பண்டைய கிரேக்கத்தில், "நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால் - ஓடுங்கள், நீங்கள் வலுவாக இருக்க விரும்பினால் - ஓடுங்கள், நீங்கள் அழகாக இருக்க விரும்பினால் - ஓடுங்கள்" என்று ஒரு பழமொழி இருந்தது.
ஓடுதல் என்பது மனித உடலின் பல்வேறு தசைகளை ஈடுபடுத்தி, மூட்டுகளில் தேவையான சுமைகளை செலுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது, மேலும் உடலின் திசுக்கள் தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெற போதுமான அளவு செயல்பட அனுமதிக்கிறது.
ஓடுவது உடலை சுத்தப்படுத்தும் செயல்முறையின் தொடக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, வியர்வை வெளியிடுவதால் உடலை விட்டு வெளியேறும் தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுக்களை நீக்குகிறது. இந்த உடல் உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, வேகம் மற்றும் உடலின் பொதுவான தொனியை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.
1 கி.மீ தூரத்தின் அம்சங்கள்
1000 மீட்டர் ஓடுவது சில தனித்துவங்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த தூரத்திற்கான நுட்பம் ஸ்பிரிண்ட் படியை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஓடும் வேகமும் தீவிரமும் குறுகிய தூரங்களை மறைக்கும்போது விட நம்பிக்கையுடன் இருக்கும்.
தொடக்கத்திலிருந்தே ஒரு ஸ்விஃப்ட் டாஷை உருவாக்கிய பின்னர், ஒரு இலவச படிக்கு மாறி, பூச்சு வரிக்கு 50 மீட்டருக்கு மேல் இருக்கும் வரை கொடுக்கப்பட்ட வேகத்தையும் இயக்கத்தின் வேகத்தையும் பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம், அங்கு இறுதி கோடு செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
இந்த தூரத்தில் நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய விரும்பும் ஒரு தொடக்கக்காரர், அதை 3-4 நிமிடங்களில் கடக்க, பின்வரும் காரணிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:
- உடலின் பொதுவான நிலை;
- சரியான ஊட்டச்சத்து;
- பயிற்சியின் பின்னர் உடலை மீட்பது;
- ஆழ்ந்த தூக்கத்தில்.
மேலே குறிப்பிடப்பட்ட காரணிகள் ஒரு ரன்னரின் செயல்திறனை பாதிக்கின்றன. அவர்களில் ஒருவரின் புறக்கணிப்பு விளையாட்டு வீரர்களின் செயல்திறனை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
பயிற்சி பெறாத விளையாட்டு வீரர்களின் முக்கிய தவறுகள்
ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரர், நீங்கள் அவரின் அபிலாஷைகளை குளிர்விக்கும், தூரத்தில் நேர்மறையான முடிவுகளை அடையக்கூடிய தவறுகளை செய்யலாம்.
விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகளை கருத்தில் கொள்வோம்:
- சங்கடமான காலணிகள்;
- சக்திகள், முன்னுரிமைகள், பணிகளின் தவறான சீரமைப்பு;
- தவறான இயங்கும் முன்னேற்றம்;
- சுவாசக் கட்டுப்பாடு இழப்பு;
- தவறான கை வேலை;
- உடலில் தண்ணீர் பற்றாக்குறை;
- தவறான ஆடைகள்.
தவறான பயிற்சி அட்டவணையால் ஏற்படும் சோர்வு நிலை இத்தகைய தவறுகள் ஓடும் போது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இது இயங்கும் நபரின் பொதுவான நிலையை பாதிக்கிறது, அவரை திசை திருப்புகிறது மற்றும் முடிவுகளை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
மூச்சுத் திணறல்
ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டில் ஈடுபடத் தொடங்கிய அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் இந்த சிக்கல் தெரிந்திருக்கும், மேலும் ஓடுவதும் விதிவிலக்கல்ல.
பின்வரும் விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால் இந்த சிக்கலை சமாளிக்க முடியும்:
- நாசி சுவாசத்தின் கொள்கையைப் பயன்படுத்துங்கள். மூக்கு வழியாக பிரத்தியேகமாக காற்றை சுவாசிக்கவும் உள்ளிழுக்கவும். இந்த வகை சுவாசம் தேவையற்ற தூசி நுண் துகள்களிலிருந்து காற்றை சுத்தம் செய்து சூடேற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த நுட்பம் குளிர்ந்த பருவத்தில் பிரத்தியேகமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது என்று நம்புவது தவறு. குறிக்கோள் காற்றை சூடாக்குவது அல்ல, மூச்சுக்குழாயைக் குளிரவைப்பதும் அல்ல. இந்த சுவாச நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது சுவாசத்திற்கு பொறுப்பான மூளையின் மையங்களுக்கு சமிக்ஞைகளின் நிலையான ஓட்டத்தை உறுதி செய்யும். இத்தகைய நிலையான சமிக்ஞைகள் இல்லாததால், உடல் அவசரமாக செயல்படத் தொடங்கும், அதாவது தேவையற்ற தூண்டுதல்களை அகற்றும் இந்த செயல்முறையை உறுதிப்படுத்த அதன் அனைத்து முயற்சிகளையும் வழிநடத்துகிறது, அதாவது இயங்கும். உடலில் உள்ள அனைத்து அமைப்புகளும் ரன்னரை நிறுத்தும்படி கட்டளையிடப்படும், இதன் மூலம் முழு சுவாச செயல்முறையையும் கூட வெளியேற்றும்.
- வாய் சுவாசம், நீண்ட காலமாக விளையாட்டு விளையாடாத ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. இந்த வகை சுவாசம் ஒரு குறுகிய காலத்தில் தேவையான ஆக்ஸிஜனுடன் நுரையீரலை நிறைவு செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- வெவ்வேறு சுவாச நுட்பங்களின் மாற்றீடு நீண்ட காலமாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாத ஒரு தொடக்க வீரருக்கு உகந்த சுவாச விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
மேலே உள்ள சுவாச உத்திகளைப் பயன்படுத்தி, உடலில் ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை இயல்பாக்கலாம், இது உங்கள் சுவாசத்தை வழிதவற விடாது
இயங்கும் போது நிறுத்தி உங்கள் சுவாசத்தைப் பிடிக்க வேண்டிய அவசியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுக்க வேண்டும், இது 30 வினாடிகளுக்கு மிகாமல் இருக்கும், பின்னர் தொடர்ந்து ஓடுங்கள்.
மூன்றாவது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, இயங்கும் செயல்பாட்டில் நீங்கள் நிறுத்த முடியாது, உங்கள் சுவாசத்தை இழந்திருந்தால், நீங்கள் இயக்கத்தின் வேகத்தைக் குறைக்க வேண்டும், பின்னர், அது இயல்பாக்கும்போது, ஓட்டத்தின் தொடக்கத்தில் அமைக்கப்பட்ட வேகத்தை அடையலாம்.
தவறான நுட்பம்
இயங்கும் செயல்பாட்டில், பின்வரும் செயல்களை அனுமதிக்கக்கூடாது:
- திடீர் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்;
- அடிச்சுவடு சீராக இருக்க வேண்டும்;
- உங்கள் காலை வெளியே வைக்க முடியாது, நீங்கள் காலை சீராக கட்ட வேண்டும்;
- ஓடும்போது பேசுவது;
- சுவாச நுட்பத்திலிருந்து திசை திருப்பவும்.
அத்தகைய செயல்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் அவை செயல்திறனைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், பல்வேறு காயங்களுக்கும் வழிவகுக்கும்.
தயாரிப்பு இல்லாமல் 1 கி.மீ. ஓடுவது எப்படி என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
ஒரு கிலோமீட்டர் தூரத்தை கடப்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. இருப்பினும், விளையாட்டிலிருந்து நீண்ட இடைவெளியில் சில சிக்கல்கள் இருக்கலாம். உடல் திடீர் சுமைக்கு எதிர்மறையாக செயல்படும், ஏனென்றால் அது வாழ்க்கையின் சலிப்பான தாளத்துடன் விரைவாகப் பழகும் /
தயாரிப்பு இல்லாமல் இந்த தூரத்தை கடக்க, நீங்கள் பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
- ஓடுவதற்கு முன் சாப்பிடுவது விரும்பத்தகாதது;
- தடகள நீரிழப்பை அனுபவிக்காதபடி உடலில் போதுமான நீர் இருக்க வேண்டும்;
- ஓடுவதற்கு முன் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள் சுமைகளாக தயாரித்தல்;
- உளவியல் தருணம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் சரியான அணுகுமுறை சிரமங்களை சமாளிக்க உதவுகிறது;
- ஓடுவதற்கு முன், உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்யும் சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
- விந்தை போதும், ஆனால் பழக்கமான நிலப்பரப்பில் ஓடுவது முதலில் பாதையைத் தாக்குவதை விட மிகவும் எளிதானது;
- உடல் பந்தயத்திற்கு முன் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்;
- தூரத்தை கடப்பதற்கு முன் 3 நாட்களுக்கு மதுபானங்களை பயன்படுத்த அனுமதிக்காதது நல்லது;
- உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணித்து சரியாக நகர்த்துவது அவசியம்.
மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் இயங்கும் செயல்முறையை பெரிதும் எளிதாக்கும் மற்றும் ஒரு கிலோமீட்டர் தூரத்தை சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
தயார் ஆகு
வெப்பமயமாதல் வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலைத் தயாரிக்கிறது, தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது, மேலும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
சரியான வெப்பமயமாதல், கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளரின் கூற்றுப்படி, 45% கடுமையான காயங்களைத் தவிர்க்கிறது. வெப்பமயமாதல் 10 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், முக்கிய மூட்டுகளில் ஈடுபடும் மற்றும் சுமைக்கு தசைகள் தயார் செய்யப்படாத, வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்குவது அவசியம்.
இயங்கும் நுட்பம்
பாதத்தை சரியாக தரையில் வைப்பதே சரியான இயங்கும் நுட்பமாகும். இயங்கும் போது இரண்டு வகையான சரியான கால் இடங்கள் உள்ளன: நீங்கள் உங்கள் எடையை குதிகால் மீது நகர்த்தலாம், பின்னர் அதை உங்கள் கால் மீது உருட்டலாம், அல்லது உங்கள் கால்விரலில் கவனம் செலுத்தி பின்னர் முழு பாதத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.
பொதுவாக, பெரும்பாலான மக்கள் முதல் முறையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இது ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது மற்றும் குறைந்த வேகத்தில் இயங்கும் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது. மென்மையான இயக்கம் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை அழிப்பதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும் என்பதை இந்த பகுதியில் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
அமெச்சூர் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக இல்லாத இந்த முறை தொழில்முறை விளையாட்டுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் அதிகபட்ச வேகத்தில் நீங்கள் தூரத்தை மறைக்க வேண்டியிருக்கும் போது ஓடுவதற்கு ஏற்றது.இந்த வகை ஓட்டத்தின் கொள்கை என்னவென்றால், நகரும் போது, முதலில் உடலின் எடையை கால்விரலுக்கு மாற்றவும்.
பின்னர், பாதத்தின் அகலமான பகுதியைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் உடலின் முழு எடையும் குதிகால் வரை குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் காலால் ஒரு கூர்மையான உந்துதலையும் செய்யவும், சில நொடிகளுக்கு இந்த நிலையில் காலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அதை தரையில் இருந்து தூக்கவும். உடலின் பாகங்கள்.
மீண்டும்
உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், தோள்களை நேராக்கிக் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஓடும்போது சறுக்கி விடாதீர்கள். நேராக பின்புறம் உங்கள் மார்பை நேராக்கவும், முடிந்தவரை ஒரு சுவாசத்தை எடுக்கவும் அனுமதிக்கிறது, உங்கள் நுரையீரலை காற்றில் திறனுடன் நிரப்புகிறது.
அடி
நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் எந்த நுட்பத்தைப் பொறுத்து, அதன்படி கால் பாதையின் மேற்பரப்பைத் தொடும். கட்டுரை இயங்கும் போது கால் வைப்பதற்கான இரண்டு வெவ்வேறு நுட்பங்களை சுட்டிக்காட்டியது.
கால்கள்
இயங்கும் போது கால்கள் தளர்த்தப்பட வேண்டும், அவை சீராக நகர்த்தப்பட வேண்டும். படி அளவு மிகவும் அகலமாக இருக்கக்கூடாது, விதிமுறை வினாடிக்கு 3 படிகள். மூட்டுகளில் கிள்ளுவதற்கான வாய்ப்பை உருவாக்கக்கூடாது என்பதற்காக கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.
ஆயுதங்கள்
கைகள் முழங்கையில் வளைந்து உடலுக்கு எதிராக அழுத்தப்பட வேண்டும். முழங்கைகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். தனிப்பட்ட உணர்ச்சிகளைப் பொறுத்து, உள்ளங்கைகளை முஷ்டிகளாக பிடுங்கலாம், அல்லது நிதானமாக செய்யலாம்.
சுவாசக் கட்டுப்பாடு
தூரத்தை மறைக்கும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் திறனை பாதிக்கும் மிக முக்கியமான காரணி சுவாசம். ஜாகருக்கு சுவாசக் கட்டுப்பாடு முதலிடம். பயிற்சி தொடங்கப்பட்ட பிறகு முதல் முறையாக, சரியான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.
எந்த நேரத்திலும் சுவாசம் வழிதவறக்கூடும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, ஒரு தொடக்கநிலையாளர் சுவாசத்தை உறுதிப்படுத்த உதவும் பல்வேறு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. ஒவ்வொரு 50 மீட்டருக்கும் நுட்பத்தை மாற்றுவது நல்லது.
சுவாசம் ஏற்கனவே வழிதவறிச் சென்று அதை இயல்பாக்குவது சாத்தியமில்லாத சூழ்நிலையில், ஒரு நிறுத்தத்தை மேற்கொள்வது அவசியம், இது 30 விநாடிகளுக்கு மிகாமல், அதை மீட்டெடுக்க வேண்டும். அதன்பிறகு, குறைந்தபட்ச வேகத்தில் தொடர்ந்து ஓடுங்கள், ஆனால் செயல்பாட்டில், இந்த தருணம் வரை இருந்த வேகத்திற்கு அதை உயர்த்தவும்.
தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் முடுக்கம்
தொடக்கத்தில் முடுக்கம் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தையும், ஓட்டத்தின் தாளத்தையும் பிடிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, பின்னர் முழு ஓட்டத்திலும் அதை பராமரிக்க முடியும். தொடக்கத்தில் சரியான முடுக்கம் வெற்றிகரமான ஓட்டத்தின் 60% ஆகும். முடிவில் முடுக்கம், உடலின் மறைக்கப்பட்ட திறன்களின் வேலையில் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதல் இருப்புக்கள் ஈடுபடும்போது அவருக்கு ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையை உருவாக்குங்கள்,
இது உடலுக்கு 100% சிறந்ததைக் கொடுக்க கற்பிக்கும். தசை திசுக்களின் சுறுசுறுப்பான வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கும், உடலை சுமைக்கு பழக்கப்படுத்துவதற்கும், அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கும் இது செய்யப்படுகிறது. பாதையின் முடிவில் கூர்மையான அட்ரினலின் ரஷ் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. இந்த ஹார்மோன் தான் உடலின் நேர்மறையான வளர்ச்சி இயக்கவியல் மற்றும் அதன் வலிமை குறிகாட்டிகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.
உடலின் இயல்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு ஓடுவது அவசியம். இந்த கட்டுரையில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது தடகள வீரருக்கு காயம் ஏற்படக்கூடிய பல்வேறு தவறுகளைத் தவிர்க்க அனுமதிக்கும்.
இந்த கையேடு இயங்கும் பல்வேறு அம்சங்களைப் பற்றிய விரிவான புரிதலை வழங்குகிறது, இயங்கும் போது தொழில்நுட்ப சரியான செயல்களைச் செய்வதற்கான அடிப்படைக் கோட்பாடுகளையும், ஆரம்பத்தில் செய்யும் முக்கிய புள்ளிகள் மற்றும் தவறுகளையும் புரிந்து கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது.
