பயிற்சிக்கு பிந்தைய மீட்பு: தசையை விரைவாக மீட்டெடுப்பது எப்படி

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் சுழற்சியின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். இந்த கட்டத்தை புறக்கணிக்க முடியாது, இல்லையெனில் வகுப்புகள் வீணாகிவிடும். தசைகள் மற்றும் உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே அவை புதிய சுரண்டல்களுக்கு முழுமையாக தயாராக இருக்கும். நீங்கள் சோர்வாக உணரவில்லை என்றாலும், மீட்பு காலத்தில் உங்கள் உடலில் இன்னும் பல்வேறு செயல்முறைகள் நடந்து கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் தொடர்ந்து அவற்றை சங்கிலியிலிருந்து விலக்கினால், விரைவில் அல்லது பின்னர் உடல் ஒரு சக்திவாய்ந்த செயலிழப்புடன் செயல்படும், இதன் விளைவாக நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மன அழுத்தம் அல்லது சாதாரணமாக, முன்னேற்றமின்மை குறையும்.

மீட்பு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இருந்து எவ்வாறு சரியாக மீள்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன்பு, இந்த சிக்கலை உற்று நோக்கலாம்.

ஹோமியோஸ்டாசிஸ் கொள்கையின் படி நம் உடல் உள்ளது. இது ஒரு சூப்பர்-ஸ்டேட் என்று உயிரியலில் இருந்து நினைவு கூர்வோம், இதில் அனைத்து முக்கிய செயல்முறைகளும் நட்புரீதியான கூட்டுவாழ்வில் தொடர்கின்றன. இதன் விளைவாக, ஒரு சமநிலை காணப்படுகிறது - ஒரு நபர் ஆரோக்கியமாகவும் வீரியமாகவும் உணர்கிறார்.

பயிற்சியின் போது என்ன நடக்கிறது? நிச்சயமாக அனைத்து அமைப்புகளும் உடைகளுக்கு வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன. சிலர் வலிமையானவர்கள், மற்றவர்கள் பலவீனமானவர்கள். ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் தொந்தரவு, ஆனால் நீண்ட காலமாக இல்லை. உடல் இருப்புக்கு மாறுகிறது - கல்லீரலில் கிளைகோஜன், இரத்தத்தில் உள்ள உறுப்புகளைக் கண்டுபிடித்து, ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அமைப்புகளுக்கு அவசர பயன்முறையை அறிவிக்கிறது. பிந்தையது அதிகரித்த வேகத்தில் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. நிறைய வலிமையும் ஆற்றலும் வீணாகிறது. தசைகள் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன - இழைகளின் மைக்ரோ சேதங்கள் உருவாகின்றன, அவை பயிற்சி முடிந்த உடனேயே "சரிசெய்ய" தொடங்கும்.

பாடம் முடிந்ததும், மீட்பு தொடங்குகிறது - இருப்புக்களிலிருந்து செலவிடப்பட்ட வளங்களை நிரப்புவதற்கான காலம். படிப்படியாக, விளையாட்டு வீரரின் உயிர்வேதியியல், உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் நிலை இயல்பாக்கப்படுகிறது.

இப்போது, ​​வலிமை பயிற்சி முடிந்ததும், தசை வளர்ச்சி அல்லது எடை இழப்பு தொடங்குகிறது. மீட்கும்போது, ​​தசைகள் அதிக மீள், வலுவானவை, மற்றும் ஃபைபர் குணப்படுத்தும் செயல்பாட்டில், தசைகள் அளவு அதிகரிக்கும்.

எனவே, பயிற்சிக்கு பிந்தைய மீட்பு காலம் என்ன செய்கிறது என்பதை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்?

1. அமைப்புகளை ஹோமியோஸ்டாசிஸுக்குத் திருப்புதல்;
2. எதிர்கால சுமைகளுக்கு ஏற்ற தன்மை;
3. தசை வளர்ச்சி;
4. தோலடி கொழுப்பை எரித்தல்;
5. வீணான ஆற்றல் இருப்புக்களை மீட்பது.

மீட்பு நிலைகள்

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் மீட்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். பதிலை தெளிவாக விளக்குவதற்கு, மீட்டெடுப்பின் நிலைகளை நீங்கள் பிரிக்க வேண்டும்.

முதலில், தெளிவுபடுத்துவோம்: செயல்முறையின் காலம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது. அவரது உடல் தகுதி, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், பயிற்சி தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. சராசரியாக, காலம் 2-4 நாட்கள் நீடிக்கும்.

எனவே, மறுசீரமைப்பு எந்த நிலைகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• வேகமாக. வகுப்பு முடிந்த உடனேயே வந்து 30-40 நிமிடங்களில் முடிகிறது. இந்த நேரத்தில், உடல் அதன் மிக கடுமையான கட்டத்தில், மிகுந்த மன அழுத்தத்தில் உள்ளது. இது ஆற்றல், தாதுக்கள் மற்றும் புரதத்தின் கடைசி இருப்புக்களை விரைவாக நுகரும். பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்பை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த கட்டத்தில் புரதங்கள் (புரதம்) மற்றும் குளுக்கோஸ் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் சிறப்பு விளையாட்டு பானங்களை நீங்கள் குடிக்க வேண்டும். வாயு இல்லாமல் மினரல் வாட்டர் திரவ மற்றும் உப்புகளின் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவும். பொதுவாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். நிச்சயமாக நீங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை விரும்புகிறீர்கள்.
• ஒத்திவைக்கப்பட்டது. பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, பொருட்களின் ஆரம்ப குறைபாட்டை உடல் நிரப்பும்போது இது தொடங்குகிறது. சேதமடைந்த தசை நார்களை செயலில் மீட்டெடுப்பது தொடங்குகிறது, தோலடி கொழுப்பு எரிகிறது, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு இயல்பாக்கப்படுகிறது, நரம்பு மண்டலம் அமைதி அடைகிறது. செயலில் புரத தொகுப்பு ஏற்படுகிறது. காலம் 2-3 நாட்கள் நீடிக்கும், இந்த கட்டத்தில் பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்புக்கு அதிக உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம். உணவில் போதுமான புரதம் இருக்க வேண்டும். தினசரி வீதம் 1 கிலோ உடல் எடையில் 30 கிராம்.

• "ரிசர்வ்" அல்லது சூப்பர் காம்பன்சேஷன். இந்த நிலை முந்தையதைப் போலவே தொடங்குகிறது, பயிற்சியின் பின்னர் 3 வது நாளில் அதன் உச்சத்தை அடைகிறது. இந்த கட்டத்தில், உடல் "இருப்பு" வளங்களை வழங்க முயற்சிக்கிறது. இது ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது மற்றும் பைத்தியம் செயல்பாட்டுடன் புரதத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது. இதனால், உடல் வருமா என்று கூட உறுதியாக தெரியாமல், அடுத்த வேகத்திற்கு தயாராகிறது. இப்போது, ​​தசை வளர்ச்சியின் மிகவும் சுறுசுறுப்பான காலம் நடந்து வருகிறது, மேலும் எதிர்கால முன்னேற்றத்திற்கு உடல் முடிந்தவரை தயாராக உள்ளது. அடுத்த பாடத்திற்கு இது சிறந்த நேரம். உடற் கட்டமைப்பில் சூப்பர் காம்பன்சென்ஷன் கட்டத்தில் "பெறும்" திறன் "ஏரோபாட்டிக்ஸ்" என்று கருதப்படுகிறது மற்றும் இதன் விளைவாக நூறு சதவீதம் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது.
• ரோல்பேக். இந்த நிலை சூப்பர் காம்பன்சென்ஷனுக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது - 4-5 நாட்களில். முந்தைய பயிற்சிக்கு முன்னர் உடல் மீண்டும் மாநிலத்திற்கு உருளும். பொதுவாக, உங்கள் தடகள இலக்கை அடைய நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், உங்கள் உடலை உருளும் நிலைக்கு தள்ளக்கூடாது. உண்மையில், இது ஒரு படி பின்வாங்குவதாகும். கடைசி பயிற்சியின் படைப்புகளை நீங்கள் கடக்கிறீர்கள், விளையாட்டுக்கு முன் படிவத்திற்குத் திரும்புகிறீர்கள். ஒரு தொடக்க வீரர் 2-3 பாஸ்களில் முன்னேற்றத்தை மீட்டமைப்பார், மேலும் 1-1.5 மாதங்களில் ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்.

மீட்டெடுப்பின் நுணுக்கங்கள் மற்றும் நுணுக்கங்கள்

1. உணர்வுகள் படி, தசைகள் முழுமையாக குணமடையவில்லை என்றால் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா என்ற கேள்வியை நிச்சயமாக நீங்கள் கேட்பீர்கள். நீங்கள் எதிர்பார்த்த சூப்பர் காம்பன்சேஷன் கட்டம் இருப்பதாகவும், ஜிம்மிற்கு வரத் தயாராக இருப்பதாகவும் சொல்லலாம். ஆனால் உடல் இன்னும் வலிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் முழு பலத்துடன் வேலை செய்ய வாய்ப்பில்லை. கவலைப்பட வேண்டாம், பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்பு நேரம் கொண்ட அனைத்து அட்டவணைகளும் நீங்கள் 3-4 நாட்களுக்கு வேலை செய்யலாம் என்று கூறுகின்றன. இருப்பினும், கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், அது குறைந்த தீவிரத்தில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது. அதிகப்படியான காயமடைந்த தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உதாரணமாக, உங்கள் கால்கள் காயம் அடைந்தால், உங்கள் மேல் இடது கயிற்றைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
2. பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் முழுமையாக குணமடைந்துள்ளன என்பதை எவ்வாறு புரிந்துகொள்வது என்பதிலும் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். உங்கள் உடல் உங்களுக்கு பதிலளிக்க உதவும். உங்கள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள். உணர்ச்சி பின்னணியை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு பொதுவான "மகிழ்ச்சியை" உணர்ந்தால், ஆனால் சில இடங்களில் தசைகள் லேசான வேதனையுடன் செயல்படுகின்றன - மண்டபத்திற்குள் செல்ல தயங்க. ஆனால், வலி, பலவீனம், சோர்வு, மனச்சோர்வு ஆகியவற்றின் பின்னணிக்கு எதிராக - ஒரு நாள் காத்திருப்பது நல்லது.
3. ஜிம்மில் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இருந்து விரைவாக மீட்கப்படுவது ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் கிடைக்காது. காலத்தின் காலம் அதன் தயார்நிலை மற்றும் தனிப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் பொறுத்தது. முந்தைய பயிற்சியின் சிக்கலான அளவும் முக்கியமானது. சரி, மற்றும் ஒரு முக்கியமான காரணி, மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கான பொதுவான பரிந்துரைகளுடன் தடகள இணக்கம்.

மீள்வது எப்படி?

நாங்கள் எங்கள் கட்டுரையின் முக்கிய பகுதிக்கு வந்துள்ளோம் - பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளை எவ்வாறு விரைவாக மீட்டெடுப்பது என்பது பற்றி பேசுவோம்.

• மிக முக்கியமான காரணி சாதாரண தூக்கம். தொடர்ச்சியான இரவு ஓய்வின் குறைந்தபட்ச காலம் 8 மணி நேரம். ஆட்சியைக் கடைப்பிடிப்பது நல்லது - ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்வது. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அல்லது முழு வயிற்றுடன் சரியாக பொருந்தாதீர்கள். இரவு உணவு மற்றும் புரத குலுக்கல்கள் செரிக்கப்படும் வரை காத்திருங்கள், உங்கள் உடல் குளிர்ந்து, பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். ஒரு வசதியான சூழலை வழங்கவும் - காலநிலை, மெத்தை, கைத்தறி, ஆடை, தோரணை.
• இடையூறு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டை தவறாக முடித்த பிறகு உங்கள் தசைகள் ஏன் மீட்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும் என்று ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். குளிர்ச்சியானது, சுறுசுறுப்பான வேலையிலிருந்து ஓய்வெடுக்க உடலை சீராக தயாரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது 5-10 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும், ஆனால் அடுத்த கட்டத்திற்கு உடலை மீண்டும் உருவாக்க நிர்வகிக்கிறது. இது தசைகளில் புண்ணைக் குறைக்க உதவுகிறது, துடிப்பை அமைதிப்படுத்தும், நிதானமாக மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

• மசாஜ். பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் எவ்வாறு மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன என்பதை நாங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எழுதியுள்ளோம், மசாஜின் குணப்படுத்தும் பண்புகளை தொடர்ந்து குறிப்பிட்டுள்ளோம். உங்களிடம் ஜக்குஸி இருந்தால் - நீங்களே ஒரு ஹைட்ரோ தெரபியை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். சோர்வடைந்த உடலை உங்கள் கைகளால் பிசைந்து கொள்ளலாம் அல்லது சிறப்பு உருளைகள், உருளைகள், விண்ணப்பதாரர்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

• வெப்பமடைதல் மீட்புக்கு நல்லது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு சூடான தொட்டியில் ஊறவைக்கவும், அடுத்த நாள் நீராவி குளியல் அல்லது ச una னாவுக்கு செல்லலாம்.
• நிச்சயமாக, "கடினமான உடற்பயிற்சியில் இருந்து எவ்வாறு மீள்வது" என்ற கேள்விக்கான பதிலும் கவனமாக உணவுத் திட்டத்தின் பின்னால் மறைக்கப்பட்டுள்ளது. KBZhU சமநிலையைப் பொறுத்தவரை இது முடிந்தவரை சிந்திக்க வேண்டும் என்று சொன்னால் போதாது. தடகள நிறைய புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். முந்தையவர்கள் தசை மீட்டெடுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளனர், பிந்தையவர்கள் ஆற்றலை ஒருங்கிணைக்கிறார்கள்.

ஜிம்மில் ஒரு வொர்க்அவுட்டிலிருந்து விரைவாக மீள்வது எப்படி என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தினசரி மெனு இதுபோன்றதாக இருக்க வேண்டும்:

• காலை உணவு - புரதங்களால் செறிவூட்டப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, அரை மணி நேரத்தில் - சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• சிற்றுண்டி - பழங்கள், பாலாடைக்கட்டி, இயற்கை தயிர், 5-6 கொட்டைகள் (உங்கள் விருப்பம்);
• மதிய உணவு - வேகவைத்த இறைச்சி, காய்கறிகள், தானியங்கள், முட்டை;
• பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் - விளையாட்டு உணவில் இருந்து அமினோ அமிலங்கள்;
• பாடத்தின் போது - வி.எஸ்.எஸ்.ஏ வளாகம், நீர், ஐசோடோனிக்;
• அரை மணி நேரம் பயிற்சி பெற்ற பிறகு - பெறுபவர் மற்றும் / அல்லது புரத குலுக்கல், வாழைப்பழம்;
• இரவு உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு, பணக்காரர், முக்கியமாக புரதத்தில், விரைவாக செரிக்கப்படும்;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் - பால், கேஃபிர், கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து புரதங்கள்.

மீட்பை விரைவுபடுத்த என்ன குடிக்க வேண்டும்?

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்புக்கு நீங்கள் என்ன குடிக்கலாம் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், பின்வரும் பொருட்களுக்கு கவனம் செலுத்துமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்:

1. தூய வடிகட்டிய நீர். ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ எடைக்கு குறைந்தது 30 மில்லி குடிக்க வேண்டும்;
2. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்புக்கு வைட்டமின்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் - வைட்டமின்கள் பி, சி, ஈ, துத்தநாகம், மெக்னீசியம், இரும்புச்சத்து நிறைந்த வளாகங்களைத் தேடுங்கள். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடையில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நீங்கள் ஒரு ஆயத்த வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகத்தை வாங்கலாம். அதில், அனைத்து அளவுகளும் உடலுக்குத் தேவையான அளவுகளில் முன்கூட்டியே கணக்கிடப்படுகின்றன.
3. வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுப்பதற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் ஆதாயங்கள், புரதம் மற்றும் கேசீன் குலுக்கல்கள், பி.சி.சி.ஏ வளாகங்கள் மற்றும் முழு சுழற்சி அமினோ அமிலங்கள் அடங்கும்.
4. விரைவில் அல்லது பின்னர், ஒவ்வொரு "ஜாக்" பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்பை துரிதப்படுத்தும் சிறப்பு மருந்துகளை வாங்குவது பற்றி சிந்திக்கிறது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுப்பொருட்களின் அதே கடைகளில் அவை விற்கப்படுகின்றன. ஏற்றுக்கொள்வதா இல்லையா என்ற கேள்வி, எல்லோரும் தனித்தனியாக முடிவு செய்கிறார்கள், ஆனால் பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறோம். ஆம், மாத்திரைகள் மற்றும் ஊசி மருந்துகள் உண்மையில் தசை வளர்ச்சியை விரைவுபடுத்துவதோடு புண்ணைக் குறைக்கும். உங்கள் மீட்பு காலம் ஒரு பைத்தியம் வேகத்தில் இயங்கும். இருப்பினும், இவை அனைத்தும் மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை. நீங்கள் ஏன் ஜிம்மிற்கு வருகிறீர்கள் என்று யோசித்துப் பாருங்கள்? இது ஒரு கண்கவர் தோற்றத்தை அடைவதா, அல்லது வலிமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாறுமா? இந்த பதிலின் அடிப்படையில், உங்களுக்கு தூண்டுதல் மருந்துகள் தேவைப்பட்டால் உங்களுக்குத் தெரியும்.

எனவே, மீட்பு மற்றும் ஓய்வு என்ற தலைப்பை விரிவாகப் படித்தோம். இந்த நடவடிக்கையின் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் இப்போது புரிந்துகொண்டு எங்கள் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவீர்கள் என்று நம்புகிறோம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளை சரியாக மீட்டெடுப்பது தெரிந்த ஒரு விளையாட்டு வீரர் வலியைக் குறைப்பதற்கும் விரும்பிய ஹோமியோஸ்டாசிஸின் தொடக்கத்தை துரிதப்படுத்துவதற்கும் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறார். மூலம், சிறந்த மீட்புக்கான திறவுகோல் ஒரு நல்ல மனநிலை, சண்டை ஆவி மற்றும் நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்கை அடைய அசைக்க முடியாத ஆசை.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: My Weight loss Secret English Subtitles. ஆரககயமக உடல எடய கறபபத எபபட. Tamil Tips (ஏப்ரல் 2025).