இன்று நாம் சுவருக்கு எதிரான குந்துகையைத் தவிர்த்து விடுகிறோம் - இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. பெயர் குறிப்பிடுவது போல, மற்ற வகை குந்துகைகளிலிருந்து அதன் அத்தியாவசிய வேறுபாடு செங்குத்து ஆதரவின் இருப்பு. சுவருக்கு அருகிலுள்ள குந்துகைகள் கீழ் உடலின் தசைக் குழுக்களைத் தரமாக வேலை செய்ய மட்டுமல்லாமல், தோரணையை மேம்படுத்தவும், சலித்த பயிற்சி வளாகத்தை ஒரு புதிய பணியுடன் நீர்த்துப்போகச் செய்யவும், சுமைகளை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
உடற்பயிற்சியின் அம்சங்கள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
முதல் பார்வையில், சுவர் குந்துகைகள் ஒரு எளிதான பணி என்று தோன்றுகிறது, தசைகள் மீது மென்மையான சுமை இருக்கும். உண்மையில், குந்துதல், ஆதரவில் சாய்ந்து, தடகள ஓரளவு முதுகில் இருந்து விடுபடுகிறது, மேலும் சமநிலையை பராமரிப்பதில் ஆற்றலை வீணாக்காது.
இருப்பினும், பணியை சிக்கலாக்குவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன:
- ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் எடு;
- மெதுவான இயக்கத்தில் குந்து;
- குந்து, 30-60 விநாடிகளுக்கு மிகக் குறைந்த இடத்தில் நிலையை சரிசெய்தல்;
- பிட்டம் மற்றும் ஏபிஸின் தசைகளை இறுக்குங்கள்;
- ஜம்ப் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
சுவருக்கு அருகிலுள்ள ஐசோமெட்ரிக் குந்துகைகளும் வேறுபடுகின்றன, அவை நிலையான சகிப்புத்தன்மையின் மீது ஒரு சுமையை உருவாக்குகின்றன. நிலையான என்றால் அசைவற்ற பொருள்.
எந்தவொரு உடல் செயல்பாட்டின் போதும், எங்கள் தசைகள் மூன்று வழிகளில் சுருங்குகின்றன:
- விசித்திரமான (பார்பெல்லைக் குறைத்தல், குந்துகையில் குந்துதல், கைகால்களை நீட்டித்தல்);
- செறிவு (ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்குதல், குந்துகையில் தூக்குதல், கைகால்களை வளைத்தல்);
- ஐசோமெட்ரிக் - தசைகள் சுருங்கும்போது, ஆனால் நீட்டாமல், ஒரு நிலையில் சரிசெய்கிறது. ஒரு சுவருக்கு எதிராக குந்துகையில், தடகள நிலையான இடைநிறுத்தப்படும் போது இதுதான் நடக்கும்.
இதனால், தடகள வீரர் தனது தசைகளின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறார், உடல் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறார், மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறார். ஐசோமெட்ரிக் சுவர் குந்துகையின் மிக நெருக்கமான "உறவினர்" பிளாங், அனைத்து கவர்ச்சியான விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பிரியமானவர்.
இதனால், உடற்பயிற்சியை உலகளாவியது என்று அழைக்கலாம். தங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க விரும்பும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் காயம் இருந்து மீட்கும் தொடக்க வீரர்கள் அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள் (ஐசோமெட்ரிக் சுமை தவிர்த்து) இதை வெற்றிகரமாக பயிற்சி செய்யலாம்.
இந்த உடற்பயிற்சி முழங்கால் மூட்டுகளை பெரிதும் ஏற்றுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க, எனவே இந்த பகுதியில் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு இது முரணாக உள்ளது.
மரணதண்டனை நுட்பம்
சுவர் குந்துகைகளை எவ்வாறு செய்வது என்று கண்டுபிடிப்போம் - எல்லா நிலைகளிலும் நுட்பத்தை பகுப்பாய்வு செய்வோம்.
- சுவருக்கு எதிராக உங்கள் பின்புறத்தை அழுத்தி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, சாக்ஸை சற்று திருப்பவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள் (நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மார்பில் எறிபொருளை அழுத்தவும், டம்ப்பெல்ஸ் பக்கங்களில் தாழ்த்தப்பட்ட கைகளில் வைக்கப்படுகின்றன). முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை சற்று வளைக்கவும்;
- எல்லா நிலைகளிலும் பின்புறம் நேராக இருக்கும், பார்வை எதிர்நோக்குகிறது;
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இடுப்பு முழங்கால்களுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை ஆதரவுடன் உங்கள் முதுகில் சறுக்குங்கள்;
- நீங்கள் ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்;
- சுவாசிக்கும்போது, தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்;
- 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன
சுவர் குந்து பின்வரும் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது:
- குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமரல் (குவாட்ரைசெப்ஸ்);
- பெரிய குளுட்டியஸ்;
- அச்சகம்;
- கன்று தசைகள்;
- புல்லாங்குழல்;
- தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள்;
- பின் நீட்டிப்புகள்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் பாதிப்புகள்
சுவர் குந்து உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் அனுபவம் வாய்ந்த அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் தெரியும்.
- கால்களின் தசைக் குரல் மேம்படுகிறது;
- ஒரு அழகான உடல் நிவாரணம் உருவாகிறது;
- கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடங்குகிறது;
- தசைகளின் வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் உருவாகிறது;
- விளையாட்டு வீரர் கவனம் செலுத்தவும் கவனம் செலுத்தவும் கற்றுக்கொள்கிறார்;
- மையத்தின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
ஒரு நபர் முரண்பாடுகளின் முன்னிலையில் ஈடுபட்டால் மட்டுமே சுவருக்கு எதிரான குந்துகைகள் தீங்கு விளைவிக்கும். முதலாவதாக, இவை தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள், குறிப்பாக முழங்கால்கள். மேலும், உடல் செயல்பாடுகளுடன் பொருந்தாத ஏதேனும் நிபந்தனைகள் இருந்தால் நீங்கள் குந்த முடியாது.
ஆனால் மறந்துவிடாதீர்கள், இந்த அல்லது அந்த உடற்பயிற்சி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அதிகபட்ச விளைவை அடைய, நீங்கள் அதில் மட்டுமே வாழ முடியாது. எனவே, உங்கள் செயல்பாடுகளை பல்வகைப்படுத்தவும். உதாரணமாக பூங்காவில் ஜாக். அல்லது உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். பொதுவாக, விரும்பிய வடிவத்தை அடைய எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள்.
முகம் சுவர்
இந்த பயிற்சியின் மாறுபாடுகளில் ஒன்று - சுவரை எதிர்கொள்ளும் குந்துகைகள் பற்றி தனித்தனியாக பேசலாம்.
கிளாசிக் குந்துகையின் சரியான நுட்பத்தை உருவாக்க இது உதவுகிறது. கீழே வரி பின்வருமாறு:
தடகள முகத்துடன் சுவருக்கு எதிராக நிற்கிறது, அதை மூக்கின் நுனியால் தொடும். கைகள் பரவுகின்றன மற்றும் உள்ளங்கைகளும் ஆதரவுடன் சறுக்குகின்றன. குறைக்கும் மற்றும் தூக்கும் போது, மூக்கின் நுனி மற்றும் சுவருக்கு இடையிலான தூரம் மாறாமல் இருக்கும் - 1 மிமீக்கு மேல் இல்லை, அதே நேரத்தில் முழங்கால்கள் அதைத் தொடக்கூடாது.
இந்த பயிற்சி சரியான குந்துதல் நுட்பத்தை தெளிவாக நிரூபிக்கிறது. பின்புறத்தில் வளைந்து, முழங்கால்களை கால் கோட்டிலிருந்து வெளியே இழுக்க வேண்டாம் என்று இது உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது, மேலும் இவை உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, ஆரம்பத்தில் செய்யும் பொதுவான தவறுகள்.
எனவே சுவரின் அருகே குந்து நுட்பத்தை நாங்கள் வரிசைப்படுத்தினோம், இப்போது நீங்கள் அதை வெற்றிகரமாக பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் சொந்த எடையுடன் உடல் சுமைக்கு பழகியவுடன், நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். அடைந்த முடிவை ஒருபோதும் நிறுத்த வேண்டாம்!
