அடிப்படை கை பயிற்சிகள்

பெரிய, நன்கு பயிற்சி பெற்ற கைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான அடிப்படை கருவிகளில் அடிப்படை கை பயிற்சிகள் ஒன்றாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் அடிப்படை சேர்க்கைகளில் மட்டுமே நல்லது. கைகளின் தசைகளுக்கு அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, வீட்டில் உட்பட பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

தசைகள் வளர என்ன ஆகும்?

முதலில், நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் தசையைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும், இரண்டாவதாக, அதை மீட்டெடுக்கட்டும். கை பயிற்சியில் எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை என்றால்: நாங்கள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஆடுகிறோம், இல்லையெனில், அதை ஒரு தனி நாளில் பம்ப் செய்கிறோம், பின்னர் மீட்பு என்பது பொதுவாக ஒரு பேரழிவாகும், மேலும் துல்லியமாக நம் கை தசைகளை சுரண்டுவதால். என்ன பயன்? பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், அவற்றின் சொந்தமாக, மிகச் சிறிய தசைக் குழுக்கள், ஆனால் பெரிய தசை வெகுஜனத்திற்கு உதவும் வகையில் மிக முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, பைசெப்ஸ் என்பது ஒரு இழுவை தசைக் குழுவாகும், இது அதே இயக்கங்களில் முதுகில் தீவிரமாக உதவுகிறது, ட்ரைசெப்ஸ் என்பது தள்ளும் தசைக் குழுவாகும், இது டெல்டாக்கள் மற்றும் மார்புக்கு "உதவுகிறது". அதன்படி, பெரிய தசைக் குழுக்களை ஏற்றும்போது, ​​நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள், ஆகையால், கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான சிறப்புப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தாமல், நீங்கள் திடமான தசை அளவுகளை பிந்தையவற்றில் சேர்க்கலாம். ஆனால் பல நிபந்தனைகள் உள்ளன:

• நீங்கள் மிகவும் திடமான எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும்;
• "இலக்கு தசைகள்" (லாட்ஸ், மார்பு அல்லது டெல்டாஸ்) வேலையை நீங்கள் நன்றாக உணர வேண்டும்;
• கை தசைகள் "புள்ளி" உந்தி ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு;
• உங்கள் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பது கட்டாயமாகும் - டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள் செய்வது - இது உங்கள் ஹார்மோன் அமைப்பின் வலுவான செயல்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் சக்திவாய்ந்த இயற்கை வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கும் குறைந்த உடல் பயிற்சிகள் ஆகும்.

பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த மேலே உள்ள அனைத்து உதவிக்குறிப்புகளையும் பின்பற்றுவது ஒட்டுமொத்த தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், அதாவது, உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகள் உட்பட உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் அளவு அதிகரிக்கும். அதே நேரத்தில், அவை மிகவும் வலுவாக மாறும் - இது நிச்சயமாக கைக்கு வரும், ஆனால் கீழே உள்ளவற்றில் மேலும். எனவே, நாங்கள் ஆயுதங்களின் ஒரு குறிப்பிட்ட தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கியுள்ளோம், ஆனால் நான் இன்னும் விரும்புகிறேன்.

ஆயுதங்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளின்படி எங்கள் பொருளை 2 நிபந்தனைத் தொகுதிகளாகப் பிரித்தோம்: 1 - இவை ட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள், 2 - இவை முறையே பைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள். 1 ஆம் தேதியுடன் தொடங்குவோம்.

© dissoid - stock.adobe.com

சிறப்பு ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி

இந்த தருணத்திலிருந்தே, ஆயுதங்களின் தசைகளுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம், அதே நேரத்தில் ஆயுதங்களின் அளவின் 2/3 ட்ரைசெப்ஸை அமைக்கிறது மற்றும் மூன்றில் ஒரு பகுதியை மட்டுமே - பைசெப்ஸ் என்பதை நினைவில் கொள்க. அதன்படி, தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசை நமக்கு முன்னுரிமையாகிறது. ட்ரைசெப்ஸ் மூன்று தலைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், அது முறையே ஒரு தசைநார் கொண்டது, முழங்கை மூட்டில் கையை நாம் கட்டும்போது, ​​முழு தசை சுருங்குகிறது, சில தனித்தனி மூட்டை அல்ல. இருப்பினும், மேல் மூட்டின் இடுப்புடன் தொடர்புடைய ஹுமரஸின் நிலையைப் பொறுத்து, இயக்கத்தில் தசையின் ஈடுபாட்டை மாற்றலாம்.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

எங்கள் குறிக்கோள் பெரிய ட்ரைசெப்ஸ், எனவே, முதலில், "ட்ரைசெப்ஸின் மிகப்பெரிய தலை" என்பதை உள்ளடக்குவதே எங்கள் பணி. இது நடுத்தர ஒன்றாகும்; அதன் அருகாமையில் ஸ்கேபுலாவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நடுத்தர தலையை "முழுமையாக" இயக்க, நாம் கையை நம் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, அதை முழங்கையில் வளைத்து, தலையின் பின்னால் முன்கையை கொண்டு வர வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து கையை நீட்ட வேண்டும். இரண்டாவது விருப்பம் முழங்கை மூட்டில் கையை நேராக்குவது, அதே நேரத்தில் உடலுடன் தொடர்புடைய தோள்பட்டையின் நிலையை மாற்றுவது. ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள், அதன்படி, ட்ரைசெப்ஸ் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

பிரஞ்சு பத்திரிகை

பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் பயனுள்ள அடிப்படை கை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பிரஞ்சு பத்திரிகைகளை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி இங்கே விரிவாகக் கூறலாம்.

ட்ரைசெப்ஸுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் டிப்ஸ்

1. தொடக்க நிலை சீரற்ற கம்பிகளில் தொங்குகிறது, உடல் நேராக உள்ளது, பூமியின் மேற்பரப்பில் செங்குத்தாக நேராக்கப்பட்ட கைகளில் சரி செய்யப்படுகிறது.
2. உடலின் ஒரு நிலையான நிலையில், அல்லது உடலின் லேசான சாய்வோடு, முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பாமல், முழங்கை மூட்டுகளில் கைகளை 90-100 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும் - இது சுமைகளின் ஒரு பகுதியை பெக்டோரல் தசைகளில் மாற்றும். தோள்பட்டை மூட்டுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் காரணமாக இந்த விருப்பத்தில் ஆழமான புஷ்-அப்கள் மிகவும் ஊக்கமளிக்கின்றன.
3. கட்டுப்பாட்டின் கீழ் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், சீரற்ற கம்பிகளில் உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் அதிகபட்ச அழுத்தத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் டிப்ஸ்

1. நாங்கள் பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, விளிம்பை எங்கள் கைகளால் பிடுங்குகிறோம். பிடியில் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, கொஞ்சம் குறுகலாக இருக்கலாம், இங்கே நீங்கள் மணிக்கட்டு மூட்டுக்கு வசதியான நிலையை கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
2. நாங்கள் பிட்டங்களை முன்னோக்கி கொண்டு வருகிறோம், உடல் எடையை நம் கைகளுக்கு மாற்றுகிறோம். அதே நேரத்தில், முழங்கால் மூட்டுகளில் கால்கள் நேராக்கப்பட்டு முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகின்றன. குதிகால் தரையில் உள்ளன, அல்லது நீங்கள் இரண்டாவது பெஞ்சை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தலாம் (முக்கிய நிபந்தனை: கைகளின் கீழ் ஆதரவுடன் அதே உயரம்).
3. நாங்கள் முழங்கை மூட்டுகளில் எங்கள் கைகளை மென்மையாக வளைக்கிறோம், எங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்ப வேண்டாம். பிட்டம் மற்றும் பின்புறம் தரையில் குறைக்கப்படுகின்றன, பெஞ்சிற்கு இணையாக. முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் நீட்டப்பட்ட நிலையுடன் நிலையை சரிசெய்கிறோம்.
4. அடுத்து, நாங்கள் முழங்கைகளை அவிழ்த்து விடுகிறோம், ட்ரைசெப்களில் உள்ள உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கிறோம். இலக்கு தசைகளில் பதற்றத்தை சரிசெய்கிறோம். இந்த பயிற்சியை சிக்கலாக்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு எடையைப் பயன்படுத்தலாம், இந்த விஷயத்தில், இது இடுப்பில் அமைந்திருக்க வேண்டும், முடிந்தவரை இடுப்புக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

பைசெப்ஸ் ஒர்க்அவுட்

கயிறுகளைப் பொறுத்தவரை, அதன் அதிகபட்ச ஹைபர்டிராஃபிக்கு, இரண்டு முக்கிய நிலைகளிலிருந்து ஆயுதங்களின் மாற்று நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பயன்படுத்துவது நல்லது: தோள்பட்டை உடலுடன் ஒத்துப்போகும்போது மற்றும் தோள்பட்டை உடலுக்குப் பின்னால் பின்வாங்கும்போது. இது ஏன் என்று விளக்குகிறேன்: மாற்று சுருட்டை தசை வேலை செய்வதில் மிகவும் துல்லியமான மனக் கட்டுப்பாட்டைக் கொடுக்கும், மேலும் இருபுறமும் உள்ள கயிறுகளைச் செயல்படுத்துவதில் 100% கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடலுடன் தொடர்புடைய தோள்பட்டையின் நிலையை மாற்றுவது, கைகளின் குறுகிய தலையிலிருந்து (தோள்கள் உடலுக்கு அழுத்தும்) நீண்ட காலத்திற்கு (தோள்பட்டை பின்னால் அமைக்கப்பட்டிருக்கும்) முக்கியத்துவத்தை மாற்றுவதை வழங்குகிறது. ஒவ்வொரு மாறுபாட்டிலும் முழு தசை ஒப்பந்தங்களும், ஒட்டுமொத்தமாக, இயக்கம் மாற்றங்களில் தசை மூட்டைகளின் ஈடுபாட்டின் அளவு மட்டுமே என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

© reineg - stock.adobe.com

நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை

1. தொடக்க நிலை நிற்கிறது, சிறந்த வழி, உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கைகளை ஒரு நிலையான ஆதரவுக்கு அழுத்தி, உடலின் ஸ்விங்கிங் இயக்கங்களைத் தவிர்த்து. முன்கைகள் மேலோட்டமாக, டம்பல் கைகளில். முன்கை மணிக்கட்டுக்கு ஏற்ப உள்ளது.
2. கை முழங்கையில் 100 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், அதாவது, முழுமையாக இல்லை (வெறுமனே, நீங்கள் கைகளில் அதிகபட்ச பதற்றத்தை உணரும் வரை கையை வளைக்க வேண்டும்). நீங்கள் டம்ப்பெல் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு கொண்டு வந்தால், இதன் மூலம் நீங்கள் வேலை செய்யும் தசையிலிருந்து சில சுமைகளை எடுத்து இயக்கத்தின் செயல்திறனை இழக்கிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள முறை: கட்டுப்பாட்டின் கீழ் மற்றும் முழங்கையில் பணிபுரியும் கையை மெதுவாக நேராக்குதல், கயிறுகளின் முழுமையான தளர்வைத் தடுப்பது, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்யும் மூட்டுடன் செய்யுங்கள், பின்னர் இரண்டாவது கைக்கு வேலை செய்யுங்கள்.

© பிளாக் டே - stock.adobe.com

அமர்ந்த மாற்று டம்பல் சுருட்டை 45 டிகிரி

உகந்த I.P. - ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, 45 டிகிரி கோணத்தில். டம்பல் கொண்ட கைகள் உடலின் பக்கங்களில் சுதந்திரமாக தொங்கும். கைகளின் நிலை மேலே உள்ள பத்தி 1 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளதைப் போன்றது. கூடுதல் தோள்பட்டை இயக்கம் இல்லாமல், முழங்கை மூட்டில் கையை வளைப்பதே உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம். இயக்கத்தின் நுட்பமே மேலே விவரிக்கப்பட்டதைப் போன்றது.

© பிளாக் டே - stock.adobe.com

ஒரு பார்பெல்லுடன் ஆயுதங்களின் ஒரே நேரத்தில் நெகிழ்வு

1. I.P. பிரிவு 1 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளதை ஒத்துள்ளது. தாழ்த்தப்பட்ட கைகளில் பட்டை சரி செய்யப்படுகிறது, இடுப்பின் மட்டத்தில், பிடியில் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும். பட்டியை வளைந்த மற்றும் ஒலிம்பிக் இரண்டிலும் பயன்படுத்தலாம், நிச்சயமாக, EZ விரும்பத்தக்கது, ஏனெனில் இது உங்களை மிகவும் வசதியாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, அதன்படி, இலக்கு தசைகளின் வேலையில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்துகிறது.
2. முழங்கை மூட்டுகளில் எங்கள் கைகளை ஏறக்குறைய 100 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, கயிறுகளின் அதிகபட்ச பதற்றத்தின் கட்டத்தில் நம்மை சரிசெய்கிறோம், கட்டுப்பாட்டின் கீழ் பட்டியை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்புகிறோம்.

மீதமுள்ள தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் கை பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது

கை தசைகளின் பயனுள்ள வளர்ச்சிக்கு, 4 நிபந்தனைகள் முக்கியம் (வி.என்.செலூனோவ் படி - ஆதாரம் "வலிமை பயிற்சியின் அடிப்படைகள்" (பக்கம் 126 இலிருந்து படிக்கவும்):

• இலவச அமினோ அமிலங்களின் குளம்;
• இலவச கிரியேட்டின்;
• அனபோலிக் ஹார்மோன்கள்;
• ஹைட்ரஜன் அயனிகள்.

முதல் இரண்டு நிபந்தனைகள் உங்கள் உணவைப் பொறுத்தது, ஆனால் கடைசியாக உங்கள் பயிற்சியையே சார்ந்துள்ளது. 12-15 மறுபடியும் மறுபடியும் பயன்முறையில் தசைகள் அமிலப்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது, எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 65-70%. தசையில் எரியும் உணர்வு நல்ல அமிலமயமாக்கலைப் பேசுகிறது.

பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை கால் பயிற்சியின் போது வெளியிடப்படுகின்றன. அதன்படி, கால்களின் நாளில், பிசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. அல்லது நீங்கள் பின்னால் வேலை செய்யும் நாளுக்கு பைசெப்ஸ் பயிற்சியைக் கட்டி, மார்புக்குப் பிறகு ட்ரைசெப்ஸ் செய்யுங்கள். பிந்தைய பதிப்பில், நீங்கள் 3 செட்களில் 2 க்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது. கால்களுடன் ஆயுதங்களை இணைக்கும் மாறுபாட்டில், 3 செட்களில் ட்ரைசெப்களுக்கு 2-3 பயிற்சிகளையும், 3-4 செட்களில் பைசெப்களுக்கு 1-2 பயிற்சிகளையும் செய்வது உகந்ததாகும்.

முடிவில், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை தீவிரமாக மீட்டெடுப்பதற்கான வெப்பமயமாதல் / கூல்-டவுன் மசாஜ் பற்றிய பயனுள்ள வீடியோ:

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 10 வகயன க தயல. how to stitch hemming stitchசயவ தயல எபபட படவத. (மே 2025).