உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வளர்க்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் தேவைப்படும் ஒரு பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சியாக ஓடுவது கருதப்படுகிறது.
இது பல்வேறு வகையான விளையாட்டுகளில் பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஓடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு முழுமையான வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது பெரும்பாலான காயங்கள் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்கும்.
ஓடுவதற்கு முன் ஏன் சூடாக வேண்டும்?
ஓடுவதற்கு முன் சூடாக வேண்டுமா என்பதைக் கருத்தில் கொள்வதற்கு முன், அத்தகைய உடற்பயிற்சி உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
செல்வாக்கு பின்வருமாறு:
- முதுகெலும்பில் கூடுதல் மன அழுத்தம்.
- முழங்கால் சுமை.
- இது இதயத்தில் அதிகரித்த சுமையாக மாறும்.
சரியான வெப்பமயமாதல் கடுமையான சுமை மற்றும் காயத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்காது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இதய நோய்க்கு இயங்கும் போது ஒரு எடுத்துக்காட்டு. சரியான நீட்சி முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் இடத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உராய்வு காரணியைக் குறைக்கிறது.
சூடான பற்றாக்குறை ஏன் ஆபத்தானது?
வார்ம்-அப் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சூடேற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது.
இது மேற்கொள்ளப்படாவிட்டால், பின்வரும் காயங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது:
- இடப்பெயர்வுகள். பெரும்பாலும் அவை மேற்பரப்பில் பாதத்தை முறையற்ற இடத்தில் வைத்தால் ஏற்படும். ஒரு சிக்கலான இடப்பெயர்வு நீண்ட காலத்திற்கு விளையாடுவதை சாத்தியமாக்காது என்பதற்கு வழிவகுக்கும்.
- நீட்சி. இயங்கும் வீச்சில் ஒரு கூர்மையான மாற்றம் நீட்டிக்க காரணமாகிறது. இரண்டாவது மூச்சு இயக்கப்படும் போது, உடல் இருப்புக்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் போது அவை நிகழ்கின்றன.
- இருதய அமைப்பில் அதிக மன அழுத்தம். அவள்தான் ஓடுவதில் முழுமையாக ஈடுபடுகிறாள்.
- கூட்டு சுமை. நேரடியாக ஓடுவதற்கு முன்பு மூட்டுகளை சூடேற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை நீண்ட காலமாக வெளிப்படுவதால் சேதமடையக்கூடும்.
சிறப்பு பயிற்சிகள் சிறந்த முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. வெப்பமயமாதல் இதயத்தை சீராக உருவாக்குகிறது, இதனால் திடீரென அதிக சுமை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
அடிப்படை சூடான பயிற்சிகள்
முக்கிய பரிந்துரையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, முக்கிய வெப்பமயமாதலில் இருந்து பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அவை பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன:
- வெப்பமான தசை திசு மேலிருந்து கீழாக செய்யப்பட வேண்டும்.
- சிக்கலானது நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளுக்கு வழங்கினால், அவை வலுவான முட்டாள்தனங்கள் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும். ஏனென்றால், சவால் ஒரு இலக்கை அடையாமல், நீட்டிப்பதைப் பற்றியது.
- சில தசைக் குழுக்களில் சுமை தொடர்பான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, நீங்கள் தொடர்ந்து துடிப்பைக் கண்காணிக்க வேண்டும். இயங்கும் நேரத்தில் தேவைப்படும் அதிக அளவு ஆற்றலைச் செலவழிப்பதற்கான வாய்ப்பை இது நீக்குகிறது.
- சூடான நேரத்தில் கார்டியோ மண்டலம் தொடர்பான வேலை 3-5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகக்கூடாது. இல்லையெனில், ஒரு பெரிய அளவு ஆற்றல் எரிக்கப்படும்.
பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை முக்கிய வெப்பமயமாக்கலில் சேர்க்கலாம், அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களும் வேலை செய்ய வேண்டும்.
இயங்கும் முன் பயிற்சிகளின் சூடான தொகுப்பு
ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் விதைக்கு ஒரு சூடான வளாகத்தை சுயாதீனமாக தேர்வு செய்கிறார்கள்.
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இது பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது:
- உடற்பகுதி வளைகிறது.
- ஊசலாட்டம் மற்றும் சுழற்சிகள்.
- லெக் லிஃப்ட் மூலம் நடைபயிற்சி.
- குந்து.
- வெளியே குதித்து.
- கால் ஊசலாட்டம் செய்தல்.
அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியான முறையில் செயல்படுத்தினால் மட்டுமே விரும்பிய முடிவை அடைய முடியும்.
கைகளால் ஊசலாட்டம் மற்றும் சுழற்சிகள்
கை சுழற்சிகள் மற்றும் ஊசலாட்டம் தசைக் குழுவின் மேல் பகுதி வேலை செய்யும்.
அவை பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன:
- கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர வைக்கப்படுகின்றன.
- கைகள் உடலுடன் வைக்கப்பட வேண்டும்.
- கை சுழற்சிகள் முன்னும் பின்னுமாக செய்யப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, தோள்கள் வேலை செய்யப்படுகின்றன.
- ஸ்விங் அசைவுகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும். இதைச் செய்ய, கைகள் கூர்மையாக உயர்ந்து உடலுக்கு எதிராக அழுத்தப்படுகின்றன.
இத்தகைய பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் சூடான வளாகத்தில் சேர்க்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை தோள்களில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
உடற்பகுதி வளைகிறது
இயங்கும் நேரத்தில், வயிற்று குழி மற்றும் முதுகெலும்புகளின் தசைகள் மீது ஒரு பெரிய சுமை செலுத்தப்படுவதாக மேற்கண்ட தகவல்கள் குறிப்பிடுகின்றன. அதனால்தான் இந்த தசைக் குழுவின் ஆய்வில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இதற்காக முன்னோக்கி வளைவுகள் செய்யப்படுகின்றன.
உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:
- ஆரம்ப நிலை கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை அமைப்பதற்கு வழங்குகிறது, பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், கைகள் உடலுக்கு எதிராக அழுத்தப்படுகின்றன.
- சாய்வுகள் மாறி மாறி முன்னோக்கி செய்யப்படுகின்றன, இரு திசைகளிலும் பின்புறம் சிறிது பின்னால் வளைகிறது.
உடலை சாய்க்கும்போது கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் மிகவும் கூர்மையான முட்டாள் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
முழங்கால் லிப்ட்
இயங்கும் நேரத்தில், பெரும்பாலான சுமை கால்களில் உள்ளது. அதனால்தான் தொடையின் தசைகள் வேலை செய்வதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உயர் கால் லிஃப்ட் மூலம் நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அமலாக்க பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- நடைபயிற்சி நேரத்தில், கைகள் முன்னால் இருக்க வேண்டும், முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைகின்றன.
- ஒவ்வொரு அடியிலும், முழங்கால் கையைத் தொட வேண்டும். இது 90 டிகிரி கோணத்தையும் உருவாக்குகிறது.
இந்த வகையான நடைபயிற்சி மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் மிகவும் கூர்மையான இயக்கங்கள் காயத்தை ஏற்படுத்தும். தொடையில் உள்ள தசைகளை திறம்பட வெப்பமாக்குவதால், கேள்விக்குரிய உடற்பயிற்சி அனைத்து வளாகங்களிலும் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
குந்துகைகள்
தொடையின் தசைகளில் வலிமையையும் அளவையும் அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய பயிற்சியாக குந்துகைகள் பெரும்பாலும் செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில் இது ஒரு சூடாக செய்யப்படலாம்.
இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- தொடக்க நிலை கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அமைப்பதற்கு வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் குதிகால் தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும், அப்பத்தை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
- குந்து நேரத்தில், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, குதிகால் அடித்தளத்திலிருந்து வராது.
- நீங்கள் ஒரு ஆழமான குந்து செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும்.
இது தொடை மற்றும் கால் தசைகளில் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் உயர் பிரதிநிதிகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. எனவே, நீண்ட ரன்கள் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.
வெளியே குதித்து
நீட்டிக்க, வெளியே குதிப்பதும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அவை செய்ய மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால் அவை எதிர்கால சுமைகளுக்கு உடலைத் தயாரிக்க ஏற்றவை.
வெளியே குதிப்பதற்கான பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, உடலுக்கு அருகில் கைகள்.
- ஒரு முட்டாள் செய்ய, நீங்கள் சிறிது உட்கார வேண்டும், கைகள் முன்னோக்கி நீட்டின.
- குந்துகைக்குப் பிறகு, ஒரு கூர்மையான முட்டாள் செய்யப்படுகிறது, கைகள் மேலே இழுக்கப்படுகின்றன.
இத்தகைய தாவல்கள் எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்படுகின்றன. மிகவும் வலுவான முட்டாள் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்
சூடான அப்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, கால் ஊசலாட்டம் செய்யப்படுகிறது.
அவை பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன:
- நீங்கள் ஒரு ரேக் அல்லது பிற ஆதரவின் அருகே நிற்க வேண்டும்.
- மாற்று நீச்சல் செய்யப்படுகிறது, இதனால் கால் நீட்டப்பட்டு உடலுக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் அமைந்துள்ளது.
இதேபோன்ற செயல்கள் தொடை தசைகளை வளர்ப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
இயங்கும் போது வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவத்தை பலர் குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள். மேலும், அனைத்து பயிற்சிகளின் சரியான நடத்தைக்கும், உங்களுக்கு கொஞ்சம் அனுபவம் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், காயம் ஏற்படலாம்.
