ஓடுவதில், ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய "கருவி" அவரது கால்கள். சிறந்த சகிப்புத்தன்மையுடன் கூட வலுவான நுரையீரல் வலுவான கன்று மற்றும் தொடை தசைகள் இல்லாமல் நீங்கள் நன்றாக ஓட முடியாது. ஓடுவதற்கான கால் பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பார்ப்போம்.
சக்தி சுமை
தடகள எந்த தூரத்தை இயக்கப் போகிறது என்பதைப் பொறுத்து ஓடுவதற்கான சக்தி சுமை வேறுபடுகிறது: ஸ்பிரிண்ட், நடுத்தர தூரம் அல்லது தங்கியிருப்பவர். பயிற்சிகள் அடிப்படையில் ஒரே மாதிரியானவை, ஆனால் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் எடை ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன.
ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி குறைந்த மறுபடியும் மறுபடியும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அதிக எடைகள். பவர்லிப்டர்கள் அதைப் பற்றி பயிற்சி செய்கின்றன. ஸ்ப்ரிண்டரின் பணி முடிந்தவரை வலுவான கால்களைக் கொண்டிருப்பது, இது மிக உயர்ந்த வேகத்தை வளர்ப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் அனுமதிக்கும். ஸ்ப்ரிண்டருக்கு பொது சகிப்புத்தன்மை தேவையில்லை. அதிகபட்ச இயங்கும் தூரம் அதிகமாக இல்லை என்பதால் 400 மீட்டர்.
600 முதல் 3-5 கி.மீ வரை ஓடும் சராசரி விளையாட்டு வீரருக்கு, சகிப்புத்தன்மைக்கும் வலிமைக்கும் இடையில் சரியான சமநிலையைக் கண்டறிவது பணி. ஆகையால், பயிற்சிகள் ஸ்ப்ரிண்டர்களைக் காட்டிலும் இலகுவான எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் அதிக மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன.
உங்களுக்கு விருப்பமான கூடுதல் கட்டுரைகள்:
1. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை இயங்கத் தொடங்கின
2. இடைவெளி என்ன?
3. இயங்கும் நுட்பம்
4. இசையுடன் இயங்க முடியுமா?
5 கி.மீ முதல் அல்ட்ரா மராத்தான் வரை நீண்ட தூரம் ஓடும் தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, கால்கள் அவ்வளவு வலிமையாக இல்லை, மாறாக நீடித்திருக்கும். எனவே, அத்தகைய விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக சிறிய எடையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், சில சமயங்களில் உடற்பயிற்சிகளும் கூட தங்கள் சொந்த எடையுடன் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன. ஆனால் அதே நேரத்தில், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை சாத்தியமாக்குகிறது.
கால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செய்யும் முக்கிய வலிமை பயிற்சிகள்:
– ஒரு பார்பெல் அல்லது இல்லாமல் ஆழமான குந்துகைகள்... இந்த குந்துகைகளுக்கும் பவர்லிஃப்டர்கள் செய்யும் வழக்கமானவற்றுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் என்னவென்றால், லிப்டின் இறுதி கட்டத்தில், தடகள பாதத்தை வலுப்படுத்த கால்விரல்களில் செல்ல வேண்டும். பளு தூக்குதல் போலல்லாமல், நுரையீரலில், கன்று தசைகள் மற்றும் பாதத்தின் தசைகள் பெரிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஸ்ப்ரிண்டர்கள் அதிகபட்ச எடையைப் பயன்படுத்துகின்றன, 5-10 பிரதிநிதிகள் செய்கின்றன, நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர விளையாட்டு வீரர்கள் இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை மிக அதிகம். சில நேரங்களில் குந்துகைகள் எந்த கூடுதல் எடையும் இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு ஒன்றுக்கு ஆயிரக்கணக்கான மடங்கு அதிகமாகும்.
– "பிஸ்டல்", அல்லது ஒரு காலில் குந்துகைகள்... டிராக் மற்றும் ஃபீல்ட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்று. சமநிலைக்கு சில ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு, தடகள வீரர் முடிந்தவரை ஆழமாக உட்கார்ந்து, பின்னர் ஒரு காலில் நிற்கிறார். ஸ்ப்ரிண்டர்கள் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, தங்கள் இலவச கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர விளையாட்டு வீரர்களும் கூடுதல் சுமைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் குறைவாக இருக்கிறார்கள், மேலும் அதிக பிரதிநிதிகள் செய்கிறார்கள். லிப்டின் இறுதிக் கட்டத்தில் கால்விரலை அடைவதற்கான கொள்கை வழக்கமான குந்துகைகளைப் போன்றது.
– பார்பெல் மதிய உணவு... அவை முடிந்தவரை ஆழமாக செய்யப்படுகின்றன, இதனால் அனைத்து கால் தசைகளும் வேலை செய்யும்.
– கால் பயிற்சி... கைகளில் கனமான கெட்டில் பெல் வைத்திருக்கும் ஒரு தடகள வீரர் ஒரு காலில் நின்று கால் கால் வரை உயர்த்தி தன்னைத் தூக்கிக் கொள்ளும்போது. அதே நேரத்தில், முழங்காலில் கால் வளைவதில்லை. உடற்பயிற்சி கன்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.
– கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள்... கெட்டில் பெல் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக்கொள்வதால், அவை பெரும்பாலும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் செய்யப்படுகின்றன.
குதிக்கும் சுமை
ஜம்பிங் வேலை ஓடுவதற்கு மிகவும் முக்கியமானது, இது தசைகளை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை மேலும் நெகிழ்வான, மீள் மற்றும் நெகிழ வைக்கும்.
ஜம்பிங் பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய வகை உள்ளன: குதிக்கும் கயிறு, ஓடுதல், தடைகள் மீது இரண்டு கால்களில் குதித்தல், காலில் இருந்து கால் வரை குதித்தல், உயரம் தாண்டுதல், ஒரு இடத்திலிருந்து ஒரு ஓட்டத்திலிருந்து குதித்தல், ஒரு ஆதரவில் குதித்தல் போன்றவை. எந்தவொரு ஜம்பிங் பயிற்சியும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஸ்ப்ரிண்டர்களுக்கான இயங்கும் வேகத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, எனவே மற்றும் நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தசை சகிப்புத்தன்மை.
