நடுத்தர தூர ஓட்டம்: இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையின் நுட்பம் மற்றும் வளர்ச்சி

நடுத்தர தூர ஓட்டம் என்பது ஸ்பிரிண்ட்டை விட நீளமான, ஆனால் 600 - 3000 மீ வரையிலான நீளமான பாதைகளை விடக் குறைவானது. ஒழுக்கத்திற்கு நன்கு வளர்ந்த சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது, அதிவேகத்தை வளர்க்கும் திறன் மற்றும் பயிற்சிக்கு வெளியே விதிமுறைகளை கவனமாக பின்பற்றுவது. குறிப்பாக, இது ஊட்டச்சத்துக்கு பொருந்தும், இதன் அம்சங்களை நாம் நிச்சயமாக கீழே பேசுவோம்.

அது என்ன, தூரங்கள் என்ன?

19-ஆம் நூற்றாண்டின் பிற்பகுதியில் ஒலிம்பிக் விளையாட்டுத் திட்டத்தில் முதன்முதலில் தோன்றிய ஒரு அரங்கத்தின் பாதையில் ஒரு குறுக்கு நாடு ஓட்டம்.

இந்த ஒழுக்கத்தில், வேகமாக ஓடுவது மட்டும் போதாது. பயிற்சியின் ஒரு அம்சம், இயக்கத்தின் சிறந்த வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும் திறனை வளர்ப்பதன் அவசியமாகும், அதில் விளையாட்டு வீரரின் வலிமை முடிந்தவரை பொருளாதார ரீதியாக செலவிடப்படும். கடுமையான சோர்வு காரணமாக பதவிகளை விட்டுவிடாமல், தடகள வீரர் முதலில் பூச்சுக் கோட்டுக்கு வருவார் என்று வேக வரம்பை மிகவும் நேர்த்தியாகத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இந்த சமநிலையை அறிவது ஒரு ரன்னரின் வெற்றியை தீர்மானிக்கிறது.

நடுத்தர தூர ஓட்டத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் குறுகிய தூர ஓட்டத்தில் உள்ளதைப் போல காற்றில்லா பயன்முறையில் தொடங்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், குளுக்கோஸ் தீவிரமாக நுகரப்படுகிறது. பாதையின் போக்கில், ஆக்ஸிஜன் பட்டினி தொடங்குகிறது, இதில் கிளைகோஜன் ஏற்கனவே நுகரப்படுகிறது (குளுக்கோஸின் கடையில் கல்லீரலில் குவிந்துள்ளது). உடல் கடுமையான மன அழுத்தத்தில் உள்ளது மற்றும் எரிசக்தி இருப்புக்களை வழக்கமாக நிரப்ப வேண்டும், அதனால்தான் நடுத்தர தூர ஓட்டத்தை பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உணவை கவனமாக உருவாக்க வேண்டும்.

எனவே, நடுத்தர தூர ஓட்டத்தின் அம்சங்களை நாங்கள் ஆராய்ந்தோம், பின்னர், இருக்கும் பாதைகளின் வகைகளை பட்டியலிடுவோம்:

• 600 மீ - ஒரு சராசரி பாதை, பெரும்பாலும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடல் நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு ஒரு வகையான சோதனையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது;
• 800 மீ - ஒலிம்பிக் பந்தயம், இதை பலர் "நீண்ட வேகம்" என்று அழைக்கின்றனர். திறமையான தந்திரோபாய சிந்தனை தேவைப்படுகிறது, இதில் தடகள இயங்கும் நுட்பத்தில் நடுத்தர தூரத்திலும் குறுகிய தூரத்திலும் செல்ல முடியும்;
• 1000 மீ - இதுபோன்ற பந்தயங்கள் பெரும்பாலும் வணிக போட்டிகளில் நடத்தப்படுகின்றன;
• 1500 மீ - ஒலிம்பிக் தூரம், ஆண்களுக்கான தடகள டெகாத்லானில் உள்ள பணிகளின் பட்டியலிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
• ஒலிம்பியாட் திட்டத்தில் சேர்க்கப்படாத ஒரே மெட்ரிக் அல்லாத பந்தயம் 1 மைல்;
• 2000 மீ என்பது சராசரி பாதையாகும், இதில் விளையாட்டு வீரர்கள் தலா 400 மீட்டர் தூரத்தில் 5 மடியில் மைதானத்தில் ஓடுவார்கள்.
• 3000 மீ என்பது நடுத்தர பாதையிலும் புலத்திலும் மிக நீண்ட தூரம்.

நடுத்தர தூர ஓட்டத்தில் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி இந்த துறைகளைத் தேர்ந்தெடுத்த விளையாட்டு வீரர்களின் முக்கிய பணியாகும்.

மரணதண்டனை நுட்பம்

நடுத்தர தூரத்தில் ஓடுவதற்கான நுட்பமும் தந்திரோபாயங்களும் 4 கட்டங்களின் தொடர்ச்சியான வெற்றியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை: தொடக்க, முடுக்கம், ரன் மற்றும் பூச்சு. விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் திறமையாக நுழைந்து வெற்றிகரமாக அவற்றை முழுவதுமாக இணைக்க கற்றுக்கொள்கிறார்கள். அனைத்து முயற்சிகளும் ஆற்றலை சரியாக செலவழிக்கும் திறனுக்காக இயக்கப்படுகின்றன, இயக்கத்தின் அதிகபட்ச வேகத்தை பராமரிக்கின்றன. நடுத்தர தூரத்தின் அனைத்து கட்டங்களையும் தனித்தனியாக பார்ப்போம்.

தொடங்கு

• அவை உயர் தொடக்கத்திலிருந்தே தொடங்குகின்றன. தொடக்க நிலை - முன்னால் கால் தள்ள, பின்னால் ஸ்விங் கால், கால்களுக்கு இடையில் 20-35 செ.மீ., கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உடல் எடை முன்னால் மாற்றப்படுகிறது, தலை குறைக்கப்படுகிறது, பார்வை கீழே தெரிகிறது. கைகள் முழங்கையில் வளைந்து, நிதானமாக, கைகள் பலவீனமான கைமுட்டிகளில் சேகரிக்கப்படுகின்றன;
• நடுத்தர தூர ஓட்டத்தின் விதிகளின்படி, "கவனம்" என்ற கட்டளை இல்லை, "தொடக்கத்திற்கு" உடனடியாக "மார்ச்" ஐப் பின்பற்றுகிறது. பிந்தையது ஒலித்தவுடன், தடகள ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலை முன்னோக்கி செய்கிறது.

ஓவர் க்ளோக்கிங்

• பந்தயத்தின் முதல் விநாடிகளிலிருந்து நீங்கள் உடனடியாக அதிகபட்சமாக முடுக்கிவிட வேண்டும். பின்னர், திறமையான ஆற்றல் நுகர்வுக்கு வேகம் சற்று குறையும்;
• தொடக்க வேகம் எப்போதும் தூரத்தை விட அதிகமாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஒரு தடகள வீரர் தூரத்தின் தொடக்கத்திலேயே முன்னேறுவது உளவியல் ரீதியாக முக்கியமானது;
• 70-100 மீட்டருக்கு நெருக்கமாக, விரும்பிய வேக பயன்முறையில் படிப்படியாக வருவது அவசியம், இதில் தடகள வீரர் நிலையை இழக்காமல் வெற்றிகரமாக பாதையை முடிப்பார்;

ஓடு

• ஸ்ட்ரைட் நீளம் சுமார் 2 மீட்டர் இருக்க வேண்டும், தடகள வினாடிக்கு 3-5 முன்னேற்றம் அடைகிறது;
• உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, அதாவது 5 °.
• கைகள் முழங்கையில் வளைந்திருக்கும், அவை கால்களால் எதிரெதிர் நகரும், அவற்றின் இயக்கங்களின் தீவிரம் இயக்கத்தின் வேகத்தை கடுமையாக பாதிக்கிறது. தடகள வீரர் மேல் மூட்டுகளுடன் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகிறாரோ, அவ்வளவு வேகமாக அவர் வழியைக் கடக்கிறார்;
• மேல் உடல் முடிந்தவரை தளர்வானது.

முடி

• இந்த நிலை சராசரி தூரம் முடிவதற்கு 300 மீட்டர் முன்னதாக தொடங்குகிறது;
• தடகள படிகளின் அதிர்வெண் அதிகரிக்கிறது;
• வேகத்தை சாதகமாக்க உடல் மேலும் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்கிறது;
• ஒரு ஆக்டோபஸ் அல்லது முடித்த முடுக்கம் நடைமுறையில் உள்ளது, இதில் தடகள வீரர் தனது மீதமுள்ள பலத்தை சேகரித்து சக்திவாய்ந்த முடுக்கம் செய்கிறார்;
• இறுதி டேஷைப் பயன்படுத்த இது அனுமதிக்கப்படுகிறது - மார்பு அல்லது தோள்பட்டை மதிய உணவு.

நுட்பத்தில் அடிக்கடி தவறுகள்

பொதுவான தவறுகளை பகுப்பாய்வு செய்யாமல் நடுத்தர தூர இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவது சாத்தியமற்றது.

1. தொடக்கத்தில், டேக்-ஆஃப் கால் பூஜ்ஜியக் கோட்டிற்கு மிக அருகில் இருக்கக்கூடாது. தோள்கள் தொடக்கக் கோட்டைத் தாண்டி நிற்க முடியாது. கால்கள் அரை குந்துக்கு வளைவதில்லை - முழங்கால்களில் அவற்றை சற்று வளைப்பது மட்டுமே சரியானது;
2. முடுக்கம் செயல்பாட்டில், கால்கள், முழங்கால்களில் வளைந்து, வலுவாக மேலே எறிய வேண்டாம், மற்றும் காற்றில் கால் எப்போதும் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் (மேலே தூக்க வேண்டாம்);
3. இயங்கும் போது, ​​கன்னம் மார்பில் அழுத்துகிறது, அவை சுற்றிலும் பார்க்காது, பார்வை டிரெட்மில்லில் குவிந்துள்ளது;
4. கைகள் மேலே எறியாது, பூச்சு வரியில், குறிப்பாக மார்போடு இழுக்கும்போது, ​​அவை சற்று பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன.
5. நடுத்தர தூரத்தில் ஓடும்போது பாதத்தின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - சாக்ஸ் சற்று உள்நோக்கித் திரும்பும்.

பயிற்சி எப்படி?

இடை-தூர இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நிலையான அணுகுமுறை தேவை.

• தொடங்குவதற்கு, கோட்பாட்டில் நுட்பத்தைப் படிப்பது முக்கியம் - இதற்காக, விளையாட்டு வீரர்கள் வீடியோக்களைப் பார்க்கிறார்கள், வரைபடங்களில் தந்திரோபாயங்களை பகுப்பாய்வு செய்கிறார்கள்;
• மேலும், உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியினதும் இயக்கங்களின் நுட்பத்தை அவர்கள் பயிற்சி செய்கிறார்கள் - கைகள், கால்கள், தலை, உடல், கால்கள்;
• தொடக்க வேகங்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் ஓடத் தொடங்குகின்றன, மாற்று வேகத்தை பயிற்சி செய்கின்றன. இடைவெளி ஓட்டம் மற்றும் மேல்நோக்கி ஓடுவது சிறந்த பயிற்சிகளாக கருதப்படுகிறது;
• பெரும்பாலும், ஒரு இழுபறி பந்தயம் நடைமுறையில் உள்ளது, இதில் ஒரு வலுவான தடகள பலவீனமான ஒன்றை ஒரு தோல்வியில் வழிநடத்துகிறது (அதாவது, ஒரு கயிற்றில்). கடுமையான முறைகள் எல்லா இடங்களிலும் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்;
• நடுத்தர தூரத்தில் ஓடுவதற்கான பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க தனித்தனியாக செய்யப்படுகின்றன - நீண்ட மற்றும் நடுத்தர வேகம், ஏணி ஓடுதல், விண்கலம், தடைகளுடன்.
• வேக குறிகாட்டிகளை இழக்காமல் தடகள வீரர்கள் சரியாக திருப்பத்தை நுழைய கற்றுக்கொள்கிறார்கள்;
• சரியான தொடக்க மற்றும் பூச்சு நுட்பங்களைப் படிப்பதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

உணவு

எனவே, நடுத்தர தூர ஓட்டம் பற்றிய விரிவான விளக்கத்தை அளித்தோம், நுட்பம், கட்டங்கள், பயிற்சியின் நிலைகள் ஆகியவற்றை ஆராய்ந்தோம். முடிவில், ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசலாம், இது மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கல்லீரலில் போதுமான அளவு கிளைகோஜனைக் குவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரரின் உணவு சீரானதாகவும் ஒழுங்காகவும் இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வது குறைவாக இருக்க வேண்டும், அவை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்கின்றன.

அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்வது தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வளரவும், கடுமையான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தும் கடுமையான போட்டிகளிலிருந்தும் மீள்வது முக்கியம்.

இது அதிகமாக சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஒரு நாளைக்கு 4-6 முறை, பகுதியளவு சாப்பிடும் பழக்கத்தை வளர்ப்பது நல்லது. இனிப்புகள், துரித உணவு மற்றும் அதிக அளவு மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

சுருக்கமாக, நடுத்தர தூரத்தில் பயிற்சி செய்யும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உணவு இதுபோல் தெரிகிறது:

• தினசரி உணவில் 20% புரதம்;
• 20% - சரியான கொழுப்புகள் (இறைச்சி, பால் பொருட்கள், ஆலிவ் எண்ணெய்);
• 60% - சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அவை மெதுவாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன, இது தடகளத்திற்கு ஒரு வகையான எரிபொருள்). அவற்றின் பிரிவில் தானியங்கள், ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, உலர்ந்த பழங்கள், தயிர் ஆகியவை அடங்கும்.

சரி, நடுத்தர தூரம் ஓடுவது என்ன, அது எத்தனை மீட்டர் மற்றும் இந்த ஒழுக்கத்தின் அம்சங்கள் என்ன என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். நடைமுறையில் அறிவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய மட்டுமே இது உள்ளது. உங்கள் நட்சத்திரம் விளையாட்டு வானத்தில் பிரகாசிக்க விரும்புகிறோம்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: THE COVAI NEWSகவயல ச.ப.களகக இடயயன சகதய தடகள படடகள தவககம (நவம்பர் 2024).