வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குளிர்ச்சியுங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி, உங்களுக்கு ஏன் தேவை

எந்தவொரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட விளையாட்டுத் திட்டத்தின் இறுதிப் பகுதியும் பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்விப்பது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உறுப்பு பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால், இதற்கிடையில், இது ஓடுவதற்கு முன் அல்லது வேறு எந்த விளையாட்டையும் விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. பிந்தையது மன அழுத்தத்திற்கு உடலைத் தயாரிக்கிறது, தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. முதல், மாறாக, ஒரு மன அழுத்த நிலையில் இருந்து ஒரு அமைதியான நிலைக்கு ஒரு மென்மையான மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது. எல்லா விளையாட்டு வீரர்களும் குளிர்ச்சியின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொண்டு நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் பொருட்டு அதைப் புறக்கணிப்பதில்லை.

இந்த நேரத்தில் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள, ஒரு ஸ்லைடில் இருந்து ஒரு ஸ்லெட் பறப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இப்போது, ​​மென்மையான மற்றும் படிப்படியாக பிரேக்கிங் செய்வதற்கு பதிலாக, அவை முழு வேகத்தில் ஒரு மரத்தில் நொறுங்குகின்றன. குறிப்பிட மறந்துவிட்டீர்கள் - நீங்கள் நிச்சயமாக, இந்த சவாரிக்கு வெளியே உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள்?

ஆனால் அவர்கள் விரைவாக மாநாட்டை முடித்தார்கள் ...

தோராயமாக அதே விஷயம் உடலுடன் நடக்கிறது. நிச்சயமாக, அவர் அடியிலிருந்து தப்பிப்பார், ஆனால் அடுத்த முறை இந்த சவாரத்தில் உட்கார விரும்புவாரா? யாருக்குத் தெரியும், வலிமைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு தசையும் செய்யாததால், உங்கள் தசைகள் மிகவும் காயமடைகின்றன, மேலும் உங்கள் சண்டை ஆவி முற்றிலும் மறைந்துவிட்டது. இப்போது, ​​வாங்கிய சந்தா ஏற்கனவே சலிப்பாக பையில் தூசி சேகரிக்கிறது.

ஒரு தடை என்ன?

உருவகங்களிலிருந்து உரையாடலின் முக்கிய தலைப்புக்கு செல்லலாம். ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கூல் டவுன் என்றால் என்ன?

இது உடலை குளிர்விக்க, நரம்பு மண்டலத்தையும் துடிப்பையும் அமைதிப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட எளிய தளர்வு பயிற்சிகளின் குறுகிய தொகுப்பாகும். பெரும்பாலும் குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட செட், சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. சிக்கலானது செயலில் உள்ள சுமையிலிருந்து அமைதியான நிலைக்கு மாறுவதை மென்மையாக்குகிறது, விரைவான மீட்டெடுப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் நிதானமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

பெரும்பாலும் இது 3 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• தாளம் மற்றும் வேகத்தில் படிப்படியாகக் குறைந்து கொண்ட குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் - ஒரு படிநிலைக்கு மாற்றத்துடன் ஒளி ஜாகிங், வேகம் குறைந்து ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில், ஒரு பேரிக்காயுடன் குறுகிய ஸ்பார்ரிங் (குறைந்த-தீவிரம்), அமைதியான நீச்சல், ஊசலாட்டம், வளைவுகள், வட்ட சுழற்சிகள்;
• நீட்சி - பயிற்சியின் போது மிகப் பெரிய சுமைகளைப் பெற்ற அந்த தசைகளை குறிப்பாக வேலை செய்வது அவசியம்;
• யோகா மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள்.

பயிற்சியின் பின்னர் கூல் டவுன் பயிற்சிகள் வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மிலோ செய்யலாம். நிபந்தனைகள் அனுமதித்தால், புதிய காற்றில் வெளியே செல்லுங்கள். வளாகத்தின் மொத்த காலம் 10-15 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கூல் டவுன் என்றால் என்ன?

சரியான பிந்தைய ஒர்க்அவுட் என்னவென்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். உங்களை இன்னும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்ற, அதன் பயனைப் பார்ப்போம்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்களுக்கு ஏன் ஒரு தடை தேவை என்பதைப் பற்றி நன்கு புரிந்து கொள்ள, இந்த நேரத்தில் உங்கள் நிலையை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

• தசைகள் பதட்டமானவை;
• இதயம் சுறுசுறுப்பாக துடிக்கிறது, இரத்தத்தை தீவிரமாக செலுத்துகிறது;
• உங்கள் உடல் வெப்பநிலை சற்று உயர்ந்து நீங்கள் வியர்த்தீர்கள்;
• சோர்வு, லேசான மனச்சோர்வு, தசை வலி போன்றவற்றை உணருங்கள்;
• நரம்பு மண்டலம் கிளர்ந்தெழுகிறது, சுவாசம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த கட்டத்தில், வேகத்தை சீராகக் குறைப்பது, அழுத்தம், வெப்பநிலை மற்றும் துடிப்பு ஆகியவற்றை இயல்பாக்குவது முக்கியம். கூர்மையான மாற்றங்கள் இருதய அமைப்பில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்துகின்றன. மேலும், வெப்பமடைந்த தசைகளிலிருந்து படிப்படியாக இரத்தம் வெளியேறுவதை உறுதி செய்வது அவசியம் - இது பயிற்சியின் பின்னர் புண்ணைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். சுருக்கப்பட்ட நிலையிலிருந்து அதன் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புவதற்காக தசைகளைத் தளர்த்துவது முக்கியம், அதாவது மீட்பு செயல்முறை வேகமாகத் தொடங்குகிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டவும் நீட்டவும் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் சுவாசிக்கவும் சிறந்தது. ஒரு நபர் சமாதானத்தை உணர்கிறார், பலவீனம் இனிமையான சோர்வுடன் மாற்றப்படுகிறது.

எனவே சுருக்கமாகச் சொல்வோம், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன குளிர்ச்சியாகும்?

1. தசைகளில் சேதமடைந்த மைக்ரோ ஃபைபர்களை விரைவாக மீட்டெடுப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. அவற்றின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது;
2. தசைகளை மேலும் மீள் தன்மையாக்குகிறது, அதாவது புண் ஏற்படும் அபாயத்தை இது குறைக்கிறது;
3. ஒரு வார்ம்-அப் போல, ஜிம்மில் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கூல்-டவுன் நரம்பு மண்டலத்தை சரியான வழியில் அமைக்கிறது. முதலாவது மட்டுமே சண்டை உணர்வை அமைக்கிறது, இரண்டாவதாக வரவிருக்கும் ஓய்வுக்கு சுமூகமாக தயாராகிறது;
4. இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது, அதாவது இது ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளின் ஊட்டச்சத்தை துரிதப்படுத்துகிறது;
5. இதயத் துடிப்பை மென்மையாகக் குறைக்கிறது, இது இருதய அமைப்பில் நன்மை பயக்கும்;
6. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஒரு தடை இருப்பதாக நீங்கள் ஏன் நினைக்கிறீர்கள்? ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுப்பதன் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நாங்கள் விரிவாக எழுதியுள்ளோம் - அதையே ஒரு நல்ல குளிர்ச்சியால் செய்ய முடியும்.

இதனால், நீங்கள் பார்க்கிறபடி, பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் குளிர்ச்சியடையவில்லை என்றால், இயல்பான மீட்சிக்கான வாய்ப்பை உடலை இழக்கலாம். ஸ்லெட்களை மீண்டும் நினைவில் கொள்வோம்! நாங்கள் உங்களை நம்பியுள்ளோம் என்று நம்புகிறோம்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எப்படி குளிர்விப்பது?

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எப்படி குளிர்விப்பது என்பதை விரைவாகப் பார்ப்போம். பள்ளி உடற்கல்வி பாடங்கள் நினைவில் இருக்கிறதா? சிலுவையின் பின்னர் உடற்கல்வி பயிற்றுவிப்பாளர் என்ன சொன்னார்? திடீரென்று நிறுத்த வேண்டாம், கொஞ்சம் நடந்து, வளைவு செய்யுங்கள்.

• நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால், பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு பிந்தைய பயிற்சி குளிர்ச்சியாக இருக்கும். பின்னர் படிப்படியாக ஒரு படிக்குச் செல்லுங்கள், நீங்கள் அறையைச் சுற்றி ஒரு வட்டத்தில் நடக்கலாம்;
• ஆழமாகவும் அளவிலும் சுவாசிக்கவும் - மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்;
• நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால் - ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது டிரெட்மில்லில் மெதுவான வேகத்தை இயக்கவும்;
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக எழுந்து நிற்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்துங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அவற்றைக் குறைக்கவும், தரையை நோக்கி வளைக்கவும். அதை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தொட முயற்சிக்கவும். சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் செல்லுங்கள்;
• ஒரு சாய்ந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், ஒவ்வொரு கீழ் காலையும் கட்டிப்பிடிக்கவும். உங்கள் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணருங்கள். ஓரிரு தருணங்களுக்கு முடக்கம்;
• உடலின் மென்மையான சாய்வுகளை பக்கங்களிலும், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே வைத்து, ஒரு பூட்டில் கட்டிக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் மார்பில் ஒரு இடுப்பை உயர்த்தி, அதைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடிக்கவும், 5-10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் காலை மாற்றவும்;
• கீழ் காலின் மாற்று மேலெழுதலை உருவாக்கவும், உங்கள் கைகளால் குதிகால் பிட்டத்திற்கு அழுத்துங்கள், உங்கள் முழங்கால்களைப் பிரிக்காதீர்கள். உங்கள் முன்புற தொடை தசைகளில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர்வீர்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-20 விநாடிகள் இந்த வழியில் நிற்கவும்;
• உட்புற தொடைகளை மெதுவாக நீட்டி, ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு ஒரு குந்துகையில் உருட்டவும்;
• தாமரை நிலையில் அமர்ந்து, 5-7 ஆழமான சுவாசங்களையும் வெளியேற்றங்களையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சிறுமிகளைப் பிடிப்பதற்கான பயிற்சிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிகள் நீட்டித்தல், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஆண்களுக்கு, வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகளுக்கு கூடுதலாக, மூட்டுகளின் நிலையை மீட்டெடுப்பது முக்கியம்.

• மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகளுக்கு, முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றின் வட்ட சுழற்சிகளைச் சேர்ப்பது மதிப்பு;
• கைகள் மற்றும் கால்களை ஆடு (முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு);

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு எவ்வாறு குளிர்விப்பது என்பது குறித்த சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பிந்தைய வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளின் முக்கிய கவனம் இன்று தீவிரமாக செயல்படும் தசைகள் மீது இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒன்றரை மணி நேரம் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பில் வேலை செய்திருந்தால் கால் தளர்வு பயிற்சிகள் செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.
2. நிலையான உடன் மாற்று டைனமிக். இதன் பொருள் செயலில் உள்ள இயக்கங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் மாற்றப்பட வேண்டும், அங்கு தசை நீட்டி ஒரு நிலையில் வைக்கப்படுகிறது;
3. முதுகெலும்பை நன்கு தளர்த்துவது முக்கியம், எனவே எப்போதும் பட்டியில் தொங்கிக் கொள்ளுங்கள் - குறைந்தது 60 வினாடிகள்;
4. நீட்சி சீரற்ற வரிசையில் செய்யப்படுகிறது - இது கீழிருந்து மேல், அதே போல் மேலிருந்து கீழாக அல்லது குழப்பமாக இருக்கலாம். ஆனால் விதியைக் கடைப்பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - பெரிய தசைகளிலிருந்து சிறியவைகளுக்குச் செல்லுங்கள்;
5. சீராகவும் அளவிலும் நகர்த்தவும். ஏமாற்றங்கள், பதிவுகள் மற்றும் புதிய அழுத்தங்கள் இல்லை.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்ச்சியாக இருப்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு. சராசரி நேரம் - 10 நிமிடங்கள்

• வேகம் குறைந்து இடத்தில் இயங்குகிறது - 60 விநாடிகள்;
• உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொட்டு 5-7 விநாடிகளுக்கு கீழ் புள்ளியில் தாமதத்துடன் - 5-7 முறை;
• வட்ட உடல் சுழற்சி - 30 விநாடிகள்;
• பட்டியில் தொங்குதல் - 60 விநாடிகள்;
• தலை, மணிக்கட்டு, முழங்கால், கணுக்கால் மூட்டுகளின் வட்ட சுழற்சி - 1 நிமிடம்;
• தொடையை முன்னோக்கி இழுத்து, கீழ் காலை பின்னால் துடைப்பது - 1 நிமிடம்;
• கயிறு, நீளமான மற்றும் குறுக்குவெட்டுக்கு நீட்சி, ஒரே நேரத்தில் சுவாச பயிற்சிகளுடன் - கடைசி 2-3 நிமிடங்கள்;
• ஆழ்ந்த மூச்சு-சுவாசம் - 2-3 முறை.
• உங்கள் செயலில் பணிபுரிந்ததற்கு நன்றி.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒருபோதும் குளிர்ச்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள். பயிற்சியின் கடைசி 10 நிமிடங்களை உங்களுக்கு பிடித்த பழக்கமாக்குங்கள். அதன் நன்மைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதில் முக்கியமானது விரும்பிய இலக்கை விரைவாக அடையலாம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: பட பலடங, உடறபயறசகள சயயம மற - ஜம பயறசயளர தர.பப ரஜநதரன 07 11 2017 (நவம்பர் 2024).