒரு வழியாகும். ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையுடன் முன்னேற இது உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பது அதன் முக்கிய நன்மை.
குறைந்த எடை காயத்தின் அபாயத்தையும் மைக்ரோ-இடப்பெயர்வு பெறுவதற்கான வாய்ப்பையும் கணிசமாகக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் மொத்த கிலோகிராம் 64 கிலோகிராம் எடையுடன், இடுப்புப் பகுதியில் சுமை ஓரளவு குறைவாக உள்ளது.
இந்த பயிற்சியில் அதிக செயல்திறனை அடைய விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரே பரிந்துரை, அதிக வேகத்தில் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு பம்ப் பயிற்சி ஆட்சியைப் பயன்படுத்துவதுதான்.
