கால்களில், உடலில், ஜாகிங் செய்யும்போது, படிக்கட்டுகளில், ஸ்பிரிண்ட் ஓடும்போது என்ன தசைகள் ஈடுபடுகின்றன * ஓடு

கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் இயக்குவது, வடிவத்தை பராமரிக்கவும் பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் ஒட்டுமொத்தமாக உடலில் ஒரு நன்மை பயக்கும் என்பதை நீங்கள் நம்புவீர்கள்.

ஒரு ஓட்டத்தின் போது, தடகள தசைக்கூட்டு அமைப்பின் தசைகள் மட்டுமல்ல, இதய தசையையும் செலுத்துகிறது. உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து கூறுகளிலும், உடலின் உள் செயல்முறைகளிலும் இந்த விளையாட்டின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் விளைவைக் கவனிக்க முடியும்.

ஓடுவதன் நன்மைகள்:

உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் அதிகப்படியான நீரை நீக்குகிறது;
உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது;
உடல் கடினப்படுத்துதலை ஊக்குவிக்கிறது;
ஹீமாடோபாய்சிஸைத் தூண்டுகிறது - "இளம்" இரத்தத்தின் புதிய உயிரணுக்களின் உருவாக்கம்;
இது சுவாச மண்டலத்தில் ஒரு நன்மை பயக்கும்.

ஓடுவது "மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள்" என்று அழைக்கப்படும் எண்டோர்பின்களை உருவாக்குகிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதன் விளைவாக மூளையின் செயல்பாடும் மேம்படுகிறது, ஏனெனில் இது மூளைக்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் அதன் செறிவூட்டலை வழங்கும் இரத்தமாகும்.

வழக்கமான ஜாகிங் உடல் மட்டுமல்ல, மன மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க முடியும் என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது.

ஓடுவதில் ஈடுபட்டுள்ள தசைக் குழுக்கள்

கால்கள்

வெளிப்படையாக, இயங்கும் போது, முக்கிய சுமை கீழ் மூட்டுகளில் விழுகிறது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவதன் மூலம் கால்களை உந்திச் செல்ல முடியுமா என்ற கேள்விக்கு ஒரு தெளிவான பதிலைக் கொடுக்க முடியாது.

உடற்கூறியல் ரீதியாக, கால் மூன்று மண்டலங்களைக் கொண்டுள்ளது:

குளுட்டியல் பகுதி;
இடுப்பு;
ஷின்.

இயங்கும் மூன்று கூறுகளின் தசைகளையும் பாதிக்கிறது, ஆனால் ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு பலங்களைக் கொண்டுள்ளன.

பிட்டம்

உடலின் இந்த பகுதியின் வீக்கம் மற்றும் வடிவம் சார்ந்துள்ள குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள், இயங்கும் போது மிகவும் செயலில் செயல்படாது. இந்த பகுதியை சிறிது இறுக்கமாக்குவது அல்லது இயங்கும் உதவியுடன் அதன் வடிவத்தை பராமரிப்பது சாத்தியமாகும். ஆனால் ஜாகிங் மூலம் புதிதாக பலவீனமான தசைகளை நீங்கள் உருவாக்க முடியாது.

குளுட்டியல் தசைகளில் மிகவும் பயனுள்ள விளைவுக்கு, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

இயங்கும் வேகத்தையும் வேகத்தையும் மாற்றவும்;
மலைகள் ஏறுங்கள்;
படிக்கட்டுகளில் ஓடுங்கள்;
பயிற்சி ஒன்றுடன் ஒன்று இயங்குகிறது;
உங்கள் தொடையை உயரமாக இயக்கவும்.

இந்த கடைசி முனை பிட்டம் மீது மிகப்பெரிய விளைவை ஏற்படுத்தும்.

இடுப்பு

ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் நீண்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு இடுப்பு வலியை அனுபவிக்கலாம். ஜாகிங் போது காலின் இந்த பகுதி தீவிரமாக வேலை செய்கிறது.

முக்கிய சுமை பின்வரும் தசைகள் மீது விழுகிறது:

முழு குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை, அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸ்,

பரந்த இடைநிலை தசை;
பரந்த இடைநிலை;
பக்கவாட்டு அகலம்;
ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை.
பைசெப்ஸ் ஃபெமரல் தசை (பின்புறத்திலிருந்து)

ஷின்

ஒரு கன்றைக் கட்டுவதற்கான சில வழிகளில் ஓடுவது ஒன்றாகும் (கன்றுகளுடன் குழப்பமடையக்கூடாது).

வேகமாக இயங்கும் வேகம் உருவாகிறது:

ஃப்ள er ண்டர் தசைகள்;
முன்புற டைபியல்;
பின்புற டைபியல்;
மூன்றாவது பெரோனியல்;
கன்று தசைகள்.

பிந்தையவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சிகள் மூலம் பயிற்சி அளிக்க முடிந்தால், ஜிம்மில் பயிற்சியின் போது சோலஸ் மற்றும் டைபியல் தசைகள் நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படாதவையாக மாறும், அதாவது, கீழ் காலின் அகலமும் வலிமையும் அவற்றைப் பொறுத்தது.

அடி

மேற்கூறிய திபியாலிஸ் பின்புற மற்றும் திபியாலிஸ் முன்புற தசைகள் மூலம் கால் சுழற்சி மற்றும் தூக்குதல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. விரல்களின் நீண்ட நெகிழ்வு கணுக்கால் மற்றும் முழங்காலுக்கு இடையில் உடற்கூறியல் ரீதியாக அமைந்துள்ளது, அதாவது. கீழ் காலின் தசைகள் மத்தியில்.

மிகவும் பாதத்தில், சில தசைகள் உள்ளன:

குறுகிய விரல் நெகிழ்வு;
குறுகிய நீட்டிப்புகள்;
முதுகெலும்பு இடைச்செருகல் தசைகள்;
புழு போன்ற தசைகள்.

ஜாகிங் போது அவை அனைத்தும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

வீட்டுவசதி

இயங்கும் போது கால்களின் தசைகளில் பதற்றம் தெளிவாகத் தெரிந்தாலும், உடலின் தசைகளுடன் அது அவ்வளவு தெளிவாக இல்லை. இயங்கும் போது எந்த தண்டு தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, அவை எவ்வாறு சரியாக வேலை செய்கின்றன?

உடலை சரிசெய்யவும் சமநிலையில் வைத்திருக்கவும் பத்திரிகை உதவுகிறது;
ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் போது வெளிப்புற மற்றும் உள் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் தீவிரமாக சுருங்குகின்றன;
பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் பிராச்சியாலிஸ் ஆகியவை கை இயக்கத்தை வழங்குகின்றன;
லாடிசிமஸ் டோர்சி தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் சுவாசத்திற்கும் உதவுகிறது;
இலியோப்சோஸ் தசைகள் இடுப்பின் இயக்கத்தை பாதிக்கின்றன.

இயங்குவது கிட்டத்தட்ட அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் பதற்றத்தை உறுதி செய்கிறது. இது முழு அளவிலான உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றி முழு உடலுக்கும் ஒரு லேசான நிவாரணத்தை அளிக்க முடியும்.

பல்வேறு வகையான இயங்கும் போது என்ன தசைகள் ஆடுகின்றன

ஸ்பிரிண்ட் ரன்

குறுகிய தூரத்திற்கு வேகமாக ஓடும்போது, அனைத்து வகையான தசை நார்களும் தீவிரமாகத் திசைதிருப்பப்படுகின்றன. குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை மிகவும் பதட்டமானது மற்றும் தடகள வீரர் முதலில் சூடாகவும், லேசாக நீட்டவும் நேரம் எடுக்காவிட்டால் சேதமடையக்கூடும்.

நீங்கள் ஸ்பிரிண்டிற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் ஜாகிங் செல்ல வேண்டும். ஸ்பிரிண்ட் ஓடுதலின் ஒரு முக்கிய நன்மை நிறைய கொழுப்பை எரிப்பதாகும்.

படிக்கட்டு ஓட்டம்

பலர் படிக்கட்டு ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள். இத்தகைய பயிற்சி சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கிறது, சில தசைகள் அரிதாகவே பதட்டமாக இருக்கின்றன, மற்றவை முழு திறனுடன் செயல்படுகின்றன.

வலுவான ஊஞ்சல்:

குளுட்டியல் தசைகள்;
முருங்கைக்காய் மற்றும் கன்றுகள்;
அச்சகம்;
தொடையின் பின்புறம் மற்றும் முன் தசைகள்.

இடைவெளி இயங்கும்

இது சுவாச மண்டலத்தை நன்றாக உருவாக்கி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இந்த ஓட்டம் குளுட்டியல் மற்றும் இலியாக் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. ஆனால் இது அனுபவமிக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் மட்டுமே பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். இடைவெளி ஓடுவதற்கான அடிப்படை விதிகளை பின்பற்றத் தவறியது ஆரோக்கியத்தால் நிறைந்துள்ளது.

பல தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் மிக மெதுவான ஓட்டத்துடன் அதிவேக ஓட்டத்தை இணைக்கின்றனர். இந்த அணுகுமுறை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். வேகத்தில் உள்ள வேறுபாடு கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் வியத்தகு முறையில் அல்ல. இயங்கும் வேகத்தை குறைக்கும்போது அல்லது அதிகரிக்கும் போது, ரன்னர் எப்போதும் சராசரி வேகத்தைத் தக்க வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

ஜாகிங்

சரியான ஜாகிங் நுட்பம் தடகளமானது மணிக்கு 10 கிமீ வேகத்தை தாண்டாது என்று கருதுகிறது. ஓடுவது ஒரு ஏரோபிக் பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது.

ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் உடலை ஆடுவதும் தசைகளின் மலைகளைப் பெறுவதும் சாத்தியமில்லை. இந்த வகை வொர்க்அவுட்டை தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றை இறுக்கவும் உதவுகிறது, மேலும் இருதய அமைப்பில் நன்மை பயக்கும்.

தசை பயிற்சிக்கான நுட்ப உதவிக்குறிப்புகளை இயக்குதல்:

நீங்கள் சிறப்பு இயங்கும் காலணிகளில் இயக்க வேண்டும். முழங்கால் மூட்டுகளை காயத்திலிருந்து அவர்களால் மட்டுமே பாதுகாக்க முடியும், இது தொழில்முறை அல்லாத காலணிகளில் நிலக்கீல் மீது தொடர்ந்து இயங்குவது தவிர்க்க முடியாதது;
ஓடுவது உட்பட எந்த வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாக்கல் செய்ய வேண்டும். இது 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகக்கூடாது;
துடிப்பின் முடுக்கம் மற்றும் தசைகளில் லேசான அரவணைப்பை நீங்கள் உணரும்போது நீங்கள் ஒரு படி முடுக்கிவிடத் தொடங்க வேண்டும்;
கன்றுகள், பிட்டம் மற்றும் சோலஸ் தசைகள் அதிகரித்த வேலைக்கு, கால் கால் மீது அல்ல, பாதத்தின் முன்புறம் குறைக்கப்பட வேண்டும். முதலில் அதைப் பெறுவது எளிதல்ல, ஆனால் அது விரைவில் புலப்படும் முடிவை வழங்கும்;
தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இயங்கும் நாட்கள் மற்றும் ஓய்வு நாட்களுக்கு இடையில் மாற்ற வேண்டும்;
பயிற்சியின் போது மிகவும் தீவிரமான தசை வளர்ச்சிக்கு, நீங்கள் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் எடுத்துக் கொள்ளலாம்;
மராத்தான் ஓட்டங்களை விட வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் ஸ்பிரிண்ட் ரன்கள் சிறந்தது;
உங்கள் காலில் எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். எளிமையான விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு எடையுடன் ஒரு பையுடனும் போடுவது. சுமை கணிசமாக சுமை அதிகரிக்கும்;
நிறுத்துவதற்கு முன் வேகத்தை படிப்படியாகக் குறைத்தல்;
பயிற்சிக்கு 1.5-4 மணி நேரம் கழித்து தசைகள் மசாஜ் மற்றும் பிசைவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு நிதானத்தை மட்டுமல்ல, பலப்படுத்தும் விளைவையும் ஏற்படுத்தும்;

ஓடுவது என்பது இயற்கையான வழி மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். அழகான மற்றும் இணக்கமாக மடிந்த உடலின் கனவை நனவாக்க முடியும். இதைச் செய்ய, ஜிம்மிற்கான சந்தாக்களுக்கு பணம் செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, காலையில் அருகிலுள்ள சதுக்கத்திற்கு ஓடுங்கள்.