நீண்ட தூரம் ஓடுதல் - நுட்பம், ஆலோசனை, மதிப்புரைகள்

ஓடுவது என்பது மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டு என்று யாரும் வாதிட மாட்டார்கள். ஜாகிங் என்பது தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் அவர்களின் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க விரும்பும் நபர்களால் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், ஓடுவது உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இயங்கும் நேர்மறையான விளைவுகள்:

• ஓடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது;
• நுரையீரல் உருவாகிறது;
• தசை திசு மேம்படுகிறது;
• சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது;
• இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி;
• உடலில் இருந்து நச்சுகள் அகற்றப்படுகின்றன;

மூன்று வகையான ஓட்டங்கள் உள்ளன: குறுகிய தூரம், நடுத்தர தூரம் மற்றும் நீண்ட தூரம். இந்த கட்டுரை நீண்ட தூர அடிப்பகுதி, அதன் அம்சங்கள் மற்றும் நுட்பத்தைப் பற்றி விரிவாக விவாதிக்கும்.

நீண்ட தூரம் ஓடும் அம்சங்கள்

நீண்ட தூர ஓட்டம் என்பது மிகவும் பொதுவான வகைகளில் ஒன்றாகும். தினசரி ஜாகிங்கில் ஈடுபடும் பலர் அதைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் சராசரி தூரம் 3 முதல் 10 கிலோமீட்டர் ஆகும்.

நீண்ட இனங்கள் இருந்தாலும், பொதுவாக, அத்தகைய ஓட்டம் பின்வரும் தூரங்களாக பிரிக்கப்படுகிறது:

• 3 கிலோமீட்டர்;
• 5 கிலோமீட்டர்;
• 10 கிலோமீட்டர்;
• 20 கிலோமீட்டர்;
• 25 கிலோமீட்டர்;
• 30 கிலோமீட்டர்;

ஆனால் மிகவும் சரியான நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தயம் ஒரு மராத்தான் ஆகும். ஒரு மராத்தான் ஓட்ட, நீங்கள் 42 கிலோமீட்டர் தூரத்தை கடக்க வேண்டும். எனவே, இதுபோன்ற ரன்கள் இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்பில் அதிக சுமையை ஏற்படுத்துகின்றன.

நீண்ட தூரம் ஓடத் தொடங்கும் நபர் பின்வரும் குணங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

• அதிக இயங்கும் வேகம்;
• இருதய அமைப்பின் நோய்கள் எதுவும் இல்லை;
• இயங்கும் நுட்பத்தை கவனிக்கும் திறன்;

மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே, நீண்ட தூர ஓட்டமும் அதன் சொந்த நுட்பத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது காயத்தைத் தவிர்க்கவும், விரும்பும் ஓடும் விளைவை அதிகரிக்கவும் பின்பற்றப்பட வேண்டும். இயங்கும் நுட்பம் கீழே விரிவாக விவாதிக்கப்படும்.

நீண்ட தூரம் ஓடும் நுட்பம்

பொதுவாக, அனைத்து நீண்ட தூர இயங்கும் நுட்பங்களும் மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன: கால்களின் நிலை, உடலின் நிலை மற்றும் ஆயுதங்களின் இயக்கம். ஒவ்வொரு பிரிவிலும் ஒவ்வொரு ரன்னர் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அதன் சொந்த நுட்பம் உள்ளது.

கால்களின் நிலை

உங்கள் இயங்கும் திறனை மேம்படுத்த, உங்கள் பாதத்தை சரியாக வைக்க வேண்டும். கால் மென்மையாக தரையிறங்க வேண்டும், முதலில் நீங்கள் முன் பகுதியை வைக்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக மீதமுள்ளவை. இதைக் கவனித்தால், வேகமும் வேகமும் பராமரிக்கப்படும், இது நீண்ட தூரம் ஓட உங்களை அனுமதிக்கும்.

மேலும், இந்த அணுகுமுறையுடன், கால்களில் சுமைகள் உகந்ததாக இருக்கும், அதிக சுமை இருக்காது, அதே நேரத்தில் தசைகள் பயிற்சியளிக்கும். ஜாகிங் கால் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தலை நேராக முன்னால் இருக்க வேண்டும், கால்களில் அல்ல.

உடல் நிலை

முதுகெலும்பு மற்றும் பிற காயங்கள் மற்றும் பிற காயங்களின் வளைவைத் தவிர்க்க, உடலை எவ்வாறு சரியாக நிலைநிறுத்துவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. உங்கள் உடற்பகுதியை சற்றே சாய்த்து, சுமார் ஐந்து டிகிரி;
2. தோள்பட்டை கத்திகள் தட்டையானது;
3. தோள்பட்டை இடுப்பை தளர்த்தவும்;
4. இடுப்பு முதுகெலும்பை சற்று வளைக்கவும்;
5. உங்கள் தலையை நேராக இயக்குங்கள்;

உடல் நிலை நுட்பத்தின் இந்த ஐந்து விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், ஓடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் காயம் ஏற்படாது.

கை இயக்கம்

இன்னும் பெரிய விளைவை அடைய, நீங்கள் உங்கள் கைகளை தீவிரமாக பயன்படுத்த வேண்டும். இது உடற்பகுதியின் சரியான நிலை மற்றும் கால் தரையிறங்க உதவும். உங்கள் கையை முழங்கையில் லேசான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். கை பின்னோக்கி நகரும்போது, ​​முழங்கையும் அங்கேயும் வெளிப்புறமாகவும் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.

மேலும் கை முன்னோக்கி நகரும்போது, ​​கையை உள்நோக்கித் திருப்பி உடலின் நடுப்பகுதிக்கு நகர்த்த வேண்டும். சரியான கை இயக்கம் ஓரத்தை அதிகரிக்க உதவும், எனவே தடகள வேகமாக நகரும். இந்த கை இயக்கம் உயர் கை வேலை என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சரியான சுவாசம்

நீண்ட தூர சுவாச நுட்பங்கள் மற்ற இயங்கும் நுட்பங்களிலிருந்து வேறுபட்டவை. உதாரணமாக, குறுகிய தூரத்திற்கு ஓடும்போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் உண்மையில் கண்காணிக்க தேவையில்லை. ஆனால் நீண்ட தூர ஜாகிங் சுவாசத்தில் கவனம் தேவை. நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கவில்லை என்றால், ஓடும் போது ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை இருக்கும், இது இதயத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

நீண்ட தூரம் ஓடும்போது சுவாச நுட்பம்

உள்ளிழுக்கப்படுவதை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். வெறுமனே, இது இப்படி இருக்கும்: இரண்டு படிகள் ஒன்று உள்ளிழுக்க, நான்கு படிகள் முழு மூச்சை வெளியேற்றும்;

• முடிந்தால், நீங்கள் உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும், குறிப்பாக குளிர்காலத்தில் பயிற்சி நடந்தால். இதனால், உங்கள் நுரையீரலை அழுக்கு, குளிர்ந்த காற்றிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும், பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மருத்துவமனைக்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை. மூக்கில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, செப்டமின் நெரிசல் அல்லது வளைவு, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் உங்கள் மூக்கால் உள்ளிழுக்க வேண்டும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் வாயால் சுவாசிக்கலாம்;
• நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும். சுவாசிக்கும்போது, ​​உதரவிதானம் பயன்படுத்த வேண்டியது அவசியம். வயிறு முன்னோக்கிச் செல்ல வேண்டும், மற்றும் சுவாசிக்கும்போது, ​​மாறாக, அது பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், பல புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்படும் பக்கத்திலுள்ள கூச்ச உணர்வைத் தவிர்க்கலாம்.
• இயங்கும் போது, ​​சுவாசத்தின் இயற்கையான தாளத்தை தாண்டக்கூடாது. இது இயற்கையால் அமைக்கப்பட்டிருக்கிறது, அதனுடன் போராடுவது முட்டாள்தனம். சுவாசம் அனுமதிப்பதை விட வேகமாக ஓடக்கூடாது. காலப்போக்கில், நுரையீரல் இயங்கப் பழகும்போது, ​​உடல் உங்களை வேகமாக இயக்க உதவும்;
• இயங்கும் போது, ​​நீங்கள் பேசத் தேவையில்லை, இது சுவாசத்தின் தாளத்தில் குறுக்கிடும்.
• எரிவாயு மாசுபாடு மற்றும் தூசி சேரும் இடங்களிலிருந்து நீங்கள் ஓட வேண்டும். இருப்பினும், வீட்டுக்குள்ளேயே ஜாகிங் செய்வது இந்த பிரச்சினைக்கு சிறந்த தீர்வாகாது. புதிய காற்றில் ஓடுவது சிறந்தது, எடுத்துக்காட்டாக, காட்டில், ஆனால் இது முடியாவிட்டால், பூங்கா செய்யும்;
• மூச்சுத் திணறலைத் தவிர்க்க, முழு வயிற்றுடன் ஓடாதீர்கள். வெறுமனே, நீங்கள் சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ஜாகிங் செல்ல வேண்டும். பின்னர் அனைத்து பொருட்களும் பதப்படுத்தப்படும் மற்றும் பசி உணரப்படாது;
• சரியான சுவாசத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் ஆடைகளை நீங்கள் அணியக்கூடாது. டி-ஷர்ட் மற்றும் ஷார்ட்ஸ் போன்ற தளர்வான ஒன்றை அணிவது நல்லது. குளிர்காலத்தில், நீங்கள் இயக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்காத ஒரு காப்பிடப்பட்ட டிராக்சூட்டை அணிய வேண்டும்;
• மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது கடினமாகிவிட்டால், நீங்கள் சிறிது நேரம் உங்கள் வாயை இணைக்க முடியும். இது உதவவில்லை என்றால், வேகத்தை குறைப்பது மதிப்பு;

மேலே சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அனைத்தையும் நீங்கள் பின்பற்றினால், ஜாகிங் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றினாலும், பயிற்சியின் பின்னர் இருமல் அல்லது வேறு ஏதேனும் அச om கரியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

முக்கியமான! நீங்கள் ஓட்டம் மற்றும் புகைப்பழக்கத்தை இணைக்கக்கூடாது, இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் நிறைய ஓட முடியாது என்பது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும்.

நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்கான சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதன் முக்கியத்துவம்

நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் நல்ல வெற்றியைப் பெறுவதற்கு, நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இதுபோன்ற ஓட்டத்திற்கு சிறிய முயற்சி தேவையில்லை.

சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

• உங்கள் நீண்ட தூர ஓட்டத்தை மேம்படுத்த, நீங்கள் இடைவெளி ஓட்டத்தையும் செய்ய வேண்டும்.
• ஓடுவதோடு மட்டுமல்லாமல், பளு தூக்குதலுக்கான பயிற்சிகளையும் செய்வது மதிப்பு. பின்னர் தசைகள் வலுவடைந்து இயங்கும். கூடுதலாக, உடல் தசை திசுக்களிலிருந்து இயங்குவதற்கான சில சதவீத ஆற்றலை ஈர்க்கிறது, அது போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் இயங்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்;
• அதிகபட்ச சுமை கொண்ட பைக் பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு. இது கால் தசைகளை வளர்க்கவும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும்;
• வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது நீந்தவும். இது மேல் உடலின் தசைகளை நன்கு வளர்த்து, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது;
• ஒவ்வொரு வாரமும் தூரத்தை 10-15% அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, ஆரம்பத்தில் தூரம் 10 கி.மீ என்றால், அடுத்த வாரம், அது 11 கி.மீ, பின்னர் 11 கி.மீ 100 மீ மற்றும் பல இருக்க வேண்டும்;
• வாரத்தின் கடைசி நாளில், நீங்கள் வழக்கத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக ஓட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, வார நாட்களில் ஓட்டம் 10 கி.மீ தூரத்தில் இருந்தால், ஞாயிற்றுக்கிழமை நீங்கள் 20 கி.மீ. ஓட முயற்சிக்க வேண்டும்;
• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், ஓடுதல், ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் ஜம்பிங் கயிறு ஆகியவற்றின் மோட்டார் திறன்களை மேம்படுத்தவும் அவை உதவுகின்றன;
• ஒவ்வொரு ஓட்டத்திலும், தூரத்தின் கடைசி காலாண்டில் முடுக்கி விடுங்கள். உதாரணமாக, மொத்த தூரம் 10 கி.மீ மற்றும் இயங்கும் வேகம் மணிக்கு 3 கி.மீ எனில், கடைசி 2.5 கிலோமீட்டரை மணிக்கு 6 கிமீ வேகத்தில் இயக்குவது நல்லது;
• சில நேரங்களில் நீங்கள் சீரற்ற மேற்பரப்பில் ஜாக் செய்ய வேண்டும். பல்வேறு குன்றுகள் மற்றும் ஆழமற்ற மந்தநிலைகள் கொண்ட காட்டு இயற்கை இடங்கள் இதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை;

குறைந்தது 2-3 மாதங்களுக்கு இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றினால், சகிப்புத்தன்மை கணிசமாக மேம்படும், மேலும் 40 கிலோமீட்டர் கூட லேசாக இயங்கும்.

அனுபவமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடமிருந்து நீண்ட தூர இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்

தவறுகளைச் செய்யாமல் இருக்க, நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் அனுபவம் உள்ளவர்களை நீங்கள் கேட்க வேண்டும். இந்த விளையாட்டை விளையாடிய பலர் வழங்கிய உதவிக்குறிப்புகள் கீழே:

• உங்களுடன் அதிக தண்ணீரை எடுக்க வேண்டும், குறிப்பாக மிகவும் வெப்பமான காலநிலையில். இருப்பினும், குளிர்காலத்தில் ஜாகிங் செய்யும் போது தண்ணீர் குடிக்காமல் இருப்பது நல்லது;
• ஓய்வெடுக்கும் நிலை முழங்கையில் சற்று வளைந்திருக்கும் ஆயுதங்கள், ஆனால் நீங்கள் வேகமாக ஓட விரும்பினால், உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும்;
• நீங்கள் இடைவெளி எடுக்கக்கூடாது, நீங்கள் இயக்க முடிவு செய்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க வேண்டும்;
• சுவாசம் சரியாக மேற்கொள்ளப்படுகிறதா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் சில வார்த்தைகளைச் சொல்ல முயற்சிக்க வேண்டும், சுவாசம் இழக்கப்படாவிட்டால், எல்லாம் ஒழுங்காக இருக்கும்.

எந்த வகையான விளையாட்டாக இருந்தாலும், விளையாடுவது எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், ஓட்டம் எப்போதும் தனித்து நிற்கிறது. பண்டைய கிரேக்கர்கள் கூட ஓடுவது அழகு, ஆரோக்கியம் மற்றும் உயர் நுண்ணறிவு என்று கூறினார்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: ஓடம பத மசச வஙகத இன அநத கவல வணடம RUNNING BREATHING PROBLEM IN TAMIL NAMO TRY (மே 2025).