ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கு வயிற்று ரோலர் பயிற்சிகள்

அடிவயிற்று உருளையை குறைத்து மதிப்பிடுவது ஒரு பெரிய தவறு, அதன் உதவியுடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் உடலின் தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் பயனுள்ள சுமைகளை அளிக்கும். இந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் ஒரு சிக்கலான வடிவமைப்பைக் கொண்டுள்ளன - பக்கங்களில் கைப்பிடிகள் கொண்ட ஒரு சக்கரம், எனவே இது அணுகக்கூடியது மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானது.

ஜிம் ரோலர் வாங்கும்போது எதைப் பார்க்க வேண்டும்?

எந்தவொரு விளையாட்டு உபகரணங்களும் உயர் தரம் மற்றும் நம்பகத்தன்மையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். நிலையற்ற கட்டுமானம், தளர்வான பொருத்துதல்கள் மற்றும் மலிவான பிளாஸ்டிக் ஆகியவை சுளுக்கு மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
பயிற்சி அனுபவம் இல்லாதவர்கள் ஒரு பரந்த சக்கரம் அல்லது ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக அமைந்துள்ள கட்டமைப்புகளைக் கூர்ந்து கவனிக்க வேண்டும் - அத்தகைய உருளைகள் மிகவும் நிலையானவை மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன.

சந்தையில் நீங்கள் திரும்பும் பொறிமுறையுடன் ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரங்களைக் காணலாம், இது மிகவும் கடினமான பகுதியை எளிதாக்குகிறது - தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறது.

கால் பட்டைகள் மற்றும் பெடல்கள் கொண்ட மாதிரிகள் அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது - இந்த வடிவமைப்புகள் ஏபிஎஸ் மீது சுமைகளை வேறுபடுத்த அனுமதிக்கின்றன.

ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்தின் நன்மைகள்

ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலர் போன்ற ஒரு சிமுலேட்டர் பத்திரிகைகளுக்கு மட்டுமல்ல, அதனுடன் கூடிய பயிற்சிகள் முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளை உருவாக்குகின்றன. ஓரளவிற்கு, இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கழுத்து ஆகியவை வேலை செய்கின்றன.

உடலின் தசைகள் பற்றிய இத்தகைய விரிவான ஆய்வு, பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை இறுக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யவும் அனுமதிக்கும் (பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கைகளில் நடக்கலாம்). ஒரு சக்கரத்துடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகளும் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்குகின்றன, எனவே அவை பத்திரிகைகளுக்கு மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகளிலும் (அதிகரித்த கலோரி நுகர்வு காரணமாக) ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலரைப் பயன்படுத்துகின்றன.

ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலருடன் பணிபுரியும் போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

விரும்பத்தகாத விளைவுகளைத் தவிர்க்க சில எளிய விதிகள் உங்களுக்கு உதவும்:

1. முதலாவதாக, ரோலருடன் பணிபுரிவதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்: இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம், எலும்புகளின் பலவீனம், முதுகு அல்லது மூட்டு நோய்கள், கர்ப்பம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம்.
2. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், நீங்கள் நீட்டவும் சூடாகவும் இருக்க வேண்டும், இது காயங்களைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், பயிற்சியின் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கும்.
3. அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் அவசரப்படாமல் செய்ய வேண்டும், தோள்பட்டையில் வலியால் இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைப்பது நல்லது.
4. 3-5 மறுபடியும் மறுபடியும் எளிய வயிற்றுப் பயிற்சிகளைத் தொடங்கி, ஆரம்பத்தில் வொர்க்அவுட்டை சுமை அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஏபிஎஸ் ரோலர்: ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகள்

பயிற்சி அனுபவம் இல்லாதவர்களுக்கு, ரோலருடன் கூடிய எளிய சுமைகள் கூட எளிதாக இருக்காது. முதலில், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு பாய் வைப்பது அல்லது மென்மையான முழங்கால் பட்டைகள் பயன்படுத்துவது நல்லது - இது முழங்கால் மூட்டுகளில் வலியைத் தவிர்க்கும். நீங்கள் பயிற்சித் திட்டத்திலும் சேர்க்கலாம் - உங்கள் முழங்கால்களில் நடப்பது (மருத்துவர்கள் மற்றும் நோயாளிகளின் மதிப்புரைகளால் ஆராயப்படுகிறது, இது கால்களை வளைத்து வலியுறுத்தும்போது விரும்பத்தகாத உணர்வுகளுடன் சிக்கல்களைத் தீர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது).

• ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலர் பிளாங். தொடக்க நிலை ஒரு புஷ்-அப் நிலைக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, சக்கர கையாளுதலில் கைகள் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கின்றன. பத்திரிகைகளை கஷ்டப்படுத்தி, 30 விநாடிகளுக்கு உடலை இந்த நிலையில் சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம், படிப்படியாக நேரத்தை 2 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கும்.

• முழங்கால்களில் வளைகிறது. தொடக்க நிலை: உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்தில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்களுக்கு முன்னால் சக்கரத்தை உருட்ட வேண்டும், பின்னர் திரும்பி வாருங்கள். நீங்கள் ஒரு சிறிய வீச்சுடன் தொடங்கலாம், படிப்படியாக உருட்டலை தரையில் இணையாக ஒரு உடல் நிலைக்கு கொண்டு வரலாம். புதிய உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் ஒரு சுவரை எதிர்கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளலாம், இதனால் சிமுலேட்டர், உங்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய அதிகபட்ச ரோல்பேக்கை அடைந்ததும், சுவருக்கு எதிராக இருக்கும். இது கட்டுப்பாட்டை இழப்பதில் இருந்து பாதுகாக்கும் மற்றும் வயிறு தரையில் விழும். நீங்கள் 3-10 மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கலாம், படிப்படியாக 25-30 க்கு கொண்டு வரலாம்.

• பக்க முழங்கால்களில் வளைகிறது. இந்த பயிற்சி நேராக வளைவுகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, நீங்கள் மட்டுமே 45 டிகிரி கோணத்தில் ரோலரை பக்கவாட்டாக உருட்ட வேண்டும். முதலில், ஒரு திசையில் 3-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் மற்றொரு திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் சிரமங்களை ஏற்படுத்துவதை நிறுத்தும்போது, ​​நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து முன் மற்றும் சாய்ந்த வளைவுகளைச் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை சிறிது விரித்து குனிந்து, உங்கள் கைகளை சக்கரத்தில் நிறுத்தி, ஒரு முழு ரோலை உருவாக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இரண்டு டஜன் மறுபடியும் மறுபடியும் கடினமாக இல்லாதபோது, ​​அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

அடிவயிற்று உருளை: மேம்பட்ட பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளுக்கு பயிற்சி அனுபவம் மட்டுமல்ல, கால் பட்டைகள் கொண்ட ஒரு சக்கரமும் தேவைப்படுகிறது:

• சக்கரத்துடன் பதிவு செய்யுங்கள். தொடக்க நிலை: நீட்டிய கைகளில் பிளாங், ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கர பட்டைகள் மூலம் கால்கள் சரி செய்யப்பட்டுள்ளன. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் உருட்ட வேண்டும், பின்னர் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். மூன்று செட் 15-20 முறை செய்யவும்.
• ஒரு சக்கரத்துடன் சார்பு புத்தகம். இந்த பயிற்சி முன் புத்தகத்தைப் போன்றது, முழங்கால்கள் மட்டுமே இடது மற்றும் வலது முழங்கைகளுக்கு மாறி மாறி உருட்டப்பட வேண்டும். மூன்று செட் 10-15 முறை செய்யவும்.
• உச்சம். தொடக்க நிலை ஒன்றே. பிட்டங்களை மேலே தூக்க வேண்டியது அவசியம், கால்களையும் பின்புறத்தையும் வளைக்காமல், உடல் "வி" என்ற தலைகீழ் எழுத்தின் நிலையை எடுத்து, பின்னர் பிளாங் நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். மூன்று செட் 10-15 முறை செய்யவும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: வயறற எரசசல இரகக. உடல சட அதகம இரகக (ஆகஸ்ட் 2025).