பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நபர் அதிகமாக உணர்கிறார், அதாவது அவர் அதை சுமைகளுடன் மிகைப்படுத்தினார். விரைவாக மீட்க, ஒரு விளையாட்டு வீரர் உழைப்பிற்குப் பிறகு மிகவும் வசதியாக உணர அனுமதிக்கும் எளிய விதிகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எந்தவொரு விளையாட்டிலும் வெற்றி மற்றும் சாதனை உணவு, சுமைகளின் சரியான விநியோகம் மற்றும் மீட்கும் திறன் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.
இயங்கும் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து விரைவாக மீள்வது எப்படி?
உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய மீட்பு செயல்முறை விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு சார்பு அல்லது ஒரு அமெச்சூர் என்றாலும் மிகவும் முக்கியமானது. அவை வெவ்வேறு சுமைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் மீட்பு அனைவருக்கும் சமமாக முக்கியம்.
ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் அவற்றின் சொந்த மீளுருவாக்கம் விருப்பங்கள் இருக்கலாம் என்று நான் சொல்ல வேண்டும், ஆனால் அது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது:
- போதுமான அளவு உறங்கு;
- கொஞ்சம் உடல் செயல்பாடு செய்யுங்கள்;
- ஒரு நீட்சி செய்யுங்கள்;
- மசாஜ் அமர்வு.
ஓடும் பயிற்சியின் பின்னர் மீட்பு புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது, அதிகப்படியான சுமைகள் உடலின் குறைவுக்கு வழிவகுக்கும். உடல் தரவுகளின் வளர்ச்சிக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு உயர்தர உடற்பயிற்சிகளும் போதுமானவை.
ஒரு ரன் முடிந்ததும் குளிர்வித்தல்
ஆரம்பத்தில், கேள்வி பொதுவாக எழுகிறது: பயிற்சியின் முடிவில் குளிர்விக்க வேண்டியது அவசியமா? நிச்சயமாக, அத்தகைய நடவடிக்கை அவசியம், இதனால் இரத்த வழங்கல் மோசமடையாது, இதய துடிப்பு சீராக குறைகிறது.
தீவிர உடற்பயிற்சி காரணமாக, அதிக சுமைகளின் கீழ் தசைகள் மற்றும் இதயம் சீராக இயங்குகின்றன. தசைகள் திடீரென நிறுத்தப்படும்போது, அவை இரத்தத்தை செலுத்துவதில் இதயத்திற்கு உதவுவதை நிறுத்துகின்றன, அவற்றில் இருந்து இரத்தம் குவியத் தொடங்குகிறது.
எனவே, இதயம் அதிக சுமைகளைப் பெறுகிறது, அது தானே, தசைகளின் உதவியின்றி, உடலின் வழியாக இரத்தத்தை செலுத்துகிறது. பயிற்சியின் போது நன்றாக வேலை செய்வது, ஒரு ரன் அல்லது பிற விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் முடிவில், இதயம் இன்னும் தீவிரமாகவும் அடிக்கடி துடிக்கிறது, திடீர் நிறுத்தம் தலைச்சுற்றல் அல்லது குமட்டலுக்கு வழிவகுக்கிறது.
குளிர்விப்பது இதற்கு பங்களிக்கிறது:
- பதட்டமான தசைகளின் தளர்வு.
- உங்கள் தசைகள் நீட்சி.
- பயிற்சியின் சரியான நிறைவு.
சரியான விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் ஒரு சூடான, முக்கிய பகுதி, குளிர்ச்சியைக் கொண்டிருக்கும்.
திரவ இழப்பை நிரப்பவும்
சிலர் உடற்பயிற்சியின் போது திரவத்தின் இழப்பை மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வதில்லை, உடலில் நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியமல்ல என்று நம்புகிறார்கள்.
ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை, உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு 1-3 கிளாஸ் தண்ணீரைப் பயன்படுத்தவும், உங்களுடன் ஒரு பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லவும் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். பானத்தில் எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு சேர்ப்பது நல்லது; இந்த கூறுகளுடன் நீங்கள் ஆயத்த கார்பனேற்றப்படாத தண்ணீரை வாங்கலாம்.
தீவிர பயிற்சியுடன், உடல் வியர்வையுடன் வெளிவரும் பல முக்கியமான பொருட்களை இழக்கிறது, விளையாட்டு பானங்கள் மூலம் நீங்கள் இழப்பை ஈடுசெய்யலாம், அவை பின்வருமாறு:
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
- எலக்ட்ரோலைட்டுகள்;
- வைட்டமின்கள்;
- தண்ணீர்.
அத்தகைய பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, நீங்கள் கலவையைப் பார்க்க வேண்டும், அதில் அசெசல்பேட், சாக்கரின் இருக்கக்கூடாது. இந்த கூறுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
பயிற்சி சுமைகளுக்குப் பிறகு, ஒரு கட்டாய நடவடிக்கை உடல் திரவத்தை நிரப்புவதாகும், இதற்கு நன்றி, அதன் விரைவான மீட்பு ஏற்படுகிறது, ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் செயல்முறை ஆதரிக்கப்படுகிறது, மேலும் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது. சீசன் சூடாக இருந்தால், நிறைய திரவ உட்கொள்ளல் இருக்க வேண்டும்.
மசாஜ்
உடல் உழைப்பிலிருந்து மீள இது நன்றாக உதவுகிறது - மசாஜ்.
அவர்களுக்கு:
- தசை வலிகள் நிவாரணம் பெறுகின்றன, சேதமடைந்த தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன.
- உடல் உழைப்பின் போது காயம் ஏற்படும் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது.
- தசைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது.
- வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.
- திசுக்களில் தேக்கம் நீக்கப்படுகிறது, கூட்டு இயக்கம் மேம்படுத்தப்படுகிறது.
மசாஜ் அல்லது காய்கறி எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி சிறப்பு சாதனங்களின் உதவியுடன் மசாஜ் செய்ய முடியும். கையாளுதல்கள் சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
குளிர் மற்றும் சூடான மழை
உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுப்பதில் ஒரு மாறுபட்ட மழை நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
வெவ்வேறு நீர் வெப்பநிலையைப் பயன்படுத்தி, மாற்று வாசோகன்ஸ்டிரிக்ஷன் மற்றும் விரிவாக்கம் ஏற்படுகின்றன, இதற்கு நன்றி, இது மேம்படுகிறது:
- வளர்சிதை மாற்றம்;
- உறுப்புகள், திசுக்களில் இரத்த ஓட்டம்.
ஒரு மாறுபட்ட மழை எடுப்பதில் இருந்து, உயிர்ச்சத்து அதிகரிக்கிறது.
ச una னா அல்லது குளியல் வருகை
பலர், உடற்பயிற்சிகளையும் முடித்தவுடன், குளியல் இல்லம் அல்லது ச una னாவுக்குச் சென்று வேடிக்கை பார்ப்பது மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையை குறைக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளை அதிகரிக்கவும் செய்கிறார்கள். இந்த விஷயத்தில் குளியல் மற்றும் ச un னாக்கள் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நான் கூற விரும்புகிறேன்.
அதிக வெப்பநிலை இதயத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது, குறிப்பாக மாற்றப்பட்ட பயிற்சி சுமைகளுக்குப் பிறகு. ஆனால் நீங்கள் வருகை தரும் குளியல் மற்றும் ச un னாக்களை விட்டுவிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, நீங்கள் பயிற்சியிலிருந்து இலவச நாட்கள் இருக்கும்போது அவர்களிடம் செல்வது நல்லது.
ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது
உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது, பயனுள்ள பொருட்கள் உடலில் செலவிடப்படுகின்றன, அவற்றை நிரப்ப, உங்களுக்கு சரியான, ஆரோக்கியமான உணவு தேவை. பயிற்சி முடிந்ததும், 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு. - 1 மணி நேரம், நீங்கள் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவை உண்ண வேண்டும்.
உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு உணவைத் தவிர்ப்பது உடல் தசைகளிலிருந்து சக்தியை எடுக்கத் தொடங்குகிறது, இது வளர்வதற்கு பதிலாக சரிந்து போகும்.
உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய பொதுவான உணவுகள்:
- புரதம் குலுங்குகிறது.
- பாலாடைக்கட்டி.
- குறைந்த கொழுப்பு வகைகள் பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, கோழி.
- முட்டை.
- மெலிந்த மீன்.
சாப்பிட மறக்காதீர்கள்: பக்வீட், முத்து பார்லி, ஓட்ஸ், தினை கஞ்சி, பாஸ்தா, வெள்ளை அரிசி, தவிடு ரொட்டி, வாழைப்பழங்கள், புதிய சாறுகள், தேன்.
உணவில் இருந்து விலக்குவது அவசியம்:
- சாக்லேட்;
- தேநீர்;
- கொட்டைவடி நீர்;
பயிற்சியினை முடிக்க தசை மீட்பு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் காஃபின் இருப்பதால் இன்சுலின் அதன் வேலையைச் செய்வதைத் தடுக்கும், கிளைகோஜன் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் வெளியிடப்படுகிறது.
நீட்சி
உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, அவர் கணிசமான நன்மைகளைத் தருகிறார், எடுத்துக்காட்டாக:
- இது நன்றாக வெப்பமடைகிறது, தசைகளை ஆற்றும்.
- தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
- தசை வலியைத் தடுக்கிறது.
- மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.
உடற்பயிற்சிகளை நீட்டினால் பல்வேறு காயங்கள் ஏற்படலாம். உடற்பயிற்சி அல்லது சூடான பிறகு உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது சிறந்தது. அவர்கள் வீட்டிலும், மாலையிலும் நீட்டிக்கிறார்கள். நீங்கள் அடிக்கடி அதைச் செய்கிறீர்கள், தசைகள் அதிக பிளாஸ்டிக் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை எளிதில் பராமரிக்கப்படுகிறது.
பயிற்சிக்குப் பிறகு வாகனம் ஓட்டுவதைத் தொடரவும்
வகுப்பின் முடிவில், நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்தக்கூடாது. அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு போன்ற பணிச்சுமையின் கூர்மையான வீழ்ச்சியும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
உதாரணமாக, ஒரு தடகள வீரர் ஓடிக்கொண்டிருந்தால், அவர்கள் படிப்படியாக வேகமாக நடைபயிற்சிக்கு மாறுகிறார்கள், மெதுவாக வேகத்தை ஒரு படிக்கு குறைக்கிறார்கள். பின்னர் நீங்கள் உட்கார்ந்து, வளைவுகளை உருவாக்கலாம், உங்கள் கைகளை உயர்த்தலாம், குறைக்கலாம், முக்கிய விஷயம் உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது, சுவாசத்தை கூட நிலைநிறுத்துவதற்கான இயக்கங்களை நிறுத்துதல்.
ஒரு நல்ல தூக்கம்
விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் இருந்து மீள்வதற்கான முக்கிய நிபந்தனை நல்ல தூக்கம். ஒரு தூக்க நிலையில், ஒரு நபர் முழு உடல் மற்றும் தசைகளின் மேம்பட்ட மீளுருவாக்கத்திற்கு உட்படுகிறார். தூக்கத்தின் காலம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம், இது தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்தது, ஆனால் தூக்கம் 8 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது.
தூக்கமின்மை அச்சுறுத்துகிறது:
- உடல் மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கான நேரத்தை அதிகரித்தல்.
- செறிவு சிக்கல்.
- உடல்நிலை சரியில்லை.
எனவே, நீங்கள் தூங்குவதற்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும்.
சரியான பயிற்சி திட்டமிடல்
ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க, அதைப் பார்வையிடும் நோக்கத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.
இது பின்வருமாறு இருக்கலாம்:
- எடை இழப்பு;
- தசை கட்டிடம்;
- வலிமை குறிகாட்டிகளில் அதிகரிப்பு;
- நிவாரண மேம்பாடு;
- அடையப்பட்ட படிவத்தின் ஆதரவு.
நீங்கள் ஒன்றை மட்டுமே தேர்வு செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் மற்றொன்றுக்கு உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருக்காது. தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை வகுப்பதற்கு முன், ஒரு தடகள வீரர் தசைக் குழுக்களால் வரிசைப்படுத்துவதன் மூலம் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். வகுப்புகளில் கலந்துகொள்ளும் அதிர்வெண்ணிலிருந்து அவற்றின் எண்ணிக்கை எடுக்கப்படுகிறது, பயிற்சியாளர் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உதவுவார், இல்லையெனில் பயிற்சிகளின் தவறான விநியோகம் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்.
ஒரு நபர் எந்த வகையான விளையாட்டில் ஈடுபட்டிருந்தாலும், உடலை மீட்டெடுப்பது ஒரு கட்டாய நடவடிக்கையாகும். அதிகப்படியான விடாமுயற்சி பேரழிவு விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை, இங்கே ஒரு விதிமுறை தேவைப்படுகிறது. எனவே, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை விரும்புவோர் பயிற்சியாளர்களின் பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், அவர்களின் மேற்பார்வையில் வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது.
