உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

குறுகிய தூர இயங்கும் தரம் அனைத்து கல்வி நிறுவனங்களிலும், இராணுவத்திலும் நிறைவேற்றப்படுகிறது. எனவே, குறுகிய தூரத்தில் இயங்கும் வேகத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்ற கேள்வி பெரும்பாலும் எழுகிறது. நிச்சயமாக ஒரு சிங்கத்தை உருவாக்குங்கள் அல்லது ஒரு சிறுத்தை இயங்கும், இது பல வருட பயிற்சி எடுக்கும், ஆனால் கட்டுரையிலிருந்து குறுகிய தூரங்களுக்கு தயாரிப்பு மற்றும் இயங்கும் நுட்பத்தின் பொதுவான கொள்கைகளை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

தரத்தை வழங்குவதற்கு 3 வாரங்களுக்கு மேல் இருந்தால்

முதலில் தொடங்குவது கால்கள் வலுப்படுத்துதல்... இதைச் செய்ய, நீங்கள் பல பொதுவான உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் பின்வருமாறு: ஆழமான குந்துகைகள், முன்னுரிமை கூடுதல் எடை, பார்பெல் லன்ஜ்கள், பிஸ்டல் அல்லது ஒற்றை கால் குந்துகைகள், கன்று தசை பயிற்சி.

இவை பல வாரங்களுக்கு செய்தால், உங்கள் கால்களை கணிசமாக வலுப்படுத்தி, உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், துவங்குவதற்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு வலிமை பயிற்சிகளின் மறுபடியும் செய்வதை நிறுத்துவது அல்லது கணிசமாகக் குறைப்பது, இல்லையெனில் கால்கள் ஓடாத ஆபத்து உள்ளது.

வலிமைக்கு கூடுதலாக, ஜம்பிங் பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம். இதில் அடங்கும் குதிக்கும் கயிறு, உடற்பயிற்சி "தவளை", ஒரு ஆதரவில் குதித்தல், ஒரு காலில் குதித்தல், காலில் இருந்து கால் வரை குதித்தல், தடைகள் மீது குதித்தல் (சும்மா குதித்தல், தடைகளுக்கு மேல் ஓடாதது).

குதிக்கும் வேலை வெடிக்கும் வலிமையை பாதிக்கிறது, இது சிறந்த புறப்பாடு மற்றும் முடுக்கம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்.

பின்வரும் கொள்கையின்படி பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும்: முதலில், ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், சிறிது ஓய்வோடு 3 முறை செய்யவும், பின்னர் இரண்டாவது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும். ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்தவரை, 5-6 வலிமை மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகளைச் செய்ய போதுமானது, மாறி மாறி, ஒவ்வொன்றின் 3 மறுபடியும்.

கூடுதலாக, 60 இன் குறுகிய குறுகிய கால பிரிவுகளை இயக்குவது கட்டாயமாகும், 100 அல்லது 150 மீட்டர். இது உங்கள் கால்கள் எப்போதும் நல்ல நிலையில் இருக்கவும் வேகத்தை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கும். பொது உடல் பயிற்சியுடன் மாற்று இயங்கும் பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது. அதாவது, நீங்கள் ஓடும் ஒரு நாளில், times பலத்தில் 15 மடங்கு 60 மீட்டர் என்று சொல்லுங்கள். அடுத்த பயிற்சிக்கு, ஜம்பிங் மற்றும் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

போட்டிக்கு ஒன்றரை முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு அல்லது தரத்தை கடந்து, வலிமை வேலையை முடிக்க, தொடக்கத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு, வேலையைத் தாண்டி, முடுக்கங்களுடன் மட்டுமே ஓடுங்கள். போட்டிக்கு 3 நாட்களுக்கு முன்பு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் அதிகபட்சம் 70 சதவிகிதத்தில் ஒரு சூடான மற்றும் இரண்டு ரன்கள் இருக்க வேண்டும்.

தரநிலை அல்லது போட்டியை வழங்குவதற்கு 3 வாரங்களுக்கும் குறைவாக இருந்தால்

இந்த விஷயத்தில், உடலை நன்கு பயிற்றுவிக்க நேரம் கிடைக்காது. எனவே, முதலில் அவருக்கு ஓட கற்றுக்கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். இதைச் செய்ய, அதிவேக ஓட்டங்களைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக 10 முறை 30 மீட்டர். அல்லது 7 முறை 60 மீட்டர். ¾ வலிமையை இயக்கவும், ஒரு தொடரில் கடைசி நேரத்தில் அதிகபட்சமாக இயக்க முயற்சிக்கவும். எல்லா ரன்களின் நேரமும் ஒரே மாதிரியாக இருந்தால் சிறந்தது, கடைசி வேகமானது. எல்லாவற்றையும் அதிகபட்சமாக 10 முறை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் அல்லது முடிவிலும், 3 செட் குந்துகைகள், முன்னேற்றங்கள் அல்லது சில வகையான ஜம்பிங் செய்யுங்கள். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஒரு பயிற்சிக்கு 3-4 பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும். தொடங்குவதற்கு 4 நாட்களுக்கு முன்பு, எல்லா வலிமையையும், குதிக்கும் பயிற்சியையும் நிறுத்தி, வேக ஓட்டத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். தொடக்கத்திற்கு 2 நாட்களுக்கு முன்பு, வெப்பமயமாதல் மற்றும் ஒளி முடுக்கம் ஆகியவற்றை மட்டும் விட்டு விடுங்கள், 3-4 முறைக்கு மேல் இல்லை.

தொடக்கத்திற்கு ஒரு வாரம் இருந்தால்

இந்த வழக்கில், முதல் 3 நாட்களுக்கு, 30 முதல் 100 மீட்டர் நீளமுள்ள குறுகிய ஓட்டங்களை இயக்கவும். உங்கள் வேகத்தில் 70 சதவிகிதம் ஒரு வேகத்தில் 10 முறை. ரன்களுக்கு இடையிலான இடைவெளி நீங்களே தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

பலம் மற்றும் ஜம்பிங் வேலையைச் செய்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல, ஏனெனில் பெரும்பாலும் கால்கள் மீட்க நேரம் இருக்காது. தொடக்கத்திற்கு 3 நாட்களுக்கு முன்பு 5 வேகத்திற்கு மேல் இயங்க வேண்டாம். தொடக்கத்திற்கு இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பு வெப்பமயமாதலை மட்டும் விடுங்கள்.

உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க பிற வழிகள்

உங்கள் கைகள் வேகமாக இயங்கும், உங்கள் கால்கள் வேகமாக இயங்கும். எனவே, இயங்கும் போது முடிந்தவரை அடிக்கடி முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளால் வேலை செய்யுங்கள்... கால்கள் ஆயுதங்களின் அதிர்வெண்ணை சரிசெய்ய முயற்சிக்கும்.

இயங்கும் நுட்பத்தைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். இயங்கும் நுட்பம் மிக நீண்ட காலமாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் அதை ஒருபோதும் பயிற்சியில் பயிற்சி செய்யவில்லை, போட்டிகளில் இப்போதே பரிசோதனை செய்ய முடிவு செய்திருந்தால், இது தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் நீங்கள் முடிந்தவரை சிறப்பாக ஓடினால் வேகத்தை விட குறைவாக இருக்கும்.

ஒரு படி இழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். வேகம் படி அகலத்தைப் பொறுத்தது. ஆனால் நீங்கள் அதை செயற்கையாக இழுத்தால், பெரும்பாலும் நீங்கள் உங்கள் சொந்த காலில் ஓடும்போது முட்டிக்கொள்ளத் தொடங்குவீர்கள், அதை நீங்கள் “முன்னோக்கி” தூக்கி எறிந்துவிட்டீர்கள், மேலும், அகலமாக வென்றால், நீங்கள் விரட்டப்படுவீர்கள்.

தொழில் வல்லுநர்கள் கால்விரல்களில் இயங்குகிறார்கள், ஆரம்பிக்கிறவர்கள் தங்களால் இயன்றவரை இயங்க வேண்டும். உங்களிடம் வலுவான கன்று தசைகள் இருந்தால், உங்கள் கால்விரல்களில் ஓடுவது உங்கள் சக்திக்குள்ளானது என்பது உறுதி என்றால், தைரியமாக அப்படி ஓடுங்கள். இது தரையுடன் பாதத்தின் தொடர்பு நேரத்தைக் குறைத்து, விரட்டும் சக்தியை அதிகரிக்கும். உங்கள் கன்றுகள் பலவீனமாக இருந்தால், இந்த கொள்கையின்படி ஓடத் தொடங்குங்கள், 50 மீட்டருக்குள் நீங்கள் உங்கள் முழு காலிலும் இறங்குவீர்கள். இந்த வழக்கில், கன்று தசைகள் ஏற்கனவே அடைக்கப்பட்டு, தூரத்தின் தொடக்கத்தில் வேகத்தில் வென்றால், இரண்டாவது பாதியில் நீங்கள் இழப்பீர்கள். ஆகையால், உங்கள் திறன்களை நிதானமாக மதிப்பிடுங்கள், உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் தரத்தை கடக்கும்போது பரிசோதனை செய்ய வேண்டாம்.

ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது கூர்முனைகளில் இயக்கவும். ஸ்னீக்கர்கள் காலணிகளை இயக்கவில்லை. அவுட்சோல் மிகவும் மென்மையானது, எனவே ஒவ்வொரு உந்துதலிலும் நீங்கள் நழுவும்போது ஒரு நொடியின் ஒரு பகுதியை இழப்பீர்கள். ஒன்றாக, இந்த பங்குகள் பூச்சு வரியில் சில இழந்த விநாடிகளுக்கு வழிவகுக்கும். அவுட்சோல் சாலையுடன் நன்றாகப் பிடிக்கும் மென்மையான ரப்பராக இருக்க வேண்டும். நேர்மைக்காக, ஸ்னீக்கர்கள் ஒரு நல்ல மென்மையான சோலுடன் வருகிறார்கள், இது சிறந்த பிடியைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஆனால் அது அரிதாகவே நிகழ்கிறது.

இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய புள்ளிகள் இவை அனைத்தும். எல்லாவற்றையும் வழக்கமான மற்றும் திறமையான பயிற்சியால் அடையலாம்.

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவது போன்ற அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் scfoton.ru தளத்தின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த மற்றும் பிற தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். தளத்தின் வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பயிற்சிகள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் குறித்த தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே குழுசேரவும்: வீடியோ டுடோரியல்களை இயக்குகிறது ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Blade Runner, Altered Carbon, and the Relevancy of Cyberpunk (மே 2025).