எந்தவொரு தூரத்திற்கும் தயாராகும் போது, தொடக்கத்திற்கு முந்தைய காலத்தை சரியாக நடத்துவது மிகவும் முக்கியம், இது பந்தயத்திற்கு ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு நீடிக்கும். இந்த விஷயத்தில் மராத்தான் விதிவிலக்கல்ல. ஓட்டப்பந்தயத்திற்கு முந்தைய மாதத்தில் தயாரிப்பின் சாராம்சம் என்னவென்றால், தேவையான சுமைகளுக்கும் படிப்படியாக தீவிரம் குறைவதற்கும் இடையில் ஒரு திறமையான சமநிலையைக் கண்டறிவது அவசியம்.
இன்றைய கட்டுரையில் 2.42 மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரருக்காக தொகுக்கப்பட்ட ஒரு நிரலின் உதாரணத்தைக் காட்ட விரும்புகிறேன். இது உண்மையில் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் முதல் மராத்தான். இருப்பினும், தொடக்கத்திற்கு 5 வாரங்களுக்கு முன்பு, அரை மராத்தான் 1.16 இல் நிறைவடைந்தது, இது திறனைக் குறிக்கிறது. பொதுவாக, அரை மராத்தானுக்கு முன்பு ஒரு நல்ல பயிற்சி தொகுதி செய்யப்பட்டது. எனவே, தொடக்கத்திற்கு ஒரு திறமையான அணுகுமுறையுடன், ஒருவர் 2 மணிநேர 42 நிமிடங்களின் இலக்கு முடிவை நம்பலாம்.
உள்ளீட்டு தரவு
42 வயது தொடக்கத்தில் வயது. பல ஆண்டுகளாக இயங்கும் அனுபவம், ஆனால் குறுக்கீடுகள் மற்றும் நிலையற்ற பயிற்சியுடன். மராத்தானுக்கு ஆறு மாதங்களுக்கு முன்பு, வாரத்திற்கு சராசரி மைலேஜ் சுமார் 100 கி.மீ. காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்ற வாசல், வேக இடைவெளிகள் மற்றும் ஐபிசி இடைவெளிகளின் மட்டத்தில் இடைவெளி பயிற்சி செய்யப்பட்டது. வாரத்திற்கு ஒரு முறை, ஏரோபிக் பயன்முறையில் 30-35 கி.மீ. நீண்ட தூரம் ஓடுவது கட்டாயமாகும். ஒரு வாரத்தில், 2 இடைவெளி செய்யப்பட்டது, ஒன்று நீண்டது. மீதமுள்ளவை மெதுவாக இயங்குகின்றன.
மராத்தான் வேகத்தில் பயிற்சியின் முழுமையான பற்றாக்குறையை நான் உடனடியாக கவனித்தேன். அவை ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்திற்கு உடலை மாற்றியமைத்து, இலக்கு வேகத்திற்கு உளவியல் ரீதியாக உதவுவதற்கு உதவுவதால், அவை அமெச்சூர் வீரர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானவை என்று நான் நம்புகிறேன். ஆம், அனைத்து வலுவான விளையாட்டு வீரர்களும் இதைப் பயிற்சி செய்யவில்லை. ஆனால் எனது தனிப்பட்ட கருத்து என்னவென்றால், அதை நிரல்களில் சேர்க்க வேண்டும். சில நேரங்களில் சில வகையான இடைவெளி வேலைகளை தியாகம் செய்வது.
தொடக்கத்திற்கு 4 வாரங்களுக்கு முன்பு
திங்கள்: மெதுவான ஓட்டம் 10 கி.மீ; செவ்வாய்: 3.51 மராத்தான் வேகத்தில் குறுக்கு. உண்மையில், 3.47 வெளியே வந்தது; புதன்: மீட்பு ரன் 12 கி.மீ; வியாழன்: ANSP இல் இடைவெளி பயிற்சி. தலா 3 கி.மீ தூரத்தில் 4 பிரிவுகள் 800 மீட்டர் ஜாகிங். இலக்கு - வேகம் 3.35. உண்மையில், 3.30 வெளியே வந்தது; வெள்ளி: மீட்பு ரன் 40-50 நிமிடங்கள்; துணை: நீண்ட தூரம் 28 கி.மீ. சூரியன்: ஓய்வு.
மராத்தான் வேகம் இடைவெளி பயிற்சியை விட இலகுவானது என்பதால், இந்த வாரம் ரன்னர் திட்டத்தில் முந்தைய வாரங்களை விட சுமை குறைவாக இருந்தது. மேலும், அடுத்த வாரம் ஒரு மராத்தான் சோதனை ஓட்டம் திட்டமிடப்பட்டது. எனவே, உடலை சிறிது இறக்குவது அவசியம்.
தொடக்கத்திற்கு 3 வாரங்களுக்கு முன்பு
திங்கள்: 10 கி.மீ மீட்பு ஓட்டம்; W: மெதுவாக ஓடும் 12 கி.மீ; புதன்: மராத்தான் வேகம் 22 கி.மீ. மராத்தானுக்கு முன் பந்தயத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். இலக்கு 3.51. உண்மையில், இது 3.48 ஆக மாறியது, ஆனால் இனம் கடினமாக இருந்தது. து: மீட்பு 10 கி.மீ. வெள்ளி: 12 கி.மீ. மெதுவாக; துணை: நீண்ட தூரம் 28 கி.மீ. மெதுவாக 20 கி.மீ. பின்னர் மராத்தானின் இலக்கு வேகத்தில் 5 கி.மீ., இது 3.50 ஆகும். பின்னர் ஒரு தடை; சூரியன்: ஓய்வு.
வாரம் ஒரு சோதனை ஓட்டத்தில் கவனம் செலுத்தியது. கிளாசிக் முன் மராத்தான் கட்டுப்பாட்டு பந்தயம் தொடக்கத்திற்கு 3-4 வாரங்களுக்கு முன்பு மராத்தான் வேகத்தில் 30 கி.மீ. இந்த விஷயத்தில், அத்தகைய இனம் நிரலுக்கு "பொருந்தவில்லை". எனவே, முந்தைய 22 வாரங்கள் மற்றும் அரை மராத்தானுக்குப் பிறகு ஒரு குறிப்பிட்ட திரட்டப்பட்ட சோர்வு இருப்பதாக உணரப்பட்டதால், அதை 22 கி.மீ.க்கு குறைக்க முடிவு செய்யப்பட்டது, ஆனால் இடைவெளி சுமைகள் இல்லாமல் ஒரு வாரம் இணையாக கொடுக்கவும் முடிவு செய்யப்பட்டது. ரன்னர் குறிப்பிட்டது போல, அவர் சுயாதீனமாக ஈடுபட்டிருந்ததை விட நிரல் சுமை குறைவாக இருந்தது. எனவே, நான் பெரும்பாலும் இலக்கு வேகத்தை விட வேகமாக ஓட முயற்சித்தேன், அது எந்த பயனும் இல்லை. மாறாக, இன்னும் சிறந்தது என்று அர்த்தமல்ல. கட்டுப்பாட்டு பந்தயம் தேவையானதை விட சற்று வேகமாக முடிக்கப்பட்டது. ஆனால் தேவையானதை விட அதிக ஆற்றல் அதற்கு செலவிடப்பட்டது.
தொடக்கத்திற்கு 2 வாரங்களுக்கு முன்பு
திங்கள்: 10 கி.மீ மீட்பு ஓட்டம்; W: முற்போக்கான ஓட்டம். மெதுவாக 5 கி.மீ. பின்னர் 3.50 மணிக்கு 5 கி.மீ. பின்னர் 3.35 மணிக்கு 4 கி.மீ. பின்னர் குளிர்விக்க 2 கி.மீ; புதன்: மெதுவாக 12 கி.மீ; Thu: ANSP இல் இடைவெளி பயிற்சி. 1 கி.மீ ஜாகிங் மூலம் தலா 2 முறை 3 கி.மீ. ஒவ்வொரு பிரிவும் 3.35 வேகத்தில்; வெள்ளி: மெதுவாக 12 கி.மீ; துணை: மாறி ஓட்டம் 17 கி.மீ. மராத்தானின் இலக்கு வேகத்தில் 1 கி.மீ மெதுவாகவும் 1 கி.மீ. சூரியன்: ஓய்வு
வரும் வாரம் தொடங்குகிறது. தீவிரம் படிப்படியாக குறைகிறது. தொகுதிகளும் கூட. முற்போக்கான ஓட்டம் செவ்வாய்க்கிழமை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வகை பயிற்சியை நான் மிகவும் விரும்புகிறேன். ஒரு வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் இலக்கு வேகத்தில் வேலை செய்யலாம், தேவையான அளவுருவைப் பயிற்றுவிக்கலாம், சோர்வின் பின்னணிக்கு எதிராக உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை உணரலாம். எடுத்துக்காட்டாக, மராத்தான் பூச்சு உருவகப்படுத்துவது எப்படி? இதற்கான பயிற்சியில் மராத்தான் ஓட்ட வேண்டாம். முற்போக்கான ஓட்டம் இந்த வேலையைச் சரியாகச் செய்யும். சோர்வு உருவாகிறது மற்றும் வேகம் வளரும்.
ஒரு மராத்தானுக்கு சுமார் 10 நாட்களுக்கு முன்பு, நான் எப்போதும் 2x 3K இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் நல்ல மீட்டெடுப்போடு பரிந்துரைக்கிறேன். இது ஏற்கனவே துணை இடைவெளி சுமை. இதற்கு அதிக முயற்சி தேவையில்லை. மாற்று இயக்கம் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
தொடங்குவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு
திங்கட்கிழமை: மெதுவாக 12 கி.மீ. செவ்வாய்: மெதுவாக 15 கி.மீ. மராத்தானின் இலக்கு வேகத்தில் 3.50 மணிக்கு சிலுவையின் போக்கில் 3 கி.மீ. புதன்: மெதுவாக 12 கி.மீ. குறுக்கு ஓட்டத்தின் போது, மராத்தானின் இலக்கு வேகத்தில் பிரிவுகளுக்கு இடையில் நல்ல ஓய்வு கொண்டு தலா 3 முறை 1 கி.மீ. வியாழன்: 10 கி.மீ மெதுவாக; வெள்ளி: மெதுவாக 7 கி.மீ. மராத்தானின் இலக்கு வேகத்தில் சிலுவையின் போக்கில் 1 கி.மீ. சனி: ஓய்வு; சூரியன்: மராத்தான்
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, துவங்குவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு, காற்றில்லா பயன்முறையில் ஒரு வேலை கூட செய்யப்படவில்லை. மராத்தான் வேகம் மட்டுமே துணை சுமைகளாக சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. முதலாவதாக, வேக உணர்வை வளர்ப்பதற்காக. ஆரம்பத்தில் இருந்தே உடல் சரியான தீவிரத்தில் வேலை செய்தது.
மராத்தானின் முடிவுகள்
ஏப்ரல் 7, 2019 அன்று வியன்னாவில் மராத்தான் நடந்தது. பாடல் தட்டையானது. இறுதி முடிவு 2: 42.56. தளவமைப்பு மிகவும் நல்லது. 1: 21.24 இல் மராத்தானின் முதல் பாதி. சிறிய ரன்-இன் கொண்ட இரண்டாவது 1: 21.22 ஆகும். அடிப்படையில், சமமாக இயங்கும் தந்திரம்.
இலக்கு அடையப்பட்டு விட்டது. எனவே ரன்னரின் ஐலைனர் சரியாக இருந்தது.
இந்த வகை ஐலைனர் ஒரு எடுத்துக்காட்டு என்பதை நான் வலியுறுத்த விரும்புகிறேன். இது ஒரு அளவுகோல் அல்ல. மேலும், தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்து, அது விரும்பிய நன்மைகளைத் தராது. சில சந்தர்ப்பங்களில், அதிக தீவிரத்தை கொடுங்கள் மற்றும் அதிக வேலைக்கு காரணமாகின்றன. எனவே, இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே எழுதப்பட்டுள்ளது. அணுகுமுறையை நீங்கள் அறிந்துகொள்ள, இந்த திட்டத்தில் உங்களுக்கு எது பொருத்தமாக இருக்கும், எது இல்லாதிருக்கலாம் என்பதை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். இந்த அடிப்படையில், மராத்தானுக்கு உங்களை ஒரு சுமையாக மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
42.2 கி.மீ தூரத்திற்கு நீங்கள் தயாரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது அவசியம். பயிற்சி திட்டங்களின் கடையில் புத்தாண்டு விடுமுறைகளை முன்னிட்டு 40% தள்ளுபடி, சென்று உங்கள் முடிவை மேம்படுத்தவும்: http://mg.scfoton.ru/
