கிடைமட்ட பட்டியில் இழுப்பது: வகைகள், நிரல் மற்றும் உடற்பயிற்சி நுட்பம் * கிராஸ்ஃபிட்

ஒரு விளையாட்டைக் கற்பனை செய்வது கடினம், இதில் விளையாட்டு வீரர்கள் தசையை வளர்ப்பதற்கும் கை வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் பட்டியில் புல்-அப்களைப் பயன்படுத்த மாட்டார்கள். இந்த பயிற்சி நிச்சயமாக கல்வி நிறுவனங்களில் கூட உடற்கல்வி திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, இது கிராஸ்ஃபிட் உள்ளிட்ட புதிய பயிற்சி முறைகளில் கூட காணப்படுகிறது. இந்த கட்டுரையில் அவரைப் பற்றி பேசுவோம்.

புல்-அப்களின் நன்மைகள்

இந்த பயிற்சியின் அதிக புகழ் முதன்மையாக இது தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிப்பு செய்வது மட்டுமல்லாமல், வெளிப்புற உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், தசைநார்கள் பலப்படுத்துவதும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முதுகெலும்பில் நன்மை பயக்கும். பல்வேறு தசைக் குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் இந்த சுமைகள் பல வழிகளில் மாறுபடும். கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் அப்களின் நன்மைகள் சந்தேகத்திற்கு அப்பாற்பட்டவை. மீண்டும், இதற்கு தனித்துவமான சாதனங்கள் அல்லது சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் தேவையில்லை. எந்தவொரு திடமான குறுக்குவெட்டு, ஒரு உடல் மற்றும் அதை மேம்படுத்தும் விருப்பம் இருந்தால் போதும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

உடற்பயிற்சியின் தொழில்நுட்ப பக்கத்தை கருத்தில் கொள்வதற்கு முன், கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும்போது எந்த தசைகள் அதிகம் வேலை செய்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

முதுகு, மார்பு, அடிவயிறு, தோள்பட்டை இடுப்பு ஆகியவற்றின் பல தசைக் குழுக்கள் ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுகின்றன, அதாவது:

ட்ரெபீசியஸ், சுற்று மற்றும் ரோம்பாய்ட், லாட்ஸ், பின்புறத்தின் எக்ஸ்டென்சர் தசைகள்;
சிறிய மற்றும் பெரிய மார்பு;
அனைத்து வகையான வயிற்று தசைகள்;
biceps, triceps;
மூச்சுக்குழாய், பின்புற டெல்டோயிட் மற்றும் முன்கையின் ஏராளமான தசைகள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் அப்களின் பல்வேறு முறைகள் மற்றும் திட்டங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் விளைவை மாற்ற அல்லது மேம்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன:

புல்-அப்களின் வகைகள்

கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள புல்-அப்களின் வகைகள் கட்டங்களின் மாற்றத்திற்கு ஏற்ப வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றனவா, ஆனால் மிக முக்கியமான அளவுகோல் மரணதண்டனை நுட்பம் மற்றும் நீங்கள் பட்டியை (பிடியை) எவ்வாறு வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதுதான். பிடியில், இரண்டு முக்கிய அம்சங்களின்படி வகைப்படுத்தப்படுகின்றன - தூரம் மற்றும் பிடியின் முறைகள்.

பிடியின் தூரத்தின் காட்சிகள்

கிரிப்பர்களுக்கிடையேயான தூரம் பின்வரும் வகைகளில் உள்ளது:

குறுகிய பிடியில் - தடகள வீரரின் கைகளின் பிடிப்புகளுக்கு இடையிலான தூரம் அவரது தோள்களின் அகலத்தை விட குறைவாக இருக்கும்போது;

நடுத்தர பிடியில் - கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமம், அது சற்று அகலமாக இருக்கலாம்;

தோள்கள் அகலத்தை விட கைகள் அதிகமாக வைக்கப்படும் போது பரந்த பிடியில் உள்ளது.

பட்டியைப் பிடிக்கும் முறையின் வகைப்பாடு

பிடிப்பு முறைகள் பின்வருமாறு:

நேராக அல்லது மேல் பிடியில் - தடகளத்தின் உள்ளங்கைகள் அவரது முகத்திலிருந்து எதிர் பக்கமாக இயக்கப்படுகின்றன;
தலைகீழ் அல்லது கீழ் பிடியில் - குறுக்குவெட்டு கீழே இருந்து பிடிக்கப்பட்டு உள்ளங்கைகள் மேலே இழுக்கும் முகத்தில் பார்க்கின்றன;
நடுநிலை அல்லது இணையான பிடியில் - கைகள் உள்நோக்கித் திரும்பி, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்கின்றன.

கிடைமட்ட பட்டியை நீங்கள் பிடிக்கும் வழியை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் வெவ்வேறு தசைகளில் சுமைகளை குவிக்கலாம். கைகளுக்கு இடையில் சராசரி தூரத்துடன் கிளாசிக் நேரான பிடியுடன் சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் சுமை மிகவும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. பரந்த பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க அப்கள் பின்புற தசைகளை ஏற்றும். தலைகீழ் பிடியில் கயிறுகளை மேலும் இறுக்குகிறது. ஒரு குறுகிய நேர் கோடு தோள்பட்டை தசைகள் மீது அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. கிடைமட்ட பட்டியில் வெகுஜனத்திற்கு இழுப்பது எடையுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

மரணதண்டனை நுட்பத்தின் வகைகள்

கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள புல்-அப்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளின் செயல்பாட்டு வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, எனவே, இது கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் அமைப்பில் உறுதியாக நுழைந்து, அவற்றில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த அங்கமாக மாறியுள்ளது.

கிராஸ்ஃபிட்டில், உன்னதமானவற்றுடன், இந்த பயிற்சியின் பின்வரும் வகைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

கிப்பிங் புல்-அப்கள்;
பட்டாம்பூச்சி;
மார்புக்கு பட்டை;
ஜம்பிங் புல்-அப்கள்.

அவற்றின் நுட்பங்கள் மிகவும் ஒத்தவை மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் செயலற்ற இயக்கங்கள் காரணமாக செய்யப்படுகின்றன. புல்-அப்களின் கிளாசிக்கல் பதிப்பில் உடற்பயிற்சி இன்னும் குறைந்த கால்களால் செய்யப்படுகிறது மற்றும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களின் சுருக்கத்தால் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது என்றால், கிப்பிங் அல்லது பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதத்தில் தடகள வீரர் வேகமான இயக்கங்களைச் செய்கிறார், மேலும் மந்தநிலையால், மேல் உடலை பட்டியின் மேல் உயர்த்துகிறார்.

மதிப்புரைகளின்படி, உதைப்பந்தாட்டத்துடன் கூடிய புல்-அப்கள், உன்னதமானவற்றை விட எளிதானவை, ஆனால் தவறான நுட்பத்துடன், அவை அதிக அதிர்ச்சிகரமானவை. இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் செய்வதற்கான நுட்பங்கள் குறித்த விரிவான தகவல்களை எங்கள் இணையதளத்தில் காணலாம்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

கிடைமட்ட பட்டியில் தினசரி மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இழுக்க அப்களை நீங்கள் செய்யலாம். சோர்வு நிலைக்கு நீங்கள் அவற்றைச் செய்யத் தேவையில்லை, 70 சதவீத சுமை உகந்ததாகும். 7-8 புல்-அப்களைச் செய்வது தசை வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சியின் தொடர்ச்சியான மறுபடியும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கிடைமட்ட பட்டியில் எப்போது, எப்படி அதிகரிப்பது என்பது பயிற்சியின் போது தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

புல்-அப்களைத் தொடங்குவதற்கு முன், புஷ்-அப்கள் போன்ற சூடான பயிற்சிகள் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் திட்டம் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது: கை வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் நுட்பம் பின்வருமாறு:

விரும்பிய அகலம் மற்றும் பிடியின் முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க விடுங்கள்.
ஒரே நேரத்தில் சுவாசிக்கும்போது மேல்நோக்கி இழுக்கும் இயக்கத்தை உருவாக்கவும். பிளேட்களின் இயக்கத்தால் இயக்கம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். லாடிசிமஸ் டோர்சி மிகவும் வலுவான தசைக் குழு என்பதால், கயிறுகளின் வலிமையுடன் உங்களை இழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். இடுப்பு மற்றும் கால்களின் பல்வேறு ஜெர்கிங் இயக்கங்களுக்கும் இது பொருந்தும் - இழுத்தல்-இன் உன்னதமான பதிப்பில் இது அனுமதிக்கப்படாது. உங்கள் முழங்கைகளின் நிலையில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உடலைத் தூக்கும்போது அவற்றை "தள்ள" வேண்டும், எனவே பின்புறத்தின் பரந்த தசைகளில் சுமை அதிகபட்சமாக இருக்கும்.
இயக்கம் முழு வீச்சில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. மேலே, கன்னம் கிடைமட்ட பட்டியின் மட்டத்திற்கு மேல் இருக்க வேண்டும், மற்றும் முழங்கைகள் நடைமுறையில் உடலுக்கு எதிராக அழுத்தப்பட வேண்டும்.
சுவாசிக்கும்போது உங்களை மென்மையாக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். காலத்தின் வம்சாவளியை ஏறுவதற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்கி, உங்கள் பின்புற தசைகளை தளர்த்தவும். ஒரு விநாடிக்கு இடைநிறுத்தப்பட்டு, மற்றொரு மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு இழுக்கவும்

புதிதாக கிடைமட்ட பட்டியில் மேலே இழுக்கத் தொடங்குபவர்களுக்கு இப்போது சில உதவிக்குறிப்புகள், அதாவது, அவர்கள் ஒரு முறை மேலே இழுக்க முடியாது. சோர்வடைய வேண்டாம், தொடங்குவதற்குத் தொங்குங்கள். உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வழக்கமான ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஏனெனில் உறுதியான பிடியில்லாமல் உங்கள் கைகள் சரியும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - திடீர் தூண்டுதலில் காயப்படுவதை விட படிப்படியாக முடிவை உருவாக்குவது நல்லது.

ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் இழுப்பது பல சிறப்பு நுட்பங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு குறுகிய வரியில் இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில் உங்கள் தனிப்பட்ட முடிவை மேம்படுத்த உதவும். அவற்றில் சில இங்கே:

எதிர்மறை மீண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே கிடைமட்ட பட்டியில் உங்களை இழுத்துச் சென்றது போல் செயல்படுகிறது. உங்கள் கன்னம் பட்டியின் மேல் உள்ளது மற்றும் உங்கள் கைகள் வளைந்திருக்கும். ஆனால் நீங்கள் இதை ஒரு துணை பொருளின் உதவியுடன் அடையலாம் - ஒரு நாற்காலி அல்லது ஒரு பெஞ்ச். உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். பல உடற்பயிற்சி முயற்சிகளில் மூன்று முதல் நான்கு செட் செய்யுங்கள். இந்த வளாகம் நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெறாத மற்றும் மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடங்கியவர்களுக்கும் நல்லது.
ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் இழுத்தல். கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கூட்டாளர் உங்களை பின்னால் இருந்து கட்டிப்பிடித்து, அவர் உங்களை உயர்த்த உதவட்டும். மூன்று அணுகுமுறைகள் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையில் குறைவுடன் செய்யப்படுகின்றன. முக்கிய சுமை உங்கள் மீது இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பாதியிலேயே இழுக்கிறது. ஒரு நாற்காலியை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகள் பட்டியை நோக்கி 90 ° வளைந்திருக்கும், நீங்கள் இழுக்கும் வரம்பில் பாதியைச் செய்வது போல. மீதியை நீங்களே செய்யுங்கள். நிகழ்த்தப்படும் செட் மற்றும் புல்-அப்களின் எண்ணிக்கை தொடக்கநிலைக்கான பிற செட் பயிற்சிகளுக்கும் சமம்.
ஒரு சிறப்பு பயிற்சியாளர் அல்லது மீள் இசைக்குழு. பல ஜிம்களில் புல்-அப்களை எளிதாக்க சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் (கிராவிட்ரான்கள்) உள்ளன, அவை குறிப்பாக பெண்களால் விரும்பப்படுகின்றன. ஒரு மீள் இசைக்குழு ஒரு முழுமையான மாற்றாக செயல்பட முடியும். கிடைமட்ட பட்டியில் மேலே இழுப்பதற்கான மீள் பட்டைகள் சுமையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், எதிர் எடையுடன் அதை சரிசெய்யும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் நிரல்

புல்-அப்களில் தனிப்பட்ட முன்னேற்றத்தை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது மட்டுமல்லாமல், ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சித் திட்டத்தையும் பின்பற்ற வேண்டும். கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் திட்டம், 30 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, தன்னை நன்றாக நிரூபித்துள்ளது. அவளுக்கு நன்றி, நீங்கள் உயர் நிலையான முடிவுகளை அடைய முடியும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் கிடைமட்ட பட்டியில் 5 அணுகுமுறைகளை வாரந்தோறும் சுமை அதிகரிப்பதன் மூலம் நிரல் வழங்குகிறது.

கீழேயுள்ள படத்தில் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் அப்களை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்ற விரிவான வரைபடத்தைக் காணலாம். இது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

30 வாரம் இழுத்தல் அதிகரிக்கும் திட்டம்
ஒரு வாரம்	அணுகுமுறை 1	அணுகுமுறை 2	அணுகுமுறை 3	அணுகுமுறை 4	அணுகுமுறை 5	மொத்தம்
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

காயம் அபாயங்கள்

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுப்பது, தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி அல்ல என்றாலும், தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு காயம் அல்லது விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் நிறைந்ததாக இருக்கும்.

எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் சோளங்களின் தோற்றம். உள்ளங்கைகளின் தோல் கிள்ளும்போது அல்லது தேய்க்கும்போது அவை உருவாகின்றன, பெரும்பாலும் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் கூட, முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏற்படும். அவர்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பிற்கான சிறந்த வழிமுறைகள் சிறப்பு விளையாட்டு கையுறைகள் ஆகும், அவை பட்டியில் இருக்க உதவும்.
புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு, விழும் அபாயம் உள்ளது. இது போதுமான வலுவான கைகள், மோசமான பிடியில், ஈரமான அல்லது வழுக்கும் கைகளால் நிகழ்கிறது. கையுறைகள் அல்லது சிறப்பு டால்கம் பவுடர் ஈரமான உள்ளங்கைகளை அகற்ற உதவும், மேலும் கைகளை வலிமையாக்குவதற்கு, நீங்கள் கூடுதலாக மணிக்கட்டு தசைகளுக்கு கிடைமட்ட பட்டியில் நீண்ட தொங்கும் மற்றும் ஆரம்ப பயிற்சிக்கான சிறப்பு செட் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
தீவிரமான பயிற்சியுடன், குறிப்பாக ஆரம்ப கட்டத்தில், உடலின் மேல் பாதியின் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் வலியைத் தவிர்க்க முடியாது. இந்த அச om கரியத்தை குறைக்க, சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுங்கள், மேலே இழுப்பதற்கு முன் சூடாகவும், படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும்.

புல்-அப்களைக் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

கிராஸ்ஃபிட்டிற்கான பல பயிற்சி வளாகங்களை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம், அவை நிரலில் துல்லியமாக கிடைமட்ட பட்டியில் கிளாசிக் புல்-அப் உள்ளன.

சங்கிலி	10 புல்-அப்கள், 3 செங்குத்து பெக்போர்டு லிஃப்ட், 10 கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்ஸ், 10 பர்பீஸைச் செய்யுங்கள். 5 சுற்றுகள் மட்டுமே.
மெர்ஃப்	100 புல்-அப்கள், டிரெட்மில் - 1 கி.மீ, 200 புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் - 300 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
முப்பது வெற்றி	30 சின்-அப்கள், 30 சாக் ரைசஸ், 30 பர்பீஸ், 30 கெட்டில் பெல் அச்சகங்கள், 30 டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யுங்கள்.
Сindy	5 புல்-அப்கள், 10 புஷ்-அப்கள், 15 ஏர் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். காலம் 20 நிமிடங்கள். ஆரம்பவர்களுக்கு.

அதிர்ச்சிகரமான விளையாட்டு இல்லை, முறையற்ற உடற்பயிற்சி உள்ளது. உங்கள் பயிற்சி அமைப்பில் கிடைமட்ட பட்டியில் கன்னம்-அப்களைச் சேர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மிக விரைவில் நீங்கள் ஒரு அதிசயமான அழகான உடற்பகுதியைப் பெருமைப்படுத்த முடியும் மற்றும் கை தசைகள் உந்தப்படும். ஆனால் கீழ் முனைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்கமுடியாதவராக இருப்பீர்கள்.