வயிற்று வெற்றிடம் - வகைகள், நுட்பம் மற்றும் பயிற்சி திட்டம்

அடிவயிற்றிற்கான வெற்றிடம் என்பது இடுப்பைக் குறைக்க விரும்பும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சியாகும். இது அடிவயிற்றின் உள்நோக்கி அதிகபட்சமாக பின்வாங்குவதையும் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் வைத்திருப்பதையும் குறிக்கிறது, அதே நேரத்தில் நாம் மூச்சைப் பிடிக்கவில்லை, ஆனால் சாதாரணமாக சுவாசிக்கிறோம். இன்று எங்கள் கட்டுரையில், வயிற்று வெற்றிட உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்று பார்ப்போம்.

அடிவயிற்று வெற்றிடத்தின் நன்மை என்னவென்றால், அடிவயிற்றைத் திரும்பப் பெறும் நிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம், வயிறு மற்றும் இடுப்பின் அளவை படிப்படியாகக் குறைக்கலாம். குறைந்த கார்ப் உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைக் கருதுவது நிச்சயமாக.

பத்திரிகைகளின் வெற்றிடம், ஒரு பயிற்சியாக, அது முற்றிலும் எங்கும் செய்யக்கூடிய வகையில் வசதியானது; அதைச் செய்ய கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. இந்த பயிற்சியை வேலை, பள்ளி, காரில், பொது போக்குவரத்தில் செய்யுங்கள் ... நின்று அல்லது உட்கார்ந்தால், இன்னும் மேம்பட்ட விருப்பங்கள் படுத்து நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்கின்றன.

எனது மாணவர் ஆண்டுகளில், நான் ஒரு வெற்றிடத்துடன் ஒரு சிறிய பரிசோதனையை மேற்கொண்டேன்: பல்கலைக்கழகத்திற்கு மெட்ரோ சவாரி முப்பது நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுத்தது, அந்த நேரத்தில் இந்த பயிற்சியின் 10-15 அணுகுமுறைகளை நான் செய்ய முடிந்தது. சில வாரங்களுக்குப் பிறகு இதன் விளைவாக கவனிக்கத்தக்கது: இடுப்பு கிட்டத்தட்ட 5 செ.மீ ஆனது, அடிவயிற்றின் அளவும் குறைந்தது. எனது சொந்த எடுத்துக்காட்டு மூலம், இந்த உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் எடை இழப்புக்கான அதன் நன்மைகள் குறித்து நான் உறுதியாக நம்புகிறேன், எனவே இது நிச்சயமாக கவனத்திற்குத் தகுதியானது என்று நான் நினைக்கிறேன் - இது மிதமான அளவு கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கொண்ட சரியான உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.

இன்றைய கட்டுரையில், வயிற்று வெற்றிடத்தின் சரியான செயல்பாட்டின் பின்வரும் அம்சங்களையும் அம்சங்களையும் நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம்:

1. உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் - அடிவயிற்றை சரியாக வெற்றிடமாக்குவது எப்படி;
2. அடிவயிற்றுக்கு ஒரு வெற்றிடத்தைச் செய்யும்போது என்ன பிழைகள் ஏற்படுகின்றன;
3. பயிற்சி திட்டம்;
4. உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான முரண்பாடுகள் என்ன.

வயிற்று வெற்றிட உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி?

நிலையான தசை பதற்றம் மற்றும் இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் மீது முழு செறிவு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, இதன் விளைவாக 100% சரியான நுட்பத்தை சார்ந்துள்ளது. அடிவயிற்றில் ஒரு வெற்றிடத்தைச் செய்வதற்கான நுட்பம் சுவையாக இருக்கவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை.

வெற்றிட பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்று கண்டுபிடிப்போம். இந்த கட்டுரையைப் படிப்பதில் இருந்து திசைதிருப்பப்படாமல், இப்போதே அதைச் செய்யத் தொடங்கலாம்.

1. சரியான தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்: ஒரு நிலையான மேற்பரப்பில் நிற்க அல்லது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் அதிக கட்டுப்பாட்டுக்கு நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெறலாம், இந்த விருப்பம் ஆரம்பநிலைக்கு இன்னும் கொஞ்சம் கடினம், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்), எதிர்நோக்குங்கள், முழு அணுகுமுறையிலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை ஆழமாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த செயல்முறையை நீங்கள் எளிதாகக் காண்பதற்கு, உங்கள் தொப்புளைக் கொண்டு முதுகெலும்பை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், உட்புற உறுப்புகளை நடுவில் எங்காவது கசக்கி, வயிற்றை விலா எலும்புகளின் கீழ் “திணிக்கவும்”.
3. முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சியதும், சீராக சுவாசிக்கவும், சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும், ஆனால் உங்கள் வயிற்றை உறிஞ்சுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது அடிப்படை போல் தெரிகிறது, ஆனால் அதை முயற்சி செய்து நடைமுறையில் எல்லாம் மிகவும் சிக்கலானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - ஒரு வெற்றிடத்தை சரியான முறையில் செயல்படுத்த நிறைய நேரமும் முயற்சியும் தேவைப்படுகிறது.

வயிற்று தசைகள் மீது சுமை வெறுமனே மிகப்பெரியது, முதலில் தசைகள் தசைப்பிடித்தால் கவலைப்பட வேண்டாம் - இது சாதாரணமானது.

முக்கிய சுமை குறுக்கு வயிற்று தசையால் எடுக்கப்படுகிறது, இது நடைமுறையில் வழக்கமான வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் ஈடுபடவில்லை, மேலும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களிடையே கூட இது பெரும்பாலும் பலவீனமான தொனியில் இருக்கும். குறுக்கு வயிற்று தசை நிறமாக இருக்கும்போது, ​​இடுப்பு அளவு நிச்சயமாக குறையும், வீக்கத்தின் அடிவயிற்றின் காட்சி விளைவு ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் குறையும்.

முடிந்தவரை இந்த நிலையில் பூட்ட முயற்சிக்கவும். 15-20 விநாடிகளின் பல தொகுப்புகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கும். ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் எதையும் ஒரு சிறந்த முடிவு மற்றும் மற்றவர்களுக்கு சிறந்த உந்துதல்.

ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி

பத்திரிகைகளுக்கு ஒரு வெற்றிடத்தைச் செய்வதற்கு மற்றொரு வழி உள்ளது, ஆனால் அது குறைவான செயல்திறன் கொண்டது என்று நான் நம்புகிறேன், அதிலிருந்து நடைமுறை நன்மை மிகக் குறைவு. இது "பின்வாங்கிய" நிலையில் அடிவயிற்றைப் பிடிக்காமல் செய்யப்படுகிறது, நாங்கள் கூடுதல் சரிசெய்தல் எதுவும் செய்யவில்லை, உடனடியாக ஓய்வெடுக்கிறோம். எனவே இந்த இயக்கம் அடிவயிற்றில் இழுக்கும்போது வெறுமனே ஆழமான சுவாசமாகும். உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எரிப்பதிலும், இடுப்பு அளவைக் குறைப்பதிலும் நீங்கள் இதில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் அடைவீர்களா? சந்தேகம்.

இருப்பினும், அத்தகைய உருவகம் மிகவும் பொருத்தமானது, தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது, அவர்கள் வயிற்றுப் பகுதியை இழுத்து மூச்சு விடுவது இன்னும் கடினமாக உள்ளது, எனவே குறுக்கு வயிற்று தசை குறைந்தது சில சுமைகளைப் பெறும். இந்த வகை வெற்றிடம் மற்றும் ஒத்த இயக்கங்கள் கிகோங் மற்றும் யோகாவில் பரவலான புகழைப் பெற்றுள்ளன, ஆனால் உடற்பயிற்சி மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் செய்யும்போது முதல் விருப்பத்தில் தங்குவது விரும்பத்தக்கது.

உடற்பயிற்சியின் போது என்ன தவறுகள் நிகழ்கின்றன?

அடிவயிற்று வெற்றிடத்தை மாஸ்டர் செய்யும் போது விளையாட்டு வீரர்கள் அனுபவிக்கும் முக்கிய தவறுகள் கீழே. இந்த தொழில்நுட்ப பிழைகள் கடுமையான காயம் அபாயத்தை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கணிசமாக தாமதப்படுத்தும்:

1. தொராசி முதுகெலும்பில் உங்கள் முதுகில் சுற்ற வேண்டாம் வெற்றிடத்தை செயல்படுத்தும்போது, ​​அடிவயிற்று வயிற்றுப் பகுதியின் சரியான சரிசெய்தலில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த முடியாது.
   
2. கனமான உணவுக்குப் பிறகு உடனடியாக வெற்றிடத்தை உருவாக்க வேண்டாம்.இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த நேரம் காலையில் வெறும் வயிற்றில் இருக்கும். நாளின் இந்த நேரத்தில், உடலில் கேடபாலிக் செயல்முறைகள் நிலவுகின்றன, எனவே நீங்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் லிபோலிசிஸை அதிகரிப்பீர்கள்.
3. உடல் செயல்பாடுகளின் வழக்கமான தன்மை சிறந்தது, ஆனால் இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் பைத்தியம் பிடிக்கக்கூடாது. உங்களுக்கு வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம். வயிறு அல்லது குடல், அல்லது வயிற்று தசைகளில் புண் இருக்கும். பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் அல்லது கர்ப்ப காலத்தில் வெற்றிடத்தைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, வயிற்று தசைகளில் அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு மாதவிடாய் சுழற்சியிலும், இனப்பெருக்க அமைப்பின் வேலைகளிலும் மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.
4. உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள், அது கடுமையானதாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும், ஆனால் சுமூகமாகவும் அளவிலும்.

வெற்றிட பயிற்சி திட்டத்தை அழுத்தவும்

தேவையான தசைக் குழுக்களின் வேலையில் நீங்கள் முடிந்தவரை மனரீதியாக கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவில்லை மற்றும் சுமை முன்னேற்றத்தின் கொள்கையை கடைப்பிடிக்காவிட்டால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் அதன் செயல்திறனை இழக்கிறது, மேலும் பத்திரிகைகளுக்கான வெற்றிடம் விதிவிலக்கல்ல.

நீங்கள் இந்த பயிற்சியை மாஸ்டர் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​மூன்று அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன், ஒவ்வொன்றிலும் நீங்கள் 15-8 விநாடிகளுக்கு 7-8 தாமதங்களைச் செய்வீர்கள். செட் இடையே ஓய்வு - ஒரு நிமிடம்.

ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயன்முறையில் ஒரு வெற்றிடத்தைச் செய்யுங்கள், ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு இது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும், பின்னர் “இழுத்தல்” நேரத்தை 30-35 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும். பின்னர் 50 வினாடிகள் வரை, ஒரு நிமிடம் வரை, மற்றும் பல.

வயிற்று வெற்றிட வொர்க்அவுட்டின் காலம் 25-30 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், பின்னர் இரைப்பைக் குழாயின் நரம்பு முடிவுகளில் சாதகமற்ற சுமை தொடங்கும், இது விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் (வீக்கம், நெஞ்செரிச்சல் போன்றவை) நிறைந்திருக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் குறையும். இந்த நேரத்தை அதிகபட்ச தீவிரத்துடன் செலவிட முயற்சி செய்யுங்கள்: குறுக்கு வயிற்று தசைகளின் வேலையில் முழு மன செறிவு, சரியான நிலையை நிலையானதாக வைத்திருத்தல், சுவாசம் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்ச ஓய்வு.

வெற்று வயிற்றில் ஒரு வெற்றிடத்தைச் செய்வதே எளிதான வழி, எனவே காலையில் அல்லது படுக்கைக்கு முன் இதைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன், வொர்க்அவுட்டின் உற்பத்தித்திறன் இதிலிருந்து மட்டுமே அதிகரிக்கும், நீங்கள் விரைவாக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை உடைத்து கிளைகோஜன் டிப்போக்களை காலியாக்குவீர்கள். உங்கள் நிலையான வயிற்றுப் பயிற்சியுடன் வெற்றிடத்தை இணைக்கலாம், இதில் நீங்கள் டைனமிக் பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள் அல்லது கார்டியோவுடன் செய்யலாம்.

கிராஸ்ஃபிட் சிக்கலானது

மிகவும் கடினமான பயிற்சியை விரும்புவோருக்கு, பின்வரும் பயிற்சிகளின் கலவையை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்:

• பிளாங் (குறைந்தது ஒரு நிமிடம்);
• முறுக்கு பொய் (குறைந்தது 15 மறுபடியும்);
• அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் வெற்றிடம் (5-6 பிரதிநிதிகள் மிக நீண்ட தாமதத்துடன்);
• தொங்கும் கால்கள் (குறைந்தது 10 பிரதிநிதிகள்).

பயிற்சிகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக, குறைந்த ஓய்வுடன் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு முழு பயிற்சிக்கு மூன்று முதல் நான்கு செட் போதுமானதாக இருக்கும்.

அத்தகைய வளாகத்தின் சிக்கலானது, அதற்குள் நாம் நிலையான மற்றும் மாறும் பயிற்சிகளை மாற்றுகிறோம், இதன் மூலம் வயிற்று அழுத்தத்தின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களை குறுகிய காலத்தில் உருவாக்குகிறோம்.

எந்தவொரு டைனமிக் வயிற்றுப் பயிற்சிகளும் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் பார்வைக்கு அடிவயிற்றின் அளவை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. நிச்சயமாக, இது முற்றிலும் சரியானதல்ல. இப்போது நாம் இந்த அம்சங்களுக்குள் செல்லமாட்டோம், ஆனால் இதேபோன்ற பாணியில் ஏபிஎஸ் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், இதுபோன்ற விரும்பத்தகாத விளைவுகளிலிருந்து நம்மைக் காப்பாற்றுகிறோம், ஏனெனில் வயிற்று தசைகள் முடிந்தவரை இரத்தத்தால் அடைக்கப்படும் தருணத்தில் நாம் ஒரு வெற்றிடத்தை செய்கிறோம். நிச்சயமாக, இத்தகைய பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஒரு வெற்றிடத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம், ஆனால் ஒரு அழகான நிவாரண ஏபிஎஸ் எப்போதும் கடினம் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே சிலர் நன்கு வளர்ந்த மற்றும் அழகான வயிற்று தசைகள் பற்றி பெருமை கொள்ளலாம். மேலும், இந்த முயற்சி ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, சமையலறையிலும் நடைபெறுகிறது.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான முரண்பாடுகள் என்ன?

முரண்பாடுகள், அதாவது, வயிற்று வெற்றிடத்தை செய்யக்கூடாது போது:

• வயிற்றுப் புண் அல்லது 12 டூடெனனல் புண், இரைப்பை அழற்சி மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள பிற பிரச்சினைகள்;
• நுரையீரல் அழற்சி, ஆஸ்துமா, நிமோனியா மற்றும் சுவாச மண்டலத்தின் பிற நோய்கள்;
• இடுப்பு மற்றும் தொராசி முதுகெலும்புகளில் குடலிறக்கங்கள் மற்றும் புரோட்ரஷன்கள்;
• தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம், டாக்ரிக்கார்டியா மற்றும் அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: ஆயசககம வய தலலய வரம இரகக நஙகள சயயவணடயவ vayu thollai neenga in tamil (நவம்பர் 2024).