பைசெப்களுக்கான புஷ்-அப்கள் ஒரு சர்ச்சைக்குரிய பயிற்சியாகும், இது ஆதரவாளர்கள் மற்றும் ஆர்வமற்ற எதிர்ப்பாளர்களைக் கொண்டுள்ளது. மரணதண்டனையின் சரியான நுட்பத்துடன், தடகள வீரர் ஆயுதங்களின் அளவை அதிகரிப்பதை எளிதில் அடைய முடியும் என்று முன்னாள் வாதிடுகின்றனர், மேலும் பிந்தையவர்கள் இந்த நோக்கத்திற்காக உடற்பயிற்சியை பயனற்றதாக அழைக்கின்றனர். இந்த சிக்கலை நாங்கள் கவனமாக ஆராய்ந்தோம், இரு தரப்பினரும் தங்கள் சொந்த வழியில் சரியானவர்கள் என்ற முடிவுக்கு வந்தோம்.
புஷ்-அப்களைக் கொண்டு பைசெப்ஸை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், பணியை முடிப்பதற்கான இரண்டு நுட்பங்களை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டியிருக்கும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வலிமை பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக வழங்குவது, நிறைய புரத உணவுகளை உட்கொள்வது, போதுமான தூக்கம் மற்றும் திட்டத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவது முக்கியம். இந்த தலைப்பை உற்று நோக்கலாம், கட்டுக்கதைகளை அகற்றலாம் மற்றும் உண்மைகளை பட்டியலிடுவோம்.
பைசெப்ஸ் - தோள்பட்டையின் பைசெப்ஸ் தசை, இதற்கு நன்றி ஒரு நபர் முன்கையின் திருப்பங்களைச் செய்து மேல் மூட்டுக்கு வளைகிறார்
புஷ்-அப்களின் வகைகள்
புஷ்-அப்களில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன - கிளாசிக் மற்றும் ஆயுதங்களின் மாற்றப்பட்ட நிலை. இரண்டு விருப்பங்களையும் பார்ப்போம்.
கிளாசிக்கல் நுட்பம்
வீட்டில் தரையிலிருந்து பைசெப் புஷ்-அப்களைச் செய்வது எளிது, ஆனால் முதலில், கிளாசிக் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யுங்கள். இதன் மூலம், ஸ்டெர்னம், டெல்டா மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன, அதே போல் முதுகெலும்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்கள். கடைசி மூன்று உடலை பிளாங்கில் வைக்க உதவுகிறது.
- ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, நீட்டிய ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்டைச் செய்யுங்கள்;
- உள்ளங்கைகள் தோள்களின் கீழ் கண்டிப்பாக வைக்கப்படுகின்றன, கால்கள் 5-10 செ.மீ இடைவெளியில் உள்ளன;
- கீழ் முதுகில் வளைந்து கொள்ளாமல், உடல் நேராக வைக்கப்படுகிறது;
- புஷ்-அப்களின் போது சரியான சுவாசத்தைப் பின்பற்றுங்கள். சுருக்கமாக, விதியை பின்வருமாறு வகுக்க முடியும்: உள்ளிழுக்கும்போது, முழங்கைகளை வளைத்து, உடலைக் கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், சுவாசிக்கும்போது அவை கூர்மையாக உயரும்;
- செயல்பாட்டில், அவை பத்திரிகைகளை கஷ்டப்படுத்துகின்றன, பின்புறம், கழுத்து மற்றும் கால்களை வரிசையாக வைத்திருக்கின்றன.
புஷ்-அப்களின் ஆழம் தடகள வீரரால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, இது அவரது சொந்த உடல் தகுதியின் அடிப்படையில்.
கை நிலைகளை மாற்றியது
தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைக் கொண்டு பைசெப்பை பம்ப் செய்ய முடியுமா - அதை செயல்படுத்தும் நுட்பத்தைப் பார்ப்போம். தொடக்க நிலை தரையில் உள்ளங்கைகளின் இருப்பிடத்தால் வேறுபடுகிறது - விரல்களை கால்களை நோக்கி திருப்ப வேண்டும். புஷ்-அப்களின் போது, முழங்கைகள் தவிர இழுக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் உடலுக்கு எதிராக அழுத்துகின்றன.
- தொடக்க நிலை - நீட்டிய கைகளில் ஒரு பிளாங், உள்ளங்கைகள் விரல்களால் கால்களுக்குத் திருப்பப்படுகின்றன;
- கைகள் பதற்றத்தை உணர உடல் எடை சற்று முன்னோக்கி மாற்றப்படுகிறது;
- கீழே விழுந்து, முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு வேறுபடுவதில்லை, ஆனால், அது போலவே, மேலே எழும். தரையில் இருந்து பைசெப் புஷ்-அப்களைச் செய்யும் ஒரு தடகள வீரரைப் பார்த்தால், முழங்கைகளின் சரியான நிலையை உணர புகைப்படம் உதவும். படங்கள் அல்லது சிறந்த வீடியோக்களைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்;
- வம்சாவளியில் உள்ளிழுக்கவும், உயரும் போது சுவாசிக்கவும்;
பைசெப்பை விரைவாக பம்ப் செய்வதற்காக புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று பலர் கேட்கிறார்கள், இந்த கேள்விக்கு நாங்கள் பதில் அளிக்க மாட்டோம். உண்மை என்னவென்றால், கைகளின் மாற்றப்பட்ட நிலையுடன் புஷ்-அப்களை மட்டுமே கொண்ட இரண்டு தலைகளை நீங்கள் பம்ப் செய்ய மாட்டீர்கள் - இந்த பயிற்சி சிக்கலான ஒரு பகுதியாக மட்டுமே மாறக்கூடும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், தசை நார் போதுமான புரதம் மற்றும் வழக்கமான வலிமை பயிற்சிக்கு நன்றி செலுத்துகிறது.
பைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள் - கட்டுக்கதை அல்லது உண்மை?
வீட்டிலுள்ள தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைக் கொண்டு பைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நாங்கள் ஆராய்ந்தோம், இப்போது இந்த பயிற்சியின் அறிவுறுத்தலைப் பாதுகாப்பதற்கான முக்கிய வாதங்களைப் படிப்போம்.
- நீங்கள் எப்போதாவது உங்கள் கால்கள் அல்லது பட் பம்ப் செய்ய முயற்சித்தீர்களா? நிச்சயமாக அதே நேரத்தில், நீங்கள் தீவிரமாக குந்துதல், குதித்தல், ஓடுதல், சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சி செய்தல் (ஒருவேளை நீங்கள் ஹேக் குந்துகைகளை புறக்கணிக்கவில்லை), தேவையான தசைகளை செலுத்துகிறீர்கள். சிறிது நேரம் கழித்து கன்றுகளும் உந்தப்பட்டு, அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை, மிகப்பெரியவை என்பதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? ஒரு வழி அல்லது வேறு, நீங்கள் கன்று தசைகளைத் தொட்டீர்கள், அதனால் அவை வளர்ந்தன. பைசெப்ஸ் தசையுடனும் இதுவே உள்ளது - உடல் சமச்சீர்மையை விரும்புகிறது, ஒரு நபர் ட்ரைசெப்பை அசைத்தால், பைசெப்களும் ஓரளவு வேலை செய்கின்றன.
- கைகளின் மாற்றப்பட்ட நிலையில் சரியான புஷ்-அப் நுட்பத்தை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்தால், பைசெப்ஸ் தசை போதுமான சுமைகளைப் பெறும், நிச்சயமாக வளரும். இருப்பினும், புல்-அப்கள் போன்ற பைசெப்பை ஆடும் பிற பயிற்சிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட ஒப்புமைகளை கீழே பட்டியலிடுகிறோம்.
எனவே, தரையிலிருந்து கயிறுகளை சரியாகத் தள்ளுவது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் அறிவைப் பயன்படுத்த தயங்காதீர்கள் - உங்கள் குறிக்கோள் மிகவும் உண்மையானது.
தோராயமான பயிற்சி திட்டம்
எனவே, புஷ்-அப்களின் போது கயிறுகள் ஆடுவதா என்பதைக் கண்டுபிடித்தோம், பயிற்சியைத் தொடங்கலாம் என்ற முடிவுக்கு வந்தோம். தோராயமான திட்டத்தைப் பாருங்கள், அவற்றைக் கடைப்பிடிப்பது குறுகிய காலத்தில் முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.
இந்த நுட்பத்தை செய்ய, விளையாட்டு வீரர் தனது கைகளையும் மூட்டுகளையும் நன்றாக நீட்ட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. மூட்டுகள் மற்றும் மீள் தசைநாண்கள் போதுமானதாக இல்லை என்றால், காயம் அல்லது சுளுக்கு ஆபத்து உள்ளது.
- பைசெப்ஸ் புஷ்-அப் உடற்பயிற்சியில் வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும் (பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் இன்னொன்றையும் சேர்க்கலாம்). ஓய்வு ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது - தசை நார்களை அதிக சுமை செய்வது முட்டாள்தனமானது மற்றும் ஆபத்தானது, இது நிச்சயமாக உங்கள் அளவை பிரபலமான அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் அளவுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வராது.
- 15 லிப்ட்களின் இரண்டு செட் மூலம் நிரலைத் தொடங்கவும்;
- ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, ஒரு அணுகுமுறையைச் சேர்த்து, லிஃப்ட் எண்ணிக்கையைச் சேர்க்கவும் (உங்கள் வலிமையில் கவனம் செலுத்துங்கள்);
- 1 வாரத்திற்கு மேல் அங்கே நிறுத்த வேண்டாம், தொடர்ந்து பணியை அதிகரிக்கவும்;
- படிப்படியாக 50 லிப்ட்களில் 4 செட் அடையலாம்;
- செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1-3 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது;
- சரியான சுவாசத்தைப் பாருங்கள்.
நாங்கள் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைந்து தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைக் கொண்டு பைசெப்பை ஆட வேண்டும். விளையாட்டு உணவைப் பின்பற்றவும், ஓய்வு எடுக்கவும், போதுமான தூக்கத்தைப் பெறவும், வகுப்புகளைத் தவறவிடாதீர்கள்.
பைசெப்ஸ் தசையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் அனலாக்ஸ்
வீட்டின் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸிற்கான புஷ்-அப்கள் கை அளவை அதிகரிக்க சிறந்தவை, ஆனால் மற்ற பயிற்சிகளும் செய்யப்பட வேண்டும். பைசெப்ஸ் தசையைப் பயன்படுத்த, பின்வரும் பணிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:
- உள் பிடியுடன் இழுக்கும் அப்கள் (உள்ளங்கைகள் மார்புக்கு திரும்பின);
- டம்பல் பயிற்சி - பல வகைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் மார்புக்கு எடையுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டு, முழங்கை மூட்டில் வளைக்கின்றன. உடலின் ஆரம்ப நிலையைப் பொறுத்து, கயிறுகளின் வேலையின் தீவிரம் மாறுகிறது;
- பார்பெல் பயிற்சிகள் - முந்தைய புள்ளியைப் போன்றது.
நாங்கள் வீட்டு பைசெப் புஷ்-அப்களைப் பார்த்து முடித்தோம். கட்டுரையில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஜிம்மில் செய்ய முடியும். கடினமாகவும் திறமையாகவும் உழைக்கவும் - இதன் விளைவாக நீண்ட காலம் இருக்காது.
