குதிக்கும் கயிறு

ஜம்ப் கயிறு குத்துச்சண்டை வீரர்கள், மல்யுத்த வீரர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள், கைப்பந்து வீரர்கள், நீச்சல் வீரர்கள் மற்றும் ஸ்கேட்டர்களுக்கான பல்துறை பயிற்சியாளர். அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு விளையாட்டிலும், ஒரு கயிற்றைக் கொண்டு பயிற்சியின் இலக்குகள் வேறுபட்டவை.

கயிற்றின் நன்மைகள்.

குதிக்கும் கயிறு விட அதிகமாக எரிகிறது என்ற உண்மையைத் தவிர 1000 கிலோகலோரி, அவை இன்னும் இருதய அமைப்பை உருவாக்குகின்றன. கயிற்றை மாற்றாக பயன்படுத்தலாம் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு ஜாகிங், ஆனால் வழக்கமான ரன்களுக்கு வெளியே செல்ல வழி இல்லை. மேலும், கயிறு பயிற்சிகள் தோரணை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தின் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகின்றன, இது போராளிகள் மற்றும் கைப்பந்து வீரர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள திறமையாகும். ஜம்பிங் கயிறு கைகள், கால்கள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளின் தசைகளுக்கு திறம்பட பயிற்சி அளிக்கிறது. அவை, ஓடுதலுடன், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்விக்க சிறந்த வழியாகும்.

தயார் ஆகு.

கயிற்றில் தீவிர வேலை செய்வதற்கு முன், நீங்கள் உடலின் தசைகளை நன்கு நீட்ட வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம். தொடங்க, அமைதியான தாளத்தில் குதிக்கவும் அல்லது இடத்தில் இயக்கவும் ஒரு கயிறு இல்லாமல்.

அடுத்து, ஒரு கயிற்றைப் பயன்படுத்தி நீட்டிக்கிறோம்:

1. கேவியர்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வலது காலின் கால் மீது ஒரு கயிற்றை எறிந்து, பின்னர் உங்கள் காலைத் தூக்கி, கயிற்றை இழுக்கத் தொடங்குங்கள். இந்த வழக்கில், கால் நேராக இருக்க வேண்டும். இடதுபுறத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

நிற்கும்போது, ​​ஒரு படி மேலே சென்று இந்த நிலையில் பூட்டவும். அடுத்து, முன்னோக்கி வளைந்து, காலின் தரையிலிருந்து குதிகால் தூக்காமல், பின்னால் இருந்தது.

2. தோள்கள்.

கயிற்றை நான்காக மடித்து, உங்கள் கைகளால் விளிம்புகளைப் பிடித்து, நீங்கள் ஒரு ஓரத்தால் படகோட்டுவது போல் நகர்த்தவும். இந்த வழக்கில், இரண்டாவது கை கயிற்றை எதிர் திசையில் இழுக்க வேண்டும்.

3. குவாட்ரைசெப்ஸ்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கணுக்கால் மீது ஒரு கயிற்றை வைக்கவும். கயிற்றின் கைப்பிடிகள் இடது கையில் எடுத்து உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்ல வேண்டும், இதனால் இடது காலின் குதிகால் பிட்டம் வரை நீண்டுள்ளது. அதே உடற்பயிற்சியை வலது காலால் செய்யுங்கள்.

4. பிட்டம்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வளைந்த முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு அழுத்தவும். உங்கள் தாடையின் மேல் கயிற்றை எறிந்துவிட்டு உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

5. பின்.

நிற்கும் நிலையில், முன்னோக்கி வளைந்து இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் பூட்டவும். கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்.

6. லாடிசிமஸ் டோர்சி.

கயிற்றை நான்காக மடித்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி வெவ்வேறு திசைகளில் வளைக்கவும்.

7. மார்பு.

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை இந்த நிலையில் துடிக்கும் இயக்கங்களுடன் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.

8. உடலின் அனைத்து தசைகளும்.

நிற்கும் நிலையில், இரு கைகளாலும் கயிற்றை இரு கைப்பிடிகளாலும் புரிந்து கொள்ளுங்கள். குந்துகைகள் செய்யும் போது உங்கள் உடலுடன் உங்களைச் சுற்றி கயிற்றைச் சுழற்றுங்கள்.

அடிப்படை கயிறு பயிற்சிகள்.

1. தயார் நிலை.
கைப்பிடிகள் மூலம் கயிற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதன் பின்னால் செல்லுங்கள், அது உங்களுக்கு பின்னால் இருக்கும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.

2. தொடக்க நிலை.

சுழற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், முழங்கையில் கைகளை சற்று வளைத்து, 20 செ.மீ தூரத்தில் இடுப்புகளின் பக்கங்களுக்கு கைகளை பரப்புவது அவசியம். அதன் பிறகு, நீங்கள் கயிற்றைச் சுழற்றத் தொடங்கலாம்

3. சுழற்சி.

கயிற்றால் சுழற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். சுழற்சி இயக்கம் தோள்களிலிருந்து வரவில்லை, ஆனால் கைகளிலிருந்து. இந்த வழக்கில், கைகள் மற்றும் கைகள் நடைமுறையில் அசைவில்லாமல் இருக்கின்றன. கைகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

4. குதித்தல்.

கால்களின் பந்துகளில் ஜம்பிங் செய்ய வேண்டும். குதிகால் தரையைத் தொடக்கூடாது. ஜம்பின் உயரம் 2 செ.மீ.க்கு மேல் இல்லை. கயிறு தரையை சற்றுத் தொட வேண்டும், அல்லது இல்லை, இதனால் சுழற்சியின் தாளம் குறையாது.

கயிறு பயிற்சிகள்

1. கயிற்றின் சுழற்சி.
இந்த பயிற்சி வெப்பமயமாதலின் தொடர்ச்சியாகவும், தீவிரமான தாவலில் இருந்து ஓய்வு பெறுவதற்கான வழியாகவும் உதவும். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் இடது கையில் கயிற்றின் இரண்டு கைப்பிடிகளையும் எடுத்து, அதற்கு முன்னால் "எட்டு" ஐ விவரிக்கத் தொடங்குங்கள். பின்னர் கயிற்றை உங்கள் வலது கைக்கு நகர்த்தி, அதனுடன் அதே உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள். பின்னர் இரண்டு கைகளிலும் பேனாக்களை எடுத்து, ஒன்றாக மடித்து, எட்டாவது எண்ணை உங்கள் முன்னால் வரையவும். குதிக்க ஆரம்பிக்க, நீங்கள் உங்கள் கைகளை பரப்ப வேண்டும்.

2. இரண்டு கால்களில் குதித்தல்.

எளிய தாவல்கள்: உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கால்விரல்களால் தரையிலிருந்து தள்ளுங்கள். ஒரு ஜம்ப் - கயிற்றின் ஒரு திருப்பம்.

இரட்டை தாவல்கள்: கால்களும் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன, எடுத்துக்கொள்வது சாக்ஸ் மூலம் செய்யப்படுகிறது, ஆனால், எளிய தாவல்கள் போலல்லாமல், கயிற்றின் ஒரு சுழற்சியில் நீங்கள் இரண்டு தாவல்களை செய்ய வேண்டும்.

பக்கங்களுக்கு: எளிமையானதைப் போலவே, தாவல்கள் மட்டுமே பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக செய்யப்படுகின்றன.

முன்னோக்கி - பின்தங்கிய: தாவல்கள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி செய்யப்படுகின்றன.

கால்கள் பரவி நெகிழ்: தொடக்க நிலையில், கால்கள் ஒன்றாக இருக்கும். தாவலின் போது, ​​தரையிறங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் கால்களை விரித்து தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து வைக்க வேண்டும். அடுத்த தாவலில், மாறாக, கால்கள் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்பட வேண்டும்.

3. கால்கள் மாற்றம்.

காலில் இருந்து கால் வரை: இந்த ஜம்பிங் நுட்பம் இடத்தில் இயங்குவதை உருவகப்படுத்துகிறது. முதலில் ஒரு காலில், மறுபுறம் குதிக்கும் திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முழங்காலை உயர்த்துவது: "காலில் இருந்து கால் வரை" உடற்பயிற்சி செய்வது போலவே, இங்கே மட்டுமே இது கயிற்றின் மேல் அடியெடுத்து வைப்பது மட்டுமல்லாமல், முழங்காலை இடுப்பு வரை உயர்த்துவது அவசியம் என்ற உண்மையால் சிக்கலானது. இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளுக்கு சரியாக பயிற்சி அளிக்கிறது.

சறுக்கு: காலில் இருந்து கால் வரை உருண்டு, சிறிய படிகளில் கயிற்றின் மேல் குதிக்கவும். இந்த பயிற்சி ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தோரணையை உருவாக்குகிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 10 Min தடகக ஜமப ரப ஒரகஅவட (மே 2025).