பட்டியை பெல்ட்டுக்கு இழுக்கவும்

ஒரு விளையாட்டுக்குள் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் உலகளாவிய பயிற்சிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, பார்பெல் போன்றவை பெல்ட்டுக்கு இழுக்கப்படுகின்றன. பளுதூக்குதலில் அவரது அசல் தோற்றம் இருந்தபோதிலும், அவர் உடலமைப்பில் முதலில் தன்னை நிலைநிறுத்திக் கொண்டார், பின்னர் தடகளத்தின் பிற பகுதிகளுக்கு சென்றார்.

ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை: ஆரம்பத்தில், வளைந்த ஓவர் பார்பெல் வரிசை ஒரு ஜெர்க் பாணியில் பிரத்தியேகமாகப் பயன்படுத்தப்பட்டது, இது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரித்தது. அவளுடைய பணி தசைகளை மீண்டும் உருவாக்குவது அல்ல, ஆனால் இயக்கத்தின் கீழ் கட்டத்தை கடக்க உதவுவது.

உடற்பயிற்சியின் நோக்கம்

கிளாசிக் புல்-அப்களுக்குப் பிறகு தசைகளை மீண்டும் பயிற்றுவிப்பதற்கான பார்பெல்லின் வளைந்த வரிசை இரண்டாவது மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாகும். இதற்கு வசதி செய்யப்பட்டது:

• பாலியார்டிகுலர்;
• சுமைகளின் சிறிய வேறுபாட்டின் சாத்தியம்;
• பின்புற தசைகளின் சிறந்த பயிற்சி;
• மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம் ஈடுசெய்ய முடியாதது.

கைகள், கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பு ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்கும் போது நீங்கள் கையில் இருக்கும் கருவிகளைச் செய்ய முடிந்தால், பின்புறத்தின் உண்மையிலேயே ஈர்க்கக்கூடிய லட்டுகளின் வளர்ச்சிக்கு எதுவும் இல்லை, அவை செயல்திறனைப் பொறுத்தவரை வரிசைகள் மீது வளைந்திருப்பதை ஒப்பிடலாம்.

ஆரம்ப உதவிக்குறிப்புகள்

இந்த பயிற்சியை அவர்களின் அடிப்படை திட்டத்தில் சேர்க்க விரும்பும் அனைவரையும் வருத்தப்படுத்த நாங்கள் விரைந்து செல்கிறோம். அதன் உயர் செயல்திறன் மற்றும் விளையாட்டு (கிராஸ்ஃபிட் அல்லது பாடிபில்டிங்) இருந்தபோதிலும், நீங்கள் வகுப்புகளின் தொடக்கத்திலிருந்து குறைந்தது 2-3 மாதங்களுக்கு பார்பெல்லை ஒத்திவைக்க வேண்டும்.

ஏன்? ஆரம்ப மாதங்களில் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்து செல்வதற்கு பல முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன.

காரணம் 1

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பூர்வாங்க பயிற்சி இல்லாமல், மனித முதுகின் தசைகள் மத்திய அச்சுடன் ஒப்பிடும்போது சீரற்ற முறையில் உருவாக்கப்படுகின்றன. சிலருக்கு, வலது புறம் மேலோங்கி, மற்றவர்களுக்கு இடது பக்கம். இதன் பொருள் என்னவென்றால், ஒரு சிறிய எடையைக் கூட எடுக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​பின்புறத்தின் வலுவான பக்கமானது பெரும்பாலான சுமைகளைச் சாப்பிடும், இது முதுகெலும்பின் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

முடிவு: முதல் மாதங்களில், ஜிம்மில் இருப்பதால், உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைச் செய்யுங்கள், அதிகபட்ச தசை வேலைகளுடன் லேசான எடைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இது மிகவும் நிலையான மற்றும் சமமாக வளர்ந்த தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

காரணம் 2

தசைக் கோர்செட்டின் போதுமான வளர்ச்சி. டெட்லிஃப்ட் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் இடுப்பு தசைகள் உட்பட ஒரு பெரிய அளவிலான தசைகள் ஈடுபட வேண்டும். இந்த துறையின் போதிய வளர்ச்சியுடன், காயத்தின் அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது (புரோட்ரஷன்கள் மற்றும் குடலிறக்கங்கள் உட்பட).

முடிவு: உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வயிற்று பயிற்சிகள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் தீவிரமாக பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்தால், அதே அளவிலான கவனம் இடுப்பு பகுதிக்கு செலுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் இந்த தசைகள் ஒருவருக்கொருவர் ஈடுசெய்கின்றன, இது முதுகெலும்பின் முக்கிய மையமாக உள்ளது.

காரணம் 3

குறிப்பிட்ட நுட்பம். இதற்கு முன்பு ஒரு கனமான பார்பெல்லை கையில் எடுக்காதவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் சார்ந்துள்ள அனைத்து சிறிய விஷயங்களையும் கண்காணிப்பது எவ்வளவு கடினம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது கடினம். முழங்கால்கள், இடுப்பு ஆகியவற்றின் நிலையிலிருந்து தொடங்கி, முழங்கைகளால் இழுக்கும் திறனுடன் முடிவடைகிறது, கயிறுகள் அல்ல, உங்கள் முதுகில் வளைவில் வைக்கவும். இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும் மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் நுணுக்கங்களின் முழுமையான பட்டியல் அல்ல.

முடிவு: முதல் மாதங்களில், நுட்பத்தை உருவாக்க வெற்றுப் பட்டியில் பிரத்தியேகமாக ஈடுபடுங்கள், இந்த பயிற்சியை திட்டத்தின் முக்கியவற்றிற்குப் பிறகு விட்டுவிடுங்கள்.

அடிப்படை பயிற்சியை முடித்த பிறகு (இது வழக்கமாக 2 பயிற்சி மாதங்கள் எடுக்கும்), நீங்கள் பட்டியைப் பிடித்து உங்கள் முதுகில் 200% பயன்படுத்தலாம்.

குறிப்பு: உங்கள் கடந்தகால செயல்திறனைப் பொருட்படுத்தாமல், முதல் சில நாட்கள் ஒரு சேணம் இல்லாமல் மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன.

தசைகள் வேலை செய்தன

வளைந்த ஓவர் பார்பெல் வரிசை பின்புற தசைகள் முதல் தொடையின் பின்புறம் வரை கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது (அட்டவணையைப் பார்க்கவும்).

நீங்கள் பெல்ட்டை இழுக்கும்போது எந்த தசைக் குழுக்கள் செயல்படுகின்றன?

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இது ஒரு அடிப்படை பல கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது. மேலும், அணுகுமுறையின் போது, ​​அவை ஒவ்வொன்றையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இது பார்பெல் வளைந்த வரிசையின் சிக்கலான தன்மையையும் அதன் செயல்திறனையும் தீர்மானிக்கிறது. கிளாசிக் புல்-அப்கள் கூட பின்புற தசைகளில் குறைந்த அழுத்தத்தைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் நிலைப்படுத்தி மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் மீதான மன அழுத்தம் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் இல்லை.

பார்பெல்லை பெல்ட்டுக்கு பதிலாக என்ன பயிற்சிகள் செய்கின்றன?

பெல்ட்டுக்கு கிளாசிக் பார்பெல் இழுப்பது முழு அளவிலான வெவ்வேறு பயிற்சிகளை மாற்றும், அதாவது:

• டம்பல் பெல்ட்டுக்கு இழுக்கவும்;
• கீழ் தொகுதியின் கிடைமட்ட உந்துதல்;
• சிமுலேட்டர்களில் பல்வேறு கிடைமட்ட இழுக்கிறது.

வளைவின் மேல் வளைவு என்பது பின்புறத்தின் தடிமன் வேலை செய்வதற்கு அவசியமான ஒரு பயிற்சியாகும். ஒழுக்கமான எடை மற்றும் சரியான நுட்பத்துடன் இந்த இயக்கத்தின் நடைமுறை உங்கள் தசைகளின் ஆழத்தை வளர்க்கும்.

தொகுதிகள் மீது இழுக்கல்கள் மற்றும் இழுப்புகள், இதையொட்டி, பின்புறத்தின் அகலத்தை வெளிப்படுத்துகின்றன. எனவே, பயிற்சி வளாகத்தில் இரு குழுக்களிடமிருந்தும் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும், இதனால் பின்புறம் இணக்கமாக உருவாகிறது. டெட்லிஃப்ட் மற்றும் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

© நிக்கோலஸ் பிசிலோ - stock.adobe.com

எதை இணைப்பது?

இத்தகைய அடிப்படை பயிற்சியை சூடாகவும், இடைநிலை முதல் மேம்பட்ட நிலை வரையிலான நிபுணர்களால் பிரத்தியேகமாகவும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் டெட்லிப்டைப் பயன்படுத்தக்கூடிய கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி வளாகங்களைக் கவனியுங்கள்:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பெரும்பாலான பயிற்சி வளாகங்கள் உயர் மட்ட பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களை மட்டுமே நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. வகுப்புகள் வலிமை குறிகாட்டிகளையும் வலிமை சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஃபிரானின் திட்டம் வெடிக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. எனவே, பாதுகாப்பிற்காக, சேணம் பயன்படுத்துவது நல்லது.

மரணதண்டனை நுட்பம்

பார்பெல்லை சரியாக பெல்ட்டிற்கு இழுப்பது எப்படி? ஃபிட்னஸ் கிளப்புகளுக்கு வருபவர்களில் பெரும்பாலோர் அதை தவறாக செய்கிறார்கள், போதுமான அளவு வளைந்து கொடுப்பதில்லை, இது ஒரு சிறிய அளவிலான இயக்கத்திற்கும் ட்ரெபீஜியங்களின் வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கிறது (சுருள்களைப் போல). சரியான நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. நிர்ணயிக்கும் நிலையங்களில் எறிபொருளை வைக்கவும் அப்போதுதான் அதை ஏற்ற முடியும்.
2. பட்டியில் சென்று, நேராக பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும், ரேக்குகளிலிருந்து அகற்றவும். கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருக்க வேண்டும். குறுகலாக இல்லை, அகலமாக இல்லை, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் பின்புற தசைகள் மீது சுமை கணிசமாக பலவீனமடைகிறது.
   
3. உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சற்று வளைத்து சரிசெய்யவும்.
4. கீழ் முதுகில் வளைத்து, உடற்பயிற்சி முழுவதும் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. தலை கண்ணாடியை கண்டிப்பாக பார்க்க வேண்டும் (அதாவது தனக்கு முன்னால்). இது உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தை கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும், கூடுதலாக, ட்ரேப்சாய்டில் ஒரு சுமை இருப்பது அதைப் பொறுத்தது.
6. உடற்பகுதி தரையுடன் இணையாக மேலே இருப்பதால், அதில் இருந்து 30 டிகிரிக்கு மேல் இல்லை.
   
7. பார்பெல்லை மெதுவாக உயர்த்தவும். முக்கிய இயக்கம் முழங்கைகளுடன் இருக்க வேண்டும். “பலவீனமான” கைகளை முடிந்தவரை அணைத்து, “வலுவான” பின்னால் இயக்க ஒரே வழி இதுதான். பட்டைகள் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது.
   
8. தோள்பட்டைகளை மீண்டும் கொண்டு வந்து, பெல்ட்டுக்கு உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், முழங்கைகள் முதுகின் அளவை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும், அவற்றை முடிந்தவரை எடுத்துச் செல்ல முயற்சிக்கவும்.
9. 1 விநாடிக்கு முடக்கம்.
10. நீட்டிய கைகளுக்கு பட்டியை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் லாட்களை முடிந்தவரை நீட்டி, புதிய பிரதிநிதியைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் சரி செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல் அசைவுகளும் அனுமதிக்கப்படாது.
    

நேரடி பிடியில்

நேராக பிடியில் நுட்பம் பட்டைகள் பயன்படுத்த அல்லது பூட்டு திறந்திருக்கும் சிறிய எடைகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது (கட்டைவிரல் மீதமுள்ளவற்றை எதிர்க்கவில்லை).

நெகிழ்வான தசைகளை (பைசெப்ஸ்) முடிந்தவரை அணைக்க வேண்டும் என்பதே முக்கிய குறிக்கோள். ஆரம்பத்தில் இதைச் செய்வது எளிதல்ல, பலர் இன்னும் பெரும்பாலான இயக்கங்களை தங்கள் கைகளால் செய்கிறார்கள். தலைகீழ் பிடியில் இங்கே உதவலாம்.

தலைகீழ் பிடிப்பு

இந்த பதிப்பில், பட்டி உங்களிடமிருந்து பிடியில் இருந்து எடுக்கப்படுகிறது. நேராக இருப்பதை விட குறுகிய பிடியில் செய்ய முடியும். எந்த பதிப்பில் நீங்கள் குறைவான கயிறுகளை உணருவீர்கள் - முற்றிலும் தனிப்பட்ட விஷயம், நீங்கள் இரண்டையும் முயற்சித்து, பின் தசைகளில் அதிகபட்ச சுமை ஏற்படும் ஒன்றை நீங்களே தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

டி-கழுத்து

இது ஒரு வகை பார்பெல்-டு-பெல்ட் இழுத்தல் ஆகும், இது டி-பார் பட்டியைப் பயன்படுத்துகிறது, தரையில் ஒரு பக்கம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. டி-பார் இயந்திரத்தில் மார்பு ஆதரவுடன் தடகள நிற்கும் மாறுபாடு உள்ளது. இங்கே, முக்கிய நன்மை பல தசை வெகுஜனங்களை தனிமைப்படுத்தும் திறனில் உள்ளது, குறிப்பாக, கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் அணைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் உடலை ஒரே நிலையில் பராமரிக்க தேவையில்லை.

ஆயுதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் பார்க்கும்போது நடுநிலை பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் நுட்பத்தின் முக்கிய அம்சமாகும், மேலும் டி-பட்டியின் பயன்பாடு புதிய வீச்சுடன் தசைகளை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

விளையாட்டு வீரருக்கு என்ன பயிற்சி மற்றும் தடகள வடிவம் இருந்தாலும், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. உங்கள் சொந்த எடையுடன் பணிபுரியும் போது எப்போதும் பாதுகாப்பு சேனலைப் பயன்படுத்துங்கள். இடுப்பு முதுகெலும்பின் தசைகளை உயர்த்துவதே குறிக்கோள் என்றால், கூடுதல் எடையுடன் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷனைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
2. ஸ்னாட்ச் பாணியில் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம், இருப்பினும் குறைந்த கட்டத்தில் பட்டியை உயர்த்துவது எளிது என்று தோன்றுகிறது.
3. நீங்கள் இடுப்பில் இருந்தாலும், உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைத்து சரியான கோணத்தை வைத்திருங்கள்.

முடிவுரை

பார்பெல்லை பெல்ட்டுக்கு சரியாக இழுப்பது எப்படி என்பதை அறிந்தால், நீங்கள் பாரம்பரிய விளையாட்டு காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் சிமுலேட்டர்களில் இழுவை சீராக முன்னேறுவதன் அடிப்படையில் பயனற்றவை என்பதை எப்போதும் மறந்துவிடலாம். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதற்கு அதிகபட்ச செறிவு தேவைப்படுகிறது, எனவே அதைப் பாதுகாப்பாக விளையாடுவது நல்லது - பட்டைகள் மற்றும் பவர் பெல்ட் அணிய வேண்டும். இந்த வழக்கில், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாக இருக்கும்.

கிராஸ்ஃபிட்டில், உடற்பயிற்சி, இது மிகவும் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்பட்டாலும், ஆனால் வளாகங்களில் இது முதுகில் ஒரு சிறந்த ஆய்வைத் தருகிறது, குறிப்பாக சுற்றுப் பயிற்சியிலோ அல்லது பெக்டோரல் மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தும் சூப்பர்செட்டுகளிலோ பயன்படுத்தப்படும்போது.

பெல்ட்டுக்கு பார்பெல்லுடன் கூடிய கனமான உடற்பயிற்சிகளையும் அடிக்கடி பயன்படுத்த வேண்டாம், உகந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஆகும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Kumar K. Hari - 33 Indias Most Haunted Tales of Terrifying Places Horror Full Audiobooks (மே 2025).