முன் குந்துகைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட மைய நிலையில் செய்யப்படும் ஒரு பார்பெல் மார்பு உடற்பயிற்சி ஆகும். கட்டுரையில், அதன் மரணதண்டனைக்கான சரியான நுட்பத்தை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம், மேலும் ஆரம்பநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் என்ன தவறுகளைச் செய்கிறார்கள் என்பதையும் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.
முன் குந்து சிறந்த கால் பயிற்சி ஆகும். இது குறுகிய காலத்தில் தசைகளை கோடிட்டுக் காட்டவும், அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்கவும், சிறந்த விகிதாச்சாரத்தை அடையவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இதற்கு அதிக ஆற்றல் செலவுகள் தேவை, எனவே, பொருத்தமான உணவுடன் ஜோடியாக, எடை இழப்புக்கு இது சிறந்தது. மாறாக, உங்கள் உணவு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டால், நீங்கள் மிக விரைவாக உங்கள் இடுப்பின் அளவை அதிகரிப்பீர்கள்.
வளர்ந்த அளவிலான ஒருங்கிணைப்பு, வலுவான மைய தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் அதிக எடைகளுக்கு பழக்கமான மூட்டுகள் கொண்ட அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே இந்த பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆரம்பத்தில் நுட்பம் பற்றி நன்கு புரிந்து கொள்ள வெற்றுப் பட்டையுடன் குந்த வேண்டும்.
ஸ்மித் இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க முயற்சிக்கவும், அதில் பட்டி சரி செய்யப்பட்டு, நிறுவப்பட்ட பாதையில் மட்டுமே மேலே மற்றும் கீழ் நோக்கி நகரும். இதனால், தடகளத்திற்கு சமநிலையை கட்டுப்படுத்த தேவையில்லை, இது குந்துகைகளின் செயல்திறனை பெரிதும் உதவுகிறது.
ஒரு பார்பெல்லுடன் முன் குந்துகையின் நன்மை என்ன, இந்த விஷயத்தில் இன்னும் விரிவாக வாசிப்போம்:
- கீழ் உடலின் தசைகளை உற்பத்தி ரீதியாக பம்ப் செய்து அழுத்தவும்;
- முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் தீவிர அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த வேண்டாம்;
- ஆரம்பநிலை கூட இந்த நுட்பம் எளிதானது. அவை தவறாக நகர ஆரம்பித்தால், உடலுக்கு எந்தத் தீங்கும் இருக்காது, ஏனெனில் பட்டை வெறுமனே கைகளில் இருந்து விழும்;
- சமநிலை உணர்வை வளர்க்க உதவுங்கள்
- கொழுப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு அவை தீவிரமாக பங்களிக்கின்றன.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
ஒரு பார்பெல்லுடன் முன் குந்துகளில் என்ன தசைகள் செயல்படுகின்றன, அவற்றின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை நன்கு புரிந்துகொள்வதற்கு கண்டுபிடிப்போம்:
- குவாட்ஸ்;
- இடுப்பு கயிறுகள்;
- குளுட்டியல் தசைகள்;
- தசைகள் நிலைப்படுத்திகள் (ஏபிஎஸ், பின், கீழ் முதுகு);
- சதை;
- ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்
- தொடைகளின் பின்புறத்தின் தசைகள்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
ஒரு பார்பெல்லுடன் முன் குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றிய ஆய்வுக்கு நாங்கள் வந்துள்ளோம் - இது பொருளின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும், எனவே அதை கவனமாகப் படிக்கவும்:
- தோள்களுக்குக் கீழே ஒரு உயரத்தில் ரேக்குகளில் ஷெல் வைக்கவும்;
- பட்டியின் கீழ் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, அதை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் நேராக முன்னால் (உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்) சுட்டிக்காட்டுகின்றன. பட்டி முன் டெல்டாக்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகம்;
- முன் குந்துகையின் அனைத்து நிலைகளிலும், கீழ் முதுகில் ஒரு விலகல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
- நீங்கள் எறிபொருளை நம்பிக்கையுடன் எடுத்துள்ளீர்கள் என்று நீங்கள் உணரும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக நேராக்கி, நேராக எழுந்து நிற்கவும். சட்டகத்திலிருந்து கவனமாக விலகி, தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: அடி தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, சாக்ஸ் சற்று திரும்பியது, முழங்கைகள் உயர்த்தப்பட்டன;
- உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கன்று தசைகள் தொடும் வரை ஒரே நேரத்தில் உள்ளிழுக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் எடுக்க வேண்டாம், முழங்கால்களைக் கொண்டு வர வேண்டாம், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்;
- கீழ் நிலையில், பிரேக் செய்யாதீர்கள், உடனடியாக மேலே வரத் தொடங்குங்கள், அதே நேரத்தில் சுவாசிக்கவும்;
- உங்கள் கால்களால் எடையை வெளியே தள்ளுங்கள், உங்கள் குதிகால் மேற்பரப்பில் கடினமாக தள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் எழுந்து நின்றால், பட்டி விழும் அல்லது சமநிலையை இழப்பீர்கள்;
- முதல் இடத்தை அடைந்த பிறகு, உடனடியாக ஒரு புதிய குந்துகையைத் தொடங்கவும்.
தொடங்கி, உங்கள் குந்து சுவாச நுட்பத்தைக் கண்காணிக்கவும். முதலில் அது கடினமாக இருக்கும், பின்னர் நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்வீர்கள், எல்லாவற்றையும் தானாகவே செய்வீர்கள்.
ஆரம்ப அல்லது பெண்களுக்கு, இந்த பயிற்சியை டம்ப்பெல்களுடன் முன் குந்துடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - அவை பாதுகாப்பானவை மற்றும் வசதியானவை. நுட்பம் முழுமையாக பாதுகாக்கப்படுகிறது, குண்டுகள் கைகளில் முன்னோக்கி உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கப்பட்டு, மார்பில் வைக்கப்படுகின்றன.
அடிக்கடி தவறுகள்
முதன்முறையாக முன் குந்து செய்யும் போது ஆரம்பகட்டவர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகளில் சிலவற்றைப் பார்ப்போம்:
- உடலின் செங்குத்து நிலையை வைத்திருக்க வேண்டாம்;
- உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு குந்துகையில் கொண்டு வாருங்கள். எல்லா நிலைகளிலும் சாக்ஸுடன் ஒரே திசையில் பார்க்கும்போது அது சரியானது;
- அவை குதிகால் முதல் கால் வரை எடையை மாற்றுகின்றன - பட்டி ஒரே நேரத்தில் விழுகிறது;
- பின்புறத்தை வட்டமிடுங்கள், முழங்கைகளை கீழே குறைக்கவும்.
இந்த பிழைகள் அனைத்தும் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களில் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, மேலும் உடற்பயிற்சியை முடிப்பதைத் தடுக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உங்கள் முதுகைக் கிழித்து உணர்கிறீர்கள், அல்லது பார்பெல்லை கைவிடுகிறீர்கள். அதனால்தான் சரியான நுட்பம் மாஸ்டர் செய்ய மிகவும் எளிதானது - இது உள்ளுணர்வு.
சிறந்த முன் குந்து அல்லது கிளாசிக் குந்து என்றால் என்ன? என்ன வேறுபாடு உள்ளது?
எனவே எது சிறந்தது, முன் குந்துகைகள் அல்லது கிளாசிக் குந்துகைகள், இப்போதே கண்டுபிடிப்போம்.
- கிளாசிக்ஸில், ட்ரெப்சாய்டில் பட்டி நிறுவப்பட்டுள்ளது, அதாவது, கழுத்தின் பின்னால், மற்றும் முன் முறையில், அது மார்பில் வைக்கப்படுகிறது;
- கிளாசிக் குந்துகைகள் நேராக முதுகில் செய்யப்படுகின்றன, அதே சமயம் கீழ் முதுகு சற்று வளைந்திருக்கும், ஆனால் பிடியின் முறை இங்கே முக்கியமல்ல - அது உங்களுக்கு ஏற்றவாறு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
- முன்னணி பயிற்சிகளுடன், எடை எப்போதும் கிளாசிக்கல் விட குறைவாக இருக்கும், ஏனென்றால் இங்கே நீங்கள் கூடுதலாக சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும்;
- முன்னணி குந்துகைகள் மற்றும் கிளாசிக் குந்துகைகள் முக்கியமாக இதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை - அவை முதுகெலும்புகளை ஏற்றாததால் அவை கீழ் முதுகுக்கு பாதுகாப்பானவை.
எந்த குந்துகைகள் சிறந்தது என்று சொல்வது கடினம், ஏனென்றால் அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த நன்மை விளைவைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இரண்டையும் சேர்க்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் - எனவே நீங்கள் எதையும் இழக்க மாட்டீர்கள். மிக முக்கியமாக, உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தின் அளவை நிதானமாக மதிப்பிடுங்கள், அதிக சுமை மற்றும் நுட்பத்தை கவனமாக படிக்க வேண்டாம். முதலில், ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம்.