சகிப்புத்தன்மையை இயக்குவது ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது - பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள். சகிப்புத்தன்மையின் உடலியல் அம்சங்களைக் கவனியுங்கள்.
சகிப்புத்தன்மையின் வகைகள்
சகிப்புத்தன்மையில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:
- ஏரோபிக்;
- காற்றில்லா.
மற்றொரு வகைப்பாடும் உள்ளது:
- சிறப்பு;
- பொது.
ஏரோபிக்
இது இருதய சகிப்புத்தன்மை. சோர்வு இல்லாமல் நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் திறன் இது.
ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையின் நிலை ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபட்டது. இது நுரையீரல் மற்றும் இரத்த அமைப்பு மூலம் தசைகள் வேலை செய்வதற்கு உடலால் கொண்டு செல்லக்கூடிய ஆக்ஸிஜனின் அளவைப் பொறுத்தது. மேலும் தசைகளின் செயல்திறன் ஆக்ஸிஜனின் அளவைப் பொறுத்தது.
ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை பல விளையாட்டுகளில் வெற்றி பெறுவதற்கான முக்கிய பொருட்களில் ஒன்றாகும். ஓடுதல் மற்றும் டிரையத்லான் போன்ற சில விளையாட்டுகளில், ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை மிக முக்கியமான பண்பு. கால்பந்து உட்பட பல விளையாட்டுகளில், நல்ல சகிப்புத்தன்மையும் மிக முக்கியமானது.
உங்கள் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு பயன்படுத்தப்படும் உடல் செயல்பாடுகளின் முக்கிய வகைகளில் ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும். பல சந்தர்ப்பங்களில், விதிமுறை அவ்வளவு முக்கியமல்ல; சரியான தீவிரத்தில் நீண்ட நேரம் பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
எந்தவொரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியையும் செய்வதன் மூலம் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த முடியும். இந்த பயிற்சிகள் வழக்கமாக நீண்ட காலத்திற்கு மிதமான தீவிரத்தில் செய்யப்படுகின்றன. இத்தகைய பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதாகும். இதன் விளைவாக, கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸை எரிக்க ஆக்ஸிஜன் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
காற்றில்லா
காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை என்பது அதிகபட்ச பயிற்சி ஆட்சி என்று அழைக்கப்படுபவற்றில் உடல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான திறன் ஆகும்.
உங்கள் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான வழிகள்
பல வழிகள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமானவற்றைக் கருத்தில் கொள்வோம்.
அதிகரிக்கும் தூரம்
ஒவ்வொரு வாரமும் தூரத்தை 10% அதிகரிக்க ஒரு விதி உள்ளது. பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சி தூரத்தை அதிகரிக்க இந்த முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
ஆனால் இந்த விதியை உலகளாவியதாக கருத முடியாது. தூரத்தை 5% அல்லது அதற்கும் குறைவாக அதிகரிக்க வேண்டிய பல சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன. மேலும், சில தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் தூரத்தை 10% அல்லது அதற்கும் அதிகமாக அதிகரிக்க முடியும்.
இந்த விதியைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் மற்றொரு முறையைப் பயன்படுத்தலாம். அனுமதிக்கும் வழியைப் பார்ப்போம்:
- சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்;
- நேரத்தில் மீட்க.
உங்கள் தூரம்
ஒவ்வொரு ஓட்டத்தின் போதும், உங்கள் உணர்வுகளை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் 3 கி.மீ. ஓடி, ஒரே நேரத்தில் வசதியாக இருந்தால், இந்த தூரம் உங்களுக்கு அடிப்படை. அத்தகைய ஓட்டத்தின் போது, நீங்கள் வசதியாகவும் வெளிச்சமாகவும் உணர்கிறீர்கள்.
அதே நேரத்தில், பயிற்சி மிகவும் எளிதானது அல்லது கடினமாக இருக்கக்கூடாது. இந்த காட்டி தூரத்தை அதிகரிப்பதற்கான தொடக்க புள்ளியாகும். இது உங்களுக்கு உண்மையான (வேலை) சுமை.
இப்போது உங்கள் உண்மையான பணிச்சுமை உங்களுக்குத் தெரியும், தூரத்தை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க நீங்கள் திட்டமிடலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் காயமடைந்துள்ளீர்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் தூரத்தை சற்று குறைக்க வேண்டும் (10-30%). போட்டிக்கான தயாரிப்பு முறையில், நீங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்கலாம் (5-20%).
இந்த கருத்து கடுமையான காயத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
தழுவல் வாரங்கள்
தழுவல் வாரங்கள் தூரத்தை கணிசமாக அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இந்த வாரங்களில், நீங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 1-2%. நீண்ட காலமாக, இது முடிவுகளை மேம்படுத்தும்.
இந்த வகை உடற்பயிற்சி தழுவல் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் நன்மை பயக்கும்.
நன்மைகள்:
- காயங்களின் எண்ணிக்கையில் குறைப்பு;
- நீங்கள் நன்றாக குணமடைய அனுமதிக்கிறது;
- உடல் சுமைக்கு ஏற்ப நேரம் இருக்கிறது.
மீட்பு வாரம் (ஒவ்வொரு 4-6 வாரங்களும்)
இயங்கும் ரசிகர்களுக்கு இந்த வாரம் நரகமாகத் தோன்றும். ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது.
அவ்வப்போது, உடலை மீட்டெடுக்கவும் மாற்றியமைக்கவும் நீங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் 3 கி.மீ. ஓடுகிறீர்கள் என்றால், தூரத்தை 10-30% குறைக்கலாம். பயிற்சி தீவிரத்தை படிப்படியாகக் குறைக்கவும். அதாவது, முதல் நாளில் 4%, இரண்டாவது 7%, முதலியன.
நிச்சயமாக, கடினமான பயிற்சியின் போது மட்டுமே வாரங்கள் மீட்பு தேவைப்படுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் தரநிலையாக நடந்து கொண்டால், பல வாரங்கள் மீட்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
துண்டிக்கப்பட்ட தாளம்
இந்த முறையை கனடாவின் பிரபல மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் கிரேக் பீஸ்லி கண்டுபிடித்தார்.
கிரேக் பீஸ்லியின் பரிந்துரைகள்:
- அதிகபட்ச வேகத்தில் இயக்கவும் (30 விநாடிகள்);
- நடைபயிற்சி (5 விநாடிகள்);
- சுழற்சியை எட்டு முறை செய்யவும்;
- எதிர்காலத்தில், நீங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.
இடைவெளி இயங்கும்
இடைவெளி என்ன? உடற்பயிற்சி முறைகள் மாற்றாக இருக்கும்போது இது நிகழ்கிறது. மேலும், விளையாட்டு வீரருக்கு மீட்க அதிக நேரம் உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தடகள வீரர் 2 நிமிடங்கள் 10 கிமீ / மணி வேகத்தில் (தீவிர பயன்முறை) ஓடுகிறார், பின்னர் 5 கிமீ / மணி (ஒரு மூச்சு எடுக்கும்).
குறைந்த தீவிரத்துடன் அதிக தீவிரத்துடன் நீங்கள் மாற்றும் உடற்பயிற்சிகளும் பின்வரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது:
- அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை;
- கலோரிகளை எரிக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.
- e தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு.
இடைவெளிகளின் நீளம் மற்றும் பயிற்சியின் அதிர்வெண் இவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது:
- பயிற்சியின் தரம்;
- தனிப்பட்ட தெரிவுகள்;
- தடகள உடல் அளவுருக்கள்.
வெவ்வேறு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இடைவெளி பயிற்சி வேலை செய்யும். மிகவும் மெதுவான இழுப்பு தசை நார்களைக் கொண்ட ஒரு தடகள வீரர் பொதுவாக நீண்ட இடைவெளியில் சிறப்பாக செயல்படுவார்.
மாறாக, வேகமான இழுப்பு தசை நார்களைக் கொண்ட ஒரு தடகள வீரர் குறுகிய இடைவெளியில் பயிற்சி அளிப்பார்.
ஒரு வொர்க்அவுட்டைக் கவனியுங்கள்:
- 5 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதல்;
- 30 விநாடிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் (அதிகபட்ச முயற்சியில் 70%) ... 2 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன;
- 30 விநாடிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் (அதிகபட்ச முயற்சியில் 75%) ... 2 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன;
- 30 விநாடிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் (அதிகபட்ச முயற்சியில் 80%) ... 2 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன;
- 30 விநாடிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் (அதிகபட்ச முயற்சியில் 85%) ... 2 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன;
- 30 விநாடிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் (அதிகபட்ச முயற்சியில் 90%) ... 2 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன;
- 30 விநாடிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் (அதிகபட்ச முயற்சியில் 100%) ... 2 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன;
- 5 நிமிட ஒளி ஜாகிங் மற்றும் நீட்சி. நீங்கள் நீட்டும்போது, உங்கள் தசைகள் விரிவடையும். இது ஊட்டச்சத்துக்களின் விநியோகத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இயங்கும் இடத்தை மாற்றுதல்
பல வல்லுநர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இயங்கும் இடத்தை மாற்றுவதற்கு எதிராக அறிவுறுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், இடைவெளி இயங்கும்போது, தாளத்தை மாற்றாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது.
நீண்ட தூர வேகம் இயங்கும்
இது காற்றில்லா வாசலில் இயங்குகிறது. வேக இயக்கம் மிகவும் பிரபலமானது. இத்தகைய பயிற்சி காற்றில்லா வாசலை கணிசமாக அதிகரிக்கும். மேலும், டெம்போ ரன்னிங் வேகத்தை பராமரிக்க உங்கள் திறனை மேம்படுத்தும்.
உதாரணமாக: ANP வேகம் 30-40 நிமிடங்கள்.
ஜம்பிங் பயிற்சி
நாம் ஒவ்வொருவரும் குழந்தை பருவத்தில் கயிறு குதித்தோம். ஆனால் சிலருக்குத் தெரிந்த விஷயம் என்னவென்றால், சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த இந்த வேடிக்கையான செயல்பாடு சிறந்தது. நிச்சயமாக, நீங்கள் கயிற்றில் மட்டுமல்ல.
அத்தகைய ஜம்பிங் பயிற்சிகள் உள்ளன:
- உயர் பவுன்ஸ்
- காலில் இருந்து கால் வரை குதித்தல்;
- தடைகள் மீது குதித்தல்;
- இரண்டு கால்களில் குதித்தல்;
- பிளவு, முதலியன.
ஆரம்ப உதவிக்குறிப்புகள்
எல்லா அறிவுரைகளுக்கும் ஒரு அளவு பொருந்தாது. பயிற்சியின் செயல்திறன் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:
- உடல் அமைப்பு;
- அனுபவம், முதலியன.
சரியான நுட்பம் இல்லாமல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியாது. இதுதான் அடித்தளம். பின்வரும் கேள்விகளால் தற்போதைய இயங்கும் நுட்பத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்:
- மூட்டு வலியை (பொதுவாக உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது கணுக்கால்) அனுபவித்திருக்கிறீர்களா, குறிப்பாக கடினமான மேற்பரப்பில் இயங்கும் போது?
- குறைந்த முதுகுவலியை நீங்கள் அனுபவித்திருக்கிறீர்களா?
- தோள்பட்டை வலியை நீங்கள் சந்தித்திருக்கிறீர்களா?
- உங்கள் கீழ் இடது / வலது அடிவயிற்றில் கூர்மையான வலியை உணர்கிறீர்களா?
- உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசம் குழப்பமாக இருக்கிறதா?
மேலே உள்ள ஏதேனும் கேள்விகளுக்கு உங்கள் பதில் ஆம் எனில், உங்கள் தற்போதைய இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்தி, சரியான நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.
கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்:
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் சூடாகவும். இது உங்கள் தசைகளை சூடேற்றி, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்யும்.
- உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டும்.
- வானிலைக்கு ஏற்ப உங்களை மூடிமறைக்கவும்.
- சிறப்பு காலணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்;
சிறந்த முடிவுகளுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இதை பல்வேறு வழிகளில் செய்யலாம். ஆனால், விதிகளை மறந்துவிடாதீர்கள். முக்கிய விஷயம் உங்கள் இதய துடிப்பு கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் உணர்வுகளை கண்காணிக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் மீற மாட்டீர்கள். சரியான இயங்கும் நுட்பம் மற்றும் பாதுகாப்பு விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக அதிகரிப்பீர்கள்.
