இடைவெளி பயிற்சி: ஜிம்மில் வகைகள், முறைகள் மற்றும் பயிற்சி திட்டம் * கிராஸ்ஃபிட்

இடைவெளி பயிற்சியின் கொள்கைகள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகிய இரண்டிற்கும் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்பட்டுள்ளன (முதல் விருப்பம் மிகவும் பொதுவானது என்றாலும்). பலர் இடைவெளி பயிற்சியை சுற்றுப் பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாக நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், இந்த இரண்டு அணுகுமுறைகளும் ஒத்தவை, ஆனால் இன்னும் ஒரு வித்தியாசம் உள்ளது. வட்டம் பயிற்சிகளின் போது, ஒரு வட்டத்தில் பல பயிற்சிகளை ஒரு உன்னதமான வலிமை முறையில் செய்கிறோம், ஒவ்வொரு வட்டத்திற்கும் பிறகுதான் ஓய்வெடுக்கிறோம். இடைவெளி வலிமை பயிற்சியில், அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட பயிற்சிக்கு இடையில் நாங்கள் மாற்றுகிறோம், ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் பிறகு ஓய்வெடுக்கிறோம், இதயத் துடிப்பு மீட்க அனுமதிக்கிறது.

உயர்-தீவிர பயிற்சி என்பது டைனமிக் வலிமை பயிற்சிகள் அல்லது வேகமான கார்டியோவைக் குறிக்கிறது. குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடு ஒளி கார்டியோ, ஓய்வு அல்லது நிலையான பயிற்சிகளாக இருக்கலாம்.

இந்த பயிற்சி முறை முதல் பார்வையில் தோன்றுவதை விட மிகவும் சிக்கலானது. இடைவெளி பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம், அவர்கள் யாருக்கு முரணாக இருக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டுபிடித்து, ஜிம்மில் இடைவெளி பயிற்சித் திட்டத்தை வழங்குகிறோம்.

இடைவெளி பயிற்சி என்றால் என்ன?

வெவ்வேறு நிலைகளில் நாம் தொடர்ந்து வேலையைச் செய்யும்போது இடைவெளி பயிற்சி. அதிக தீவிரம் அதிகபட்ச அல்லது அதிகபட்ச வேகத்தை (கார்டியோ விஷயத்தில்) குறிக்கிறது, அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் கிட்டத்தட்ட தோல்விக்கு வேலை செய்கிறது (வலிமை பயிற்சிகள் விஷயத்தில்) மற்றும் அதிக இதய துடிப்பு (சராசரியாக அதிகபட்சம் 80-95%).

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (MHR) சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படுகிறது:

ஆண்களுக்கு: 208 - 0.7 * வயது.
பெண்களுக்கு: 206 - 0.88 * வயது.

ஆரம்பத்தில் பயிற்றுவிக்க வேண்டும், இதய துடிப்பு இந்த எண்ணிக்கையில் சுமார் 80-85% க்கு சமமாக இருக்க முயற்சிக்கிறது. எம்.எச்.ஆரின் 95% மேல் அனுமதிக்கக்கூடிய வரம்பாகும், அதை மீற முடியாது, மேலும் பயிற்சியின் முதல் கட்டங்களில் அதை அடைவதும் விரும்பத்தகாதது. நிச்சயமாக, அத்தகைய இதயத் துடிப்புடன் நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சியளிக்க முடியாது - இதயம் அதற்கு “நன்றி” என்று சொல்லாது. சாத்தியக்கூறுகளின் வரம்பில் நிலையான வேலை தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அரித்மியாக்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

தீவிரமான காலத்தைத் தொடர்ந்து அமைதியான, குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி. பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகபட்சமாக 40-60% வரை இதய துடிப்புடன் ஜாக் அல்லது நடக்க விரும்புகிறார்கள். இந்த காலகட்டத்தில் வலிமை பயிற்சியின் விஷயத்தில், அவை வெறுமனே ஓய்வெடுக்கின்றன, துடிப்பை மீட்டெடுக்கின்றன. நீங்கள் மெதுவாக நடக்கலாம். அதிக சுமைக்குப் பிறகு சிறிது மீட்கவும், சுவாசத்தை இயல்பாக்கவும், மேலும் வேலைக்கு தசைகளைத் தயாரிக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இடைவெளி பயிற்சியின் நன்மைகள்

இந்த முறையில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எல்லா நேரங்களிலும் ஒப்பீட்டளவில் அதிக இதயத் துடிப்பைப் பராமரிப்பீர்கள். இதன் காரணமாக, உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் அதிக விகிதத்தில் தொடரும், விரைவான வளர்சிதை மாற்றம் இல்லாமல், பயனுள்ள எடை இழப்பு சாத்தியமற்றது.

மிக முக்கியமாக, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, அதன் பின்னரும் - இரண்டு நாட்கள் வரை துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன.

கிளாசிக் குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட கார்டியோவிலிருந்து இது முக்கிய வேறுபாடு, இதில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமே நிகழ்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை விரைவாக அகற்ற விரும்பும் எண்டோமார்ப்களுக்கு இடைவெளி பயிற்சி முறை மிகவும் பொருத்தமானது.

நீண்ட வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு நேரம் இல்லாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இடைவெளி பயிற்சி ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். உங்கள் தற்போதைய தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும், அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுவதைத் தவிர்க்கவும், நிறமாக உணரவும் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று இடைவெளி அமர்வுகள் போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் இழக்க மாட்டீர்கள். பக்கத்து முற்றத்தில் அமைந்துள்ள கிடைமட்ட பார்கள் மற்றும் இணையான பார்கள், ஒரு ஜம்ப் கயிறு மற்றும் ஒரு பூட் எடை ஆகியவற்றால் உங்களுக்கு உதவப்படும். இந்த உபகரணங்கள் மூலம் நீங்கள் முழுமையாக பயிற்சியளித்து சீராக முன்னேறலாம்.

அனுபவம் வாய்ந்த உலர்த்திகளால் இடைவெளி பயிற்சி பயன்படுத்தப்பட்டால், இடைவெளி கார்டியோ மற்றும் கிளாசிக் வலிமை பயிற்சியின் கலவையே சிறந்த வழி. அவர்களுக்காக வெவ்வேறு நாட்களை ஒதுக்குங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சி காலையில் வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யப்படலாம், மற்ற நாட்களில் மாலையில் ஜிம்மில் அதே 3 முறை பயிற்சி செய்யலாம். இந்த கலவையானது கொழுப்பை அதிகபட்சமாக எரிக்கவும் தசையை பாதுகாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். இந்த முறை ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதல்ல - சுமை மிக அதிகமாக உள்ளது, அவை வெறுமனே மீட்க நேரம் இருக்காது. 2-3 இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளும் அவர்களுக்கு போதுமானது.

கிராஸ்ஃபிட் ஆர்வலர்களுக்கு மிகப்பெரிய நன்மை வலிமை சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியாகும். இடைவெளி பயிற்சியின் போது வலிமை பயிற்சி அதிகரித்த இதய துடிப்புடன் நிகழ்கிறது. காலப்போக்கில், உடல் அத்தகைய சுமைகளை மிகவும் எளிதாக உணரத் தொடங்குகிறது, இது வலிமை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

முரண்பாடுகள்

இருதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு வழக்கமான இடைவெளி பயிற்சி முரணாக உள்ளது. தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம், டாக்ரிக்கார்டியா, பிறவி அல்லது வாங்கிய இதய நோய் அல்லது கரோனரி தமனி நோய் ஆகியவற்றைக் கொண்டு, உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள், அதிகபட்சமாக 80% க்கும் அதிகமான இதய துடிப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.

முரண்பாடுகளை மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடல்களைக் கேட்கவில்லை, தொடர்ந்து பயிற்சி பெற்றவர்கள், வலி மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றைக் கடந்து ஒரு உயர் இரத்த அழுத்த நெருக்கடியை சந்தித்திருக்கிறார்கள். ஆரோக்கியமற்ற வெறித்தனம் மற்றும் தடகள நீண்ட ஆயுள் ஆகியவை பொருந்தாத விஷயங்கள், குறிப்பாக வலிமை விளையாட்டுகளுக்கு இது வரும்போது.

இடைவெளி பயிற்சி கொள்கைகள்

விளையாட்டு செய்யும் போது முடிந்தவரை கவனமாக இருங்கள். சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது மற்றும் அளவிடப்பட்ட சுவாசம் போன்ற வெளிப்படையான விஷயங்களுக்கு கூடுதலாக (சுவாசம் எப்போதும் முயற்சியால் செய்யப்படுகிறது), பின்வரும் பரிந்துரைகளை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

இதைச் செய்வதை மீறுவது பேரிக்காயை ஷெல் செய்வது போல எளிதானது. அதிக தீவிரத்திற்கு கவனமாக மீட்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் போல ஊட்டச்சத்து மற்றும் தூக்கத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.
குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் காலம் அதிக தீவிரத்தை விடக் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. ஆரம்பத்தில், இது 3-5 மடங்கு பெரியதாக இருக்க வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே இந்த இடைவெளிகளை சமப்படுத்த முடியும். அதைச் செய்யும்போது உங்கள் பணி வலிமையையும் சுவாசத்தையும் மீட்டெடுப்பதாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதை சில நொடிகளில் செய்ய முடியாது.
அதிக சுமை காலத்தின் காலம் 10-120 வினாடிகள். ஆரம்பத்தில், 10-15 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது. தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு விருப்பம் குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட பகுதியின் நேரத்தைக் குறைப்பதாகும்.
மொத்தத்தில், நீங்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு 5-15 சுழற்சிகளை முடிக்க முடியும். மொத்த நேரம் 10-30 நிமிடங்கள்.
பாடத்திற்கு முன்னும் பின்னும், முறையே கட்டாய வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
பயிற்சிகள் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கான உகந்த பயிற்சி அதிர்வெண்ணைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். வாரத்திற்கு 2-3 பாடங்கள் ஆரம்பநிலைக்கு போதுமானதாக இருக்கும், அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 3-5.
நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. இடைவெளி பயிற்சி வீட்டிலோ அல்லது வெளியிலோ செய்யலாம்.
இடைவெளி பயிற்சிக்கு முன் முன்-பயிற்சி கூடுதல் எடுக்க வேண்டாம். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது, துடிப்பு மற்றும் கிட்டத்தட்ட வரம்பு மதிப்புகளை அடைகிறது.
உங்கள் இருதய அமைப்பை காஃபின் மற்றும் பிற தூண்டுதல்களுடன் அதிகமாக வேலை செய்ய வேண்டாம்.
வெறும் வயிற்றில் இதுபோன்ற கடினமான உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடியாது. இது உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைத்து, உங்கள் செயல்திறனை பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கும், மேலும் நீங்கள் சரியாக வேலை செய்ய முடியாது.

இடைவெளி பயிற்சி வகைகள்

எனவே, இடைவெளி பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்வதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் இப்போது அறிவீர்கள். அடுத்து, தபாட்டா நெறிமுறை, கெர்ஷ்லரின் முறை, ஃபார்ட்லெக் மற்றும் பிறவற்றை உள்ளடக்கிய மிகவும் பிரபலமான வகைகளைப் பற்றி பேசுவோம்.

தபாட்டா நெறிமுறை

இந்த இடைவெளி பயிற்சி திட்டம் ஜப்பானிய மருத்துவர் இசுமி தபாடாவால் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் உடற்பயிற்சி சூழலில் பரவலான புகழ் பெற்றது. தபாட்டா நெறிமுறையின்படி, சுமைக்குட்பட்ட நேரம் நான்கு நிமிடங்களுக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கனமான மற்றும் ஒளி சுமைகளுக்கு இடையில் மாற்றுகிறது. அத்தகைய நான்கு நிமிட அணுகுமுறைக்குப் பிறகு - கொஞ்சம் ஓய்வு. இந்த செயல்பாட்டு முறை பைத்தியம் கலோரி நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் மருத்துவர் உருவாக்கிய சுமை விநியோகத்திற்கான பரிந்துரைகளை நீங்கள் முழுமையாக பின்பற்ற வேண்டும்:

முதலாவதாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட ஒரு பயிற்சி காலம் உள்ளது: 1 காலம் 20 விநாடிகள் நீடிக்கும், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் 30 மறுபடியும் மறுபடியும் வெடிக்கும் வகையில் செய்ய வேண்டும்.
இதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு காலம், இது 10 வினாடிகள் நீடிக்கும், அந்த நேரத்தில் உங்கள் சுவாசத்தை சிறிது பிடித்து உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தலாம்.

இதையெல்லாம் நாங்கள் நான்கு நிமிடங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம். இதன் விளைவாக, நீங்கள் 8 அணுகுமுறைகளைப் பெறுவீர்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் குணமடையலாம். பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து மொத்தம் இதுபோன்ற பல சுழற்சிகள் இருக்கலாம்.

புஷ்-அப்கள் அல்லது பாடிவெயிட் குந்துகைகள் போன்ற லேசான பயிற்சிகள், அத்துடன் பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய கனமான அடிப்படை பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை. பெஞ்ச் அச்சகங்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், இரண்டு கை கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் அல்லது ஒரு பார்பெல் ஜெர்க் அருமை. இது அனைத்தும் தடகள அளவைப் பொறுத்தது.

வால்டெமர் கெர்ஷ்லரின் முறை

இந்த முறை குறிப்பாக டிராக் மற்றும் ஃபீல்ட் விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் ஸ்பிரிண்ட் சாதனையை எளிதாக அதிகரிக்க முடியும். நடைமுறையில் அதன் முழு பயன்பாட்டிற்கு, ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் தனது சாதனை நேரத்தை நூறு மீட்டரில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இதய துடிப்பு மானிட்டருடன் உடற்பயிற்சிகளும் நடைபெறுகின்றன.

முதலில், தடகள 100 மீட்டர் ஓட வேண்டும், வேண்டுமென்றே அதிகபட்சத்தை விட 3 வினாடிகள் குறைவாக முடிவைக் காண்பிக்கும். அதன் பிறகு, இரண்டு நிமிட இடைவெளி எடுக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளாக குறைகிறது. பின்னர் இனம் மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது.

இரண்டு நிமிட ஓய்வின் போது இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளை மீட்க நேரம் கிடைக்கும் வரை இந்த பயிற்சி தொடர்கிறது. ஒரு விதியாக, அத்தகைய பாடத்திற்கான நேரம் 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

ஃபார்ட்லெக்

இந்த நிரல் இயங்குவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் இடைவெளி ஓட்டத்தில் வேகத்திற்காக போட்டியிடுகிறார்கள் என்பதில் இதன் சாராம்சம் உள்ளது. முழு போட்டி செயல்முறையும் 6 காலங்களைக் கொண்டுள்ளது:

10 நிமிடங்கள் மெதுவான ஜாகிங்.
10 நிமிட வேகமான, தீவிரமான ஜாகிங்.
சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க 5 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி.
ஒரு நேர் கோட்டில் ஓடும் 100 மீட்டர்.
100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம்.
சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடைபயிற்சி.

ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

மேலே உள்ள நிரல்கள் ஒரே இடைவெளி பயிற்சி விருப்பங்களிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன. எல்லாம் உங்கள் கற்பனை மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தின் அளவால் மட்டுமே வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா செயல்பாட்டை இணைக்கும் ஆயிரக்கணக்கான இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சிந்திக்கலாம்.

கீழே முன்மொழியப்பட்ட இடைவெளி பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக, நாங்கள் வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வோம், அவற்றில் இரண்டு கார்டியோ, அவற்றில் 2 வலிமை. இந்த வளாகத்தின் நோக்கம் கொழுப்பை எரிப்பதும், கலோரி பற்றாக்குறையில் தசைகளை பராமரிப்பதும் ஆகும்.

பயிற்சி # 1 - வலிமை	சூடாக - 5 நிமிட ஜம்பிங் கயிறு. பார்பெல் டிராஸ்டர்கள் - 20-40 வினாடிகளில் 6-8 செட். செட் இடையே ஓய்வு - 40-60 வினாடிகள். குளிர்ச்சியாக - 5 நிமிட ஜம்பிங் கயிறு.
ஒர்க்அவுட் # 2 - கார்டியோ	சூடாக - ஒரு டிரெட்மில்லில் 5 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி காலம் 20 வினாடிகள் விறுவிறுப்பாக இயங்கும். குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி காலம் 40 விநாடிகள் நடைபயிற்சி. 10 மடியில் மட்டுமே. குளிர்ச்சியாக - 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்க வேண்டும்.
ஒர்க்அவுட் எண் 3 - வலிமை	சூடாக - 5 நிமிட ஜம்பிங் கயிறு. பார்பெல் முன்னணி குந்துகைகள் - 20-40 வினாடிகளில் 3-4 செட். செட் இடையே ஓய்வு - 40-60 வினாடிகள். இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில் பெல்லை ஆடுங்கள் - 20-40 வினாடிகளில் 3-4 செட். செட் இடையே ஓய்வு - 40-60 வினாடிகள். குளிர்ச்சியாக - ஒரு நிலையான பைக்கில் 5 நிமிடங்கள்.
ஒர்க்அவுட் # 4 - கார்டியோ	சூடாக - ஒரு நிலையான பைக்கில் 5 நிமிடங்கள். நிலையான பைக்கில் அதிவேகமாக 20 வினாடிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட காலம். குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் காலம் மெதுவான வேகத்தின் 40 வினாடிகள் ஆகும். 10 மடியில் மட்டுமே. குளிர்ச்சியுங்கள் - ஒரு நிலையான பைக்கில் 5 நிமிடங்கள்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் மாற்றலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இடைவெளிகளை எடுத்து அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாட்டை அமைதியான ஒன்றை மாற்றுவதன் மூலம் இதயம் மற்றும் தசைகள் சிறிது அமைதியாக இருக்கும். எதிர்காலத்தில், சுமைகளை அதிகரிக்க, நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட சுமைகளின் காலங்களை அதிகரிக்கலாம் அல்லது வட்டங்கள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம், மீதமுள்ள காலங்களைக் குறைக்கலாம் மற்றும் அதிக எடையை எடுக்கலாம்.