உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்க தேவையான நேரம்

மனித உடல் ஒரு சிக்கலான அமைப்பாகும், இதில் அனைத்து செயல்முறைகளும் சமநிலை மற்றும் சுய சிகிச்சைமுறை (ஹோமியோஸ்டாஸிஸ்) ஆகியவற்றைப் பராமரிக்கும் சட்டத்திற்கு உட்பட்டவை.

ஓய்வு நேரத்தில், வாழ்க்கையின் கட்டங்கள் சாதாரண வேகத்தில் செல்கின்றன. சுறுசுறுப்பான விளையாட்டு வாழ்க்கையின் தொடக்கத்துடன், குறிப்பிடத்தக்க இருப்புக்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு நிலையான நிலை அடையப்படுகிறது.

உழைப்புக்குப் பிறகு, உடல் பயிற்சிக்கு முன்னர் இருந்த உடலியல் நிலைக்கு சமநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும், மேலும் அடுத்தடுத்த சுமைகளுக்கு ஏற்ப தழுவல் முறையை செயல்படுத்த வேண்டும்.

தசை மீட்பு காலத்தில், சகிப்புத்தன்மையின் அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. இயங்கும் அல்லது பயிற்சியின் பின்னர் சரியான தசை மீட்பு என்பது புறக்கணிக்க முடியாத ஒரு செயல். இல்லையெனில், அனைத்து முயற்சிகளும் பயனற்றதாகிவிடும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எவ்வளவு தசை மீட்பு எடுக்கும்?

ஜாகிங் பயன்முறை கண்டிப்பாக சுழற்சியாக இருக்க வேண்டும். அழகான வடிவங்களைப் பெறுவதே பணி என்றால், குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் சுமைகள் படிப்படியாக அதிகரிக்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட வகை மக்களுக்கு, ஓடுவது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உறுதியான வழி, எடுத்துக்காட்டாக, வயதானவர்களுக்கு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் ஆரம்ப கட்டத்தில் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு.

அவர்களைப் பொறுத்தவரை, கூடுதல் சுமைகளுடன் பயிற்சியை வலுப்படுத்துவது குறிக்கோள் அல்ல, ஆனால் ஆட்சியைக் கவனிப்பது ஒரு முன்நிபந்தனை. நீண்ட தீவிர ஜாகிங் தொடர்ந்து ஓய்வு மற்றும் தசைகள் மற்றும் பிற மனித வாழ்க்கை ஆதரவு அமைப்புகளை மீட்டெடுக்க வேண்டும். குறுகிய ஓய்வு அல்லது ஓய்வு இல்லாதது தசை மற்றும் நரம்புத் திணறலுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் எவ்வளவு மீட்கப்படுகின்றன என்பதற்கு சரியான எண்ணிக்கை இல்லை. ஆயினும்கூட, ஒரு நபருக்குள் நிகழும் செயல்முறைகள் பற்றிய உயிரியல் மற்றும் வேதியியல் அறிவியல் அறிவின் அடிப்படையில் பல விளையாட்டு ஆய்வுகள் பல நிலைகளை வேறுபடுத்துகின்றன.

கட்டம் # 1 - வேகமாக மீட்பு

உயர் தரமான இயங்கும் பயிற்சி என்பது உடலுக்கு மிகுந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், அட்ரினலின், கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இயங்கும் போது, ​​குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் இருப்புக்கள் செலவிடப்படுகின்றன, இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் விரைவான முறையில் செயல்படுகின்றன.

வொர்க்அவுட்டை முடித்த முதல் 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, விரைவான மீட்புக்கான ஒரு கட்டம் தசைகளில் ஏற்படுகிறது. படிப்படியாக ஓட்டத்தை முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, திடீரென்று நிறுத்தாமல், ஒரு அமைதியான தாளத்திற்கு அல்லது 5-7 நிமிடங்களுக்கு ஒரு படி கூட மாற. இந்த நேரத்தில், துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும்.

விரைவான மீட்டெடுப்பின் கட்டத்தில் இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப, உடல் பயனுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (குளுக்கோஸ்), அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் தாதுக்களின் குறைக்கப்பட்ட இருப்புக்களை நிரப்ப வேண்டும்; ஹார்மோன் மற்றும் அக்வா சமநிலையை மீட்டெடுக்கவும்.

நீர் சமநிலையை மீட்டெடுப்பது மிகவும் எளிதாகவும் குறுகிய காலத்திலும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பயிற்சியளித்த உடனேயே உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க வேண்டும், அல்லது சில இடைவெளியில் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் சிறப்பு ஐசோடோனிக் பானங்கள் அல்லது இன்னும் மினரல் வாட்டரைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

கிரியேட்டின் பாஸ்பேட், கிளைகோஜன், ஏடிபி ஆகியவற்றின் இருப்புக்களை நிரப்புவதன் மூலமும், அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் (ஸ்டெராய்டுகள், இன்சுலின்) இரத்தத்தில் நுழைவதன் மூலமும் ஆற்றல் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையின் நிலைக்குத் திரும்பப்படுகிறது.

கட்டம் 2 - மெதுவான மீட்பு

கனிம மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆரம்ப நிலை சமநிலையில் இருக்கும்போது, ​​புரதம், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் நொதிகளின் தொகுப்பு செயல்முறை தொடங்குகிறது - சேதமடைந்த தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்க உடல் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. எந்தவொரு வலிமைப் பயிற்சியையும் போல ஓடுவது, உடல் குணமடைய முற்படும் தசை நார்களை நீட்டி கிழிக்கிறது.

சேதமடைந்த உயிரணுக்களின் பழுது செரிமான அமைப்பிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை விரைவாக உறிஞ்சுவதை தீர்மானிக்கிறது, எனவே வெளியில் இருந்து இந்த செயல்முறைக்கு உதவ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: வலிமையை மீட்டெடுக்கும் நோக்கில் 25-30 கிராம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட புரதம் அல்லது பிற விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த செயல்முறை இயங்கிய 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தொடங்குகிறது, 15 முதல் 24 மணிநேரம் ஆகும், இது இழப்பீட்டு கட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதாவது தசைகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்கு மீட்கப்படுகின்றன.

கட்டம் 3 - சூப்பர் காம்பன்சேஷன்

தசை வளர்ச்சி அதிகபட்சமாக இருக்கும்போது தசை மீட்பு மிக முக்கியமான கட்டமாகும். வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு 36-72 மணிநேரம் தொடங்கி 5 நாட்கள் வரை நீடிக்கும்.

இரண்டாம் கட்டத்தை ஒத்த செயல்முறைகள் மனித உடலில் நிகழ்கின்றன, இருப்பினும், செயல்திறன் மற்றும் தசை ஆதாயம் 10% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கிறது. அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்காக உடல் தொடர்ந்து அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்கிறது.

அழிக்கப்பட்ட புரதத்தை மாற்றுவதற்கான தொடர்ச்சியான செயல்முறையால் தசை நார்களின் அதிக வளர்ச்சி வழங்கப்படுகிறது. புரதத் தொகுப்பின் வீதம் புரத முறிவின் வீதத்தை மீறும் போது தசை வளரும்.

இந்த கட்டத்தில், தசைகள் மீது அடுத்த திட்டமிட்ட ரன் அல்லது பிற சக்தி சுமை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

கட்டம் 4 - தாமதமாக மீட்பு

சூப்பர் காம்பன்சென்ஷன் காலத்தில் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவறவிட்டால் மற்றும் தசைகள் ஒரு முழுமையான சுமைகளைப் பெறவில்லை என்றால் நான்காவது கட்டம் தோன்றும். தாமதமாக மீட்பு என்பது தசை மண்டலத்தை இயக்குவதற்கு முன்பு இருந்த நிலைக்கு திரும்புவதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

ஒன்று அல்லது இரண்டு தவறவிட்ட ரன்களுக்கு உடலை அமைதியான பயன்முறையில் திருப்பி, தசைகளை பலவீனப்படுத்த நேரம் இருக்காது, ஆனால் அவற்றின் வளர்ச்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் முன்னேற்றம் கணிசமாகக் குறைந்துவிடும். எனவே, உங்கள் வகுப்புகளின் தெளிவான அட்டவணையை கடைப்பிடிப்பது முக்கியம்.

தசைகள் மீட்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

தசை மீட்பு செயல்முறை ஒவ்வொரு நபருக்கும் கண்டிப்பாக தனிப்பட்டது மற்றும் வேறுபட்ட நேரத்திற்கு நீடிக்கும்:

• ஒரு சுறுசுறுப்பான பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு விதியாக, அடுத்த நாளில், சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் கனமான மற்றும் லேசான வலி வலி தோன்றும்.
• ஓய்வின் நான்காவது அல்லது ஐந்தாவது நாளில், விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் முற்றிலும் மறைந்துவிடும், மேலும் நீங்கள் ஜாகிங்கை மீண்டும் தொடங்கலாம்.
• சிலருக்கு, மீட்பு கட்டங்கள் வேகமாக கடந்து செல்கின்றன, அவர்களுக்கு 2-3 நாட்கள் ஓய்வு போதுமானது.

மீட்பு விகிதங்களை பாதிக்கும் காரணிகள் மிகவும் அகநிலை: தூக்கத்தின் தரம், ஊட்டச்சத்து, தாளம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை, சுகாதார நிலை, முந்தைய உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் பல.

தசை மீட்பு முறைகள்

• சுவாசம் மற்றும் துடிப்பு மீட்பு. தசை மீட்புக்கான பாதையில் முதல் வழி. பூச்சு வரியில், நீங்கள் திடீரென்று நிறுத்த முடியாது, வேகம் படிப்படியாக குறைக்கப்பட வேண்டும், ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுக்க வேண்டும், அவற்றின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கும். இடுப்பில் அல்லது இடுப்பில் கைகளின் நிலை நுரையீரலை முழுமையாக திறக்க அனுமதிக்கும்.
• இயங்கும் வேகம். தசை மீட்பு நேரடியாக இயங்கும் வேகத்துடன் தொடர்புடையது. நீங்கள் இப்போதே வேகமாக ஓட முடியாது. அமைதியான ஓட்டத்துடன் தொடங்கி வேகம் படிப்படியாக உருவாகிறது.
• தண்ணீர். ஜாகிங் காரணமாக உடலில் உள்ள நீர் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்வது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் சிறிய பகுதிகளில் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் பெரும்பாலும். உங்கள் தண்ணீரில் மட்டுமே உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முழு மீட்பு சுழற்சியின் போதும், ஏராளமான சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும்.
• ஷவர் அல்லது பூல் - ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு குளிப்பது சுகாதார காரணங்களுக்காக மட்டுமல்ல. குளிர்ந்த நீர் அல்லது குளிர்ந்த நீருடன் அதன் மாற்றானது தசையின் தொனியைப் போக்க உதவுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் ஆற்றலை அளிக்கிறது.
• சூடான குளியல் அல்லது ச una னா. நறுமண எண்ணெய்கள் அல்லது ஒரு குறுகிய சானா அமர்வுடன் ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக்கொள்வது முழு உடலின் தசைகளையும் தளர்த்த உதவுகிறது.
• உணவு. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது புரதச் சத்துக்களைச் சாப்பிடுங்கள். தசை மீட்கும் காலகட்டத்தில், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவை உங்கள் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோகிராமுக்கும் 2 கிராம் தூய புரத விகிதத்தில் நிரப்பப்பட வேண்டும். ஊட்டச்சத்து சரியானதாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும்: உணவில் எப்போதும் திட புரத உணவுகள் மற்றும் மூல காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும்.
• தயார் ஆகு. ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் கணுக்கால் மூட்டுகளை சூடேற்ற வேண்டும், சில உதைகளைச் செய்யுங்கள். ஓடிய பிறகு, கால்களுக்கு முழுமையான ஐந்து நிமிட நீட்சி தேவைப்படுகிறது.
• மசாஜ். இரத்தத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும் கன்று மற்றும் பிற தசைகளின் சோர்வு நீக்குவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழி. மசாஜ் செய்வதோடு சமமான பயனுள்ள வழி குஸ்நெட்சோவின் விண்ணப்பதாரரின் பயன்பாடு ஆகும். வேலை செய்யும் தசைகளை சூடேற்ற முன் பயிற்சி மசாஜ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• பொழுதுபோக்கு. ஜாகிங் செய்த ஒரு மணி நேரம், உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே ஒரு ரோலருடன் அரை இருண்ட அறையில் படுத்துக்கொள்வது பயனுள்ளது. இது இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் கால்களில் கனமான உணர்வை நீக்குகிறது.
• தூங்கு. உற்பத்தி தூக்கம் இல்லாமல் முழு தசை மீட்பு சாத்தியமற்றது. நீங்கள் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தொடர்ந்து தூங்க வேண்டும். படுக்கைக்கு முன் ஒவ்வொரு இரவும் புதிய காற்றில் நடப்பது ஒரு நல்ல பழக்கம்.
• களிம்புகள் அல்லது பிற மருந்துகள். சில சந்தர்ப்பங்களில், தசை மீட்டெடுப்பை துரிதப்படுத்தும் சிறப்பு மருந்தியல் மருந்துகள் இல்லாமல் செய்வது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. அவற்றின் பயன்பாடு மருத்துவரின் அனுமதியுடன் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

உங்கள் தசைகள் மீண்டுவிட்டன என்பது உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?

வலிமை பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் போது அச om கரியம், வலி ​​நோய்க்குறி, சோர்வு, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் விறைப்பு போன்ற உணர்வு இருந்தால், இதன் பொருள் தசைகள் முழுமையாக மீட்க நேரம் இல்லை.

ஜாகிங் செய்யும் போது தசை வலி ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது! கால்களில் கனமான உணர்வு இருக்கலாம், ஆனால் அது வொர்க்அவுட் சரியாக நடக்கவில்லை அல்லது தசைகள் மீளவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும். உடலுக்கு உண்மையான தீங்கு விளைவிக்கும் வலியிலிருந்து இரத்தம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் (DOMS) கொண்ட தசைகளின் செறிவூட்டலுடன் வரும் இயற்கை வலிக்கு இடையிலான வேறுபாட்டைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

ரன்களுக்கு இடையில் உகந்த ஓய்வு நேரம் 36 முதல் 72 மணி நேரம் வரை இருக்க வேண்டும். இந்த நாட்களில் இலகுவான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அர்ப்பணிக்க வேண்டும்: நீர் கார்டியோ, சூடான மற்றும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள், கன்று தசைகளின் மசாஜ்.

அதிக ஆவிகள், நல்வாழ்வு, ஆழ்ந்த தூக்கம், முடிவுகளில் திருப்தி மற்றும் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான விருப்பம் மற்றும் தசை வளர்ச்சி போன்ற காரணிகள் முழுமையான தசை மீட்பைக் குறிக்கின்றன.

இயங்கும், உடலுக்குள் நடக்கும் செயல்முறைகளின் பார்வையில், உடல் மற்றும் தசைகளுக்கு மன அழுத்த நிலைகளை உருவாக்குகிறது. ஜாகிங்கின் சுழற்சி ஆட்சிக்கு இணங்குதல், ஓய்வெடுப்பதற்கான சரியான அணுகுமுறை, சூப்பர் காம்பன்சென்ஷன் காலத்தில் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது இனிமையான மற்றும் பயனுள்ளதாக இயங்கிய பின் தசை மீட்பு செயல்முறையை உருவாக்குகிறது.

இது, அனைத்து மனித வாழ்க்கை முறைகளையும் மறுசீரமைக்க தூண்டுகிறது, சகிப்புத்தன்மையையும் நோய்க்கான எதிர்ப்பையும் அதிகரிக்கிறது. போதுமான சுமைகள், சரியான ஓய்வோடு மாறி மாறி, பல முக்கிய உடலியல் அளவுருக்களை மேம்படுத்தவும், அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலைக் கண்டுபிடிக்கவும் குறுகிய நேரத்தை அனுமதிக்கின்றன.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: சதயல வல இரககம பத உடறபயறச சயவத சரய இலல தவற! (மே 2025).