ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மனிதர்களுக்கு அவசியமானவை மற்றும் அவசியமானவை. இந்த பொருட்கள் அத்தியாவசிய லிப்பிட்களின் வகுப்பைச் சேர்ந்தவை என்பதால் அவை நடைமுறையில் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை என்பதால், அவை பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளின் உணவில் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

மூலக்கூறின் கட்டமைப்பின் தனித்தன்மையின் காரணமாக, எந்தவொரு செயலாக்கத்தின் போதும், இது மிகவும் நிலையான ஒமேகா 6 ஆக மாற்றப்படுகிறது, அல்லது ஒரு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலத்தின் முழுமையான சூத்திரத்தைப் பெறுகிறது. இதன் விளைவாக, இயற்கை உணவில் இதுபோன்ற அமிலங்கள் மிகக் குறைவு. மனித உடலானது ஒமேகா -3 ஐ அதன் கொழுப்புடன் நொதித்தல் மூலம் பூர்த்தி செய்யப்பட்ட கொழுப்பு திசு மூலக்கூறிலிருந்து சுரக்க முடிகிறது, ஆனால் இது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தின் குறைந்தபட்ச தேவைகளை மட்டுமே உள்ளடக்கியது. இந்த காரணத்தினால்தான் உலக மக்கள்தொகையில் பெரும்பான்மையானவர்கள் ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்களின் பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

ஒமேகா -3 இனங்கள்

மிக முக்கியமான ஒமேகா -3 கள் மூன்று அமிலங்கள், அவை ஒவ்வொன்றும் குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன:

1. ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (இபிஏ) - விலங்குகளின் தோற்றம், உயிரணு சவ்வுகளை மீட்டெடுப்பதை செயல்படுத்துகிறது, இரத்தத்தில் கொழுப்புகளின் போக்குவரத்தை மேம்படுத்துகிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் உறிஞ்சுதல் செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது.
2. ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) - தாவர அடிப்படையிலானது, இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் உகந்த இரத்த கொழுப்பின் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலைகள், வறண்ட சருமம், அலோபீசியா மற்றும் நகங்களைப் பிரிப்பதற்கும் இது இன்றியமையாதது. ALA என்பது மற்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குவதற்கான ஒரு கட்டடமாகும்.
3. டோகோசஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) - விலங்கு தோற்றம், மூளையின் சாம்பல் நிறத்தின் ஒரு கூறு, உயிரணு சவ்வுகள், விழித்திரை மற்றும் ஆண் பிறப்புறுப்பு உறுப்புகள். கூடுதலாக, டி.எச்.ஏ என்பது கரு நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான உருவாக்கம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாத பொருளாகும் (மூல - விக்கிபீடியா).

சுவாரஸ்யமான உண்மை: ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் ஆலிவ் மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெயில் காணப்படுகின்றன என்பதை அறிந்த பலர், உன்னதமான சூரியகாந்தி எண்ணெயை அவற்றுடன் மாற்ற முயற்சிக்கின்றனர். இருப்பினும், முறையற்ற சேமிப்பு (புற ஊதா பாதுகாப்பு இல்லாமை) மற்றும் வெப்ப சிகிச்சையின் செல்வாக்கின் கீழ், எந்தவொரு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்களும் அவற்றின் முழுமையான வடிவமாக மாற்றப்படுகின்றன, அவை நடைமுறையில் நம் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை, ஆனால் தூய சக்தியாக உடைக்கப்பட்டு இன்சுலின் எதிர்வினையின் செல்வாக்கின் கீழ் உடனடியாக தோலின் கீழ் பூட்டப்படுகின்றன என்பது சிலருக்குத் தெரியும்.

ஒமேகா -3, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலம் மற்றும் ஒமேகா -9 வடிவத்தில் மிகவும் அரிதான வடிவத்தில் உள்ள அனைத்து குறைபாடுகளுக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. குறிப்பாக, அவை உடலில் ஒமேகா -6 கொழுப்புகளின் விளைவுகளை பூர்த்தி செய்கின்றன மற்றும் கொழுப்பு எதிர்வினைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எதற்காக?

ஒமேகா -3 கொலஸ்ட்ரால் போக்குவரத்து மற்றும் மனித உடலில் கொழுப்பின் தாக்கத்துடன் தொடர்புடைய காரணிகளின் முழு சிக்கலையும் உருவாக்குகிறது. இது நமது தோல், முடி, நகங்களை வளர்ப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் மிக முக்கியமாக, இது பாலியல் ஹார்மோன்களின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது, குறிப்பாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் - கிராஸ்ஃபிட்டில் வலிமை முன்னேற்றத்தின் முக்கிய இயந்திரம்.

ஒமேகா -3 கொழுப்புக்கு நன்றி தமனிகளின் உட்புற புறணிக்கு "ஒட்டிக்கொள்வதற்கான" திறனைக் குறைக்கிறது, இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.

உன்னதமான மனித உணவு ஒமேகா -6 அமிலங்களுடன் மிகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, இது முழுமையான கொழுப்பு மூலக்கூறிலிருந்து கொழுப்பை வெளியிடுவதை செயல்படுத்துகிறது, இருப்பினும், ஒமேகா -3, ஒமேகா -6 ரகசியங்கள், கொழுப்பு, ஒட்டும் வால்கள் ஆகியவற்றுடன் நிலைப்படுத்தி இல்லாமல். கெட்ட கொழுப்பை நல்லவற்றிலிருந்து வேறுபடுத்துவது அவர்கள்தான். ஒட்டும் வால்கள் இருப்பதால், அது ஹார்மோன் கூறுகளை அடையவும் மாற்றவும் முடியாது, அதற்கு பதிலாக, அது பாத்திரங்களில் ஒட்டிக்கொண்டு, பெருந்தமனி தடிப்பு, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் (மூல - பப்மெட்) அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 வரை உகந்த விகிதம் 1 முதல் 6 வரை இருக்க வேண்டும். அதாவது, 1 கிராம் ஒமேகா -6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலத்திற்கு, சுமார் 6 கிராம் ஒமேகா -3 நிலையற்ற அமிலம் இருக்க வேண்டும்.

மனித உடலில் விளைவு

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நடைமுறையில் கருத்தில் கொள்வோம்:

1. உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தல். ஒமேகா -3 அமிலம் ஒமேகா -6 அதிகப்படியான ஈடுசெய்கிறது என்ற காரணத்தால், முதலில், அதை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​கொழுப்பு அடுக்கைக் குறைப்பதன் விளைவு சாத்தியமாகும். உடல் அதன் சொந்த அமிலங்களிலிருந்து ஒமேகா -3 களை ஈடுசெய்யவும் உறுதிப்படுத்தவும் கொழுப்பு வைப்புகளை சுரக்கிறது.
2. கடுமையான வாஸ்குலர் விபத்துக்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் இந்த விளைவு இரத்தத்தில் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்களின் உள்ளடக்கத்தைக் குறைத்து, மாரடைப்புச் சுருக்கத்தை மேம்படுத்தும் திறன் காரணமாகும்.
3. கொழுப்பு மூலக்கூறின் முழுமையான சூத்திரத்தின் கட்டமைப்பை மாற்றுதல். இந்த வழக்கில், புதிதாக வாங்கிய தோலடி கொழுப்பு கூட மிகவும் உடையக்கூடிய வடிவத்தைக் கொண்டிருக்கும், இது விரைவாக எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். மறுபுறம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலம் கொழுப்பு மூலக்கூறுக்கு 9 முதல் 7.5 கிலோகலோரி வரை கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
4. டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு அதிகரித்தது தடகள உடலில் அதன் தொகுப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம்.
5. திசு ஹைபோக்ஸியாவை அகற்றவும். உயிரணுக்களுக்கு மேம்படுத்தப்பட்ட ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தால் இதன் விளைவு ஏற்படுகிறது.
6. ஈகோசனாய்டுகள் உருவாவதில் நேரடி பங்கேற்பு. இந்த திசு ஹார்மோன்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளன.
7. தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் உயவு. மற்ற கொழுப்பு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலத்தைப் போலவே, ஒமேகா -3 பகுதியளவு முழுமையான வடிவமாக மாற்றப்படுகிறது, இது தசைநார்கள் மற்றும் கூட்டு திரவத்தின் ஊட்டச்சத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது, இது தீவிரமான மற்றும் கடுமையான வளாகங்களின் போது காயத்தின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
8. செரிமான மண்டலத்தின் குறைந்தபட்ச சுமை. இது புதிய கொழுப்பை கணிசமாக சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, லிபேஸின் குறைந்தபட்ச விளைவைக் கொண்டு, புரோட்டீஸின் தொகுப்புக்கு உடலில் அதிக ஆதாரங்கள் உள்ளன, இது புரதங்களின் முறிவு மற்றும் தசை திசுக்களுக்கு அவற்றின் போக்குவரத்துக்கு காரணமாகும்.

மேலும், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகள், நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாடு, தோல் நிலை, மனோ-உணர்ச்சி பின்னணியை உறுதிப்படுத்த, திசு இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன (மூல - அறிவியல் இதழ் “சர்வதேச விமர்சனங்கள்: மருத்துவ பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியம்”).

எப்படி உபயோகிப்பது

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை சரியாக எடுத்துக்கொள்வது எப்படி? முதலில் நீங்கள் அளவு மற்றும் மூலத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

மூல

சிறந்த இயற்கை ஆதாரம் கடல் மீன். ஆளிவிதை எண்ணெய் அல்லது மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் சேர்க்கைகளாக பொருத்தமானவை.

முக்கியமான: கடைகளில் ஆளி விதை எண்ணெயை வாங்க வேண்டாம், ஏனெனில் முறையற்ற சேமிப்பகத்தின் நிலைமைகளின் கீழ், ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு (மற்றும் ஒரு சாதாரண நபருக்கு) அதன் நன்மைகள் நடைமுறையில் இல்லை.

அளவு

நீங்கள் மூலத்தை முடிவு செய்த பிறகு, நீங்கள் அளவைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். கிளாசிக் 6: 1: 1 திட்டம் (முறையே ஒமேகா 3-6-9) அனைவருக்கும் பொருந்தாது. பாரம்பரிய உணவு முறைகளில், கொழுப்பு ஒரு நாளைக்கு மொத்த உணவில் சுமார் 20 கிராம் ஆகும். அதன்படி, அவற்றில் 12 ஒமேகா -3, மற்றும் மீதமுள்ளவை மற்ற வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்களுக்கு சமமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன, இதில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் பூர்த்தி செய்யப்பட்ட சிக்கலான வடிவத்தின் கொழுப்புகள் உள்ளன.

நீங்கள் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட விரும்பினால் அல்லது நிறைய பன்றி இறைச்சியை சாப்பிட விரும்பினால் என்ன செய்வது, ஒரு நாளைக்கு மொத்த கொழுப்பின் அளவு 60 அல்லது 100 கிராம் கூட அதிகமாக இருந்தால் என்ன செய்வது? இந்த வழக்கில், ஒரு விதிமுறை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் ஒமேகா -3 அளவு ஒமேகா -6 அளவின் குறைந்தது பாதியாக இருக்கும்.

அனைத்து கொழுப்புகளும் உறிஞ்சப்படாததால், ஒமேகா -3 சரியாக உறிஞ்சப்பட்ட அனைத்து கொழுப்புகளும் (அத்தகைய உணவில் பெறப்பட்டவற்றில் சுமார் 35%) சரியான உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளுக்குச் செல்கின்றன.

எனவே, உங்கள் உணவு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு ஏற்ப அளவை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள். கொழுப்பை மிதமாக சாப்பிடும்போது, ​​6: 1: 1 சூத்திரத்துடன் ஒட்ட முயற்சி செய்யுங்கள். அதிகரித்தவுடன் - குறைந்தது 3: 6: 1. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

ஒமேகா -3 களை எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்வது, அதை எடுக்க சிறந்த நேரம் எது? இது தொடர்பாக குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை. எச்சரிக்கைகள் மட்டுமே உள்ளன:

1. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொண்ட பிறகு உட்கொள்ள வேண்டாம். இந்த வழக்கில், ஒமேகா -3 கொழுப்பு திசுக்களின் வடிவத்தை மட்டுமே நிறைவு செய்யும், இது மேலும் உடைந்து போகும்போது நச்சுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
2. வெறும் வயிற்றில் பயன்படுத்த வேண்டாம். உடையக்கூடிய மூலக்கூறு அமைப்பு உடலை ட்ரைகிளிசரைடை குளுக்கோஸாக குறைந்தபட்ச முயற்சியால் மாற்ற அனுமதிக்கிறது, இது ஒமேகா -3 விளைவை பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கும்.
3. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கலக்க வேண்டாம். இது ஒரு தீவிர இன்சுலின் பதில் உங்கள் சருமத்தின் கீழ் நேரடியாக கொழுப்பு அமிலங்களை அனுப்பும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

உகந்த தீர்வாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை 2-3 மடங்காகப் பிரிப்பது (இரைப்பைக் குழாயின் சுமையைக் குறைக்க) மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் எதிர்வினைகளை விரைவாக உறுதிப்படுத்துவதற்காக போக்குவரத்து புரதங்களுடன் சேர்ந்து அதைப் பயன்படுத்துவதாகும்.

என்ன உணவுகளில் ஒமேகா -3 உள்ளது

ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலத்தின் நன்மைகளைப் பரிசீலிக்கும்போது, ​​அதன் உற்பத்தியின் ஆதாரங்களை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். பாரம்பரிய உணவு, தேசிய உணவு வகைகளின் தனித்தன்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, பெரும்பாலும் ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்களின் பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்படுகிறது.

பெரிய மீன் பிடிக்கும் நாடுகள் மட்டுமே விதிவிலக்குகள், அங்கு மீன் எண்ணெய் தினசரி ஊட்டச்சத்தின் ஒரு அங்கமாகும்.

எனவே, ஒரு கடையில் அல்லது மருந்தகத்தில் காணக்கூடிய ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் முக்கிய ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

அவற்றின் அனைத்து நன்மைகளுக்கும், ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் அவற்றின் பயன்பாட்டில் சில கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• இணையான ஆன்டிகோகுலண்ட் சிகிச்சை;
• கடல் உணவுக்கு ஒவ்வாமை;
• எந்தவொரு நோயியலின் உயர் இரத்த கால்சியம் அளவு;
• தைராய்டு சுரப்பியின் நோய்கள்;
• 7 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்;
• சிறுநீரக / கல்லீரல் குறைபாடு;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• காசநோயின் செயலில் கட்டம்;
• இரத்தப்போக்கு;
• செரிமான மண்டலத்தின் சுருள் சிரை நாளங்கள்;
• இரைப்பை புண், டூடெனனல் புண், அரிப்பு ஆகியவற்றின் அதிகரிப்பு;
• இரத்த நோய்கள்;
• கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்கள்;
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு நிலை.

ஒரு ஆரோக்கியமான விளையாட்டு வீரருக்கு, மீன் எண்ணெய், ஆளிவிதை எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதில் தன்னைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளும் குறிப்பிட்ட முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை.

முடிவுரை

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் நன்மைகளைப் பற்றி விவாதிக்கும்போது, ​​ஒரு சிறிய அம்சத்தைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. மீன் எண்ணெயை எடுத்துக்கொள்வது நிச்சயமாக ஒரு விளையாட்டு வீரராக உங்களுக்கு மிகப்பெரிய நன்மைகளை வழங்கும், அடாப்டோஜெனிக் பண்புகள் உட்பட இந்த நன்மைகள் எந்த வகையிலும் மந்திரம் அல்லது உடலில் ஒமேகா -3 களின் விளைவுகள் தொடர்பானவை அல்ல.

உண்மை என்னவென்றால், நம் உடலில் இந்த அமிலத்தின் கடுமையான பற்றாக்குறையை நாம் அனுபவிக்கிறோம், அது இருந்தால், எல்லா செயல்முறைகளும் இயல்பாக்கப்படும். ஆயினும்கூட, பெரும்பாலான நாடுகளின் தேசிய உணவு வகைகளின் தனித்தன்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களை எடுத்துக்கொள்வது புரோட்டீன் குலுக்கல்களைப் போலவே ஒரு கிராஸ்ஃபிட் தடகள வீரருக்கும் அவசியமாகும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Immunity Boosting Foods and Nutritious Foods (நவம்பர் 2024).