கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
7 கே 1 04.11.2017 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 16.05.2019)
ஒரு கை கெட்டில் பெல் ஜெர்க் ஒரு ரேக்கில், இது கெட்டில் பெல் தூக்குதல் மற்றும் சிறப்பு உடல் பயிற்சி ஆகியவற்றிலிருந்து கிராஸ்ஃபிட்டிற்கு இடம்பெயர்ந்துள்ளது. உட்கார்ந்த நிலைக்கு கிளாசிக் கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்ச் அல்லது கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்சிற்கு மாறாக, உட்கார்ந்திருக்கும் கட்டம் மிகக் குறைவு அல்லது இங்கே இல்லை. இது கால்களில் சுமையை குறைக்கிறது, ஆனால் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்கின்றன.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
அடிப்படை பளுதூக்குதல் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளில் (பல்வேறு ஷுவங்ஸ், பார்பெல்ஸ், ஸ்னாட்ச் மற்றும் சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க்) தோள்பட்டை இடுப்பு வலுவாகவும் நீடித்ததாகவும் இந்த பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது. கிளாசிக் ஸ்னாட்சைக் காட்டிலும் கால்களின் தசைகள் எறிபொருளைத் தூக்குவதில் குறைவாக ஈடுபடுவதால், டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது. இது மேல் உடலை வலுவாகவும், மிகப்பெரியதாகவும் ஆக்குகிறது.
கூடுதலாக, பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு கை கெட்டில் பெல் ஒரு ரேக்குக்குள் பறிப்பது ஒரு பார்பெல் அல்லது கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்சிற்கு ஒரு சிறந்த உதவியாகும் என்பதைக் குறிப்பிடுகின்றனர். இது உண்மையில் இதுதான், உடற்பயிற்சியின் மேம்பட்ட பதிப்பில் உங்கள் செயல்திறன் அதிகமாக இருக்கும் (இது நிற்கும் நிலையில் உள்ள ஸ்னாட்ச்), கிளாசிக் உடற்பயிற்சியில் (வழக்கமான ஸ்னாட்ச்) அதிக முடிவுகள் கிடைக்கும். பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறை டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குழி வரிசைகள், பார்பெல் குந்துகைகள் மற்றும் குறைந்த இடைநிறுத்தப்பட்ட குந்துகைகள் போன்ற பல அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு பொருந்தும். துணை இயக்கத்தைத் தொடர்ந்து, முக்கியமாக முன்னேற்றம் செய்யப்படுகிறது.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
ஒரு ரேக்கில் ஒரு கை கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்ச் செய்யும்போது தசைகள் என்ன வேலை செய்கின்றன என்பதைப் பார்ப்போம். முக்கிய சுமை பின்வரும் தசைக் குழுக்களில் விழுகிறது:
- டெல்டோயிட் தசைகள்;
- ட்ரெப்சாய்டு;
- முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்.
குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் உள் தொடைகள் கொஞ்சம் குறைவாக வேலை செய்கின்றன. அடிவயிற்று பத்திரிகையின் தசைகள் இயக்கம் முழுவதும் உடலின் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
ஒரு கையால் ஒரு கெட்டில்பெல்லை ஒரு ரேக்கில் தள்ளுவதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு:
© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com
- கெட்டில்பெல்லை உங்கள் முன் வைக்கவும். ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துவதும், அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்வதும் நல்லது, ஏனெனில் இந்த பயிற்சியில் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளின் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதே எங்கள் பணி.
- சற்று முன்னோக்கி வளைந்து, முழங்கால்களை 45 டிகிரி வளைக்கவும். கெட்டில் பெல்லை தரையில் இருந்து தூக்கத் தொடங்குங்கள். பின்புறத்தை நேராக வைத்திருங்கள், முழங்கை சற்று வளைந்திருக்கும், மறுபுறம் நாம் சமநிலையைப் பிடிக்கிறோம். எங்களது பணி முடிந்தவரை தரையில் இருந்து எடையைக் கிழித்து தேவையான முடுக்கம் கொடுப்பதாகும்.
- கெட்டில் பெல் முழங்காலுக்கு சற்று மேலே இருக்கும்போது, நாம் கன்னத்தில் இழுக்க முயற்சிப்பது போல, தோள்பட்டையால் இழுக்கும் இயக்கத்தைத் தொடங்குகிறோம். அதே நேரத்தில், நாங்கள் முழங்கையை அவிழ்த்துவிட்டு, கையை மேலே உயர்த்தி, நமக்கு மேலே கெட்டில் பெல்லை சரிசெய்கிறோம். முழு லிப்ட் வெளியேற்றத்திலும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. எனவே, இங்கே கையின் நீட்டிப்பு இல்லை, நாங்கள் கெட்டில்பெல்லை முடிந்தவரை உயரமாக "வீசுகிறோம்", பின்னர் அதை "பிடிக்கிறோம்". இதன் விளைவாக, ட்ரைசெப்ஸ் நடைமுறையில் இயக்கத்தில் ஈடுபடவில்லை. சரியான வேகத்தை பராமரிக்க மற்றும் அதிக வேலை செய்ய, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் டைவிங் செய்யும் கையை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் முதலில் உங்கள் வலது கையால் 10 ஜெர்க்ஸ் செய்தால், உங்கள் ஆற்றல் இருப்புக்கள் வெளியேறத் தொடங்கும், மேலும் நுட்பத்தை உடைக்காமல் உங்கள் இடது கையால் 10 ஜெர்க்ஸ் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
- இந்த பயிற்சியின் முக்கிய தனித்துவமான அம்சம் மிகக் குறைவு அல்லது குந்து இல்லை. ஸ்னாட்சில் ஒரு பார்பெல் மேல்நோக்கி ஒரு ஆழமான குந்து மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுந்திருப்பது நாம் அனைவரும் பழக்கமாகிவிட்டது. நிற்கும் முட்டாள் முற்றிலும் மாறுபட்ட கதை. இங்கே ஒரு பெரிய எடையை உயர்த்துவது எங்களுக்கு முக்கியமல்ல, நாங்கள் செய்த வேலையின் மீது மட்டுமே ஆர்வம் காட்டுகிறோம். எனவே, உட்கார்ந்து உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுந்திருப்பது இங்கே மிகக் குறைவு - அதாவது 5-10 சென்டிமீட்டர் வீச்சு. அதன்படி, எந்த இடைநிறுத்தங்களும் கீழ் புள்ளியில் செய்யப்படவில்லை.
- மிகவும் கடினமான கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளின் ரசிகர்களுக்கு, நீங்கள் திட்டமிட்ட எண்ணிக்கையிலான ஜெர்க்ஸை முடித்த பிறகு மேல்நிலை லிப்ட் போன்ற ஒன்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். உடலின் அனைத்து உறுதிப்படுத்தும் தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் ஏற்றி அவற்றை வலிமையாக்கும் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம் குறித்த விரிவான பயிற்சி:
பயிற்சி திட்டம்
அடுத்த வளாகம் ஒரு போட்டிக்குத் தயாராவதற்கு அல்லது ஒரு கை கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்சில் ஒரு தடகள வீரரின் முடிவை முறையாக அதிகரிக்க ஏற்றது. அதன் வெற்றிகரமான செயலாக்கத்திற்கு, சில அனுபவம் தேவைப்படும்; புதிதாகத் தொடங்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சுமை மிகப் பெரியதாக இருக்கும். உங்களுக்கு பின்வரும் எடைகளின் தொகுப்பும் தேவைப்படும்: 16, 20, 22, 24, 26, 28 கிலோ. நேரம் இரு கைகளுக்கும் குறிக்கப்படுகிறது, அதாவது, 4 நிமிடங்கள் எழுதப்பட்டால், ஒவ்வொரு கைக்கும் 2.
6 வார திட்டம்:
| வாரம் 1 | |
| ஒர்க்அவுட் 1 | |
| 24 கிலோ | 1 நிமிடம் |
| 20 கிலோ | 2 நிமிடங்கள் |
| 16 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| ஒர்க்அவுட் 2 | |
| 24 கிலோ | 2 நிமிடங்கள் |
| 20 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 16 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 3 | |
| 24 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 16 கிலோ | 6 நிமிடங்கள் |
| வாரம் 2 | |
| ஒர்க்அவுட் 1 | |
| 24 கிலோ | 2 நிமிடங்கள் |
| 20 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 16 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 2 | |
| 24 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 20 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| 16 கிலோ | 5 நிமிடம் |
| ஒர்க்அவுட் 3 | |
| 16 கிலோ | 8 நிமிடம் (ஊடுருவல்) |
| வாரம் 3 | |
| ஒர்க்அவுட் 1 | |
| 26 கிலோ | 1 நிமிடம் |
| 24 கிலோ | 2 நிமிடங்கள் |
| 20 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| ஒர்க்அவுட் 2 | |
| 26 கிலோ | 2 நிமிடங்கள் |
| 24 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 20 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 3 | |
| 26 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 20 கிலோ | 6 நிமிடங்கள் |
| வாரம் 4 | |
| ஒர்க்அவுட் 1 | |
| 26 கிலோ | 2 நிமிடங்கள் |
| 24 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 20 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 2 | |
| 26 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 24 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| 20 கிலோ | 5 நிமிடம் |
| ஒர்க்அவுட் 3 | |
| 20 கிலோ | 8 நிமிடம் (ஊடுருவல்) |
| வாரம் 5 | |
| ஒர்க்அவுட் 1 | |
| 28 கிலோ | 1 நிமிடம் |
| 26 கிலோ | 2 நிமிடங்கள் |
| 24 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| ஒர்க்அவுட் 2 | |
| 28 கிலோ | 2 நிமிடங்கள் |
| 26 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 24 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 3 | |
| 28 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 24 கிலோ | 6 நிமிடங்கள் |
| வாரம் 6 | |
| ஒர்க்அவுட் 1 | |
| 28 கிலோ | 2 நிமிடங்கள் |
| 26 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 24 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 2 | |
| 28 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 26 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| 24 கிலோ | 5 நிமிடம் |
| ஒர்க்அவுட் 3 | |
| 24 கிலோ | 8 நிமிடம் (ஊடுருவல்) |
இணைப்பிலிருந்து இந்த நிரலையும் பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.
உடற்பயிற்சியின் வேகத்தைப் பொறுத்தவரை. கடைசியாக மூழ்கிய 70-80 மடங்குகளில் 24 எடையுள்ள ஒரு ஜெர்க்கின் தோராயமான திட்டத்தின் அடிப்படையில், விகிதம் 24 கிலோ, 20 கிலோ - 16-18 ஆர் / மீ, 16 கிலோ - 20 ஆர் / மீ எடையுடன் நிமிடத்திற்கு 14-16 முறை இருக்க வேண்டும். ...
