அரை மராத்தானுக்கு எப்படி தயார் செய்வது

அரை மராத்தான் என்பது மிகவும் கடினமான இயங்கும் ஒழுக்கம். கடைசி கட்டுரையில் உங்கள் முதல் பாதி மராத்தானை வெறுமனே இயக்குவதற்கு நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை மற்றும் எவ்வாறு பயிற்சி பெறுவது என்பது பற்றி நாங்கள் பேசினோம்: உங்கள் முதல் பாதி மராத்தான் ஓட்டுவது எப்படி... 1 கி.மீ 40 நிமிடங்களில் 21 கி.மீ 97 மீட்டர் ஓட திட்டமிட்டுள்ள அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சியை இன்று பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

அரை மராத்தான் தயாரிப்பதற்கான பொதுவான கொள்கைகள்

என்றால் ஒரு அரை மராத்தான் உங்களுக்காக இது முக்கிய தொடக்கமாகும், இடைநிலை அல்ல, பின்னர் தொடக்கத்திற்கு 3 மாதங்களுக்கு முன்பு முழு தயாரிப்பையும் தொடங்க வேண்டும். நிச்சயமாக, இது குறைந்த நேரத்தில் தயாரிக்க இயலாது என்று அர்த்தமல்ல. வெறுமனே குறுகிய காலத்தில் தயாரிப்பின் விளைவு மோசமாக இருக்கும். கூடுதலாக, அந்த மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் 10-15 கி.மீ சோதனை தொடங்கலாம். அதே நேரத்தில், பயிற்சி கொள்கைகள் இன்னும் அரை மராத்தானில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இவை அமைதியாகத் தொடங்குவதற்கு முன்பாக போட்டிக்கு முந்தைய வாரத்தை உருவாக்குவது அவசியம்.

மூன்று பயிற்சி மாதங்களில் முதல், இயங்கும் தளத்தை உருவாக்குவதற்கும், உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கும் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். அதாவது, வெவ்வேறு இதய துடிப்பு மண்டலங்களில், அதாவது வேறு வேகத்தில் 8 முதல் 20 கி.மீ வரை சிலுவைகளை இயக்குவதன் மூலம் இயங்கும் அளவைப் பெறுதல். மெதுவான வேகத்தில் மட்டுமே இயங்குவது முடிவுகளைத் தராது, ஆனால் வேகமான அல்லது சராசரி வேகத்தில் மட்டுமே அதிக வேலைகளை ஏற்படுத்தும்.

பயிற்சி கால்களுக்கான பொதுவான உடல் பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். எனவே, வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து, நீங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளிலும் பாதியை சிலுவைகளுக்கு ஒதுக்க வேண்டும். பொது உடல் பயிற்சிக்கு மேலும் 30-40 சதவிகிதம் ஒதுக்கப்பட வேண்டும், மேலும் 10-20 சதவிகித வேலைகள் இடைவெளி வேலை செய்யப்பட வேண்டும், இதன் முக்கியத்துவம் ஏற்கனவே இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மாத பயிற்சியில் செய்யப்படும்.

இரண்டாவது மாதத்தில், ஜி.பி.பியின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாகக் குறைக்க முடியும், அதே நேரத்தில் பிரிவுகளில் இடைவெளி வேலைகளின் அளவை அதிகரிக்க முடியும். மொத்த சிலுவைகளின் எண்ணிக்கையை குறைப்பதும் விரும்பத்தக்கது. உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 முறை பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் 2 முறை குறுக்கு ஓட வேண்டும், அரங்கத்தில் 2 முறை இடைவெளி வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் 1 நாள் பொது உடல் பயிற்சிக்கு ஒதுக்க வேண்டும்.

மூன்றாவது மாதம் மிகவும் தீவிரமாகவும் கடினமாகவும் இருக்கும். பொது உடல் பயிற்சியை முற்றிலுமாக அகற்றுவது அல்லது பயிற்சிக்கு கூடுதலாக சிலுவைக்குப் பிறகு அதைச் செய்வது விரும்பத்தக்கது. அதே நேரத்தில், சிலுவைகளையும் அதிக வேகத்தில் இயக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு ஒரு நாள் மிகவும் கடினமான இடைவெளி வேலை செய்யப்படும் நாளாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

ஆக, வாரத்திற்கு 5 உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே விகிதத்தில், சிலுவைகளுக்கு 2-3 நாட்கள் விடுகிறோம், அவற்றில் ஒன்று வேகத்தில் இருக்க வேண்டும், மற்றவர்கள் சராசரி வேகத்தில் அல்லது மெதுவான வேகத்தில் மீட்பு தேவைப்பட்டால். மேலும் 2-3 உடற்பயிற்சிகளையும் இடைவெளி வேலைக்கு ஒதுக்க வேண்டும்.

அரை மராத்தான், தூரம் போதுமானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் நீண்டது. அதில் உங்கள் அதிகபட்சத்தைக் காட்டவும், செயல்முறை மற்றும் முடிவு இரண்டையும் அனுபவிக்கவும், தயாரிப்பு, தவறுகள், அரை மராத்தானுக்கு ஊட்டச்சத்து பற்றிய அடிப்படை அறிவு உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். இந்த அறிவின் வளர்ச்சி மிகவும் முறையாகவும் வசதியாகவும் இருக்க, அரை மராத்தான் தயாரிப்பதற்கும் முறியடிப்பதற்கும் பிரத்யேகமாக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட இலவச வீடியோ பாடங்களின் வரிசைக்கு நீங்கள் குழுசேர வேண்டும். இந்த தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களுக்கு நீங்கள் இங்கே குழுசேரலாம்: வீடியோ பாடங்கள். அரை மராத்தான்.

அரை மராத்தான் தயாரிப்பில் இடைவெளி வேலை.

தூரத்தை கடக்கும் அடிப்படை வேகத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி மற்றும் நிறைய குறுக்குவெட்டுகளை இயக்கினாலும், ஒரே மாதிரியாக, நீங்கள் பிரிவுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

நீட்டிப்புகளை எங்கும் இயக்கலாம். அரங்கத்தில் அவற்றை இயக்குவது மிகவும் வசதியானது, ஏனென்றால் நீங்கள் தூரத்தை துல்லியமாக அளவிட முடியும். ஆனால் நீங்கள் எந்த பகுதியையும் எங்கு வேண்டுமானாலும் தேர்வு செய்து அதே கொள்கையின்படி இயக்கலாம்.

பிரிவுகளில் இயங்குவதற்கான முக்கிய கொள்கை என்னவென்றால், ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது இதுபோன்ற பல பிரிவுகளை இயக்க வேண்டியது அவசியம், இதனால் அவற்றின் தொகை குறைந்தது அரை தூரத்திற்கு சமமாக இருக்கும், அதாவது 10 கிலோமீட்டர்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டாக, நீங்கள் 20-30 முறை இயக்கலாம் 400, 10 முறை 1000, 7 முறை 1500 மீட்டர். அதே சமயம், உடலில் வேகத்தின் இருப்பு இருக்க, நீங்கள் அரை மராத்தானை வெல்லப் போகிற வேகத்தை விட வேகத்தை அதிகமாக வைத்திருக்க வேண்டும். பிரிவுகளுக்கு இடையில், ஓய்வு 3-4 நிமிடங்கள் லேசான மெதுவான ரன் வடிவத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

உதாரணத்திற்கு. வேலை - ஒவ்வொரு 200 ஒளி ஓட்டங்களுக்கும் 10 மடங்கு 1000 மீட்டர் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தானை 1 மணி 30 நிமிடங்களில் முடிக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு கிலோமீட்டரும் சுமார் 4 மீ - 4.10 மீ.

அரை மராத்தானுக்கு தயார் செய்ய கீழ்நோக்கி வேலை

அரை மராத்தான் தயாரிப்பில் ஒரு சிறந்த வேலை மேல்நோக்கி ஓடுகிறது. இந்த வகை பயிற்சி இடைவெளி பயிற்சியைக் குறிக்கிறது மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை செய்வது நல்லது.

இருந்து, 8 டிகிரி சாய்வு கொண்ட ஒரு ஸ்லைடை கண்டுபிடிக்கவும் 200 மீட்டர்... பிரிவுகளில் இயங்கும் வேகத்தில் அதில் ஓடுங்கள். 5-6 கி.மீ.க்கு ரன்-இன் செய்வது நல்லது. ஓய்வு - மீண்டும் நடக்க அல்லது ஜாக்.

அரை மராத்தானுக்கு தயார் செய்ய கால் பயிற்சி

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்கான ஜிபிபி ஒருவருக்கொருவர் மிகவும் வேறுபட்டதல்ல. எனவே, இந்த தலைப்பைப் பற்றி மேலும் அறிய, கட்டுரையைப் படியுங்கள்: ஓடுவதற்கு உங்கள் கால்களை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது.

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவது போன்ற அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் scfoton.ru தளத்தின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த மற்றும் பிற தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். தளத்தின் வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பயிற்சிகள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் குறித்த தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே குழுசேரவும்: வீடியோ டுடோரியல்களை இயக்குகிறது ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.

42.2 கி.மீ தூரத்திற்கு நீங்கள் தயாரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது அவசியம். பயிற்சி திட்டங்களின் கடையில் புத்தாண்டு விடுமுறைகளை முன்னிட்டு 40% தள்ளுபடி, சென்று உங்கள் முடிவை மேம்படுத்தவும்: http://mg.scfoton.ru/

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கககரல சககன பரயண கழயமல சயவத எபபட. Chicken Biryani in Cooker. Balajis Kitchen (மே 2025).