பல நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, மராத்தானை வெல்வதற்கான முதல் படி அரை மராத்தான் ஆகும். யாரோ ஒருவர் முதலில் நம்பிக்கையைப் பெறுவதற்காக 10 கி.மீ ஓட்டப்பந்தயங்களை ஓடுகிறார், யாரோ ஒருவர் உடனடியாக "பாதியை" வெல்ல முடிவு செய்கிறார். இன்றைய கட்டுரையில், அரை மராத்தானுக்கு ஓடுவதில் சக்திகளை எவ்வாறு சரியாக சிதைப்பது என்பதை நான் உங்களுக்கு சொல்ல விரும்புகிறேன். இதுபோன்ற தூரத்தை தங்கள் வாழ்க்கையில் முதல் முறையாக கடக்கப் போகிறவர்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஆனால் அனுபவமிக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு அவர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பினால், இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பரவசமடைய வேண்டாம். முதல் கிலோமீட்டருக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பெரும்பாலான அரை மராத்தான்கள் ஒரு மிகப்பெரிய விளையாட்டு நிகழ்வு. நூறாயிரக்கணக்கான மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான அமெச்சூர் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒன்று கூடி அவர்கள் விரும்பியதைச் செய்கிறார்கள். இந்த தொடக்கங்களில் வளிமண்டலம் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. பொழுதுபோக்கு திட்டம், சத்தமில்லாத உரையாடல்கள், வேடிக்கை, ஒற்றுமையின் மகிழ்ச்சி. பலர் அமைப்பாளரிடமிருந்து டி-ஷர்ட்களில் ஒரு அச்சு வைத்திருக்கிறார்கள், அவர்கள் ஒரே ஆடைகளில் ஓடுகிறார்கள் என்று யாரும் கவலைப்படுவதில்லை, இது ஒரு வகையான ஃபிளாஷ் கும்பலாக மாறிவிடும். தொடக்கத்தில் இருக்கும் நேர்மறை கட்டணத்தை விவரிப்பது கடினம். இப்போது அவர் தூரத்தின் முதல் கிலோமீட்டரில் ஆபத்தானவர்.
பல புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின், மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களின் பொதுவான தவறு என்னவென்றால், அவர்கள், பொது உற்சாகத்திற்கு அடிபணிந்து, வேகத்தை கட்டுப்படுத்தாமல் முதல் மீட்டரிலிருந்து போருக்கு விரைகிறார்கள். வழக்கமாக, இந்த அட்ரினலின் சப்ளை பல கிலோமீட்டர்களுக்கு போதுமானது, அதன் பிறகு வேகம் வெளிப்படையாக மிக அதிகமாக எடுக்கப்பட்டது என்பதை உணர்ந்துகொள்கிறது. பூச்சு வரி இன்னும் வெகு தொலைவில் உள்ளது.
எனவே, முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான தந்திரோபாயம் சரியானது: உங்களை நீங்களே தொடக்கத்தில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், முழு தூரத்தையும் நீங்கள் நிச்சயமாக பராமரிக்கும் வேகத்தை மதிப்பிடுங்கள்.
நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓடுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் திட்டமிட்ட சராசரி வேகத்தில் ஓடத் தொடங்குங்கள், முதல் கிலோமீட்டரில் நிறைய வலிமை இருப்பதாக உங்களுக்குத் தோன்றினாலும்.
அந்த நபர் உங்களை விட மோசமாக ஓடினாலும், தூரத்தின் முதல் கிலோமீட்டரில் உங்களை முந்தியவர்கள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டாம். பூச்சு வரியில், நீங்கள் திறமையான தந்திரோபாயங்களை கடைபிடித்தால் எல்லாம் இடம் பெறும்.
கூட ஓடுவது சிறந்த அரை மராத்தான் ஓடும் தந்திரமாகும்
அரை மராத்தான் ஓடுவதற்கான சிறந்த தந்திரம் சமமாக ஓடுவதுதான். உதாரணமாக, அரை மராத்தானில் 2 மணிநேரத்தின் விளைவாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு கிலோமீட்டருக்கும் 5.40 மணிக்கு ஓட வேண்டும்.
எனவே, வேகத்தை கணக்கிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு கிலோமீட்டருக்கும் சரியாக இந்த நேரத்தில் ஓடுவீர்கள். நீங்கள் வலுவாக இருந்தால், இறுதி 5 கி.மீ.க்குச் சேர்த்து உங்கள் முடிவை மேம்படுத்தலாம்.
இந்த தந்திரோபாயத்தின் மிகப்பெரிய சிரமம் என்னவென்றால், நீங்கள் எந்த சராசரி வேகத்தில் இயக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க எப்போதும் எளிதானது அல்ல, ஏனென்றால் நீங்கள் என்ன முடிவுக்கு வருகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. எனவே, போட்டி அனுபவம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டு பயிற்சி போன்ற ஒரு கருத்து உள்ளது.
நீங்கள் முதல் முறையாக அரை மராத்தான் ஓட்டுகிறீர்கள் என்றால், நிச்சயமாக, உங்களுக்கு போட்டி அனுபவம் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியில் ஓடுவதற்கான குறிகாட்டிகள் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.
ஒரு சிறந்த காட்டி தொடக்கத்திற்கு 3 வாரங்களுக்கு முன்பு உங்கள் அதிகபட்ச வலிமைக்கு 10 கி.மீ. உங்களிடம் ஒரு போட்டி முடிவு இருந்தால், இது இன்னும் சிறந்தது, இதன் மூலம் நீங்கள் செல்லவும் முடியும். நிச்சயமாக, 10 கி.மீ ஓட்டம் மற்றும் ஒரு அரை மராத்தான் முடிவுகளின் விகிதத்தின் சரியான புள்ளிவிவரங்கள் கொடுக்காது, ஆனால் அவை வேகத்தைப் பற்றிய தோராயமான புரிதலுக்கு போதுமானதாக இருக்கும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் இருந்தால் 10 கி.மீ. 40 நிமிடங்களில், 1 மணிநேர 30 நிமிடங்களில் சரியானதை நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம் அரை மராத்தான் தயாரிப்பு.
ஜாக் டேனியல்ஸ் எழுதிய "மாரத்தானுக்கு 800 மீட்டர்" என்ற புகழ்பெற்ற புத்தகத்திலிருந்து ஒரு அட்டவணையை கீழே தருகிறேன். ஒருவருக்கொருவர் வெவ்வேறு தூரங்களின் உறவைப் புரிந்துகொள்ள இந்த அட்டவணை உங்களுக்கு உதவும்.
இந்த விகிதத்தை ஒரு ஆக்சியமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம் என்று நான் கடுமையாக அறிவுறுத்துகிறேன். இந்த அட்டவணையில் நபர், அவரது தரவு மற்றும் பயிற்சியின் பண்புகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து விலகல்கள் உள்ளன. மேலும், எனது பயிற்சி நடைமுறையில், விலகல் வழக்கமாக அதிகரிக்கும் தூரத்துடன் முடிவை மோசமாக்கும் திசையில் இருப்பதை நான் கவனித்தேன். உதாரணமாக, நீங்கள் 20 நிமிடங்களில் 5 கி.மீ. ஓடினால், நீங்கள் சுமார் 3 மணி 10 நிமிடங்களில் டேபிள் மராத்தான் ஓட்ட வேண்டும். உண்மையில், உண்மையில் இதன் விளைவாக 3.30 ஆக இருக்கும், மேலும் நல்ல இயங்கும் தொகுதிகளுடன் மட்டுமே இருக்கும். மேலும் குறுகிய தூரம், அதை நீண்ட காலத்துடன் ஒப்பிடுவது மிகவும் கடினம். ஆகையால், அதிகரிக்கும் மற்றும் நீளத்தின் திசையில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வரம்பில் உள்ள தூரங்களை ஒப்பிடுவது நல்லது. இவை மிகவும் துல்லியமான அளவுருக்களாக இருக்கும்.
எதிர்மறை பிளவுகள் - முதல் பாதி இரண்டாவது வேகத்தை விட சற்று மெதுவாக இயங்கும் போது ஒரு தந்திரம்
அரை மராத்தானை இயக்கும்போது தொழில் வல்லுநர்களும் பல அமெச்சூர் வீரர்களும் “எதிர்மறை பிளவுகள்” என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கின்றனர். இது ஒரு தந்திரோபாயமாகும், இதில் முதல் பாதி இரண்டாவது வேகத்தை விட சற்று மெதுவாக இயங்கும்.
இந்த தந்திரோபாயத்தைப் பயன்படுத்தி பல தூரங்களில் உள்ள அனைத்து உலக சாதனைகளும் அமைக்கப்பட்டன. அரை மராத்தானுக்கான உலக சாதனை உட்பட.
இருப்பினும், சமமாக இயங்குவதே சிறந்த இயங்கும் தந்திரம் என்று நான் ஏன் கட்டுரையில் எழுதினேன்? புள்ளி என்னவென்றால், டெம்போவைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் நீங்கள் சரியான எதிர்மறை பிளவுகளைப் பெறுவீர்கள், ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தில் செயல்படுவதிலும், நீங்கள் எதைச் செய்ய முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்வதிலும் மட்டுமே உங்களுக்கு நிறைய அனுபவம் இருக்க முடியும். ஏனெனில் இந்த வகை தந்திரங்களில் டெம்போவை சரியாக உணர வேண்டியது அவசியம்.
அரை மராத்தான் ஓட்டத்தில் உலக சாதனை தூரத்தின் முதல் பாதி இறுதி சராசரி வேகத்தை விட (2.46 - சராசரி வேகம்) ஒன்றரை சதவிகிதம் மெதுவாக மூடப்பட்டிருக்கும் வகையில் அமைக்கப்பட்டது, இரண்டாவது பாதி சராசரி வேகத்தை விட ஒன்றரை சதவீதம் வேகமாக இருந்தது. உதாரணமாக, நீங்கள் 1 மணிநேர 30 நிமிடங்களுக்கு அரை மராத்தான் ஓட்டப் போகிறீர்கள் என்றால், எதிர்மறையான பிளவின் தந்திரோபாயங்களின்படி, நீங்கள் முதல் பாதியை சராசரியாக 4.20 வேகத்திலும், இரண்டாவது பாதியை சராசரியாக 4.14 வேகத்திலும் இயக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் தூரத்தின் சராசரி வேகம் 4.16 ஆக இருக்கும். வேகத்தை இவ்வளவு துல்லியமாக கட்டுப்படுத்தக்கூடிய அலகுகள். மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 2-4 வினாடிகள் விலகல் கவனிக்கப்படாது, உண்மையில் இதுபோன்ற ஓட்டம் கூட இருக்கும். குறிப்பாக நிச்சயமாக ஏற்ற தாழ்வுகள் அல்லது பலத்த காற்று இருந்தால்
அமெச்சூர் வீரர்களுக்கு எதிர்மறையான பிளவின் ஆபத்து என்னவென்றால், மெதுவாகத் தொடங்குவது இடைவெளியை ஈடுசெய்யாது. வேகத்தில் ஒன்றரை சதவீத வித்தியாசம் மிகச் சிறியது மற்றும் பிடிக்க மிகவும் கடினம். அரை மராத்தானில் முதல் 10 கி.மீ.க்கு நீங்கள் எவ்வளவு மெதுவாக ஓடினாலும், இரண்டாவது பாதியில் உங்கள் தலைக்கு மேலே நீங்கள் இன்னும் குதிக்க முடியாது. எனவே நீங்கள் பரிசோதனை செய்ய விரும்பினால், இந்த தந்திரத்தை முயற்சி செய்யலாம். ஆனால் பின்னர் வேகத்தை மிகவும் கவனமாக கட்டுப்படுத்தவும். இயங்கும் பெரும்பாலான அமெச்சூர் பயிற்சியின் படி, இந்த தந்திரோபாயம் பயனுள்ளதாக இல்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் சராசரி வேகத்தை விட சில வினாடிகள் மெதுவாக ஓடினாலும், இரண்டாவது பாதியில் வேகமாக ஓடுவதற்கான வலிமை பொதுவாக இருக்காது. இது எப்போதும் நடக்காது, ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில். அதனால்தான் ஆரம்பத்தில் இருந்தே சராசரி வேகத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள நான் பரிந்துரைக்கிறேன், தூரத்தின் முடிவில் இந்த சராசரி வேகத்தை நீங்களே சரியாகக் கணக்கிட்டீர்களா, அல்லது அது மிகக் குறைவாக இருந்தால் அதை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டதா, அல்லது நேர்மாறாக நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். நீங்கள் சாத்தியக்கூறுகளை மிகைப்படுத்தியுள்ளீர்கள், இப்போது அதிக வேகத்தை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க நீங்கள் சகித்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இதய துடிப்பு அரை மராத்தான்
நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தினால், இதயத் துடிப்பால் இயங்குவது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும். இது எப்போதும் ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்காது, ஆனால் உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலங்களை நீங்கள் உறுதியாக அறிந்திருந்தால், தூரத்தை முடிந்தவரை சுமூகமாக இயக்கலாம்.
அரை மராத்தான் காற்றில்லா வாசலில் அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு சில பக்கங்களால் கூட நீங்கள் அதற்கு மேல் நுழைந்தால், தூரத்தின் இறுதி வரை நீங்கள் இனி வேகத்தை வைத்திருக்க மாட்டீர்கள்.
உங்கள் காற்றில்லா வாசல் பொதுவாக உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 80 முதல் 90 சதவீதம் வரை இருக்கும்.
அரை மராத்தானை வெற்றிகரமாக சமாளிக்க, தந்திரோபாயங்களுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் பல அம்சங்களையும் நுணுக்கங்களையும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதாவது, எப்படி சூடேற்றுவது, எப்படி தயாரிப்பது, என்ன, எப்படி சாப்பிடுவது, பந்தயத்தின் போது மற்றும் பின், இலக்கு வேகத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது மற்றும் பல. இதையெல்லாம் நீங்கள் புத்தகத்தில் காணலாம், இது அழைக்கப்படுகிறது: “அரை மராத்தான். சமாளிப்பதற்கான தயாரிப்பு மற்றும் தனித்தன்மை ”. புத்தகம் இலவசமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. அதைப் பதிவிறக்க, இணைப்பைப் பின்தொடரவும் ஒரு புத்தகத்தைப் பதிவிறக்கவும்... புத்தகத்தைப் பற்றிய மதிப்புரைகளை இங்கே படிக்கலாம்: புத்தக மதிப்புரைகள்
அரை மராத்தானுக்கு சரியான இயங்கும் தந்திரோபாயங்கள் பற்றிய முடிவுகள்
பொது பரவசத்தை விட்டுவிடாதீர்கள் மற்றும் சராசரி வேகத்தில் நீங்கள் முழு தூரத்தையும் இயக்குவீர்கள்.
சமமாக இயங்குவதே சிறந்த இயங்கும் தந்திரமாகும். உங்கள் வாழ்க்கையில் முதல் முறையாக நீங்கள் அரை மராத்தான் ஓட்டினால், அரை மாரத்தானில் சாத்தியமான முடிவுக்கு குறுகிய தூரங்களில் உங்கள் முடிவுகளின் விகிதத்தைக் கணக்கிட்டு, இந்த சராசரி வேகத்தை இயக்க பயன்படுத்தவும். மேலும், இந்த சராசரி டெம்போவை முதன்முறையாக கொஞ்சம் குறைப்பது நல்லது, இதனால் உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்கும்.
அரை மராத்தான் காற்றில்லா வாசலில் இயங்குகிறது, அதாவது இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 80 முதல் 90 சதவீதம் வரை.
அரை மராத்தான், தூரம் போதுமானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் நீண்டது. அதில் உங்கள் அதிகபட்சத்தைக் காட்டவும், செயல்முறை மற்றும் முடிவு இரண்டையும் அனுபவிக்கவும், தயாரிப்பு, தவறுகள், அரை மராத்தானுக்கு ஊட்டச்சத்து பற்றிய அடிப்படை அறிவு உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். இந்த அறிவின் வளர்ச்சி மிகவும் முறையாகவும் வசதியாகவும் இருக்க, அரை மராத்தான் தயாரிப்பதற்கும் முறியடிப்பதற்கும் பிரத்யேகமாக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட இலவச வீடியோ பாடங்களின் வரிசைக்கு நீங்கள் குழுசேர வேண்டும். இந்த தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களுக்கு நீங்கள் இங்கே குழுசேரலாம்: வீடியோ பாடங்கள். அரை மராத்தான்.
21.1 கி.மீ தூரத்திற்கு நீங்கள் தயாரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது அவசியம். பயிற்சி திட்டங்களின் கடையில் புத்தாண்டு விடுமுறைகளை முன்னிட்டு 40% தள்ளுபடி, சென்று உங்கள் முடிவை மேம்படுத்தவும்: http://mg.scfoton.ru/
