பயிற்சி கால்களுக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

தடகள செயல்திறனுக்காக தங்கள் உடலை பம்ப் செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள், தங்களுக்கு ஜிம்மில் வேலை செய்பவர்கள் கூட, அழகான உடல் வரையறைகளை விரும்புகிறார்கள்.

எனவே, பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் வேலை செய்ய அனைத்து வகையான தசைகளையும் கொடுக்க வேண்டும், இதனால் அவற்றின் உருவாக்கம் விகிதாசாரமாகும். கால்களுக்கான உடற்பயிற்சி இடுப்பு உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்திலும், ஒட்டுமொத்த மனித உடலிலும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

அடிப்படை கால் பயிற்சிகள் செய்வது ஏன் முக்கியம்?

முதல் முறையாக ஜிம்மில் கலந்துகொள்ளத் தொடங்குபவர் கேள்வி கேட்கிறார் - பயிற்சியைத் தொடங்க என்ன பயிற்சிகள் தேவை, அதை முடிவுக்கு கொண்டுவருவதற்கான சிறந்த வழி எது? பதில், நிச்சயமாக, இருக்கும் - அது உள்ளது. பயிற்சிகளின் வரிசை சரியாக விநியோகிக்கப்பட்டால், இது விரும்பிய முடிவுகளை மிக வேகமாக அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

நிறுவப்பட்ட விதிகள் இங்கே புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது:

1. அடிப்படை பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கவும்.
2. இன்சுலேடிங் மூலம் முடிக்கவும்.

அடிப்படை அல்லது பல கூட்டு பயிற்சிகள் ஒரு நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகின்றன, தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஒரு தசையை வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

வீட்டில் அடிப்படை கால் பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் வேலை செய்ய உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் கால் தசைகளை வீட்டிலேயே வேலை செய்யலாம். ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் கீழ் மூட்டுகளுக்கு அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அனைவருக்கும் பொருத்தமான பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

அதிகப்படியான சுமை ஆரோக்கியத்திற்கு எதிர்மறையான விளைவை அளிக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே பயிற்சி அதன் சரியான விநியோகத்துடன் நடைபெற வேண்டும். இதயத் துடிப்பை நீங்கள் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பெற வேண்டும், பின்னர் தடகள வீரர் தனது உடலை உணர எளிதாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன், உடலை சூடேற்றுவதற்கு ஒரு சூடான செயலைச் செய்யுங்கள், மன அழுத்தத்திற்கு தசைகள் தயார் செய்யுங்கள். நீங்கள் குந்து, வளைந்து, நீட்டி, புஷ்-அப் செய்யலாம். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-1.30 நிமிட இடைவெளி செய்யப்படுகிறது.

பயிற்சிகள்:

• மதிய உணவுகள். இந்த எளிய இயக்கம் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வெளியேற்றும். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும், முழங்காலில் வளைந்து, தரையை அடையாமல் உட்கார்ந்து, 2 விநாடிகள் நீடிக்க வேண்டும். எழுந்து, கால்களை மாற்றவும். தாவல்களுடன் நீங்கள் மதிய உணவை மாற்றலாம், இரண்டு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு 1-2 கிலோ டம்ப்பெல்களைச் சேர்க்கலாம்;
• கால்கள் கடத்தல். ஒரு நாற்காலி, மேஜை, அலமாரி, சுவரில் ஓய்வெடுக்க நிற்க, உங்கள் இடது காலை பின்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள், அதே நேரத்தில் நீங்கள் குளுட்டியஸ் தசையை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும், பின்னர் காலை மாற்றவும். நீங்கள் 25 பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும். அடுத்தது கால்களை பக்கங்களுக்கு கடத்திச் செல்லும். சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் காலை இடது பக்கமாக எடுத்துச் செல்லுங்கள், உயர்த்தவும், தரையைத் தொடாமல் அதைக் குறைக்கவும், 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை மாற்றவும்;
• ஊசலாட்டம். உடற்பயிற்சி ஒரு கூர்மையான, வேகமான இயக்கத்துடன் செய்யப்படுகிறது, ஒவ்வொரு காலிலும் வெவ்வேறு திசைகளில், 30 முறை ஊசலாட்டம் செய்யப்படுகிறது;
• கால்கள் இனப்பெருக்கம். தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடுத்து, ஒரு மூச்சு எடுத்து, கைகால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், 20 முறை செய்யவும்;
• கால்களின் நெகிழ்வு. தரையில் படுத்து, கீழ் மூட்டுகளை நேராக்குங்கள். மாற்றாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைந்து, குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்காமல், 30 முறை செய்யுங்கள்;
• கால்விரல்களில் தூக்குகிறது. நீங்கள் ஒரு சிறிய உயரத்திற்கு எழுந்திருக்க வேண்டும், இதனால் குதிகால் கீழே இருக்கும், மெதுவாக கால்விரல்களுக்கு உயரும், குதிகால் வரை இருக்கும், இந்த பயிற்சி கன்று தசைகளை செலுத்துகிறது;
• சரிவுகள். நேராக நிற்கவும், முழங்கால்களை வளைக்காமல் முன்னோக்கி வளைக்கவும், 20 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் கயிற்றில் குதித்து, ஜாகிங் செய்யலாம். பயிற்சியின் மிக முக்கியமான விஷயம், அவற்றை தவறாமல் செய்வது.

குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி கால்களின் அளவு மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

குந்துகைகள் செயல்படுகின்றன:

1. குவாட்ஸ்.
2. தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் பின்புற தசை.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வது, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து வைக்கப்படுகின்றன, நீங்கள் சாக்ஸை பக்கங்களுக்கு மாற்றலாம். குந்துதல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, பின்புறத்தை நேராக வைத்திருக்கும், தலை சற்று பின்னால் எறியப்படுகிறது. இந்த பயிற்சி சமநிலையை வழங்க ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகிறது, எடை குதிகால் மாற்றப்படுகிறது.

சுவர் குந்து

இந்த பயிற்சி பலப்படுத்துகிறது:

• தொடை தசைகள்;
• quadriceps;
• பிட்டம்;
• கன்றுகள்.

இது அவசியம்: சுவருக்கு உங்கள் முதுகில் நிற்க, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தி, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். முன்னால் கைகள், முழங்கையில் வளைந்து, ஒருவருக்கொருவர் மேல் மடிந்தன.

பிட்டம், தோள்பட்டை கத்திகள் தூக்காமல் உள்ளிழுக்க, உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களால் சரியான கோணத்தை உருவாக்குங்கள். கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கப்படுகின்றன. மூச்சை இழுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

டம்பல் லன்ஜஸ்

உங்கள் கீழ் மூட்டுகளில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய இது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. இது முழு அளவிலான இயக்கத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும். அடிப்படையில், ஒரு இடத்தில் நிற்கும்போது மதிய உணவுகள் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் முன்னேறலாம். டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்தப்பட்டால், நீங்கள் திடீர் அசைவுகளை செய்யக்கூடாது, நீங்கள் காயமடையலாம்.

ருமேனிய பசி

இது ஒரு அடிப்படை, மிகவும் செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது:

1. பிட்டம்.
2. சதை.
3. இடுப்பு.
4. ட்ரெப்சாய்டல்.

ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, அவை அதன் அருகில் வந்து, பட்டை கணுக்கால் மீது தொங்குகிறது. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, முழங்கால்கள் நீட்டப்படுகின்றன. பிடியை தோள்களை விட அகலமானது.

மேலும்:

• உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படுகின்றன, கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும், இடுப்பு முன்னோக்கி சாய்ந்து, முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும்;
• தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படுகின்றன, இடுப்பு தன்னைத் திருப்பித் தருகிறது, பின்புறம் வளைந்து, சாய்ந்து கிடக்கிறது. எடை தொடை எலும்புகளுடன் உயர்த்தப்படுகிறது, ஆனால் பின்புறத்துடன் அல்ல, அது "கூம்பாக" இருக்கக்கூடாது. பட்டை நடு தொடைக்கு மேலே உயர்கிறது. தலை நேராக வைக்கப்படுகிறது;
• பட்டை கால்களுக்கு நெருக்கமாக குறைக்கப்படுகிறது, உடல் மீண்டும் சாய்கிறது.

எறிபொருள் தரையில் குறைக்கப்படுகிறது, கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும், தடகள தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறது.

ஊசல்

இந்த உடற்பயிற்சி பத்திரிகைகளின் சாய்ந்த தசைகளைச் செயல்படுத்துகிறது, குறைந்த கால்கள், பிட்டம் ஆகியவற்றில் ஒரு சுமையை உருவாக்குகிறது. இது ஒரு உயர்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது, முதுகெலும்பில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை உருவாக்காது. இது ஒரு ரப்பர் பேண்டுடன் நிற்கும்போது செய்யப்படுகிறது. முதல் விருப்பத்தில், நீங்கள் இதை செய்ய வேண்டும்:

1. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உங்கள் பக்கங்களை உயர்த்தவும்.
2. வயிற்றில் இழுக்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தவும், உங்கள் குதிகால் மேலே சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​கால்கள் உயர்ந்து, சுவாசிக்கும்போது, ​​அவை இடது, வலது, தரையில் விழுகின்றன. கைகள், தலை, தோள்கள் தரையிலிருந்து வரக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, பந்தை உங்கள் கால்களால் பிடிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

மற்றொரு ஊசல் ஒரு ரப்பர் பேண்டைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகிறது, இந்த முறை தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது:

• நின்று, இரண்டு கால்களைக் கொண்டு டேப்பில் அடியெடுத்து வைக்கவும், முனைகளை மார்புக்கு இழுக்கவும்;
• பத்திரிகை உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது, வலது கால் மீள் இசைக்குழுவுடன் வலதுபுறம் 30 முறை எடுக்கப்படுகிறது, பின்னர் கால் மாற்றப்படுகிறது.

பெண்கள் இந்த பயிற்சியை அடிக்கடி செய்யக்கூடாது, இது தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த மிகவும் பொருத்தமானது.

பொய் கால் எழுப்புகிறது

இந்த உடற்பயிற்சி பத்திரிகையின் தசைகள், ரெக்டஸ் அடிவயிற்று தசை, தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை ஆகியவற்றைச் செயல்படுத்துகிறது.

மரணதண்டனை உத்தரவு:

1. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே நீட்டவும்.
3. ஒரு வெளியேற்றம் செய்யப்படுகிறது, கால்கள் ஒரு கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உயர்த்தப்படுகின்றன, தடகள வயிற்று தசைகளின் பதற்றத்தை உணரும்.
4. உங்கள் கால்களை இந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. இயக்கம் உள்ளிழுக்கத்துடன் சேர்ந்து, கால்கள் மெதுவான வேகத்தில் குறைக்கப்பட்டு, தரையிலிருந்து 20 செ.மீ தூரத்தில் நிறுத்தப்படுகின்றன.

ஆரம்பத்தில் 3 அணுகுமுறைகளில் 10 முறை இந்த பயிற்சியை செய்கிறார்கள், அவர்கள் பல அணுகுமுறைகளில் 4 அணுகுமுறைகளில் 15 முறை, விளையாட்டு வீரர்கள் 4 அணுகுமுறைகளில் 20 முறை செய்கிறார்கள். அவற்றை வளைப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது அவற்றைத் தூக்குவதன் மூலமாகவோ நீங்கள் கால் உயர்த்தலாம், இந்த பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது மற்றும் உடனடியாக லிஃப்ட்ஸை சமாளிப்பது கடினம்.

மனித கால்கள் தொடர்ந்து செயல்படுகின்றன, மேலும் அவை மீது தசைகளை உருவாக்க, பயிற்சியில் ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவை. எனவே, எல்லோரும் தங்கள் கால்களை உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவதில்லை, ஏனெனில் இவை கடினமான பம்ப் தசைகள். பயிற்சி கால்களுக்கு ஒரு தனி நாளை ஒதுக்குவது நல்லது, பின்னர் பயிற்சிகள் அவ்வளவு சோர்வாகத் தெரியவில்லை.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 三高人群十指抓手每天300下增強臟腑功能幫助中風康復健康管理師李曉 (நவம்பர் 2024).