குறுக்கு கயிறு

நீட்சி

5 கே 0 23.08.2018 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 22.09.2019)

குறுக்குவெட்டு என்பது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், அக்ரோபாட்டிக்ஸ், தற்காப்புக் கலைகளில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு கடினமான பயிற்சியாகும், இதில் கால்கள் எதிர் திசைகளில் 180 டிகிரி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோணத்தில் பரவுகின்றன. நீளமான பிளவு போலல்லாமல், இதில் ஒரு கால் உங்களுக்கு முன்னால், மற்றொன்று பின்புறத்தில், சிலுவையுடன், கால்கள் பக்கங்களிலும் அமைந்துள்ளன.

இயக்கத்தை செய்ய, நீங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நன்கு தயாரிக்க வேண்டும், இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் சாக்ரமின் இயக்கம் வளர வேண்டும். ஒரு மாதம் முதல் ஒரு வருடம் வரை, பயிற்சியை மாஸ்டர் செய்ய நிறைய நேரம் எடுக்கும். இது அனைத்தும் வயது, உடற்கூறியல் அமைப்பு, பிறவி நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள், பொது உடல் தகுதி ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

குறுக்கு கயிறு - ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு படி

அதை மாஸ்டரிங்:

• இடுப்பு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது;
• இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மீட்டெடுக்கிறது, திரவ தேக்கத்தைத் தடுக்கிறது;
• சக்தி மற்றும் காற்றில்லா இயக்கங்களின் செயல்திறனை எளிதாக்குகிறது: வீச்சு அதிகரிக்கிறது.

சிறுமிகளுக்கு ஒரு முக்கியமான பிளஸ்: இடுப்பு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியின் தசைகளுக்கு இயக்கம் நெகிழ்ச்சியைத் தருகிறது, கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவ காலம் எளிதானது.

இது எதிர்மறையான புள்ளிகளையும் கொண்டுள்ளது: மோசமான தயாரிப்புடன், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டி கிழிக்க வாய்ப்பு உள்ளது.

கயிறு முன் சூடாக

கயிறு செய்வதற்கான வழியில் மிக முக்கியமான படி வெப்பமயமாதல். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்பு நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டும். இது வரவிருக்கும் பணிச்சுமையைத் தயாரிக்க உதவும். இந்த நிலைக்கு, சுழற்சிகள், தாவல்கள், குந்துகைகள், வளைவுகள் பொருத்தமானவை. இயக்கங்களை ஒருவருக்கொருவர் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எந்தவொரு உடல் உடற்பயிற்சியும் உடலுக்கு மன அழுத்தமாகும், குறிப்பாக இது அசாதாரணமானது என்றால். எனவே, வெப்பமயமாதல் மெதுவாக தொடங்கப்பட வேண்டும், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் படிப்படியாக மெதுவாக இருக்கும். இது சராசரியாக பத்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும். வெப்பமயமாதல் வெற்றிகரமாக இருந்தது என்பது நெற்றியில் வியர்வை என்பதற்கு சான்றாகும்.

உடற்பயிற்சி வரிசை பின்வருமாறு:

1. இடுப்பு மூட்டுகளில் கால்களின் சுழற்சி.
   
2. முழங்கால் மூட்டுகளில் சுழற்சி.
   
3. கணுக்கால் சுழற்சி.
   
4. இடத்தில் இயங்குகிறது.

   

   © சிடா புரொடக்ஷன்ஸ் - stock.adobe.com

5. குதிக்கும் கயிறு.
   
6. குந்துகைகள்.
   
7. கால் ஸ்விங் குந்துகையில் மற்றொரு மாறுபாடு.
   

காயத்தைத் தவிர்க்க, நீங்கள் மேல் உடலையும் சூடேற்ற வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஊசலாட்டம், உங்கள் கைகளால் சுழற்சிகள், புஷ்-அப்களை உருவாக்க வேண்டும். அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம்: வெப்பமயமாதல் கடுமையான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கக்கூடாது.

பூர்வாங்க தயாரிப்பு ஒரு சூடான அறையில், ஒரு சூடான தரையில் செய்யப்பட வேண்டும். குளிரில், தசைகள் நன்றாக நீட்டி நீட்டாது, மேலும் விரைவாக “குளிர்ச்சியடையும்”.

ஒரு குறுகிய ஓய்வுக்குப் பிறகு (2-3 நிமிடங்கள்), நீங்கள் பிரிக்கும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்.

ஆரம்ப உதவிக்குறிப்புகள்

ஆரம்பத்தில், டைனமிக் நீட்சி மேலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ஊசலாட்டம் மற்றும் சுழற்சிகள். தசை சோர்வு (சுமார் 10-15 மறுபடியும்) வரை நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சியின் போது முக்கிய கவனம் செலுத்த வேண்டிய தசைக் குழுவின் தேர்வு, உடல் தகுதி மற்றும் தனிப்பட்ட பண்புகளைப் பொறுத்தது.

ஆரம்ப பயிற்சிகளுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

1. சுவரில் உங்கள் கைகளை நின்று அல்லது சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடது பக்கம் ஆடுங்கள். வீச்சு அதிகரிக்கவும். இயக்கத்தை 10-15 முறை செய்யவும்.
   
2. அதே தொடக்க நிலையில், உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். உயரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். 10-15 முறை செய்யவும்.
   
3. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, முழங்கால்களை வளைக்காமல் முன்னோக்கி வளைக்கவும். கீழ் முதுகில் உங்கள் முதுகில் வட்டமிட வேண்டாம்! தரையை அடைய முயற்சிக்கவும். பின் குனிந்து, இடுப்பில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   

அடுத்து, மிகவும் தீவிரமான இயக்கங்களுக்குச் செல்லுங்கள்:

1. மதிய உணவு: முன்னேற, முதுகெலும்பு நேராக. உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல கீழே புள்ளி. கால்களை ஒரு நேரத்தில் மாற்றவும். முக்கியமான! பின்புற முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது, முன் முழங்கால் கால்விரல்களின் நுனிக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டும். தோரணை மற்றும் சமநிலைக்கு அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த பயிற்சி, ஆரம்பநிலைக்கு இருந்தாலும், சிக்கலான வகுப்பைச் சேர்ந்தது.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. ரோல்ஸ்: ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்றை பக்கமாக நீட்டவும் (நேராக முழங்காலுடன்). உடலின் எடையை துணை காலுக்கு மாற்றவும், பின்புறம் நேராக இருக்கும். மார்பு மட்டத்தில் கைகள். ஒரு நிமிடம் வரை வசந்தம், கால்களை மாற்றவும்.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. வளைவுகள்: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் அகலமாக பரவுகின்றன. இரு கால்களுக்கும் வளைவதற்கு திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 10-15 விநாடிகளுக்கு போஸ் வசந்தம் மற்றும் சரிசெய்யவும். நீங்கள் ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்றை வளைத்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

   

   © போஜன் - stock.adobe.com

இந்த பயிற்சிகளுக்கு, ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கயிறு தயாரிக்க பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கீழே உள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும் (மேலே விவரிக்கப்பட்ட சூடான வளாகங்களைச் செய்யுங்கள்). பயிற்சியின் போது, ​​முடிந்தவரை நிதானமாக இருப்பது மற்றும் சரியாக சுவாசிப்பது முக்கியம்.

ஒவ்வொரு போஸிலும் குறைந்தது அரை நிமிடம் தங்குவதற்கு பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், படிப்படியாக நேரத்தை இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்களாக அதிகரிக்கிறார்கள்.

பிளவு இயக்கங்கள்:

1. கால்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும். அடி, முழங்கால்கள், இடுப்பு வெளிப்புறமாக மாறியது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்: இடுப்பு தன் கீழ் முடிந்தவரை கீழே விழுகிறது, முழங்கால்கள் பக்கத்திற்கு இழுக்கப்படுகின்றன (இடுப்பு முடிந்தவரை திறக்க வேண்டும்). போஸை சரிசெய்யவும். முதுகெலும்பு நேராக உள்ளது, நிறை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, முழங்கைகளை முழங்கால்களுக்கு அடுத்த உட்புற தொடைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். இடுப்பை தரையில் இழுத்து, அளவிடப்பட்ட ராக்கிங் சேர்க்கவும். இந்த பயிற்சி இடுப்பு, உள் தொடைகளை நீட்டுகிறது.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. நிற்கும் நிலையில், ஒரு காலின் முழங்காலை உயர்த்தி, பக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள். இரண்டாவது கை பெல்ட்டில் உள்ளது. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உயர்த்தப்பட்ட காலை நேராக்கி, வளைக்கவும் (நீட்டிக்கப்பட்ட காலால் அனைத்து செயல்களையும் செய்யுங்கள்). பத்து முறை செய்யவும். அதன் பிறகு, உங்கள் கையால் முழங்காலை மேலே இழுத்து அரை நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.
   
3. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை மட்டத்தில் அல்லது சற்று அகலமாக பரப்பவும். சுவாசிக்கும்போது, ​​மார்பை உயர்த்தவும், சுவாசிக்கும்போது, ​​வலது காலில் சாய்க்கவும். ஓரிரு விநாடிகளுக்கு போஸில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். எதிர் காலால் செய்யவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும்.
   
4. ஒரு பக்க மதிய உணவை உண்டாக்குங்கள், உங்கள் குதிகால் தரையிலிருந்து தூக்க வேண்டாம். முடிந்தால், துணைக் காலின் முழங்காலை உங்கள் கையால் பிடிக்கவும், உங்கள் விரல்களை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பூட்டில் இணைக்கவும், முதுகெலும்பை நீட்டவும்.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   உங்கள் கைகளை ஒரு பூட்டில் ஒன்றாக வைக்க முடியாவிட்டால், படத்தில் உள்ளதைப் போல அவற்றை உங்கள் முன் வைக்கவும்:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை அகலமாக திறக்கவும். உங்கள் முதுகில் நேராக உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். இது தோல்வியுற்றால், ஒரு போர்வை போடவும். முதுகெலும்பை மேலே இழுக்கவும். சுவாசிக்கும்போது, ​​உடலை ஒரு திசையில் அல்லது வேறு திசையில் மாறி மாறி திருப்புங்கள்.
   
6. முந்தைய நிலையில் இருந்து உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைத்து, அதன் மேல் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும் (உள் தொடைகள் தரையில் கிடக்கின்றன), கால்விரல்கள் தொடும். இந்த போஸ் "தவளை" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. முழங்காலில் நில். இடது காலை பக்கமாக நீட்டவும். உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். மற்ற காலுடன் அதே செய்யவும்.
   
8. சுவரின் அருகே படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதற்கு உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை மேலே நீட்டவும், வளைக்க முயற்சிக்காதீர்கள், இதையொட்டி உங்கள் வலது அல்லது இடது காலை சுவருடன் தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் குதிகால் சுவரில் ஓய்வெடுக்கவும்.
   
9. தொடக்க நிலை அமர்ந்திருக்கிறது. உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் முழங்கைகளையும் தரையில் வைக்கவும். உடலை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருங்கள். உயர்த்தப்பட்ட கைகளால் நீட்டி, முதலில் ஒரு காலில் வளைக்கவும், பின்னர் மற்றொன்றுக்கு வளைக்கவும்.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. தரையில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் கீழ் காலை உங்கள் கையால் பிடிக்கவும், உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மூக்குக்கு அழுத்தவும்.

    

    © யார்கோவாய் - stock.adobe.com

    அது கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் காலை சிறிது வளைக்கலாம் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் வால் எலும்பு, கீழ் முதுகு மற்றும் இரண்டாவது கால் ஆகியவற்றை தரையில் அழுத்தி அதை கிழிக்க வேண்டாம். மற்ற காலால் செய்யவும்.
    

11. உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உடலுக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, அதை தரையில் இருந்து கிழிக்க வேண்டாம். உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, வலது பக்கத்தில் தரையில் நீட்ட முயற்சிக்கவும். மற்ற காலால் செய்யவும்.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். உங்களுக்கு சாத்தியமான அதிகபட்ச நிலைக்கு அவற்றைப் பரப்பவும், முழங்கால்கள் நேராக இருக்கும்.
    

வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டுவருவதற்கு, வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறையாவது தவறாமல் செய்ய வேண்டும்.

கயிறு

கட்டாய தயாரிப்புக்குப் பிறகு, அவை பிரதான வளாகத்திற்குச் செல்கின்றன.

பட்டாம்பூச்சி

உட்புற தொடைகளின் தசைகளைத் தயாரிக்கிறது, இடுப்பு பகுதியில் தசைநாண்கள் உருவாகின்றன:

1. உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும், பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடுகின்றன.
2. குதிகால் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், முழங்கால்களை வசந்தமாக தரையில் அழுத்தவும் (முதுகெலும்பு நேராக்கப்படுகிறது).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. உங்கள் கைகளை நீட்டி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. 3-4 செட்களில் 40-60 வினாடிகள் செய்யவும்.

பான்கேக்

இயக்கங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களின் கீழ் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை நீட்டுகின்றன:

1. முடிந்தவரை உங்கள் முதுகில் நேராக, கால்களைத் தவிர தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை நீட்டி, முழங்கால்களை வளைக்காமல் முன்னோக்கி நீட்டவும்.
3. உடல் தரையுடன் அதிகபட்ச தொடர்பில் உள்ளது, 3-5 விநாடிகள் நிலையில் இருங்கள்.

   

   © சிடா புரொடக்ஷன்ஸ் - stock.adobe.com

4. பின்னர் ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து முறை நீட்டவும்.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

சரிவுகள்

பாப்லிட்டல் தசைநார்கள் உருவாக்க உடற்பயிற்சி:

1. கால்களை இணைத்து நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. நேரான முதுகெலும்புடன், முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை அடையுங்கள்.
3. ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் சாய்ந்த நிலையில் இருங்கள்.

© fizkes - stock.adobe.com

உட்கார்ந்த நிலையில் வளைவுகளும் செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் பணி ஒன்றே: உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் நேராக கால் வரை அடையுங்கள்.

உங்கள் முழங்கையை இழுக்கவும்

1. தோள்களை விட அகலமான கால்களைக் கொண்டு நிற்கும் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளுடன் தரையை அடையுங்கள்.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. முடிவை மேம்படுத்த, உங்கள் கைகளை முழங்கால்களில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை சிறிது குறுகலாக வைக்கலாம்.

   

   © பெர்னார்ட்போடோ - stock.adobe.com

இறுதி நிலை - நாங்கள் கயிறு மீது அமர்ந்தோம்

பட்டியலிடப்பட்ட இயக்கங்கள் எளிதாகிவிட்டால், நாங்கள் கயிறுக்கு செல்கிறோம்:

1. கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, முழங்கால்களை நீட்டவும்.
3. உங்கள் இடுப்புடன் தரையைத் தொட முடியாவிட்டால், 10-15 விநாடிகள் பதட்டமாக இருங்கள்.
4. அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.
5. பல முறை செய்யவும்.

© நடேஷ்டா - stock.adobe.com

செட்டுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். வலி ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Veedu: கறநத வலயல அழகன GFRG பனல வட! 27042019 (மே 2025).