முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஓடத் தொடங்கி, பலர் முழங்கால்களில் அச om கரியம், மூட்டுகளில் வலி மற்றும் தசைநார்கள் போன்றவற்றை அனுபவிக்கின்றனர். இந்த சிக்கல் தொடக்கக்காரர்களை மட்டுமல்ல, உடல் ரீதியாக வளர்ந்தவர்களையும் பாதிக்கக்கூடும், அவர்கள் வெவ்வேறு விளையாட்டுகளில் பெரும் ஆயுதங்களை வைத்திருக்கிறார்கள்.

இது முழங்கால் மூட்டுகளின் பலவீனத்துடன் தொடர்புடையது. ஓடும் போது கால்கள் சுமையை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க தயாராக இல்லை.

ரன்னர் போஸ்

ஓடுவது உடலில் மிகவும் கடுமையான சுமை. இயங்கும் செயல்பாட்டில், உடல் நெகிழ்ச்சி நிலை தோன்ற வேண்டும், இது பல தசைகளால் வழங்கப்படுகிறது. "ரன்னர் போஸ்" போன்ற ஒரு விஷயம் இருக்கிறது. இந்த போஸ் வீழ்ச்சியடையாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உடலின் சரியான சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம், அதாவது. துணை தளம் - இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் அதற்கு மேலே உள்ள அனைத்தும், அதாவது உடலின் உடல், தோள்கள் மற்றும் தலை. மார்பை அழுத்துவதைத் தவிர்க்க, அதன் மூலம் முழு சுவாசத்தில் குறுக்கிட, தோள்களை தளர்த்த வேண்டும்.

.

இயங்கும் போது முழங்கால் வலிக்கான காரணங்கள்

இயங்கும் போது வலி முழங்கால்களுக்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம்:

• உடையக்கூடிய தசைகள். ஒரு உட்கார்ந்த, செயலற்ற வாழ்க்கை முறை மூட்டுகளுக்கு மோசமான தசை ஆதரவுக்கு வழிவகுக்கிறது;
• முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு மட்டுமல்ல, கால்கள், இடுப்பு அல்லது முதுகிலும் பல்வேறு நீண்டகால காயங்கள். உதவிக்கு, நீங்கள் ஒரு சிரோபிராக்டரை தொடர்பு கொள்ளலாம்;
• முறையற்ற உணவு, உடலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லாததற்கு வழிவகுக்கிறது. இதன் விளைவாக, மூட்டுகளின் திசுக்களின் மீளுருவாக்கம் பாதிக்கப்படுகிறது;
• தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இயங்கும் நுட்பம். உலகளாவிய, ஒவ்வொரு நுட்பத்திற்கும் ஏற்றதாக இல்லாததால், உங்களுக்கு வசதியான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்;
• தவறாக பொருத்தப்பட்ட காலணிகள் - ஒவ்வொரு ஷூவிற்கும் அதன் சொந்த இயங்கும் வாழ்க்கை உள்ளது, இது உற்பத்தியாளர் கூறுகிறது. பொதுவாக, விற்பனையை அதிகரிப்பதற்காக இந்த எண்ணிக்கை சந்தைப்படுத்தல் மூலம் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது. ஓடுவதற்கு ஏற்றது - எலும்பியல் இன்சோல்களுடன் காலணிகள்;
• அதிக சுமைகள். ஓடுவதற்கு, மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே, சீரான பயிற்சி, படிப்படியான தன்மை மற்றும் சரியான ஓய்வு தேவை.

முழங்கால் மூட்டு வழிமுறை மிகவும் சிக்கலானது. எந்த எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகளின் தோற்றமும் எந்த ஆபத்தையும் ஏற்படுத்தாது, அல்லது இது ஒரு கடுமையான சிக்கலைக் குறிக்கலாம்:

• கூட்டு கிளிக்;
• முழங்கால் விரிசல்;
• கூட்டு இயக்கம் வரம்பு;
• கூட்டு மூடல்;
• குடலிறக்கத்தின் கீழ் திரவம் குவிதல்;
• மூட்டு வலி.

இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் உருவாக்கினால், மருத்துவரை சந்திக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் முழங்காலை வலுப்படுத்துவது எப்படி - உடற்பயிற்சி

இயங்கும் பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில் குறிப்பாக முக்கியம், ஏனென்றால் வேகமாக இயங்குவதற்கும், வலுவடைவதற்கும் உதவுகிறது. ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஓடுவதற்கு முன் நீங்கள் சூடானதை புறக்கணிக்கக்கூடாது.

முழங்கால் மூட்டுகளில் பிசையும்போது, ​​சினோவியல் திரவம் தீவிரமாக வெளியிடப்படுகிறது, மூட்டு உயவூட்டுகிறது மற்றும் முழங்கால்களில் அதிர்ச்சி சுமையை மென்மையாக்குகிறது. 2-3 நிமிடங்களுக்கு முழங்காலில் உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் வழக்கமான தேய்த்தல் மூலம் தொடங்கலாம்.

நீட்சி

இயங்கும் முன் வெப்பமயமாதலில் டைனமிக் நீட்சி ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். வெப்பமடையாத, உறுதியற்ற தசை காயத்திற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது, மேலும் இயங்கும் போது அதிக சக்தியை செலவிடுகிறது, இது பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. அடிப்படை நீட்சி வளாகத்தில் அனைத்து முக்கிய இயங்கும் முனைகள் மற்றும் தசைகள் உள்ளன.

அடிப்படை பயிற்சிகள்:

• தலை, கைகள், முழங்கால்களின் சுழற்சி;
• தோள்பட்டை கத்திகள் கலந்து நீர்த்தல்;
• நீட்டிக்கப்பட்ட காலில் மாற்று குந்துகைகள்;
• மாற்று முழங்கால்களை மார்புக்கு அழுத்துகிறது;
• மாற்று கணுக்கால் பிட்டம் அழுத்தும்;
• நேராக கால்களில் உடலின் சாய்வுகள், தூரிகை மூலம் கால்விரல்களைத் தொடும்;
• ஒரு காலில் மாற்று துள்ளல்.

நடைபயிற்சி போது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது தசை தளர்த்தலை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு பயிற்சி அளிக்க, குறிப்பாக, முழங்கால் மூட்டுகளை வைத்திருக்கும் தசைகள், பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு காலில் நிற்கவும்

• பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தில், இந்த பயிற்சியை "தங்க சேவல் ஒரு காலில் நிற்கிறது" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• கண்களை மூடிக்கொண்டு பல நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் நிற்க வேண்டியது அவசியம்.
• முதலில், நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது வேறு ஏதேனும் ஆதரவின் அருகே நிற்கலாம், தேவைப்பட்டால், அதை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள், ஆனால் காலப்போக்கில் ஆதரவு இல்லாமல் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

நிலையற்ற மேற்பரப்பில் நிற்கிறது

• முந்தைய உடற்பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், அதை நீங்களே கடினமாக்கலாம்.
• இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு நிலையற்ற மேடையில் அல்லது கிடைக்கக்கூடிய வழிகளில் இருந்து மென்மையான ஒன்றில் நிற்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தலையணை பாதியாக மடிந்திருக்கும்.
• முதல் உடற்பயிற்சியைப் போலவே, நீங்கள் ஒரு காலில் நிற்கும்போது சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

ஒரு காலில் குதித்தல்

• நீங்கள் 10-15 முறை பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம், தரையிலிருந்து சற்று தூக்கி மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பலாம்.
• ஒவ்வொரு அடுத்த தாவலும் சமநிலையை முழுமையாக மீட்டெடுத்த பின்னரே மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

அம்பு ஜம்பிங்

• இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் தரையில் வரைய வேண்டும் அல்லது உங்கள் மனதில் ஒரு சிறிய சதுரத்தை கற்பனை செய்ய வேண்டும், தோராயமாக 20 * 20 செ.மீ.
• அடுத்து, இந்த சதுரத்தின் மூலையிலிருந்து மூலையில் ஒரு காலில் குதிக்கவும், முதலில் கடிகார திசையில், பின்னர் எதிராக, படிப்படியாக அதன் பக்கங்களின் நீளத்தையும், தாவலின் நீளத்தையும் முறையே அதிகரிக்கவும்.

குறுக்காக குதித்தல்

இது முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் மட்டுமே குறுக்காக, ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி செல்ல வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகள் உடலின் நிலையை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன, மேலும் முழங்கால் மூட்டுகள் அதில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு விரைவாக பதிலளிக்கின்றன.

உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தாமல் சரியாக இயங்குவது எப்படி?

பயிற்சியின் போது உருவான மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட இயங்கும் நுட்பம், உடல் திறன், ஒருங்கிணைப்பு நிலை மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் உணர்வு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

இயங்கும் சக்கரம் என்பது காலின் மடிப்பு, அதை சுமந்து செல்வது, அமைப்பது மற்றும் சுழற்சியை மீண்டும் செய்வது. அதைச் சரியாகச் செய்வது காயத்திற்கு எதிராக பாதுகாப்பாக இயங்குவதை உறுதி செய்யும்.

இயங்கும் நுட்பத்தில் மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று, முழு பாதத்திலும் மென்மையான தரையிறங்குவதற்கு பதிலாக, கால்களை தரையில் "ஒட்டிக்கொள்வது" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது முழங்கால் காயங்கள் மற்றும் தசை மண்டலத்தின் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு மிக முக்கியமான உறுப்பு. காலின் நிலை கண்டிப்பாக ஈர்ப்பு மையத்தின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.

உடல் நிலையைப் பொறுத்தவரை, உடற்பகுதியின் வலுவான முன்னோக்கி வளைவு வீழ்ச்சியின் உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, இது காலை வைக்கும் போது காலில் சுமை அதிகரிக்கிறது. உடற்பகுதியை பின்னால் வளைப்பது எதிர்மறையான விளைவையும் ஏற்படுத்துகிறது: இடுப்பு மற்றும் கன்று தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது. இவை அனைத்தும் புல் வழிவகுக்கும் மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை வெகுவாகக் குறைக்கும். தள்ளும் காலுக்கு ஏற்ப, உடலை நேராக வைக்க வேண்டும்.

அதிகப்படியான எடை முழங்கால் மூட்டுகளில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. அதிக அதிர்ச்சி சுமைகளைத் தவிர்க்க, ஜாகிங் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் உணவை சரிசெய்து, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற மென்மையான விளையாட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். இது அதிக உடல் எடையைக் குறைக்கவும், அதிக உடல் சுமைக்கு உங்கள் உடலைத் தயாரிக்கவும் உதவும்.

பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள இயங்கும் நுட்பத்தின் முக்கிய கொள்கை உங்கள் சொந்த உடலைக் கேட்க முடியும். சுமை சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதா, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இயங்கும் நுட்பம் வசதியாக இருக்கிறதா, உபகரணங்கள் வசதியாக இருக்கிறதா என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் கடக்க விரும்பும் தூரம் மற்றும் அனுபவத்தின் அடிப்படையில் குறிப்பிட்ட இயங்கும் இலக்குகள் அமைக்கப்படுகின்றன. சில விதிகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், தொனி, சகிப்புத்தன்மை, சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதன் மூலமும் பயனடையலாம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: மடட வல கரணஙகள மறறம தரவகள. Doctor On Call. 07052018 (பிப்ரவரி 2025).