வளைந்த வரிசையில் மேல் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். இது, மற்ற கிடைமட்ட தண்டுகளைப் போலவே, முக்கியமாக பின்புறத்தின் தடிமன் அதிகரிக்கிறது, இதன் காரணமாக உங்கள் உடற்பகுதியின் காட்சி அளவு மற்றும் பாரியளவு அமைக்கப்படுகிறது. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், பெல்ட்டுக்கு வளைவின் மேல் இழுப்பது கனமான பல கூட்டு பயிற்சிகளில் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. பல அனுபவம் வாய்ந்த பவர் லிஃப்டர்கள் வளைந்த ஓவர் பார்பெல்லை சக்திவாய்ந்த காலக்கெடுவுக்கு முக்கிய மற்றும் முக்கிய துணைப் பயிற்சியாகக் கருதுகின்றன மற்றும் அதன் வளர்ச்சியில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகின்றன.
உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் என்ன?
இலவச எடையுடன் கனமான அடிப்படை கிடைமட்ட வரிசைகளைச் செய்யாமல் உண்மையிலேயே தசைநார் உடற்பகுதியை உருவாக்குவது சாத்தியமற்றது. எனவே, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்காக வளைந்த ஓவர் பார்பெல் வரிசைகளின் நன்மைகள் தெளிவாக உள்ளன. இயக்கத்தின் திசையன் ஒரு டம்ப்பலின் வளைந்த வரிசையில் ஒத்திருக்கிறது. பின்புறத்தின் பரந்த தசைகளில் அதிகபட்ச பதற்றத்தை நீங்கள் உணரும் இந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றை பரிசோதனையாக தேர்வு செய்ய நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். இது உங்கள் பின் பயிற்சி திட்டத்தின் அடித்தளமாக இருக்கும்.
பிடியை (நேராக அல்லது தலைகீழ், அகலமாக அல்லது குறுகலாக) மற்றும் உடலின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலம், இந்த ஒரு உடற்பயிற்சியால் நீங்கள் பின்புறத்தின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்யலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இரண்டு செங்குத்து வரிசைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் டம்பல் அல்லது பார்பெல் சுருள்களைச் சேர்க்கவும், இது முழு அளவிலான கடின பயிற்சிக்கு போதுமானது.
டெட்லிஃப்ட்டுக்கு முரண்பாடுகள்
உடல்நலம் பலப்படுத்தப்படாமல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதால், ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தாமல், பார்பெல் டெட்லிஃப்டை ஒரு சாய்வில் செய்வதற்கு இருக்கும் சில முரண்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்:
தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
எங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு சரியானது மற்றும் பாதுகாப்பானது, பார்பெல் வரிசையை ஒரு சாய்வில் செய்வதற்கு முதுகெலும்பு மற்றும் மைய தசைகளின் வலுவான நீட்டிப்புகள் தேவைப்படுகின்றன, இது ஆரம்பகாலத்தில் பெருமிதம் கொள்ளக்கூடியது. முதன்மையாக, உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்தவும், ஒரு குறிப்பிட்ட வலிமை அடித்தளத்தை வளர்த்துக் கொள்ளவும், ஒரு குறிப்பிட்ட தசையின் சுருக்கத்தையும் நீட்டிப்பையும் உணர கற்றுக்கொள்வதற்காக இலகுவான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது அவர்களுக்கு நல்லது. அதன் பிறகுதான், நீங்கள் ஒரு சிறிய வேலை எடையுடன் சாய்வில் பார்பெல் உந்துதலைச் செய்யத் தொடங்கலாம்.
உங்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால்
இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் நிலை உடற்கூறியல் ரீதியாக நம் உடலுக்கு முற்றிலும் இயற்கையானது அல்ல, ஏனெனில் இடுப்பு முதுகெலும்பில் ஒரு வலுவான அச்சு சுமை உருவாக்கப்பட்டு, உள்-அடிவயிற்று அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, முதுகெலும்பு அல்லது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் சாய்வில் உள்ள பெல்ட்டுக்கு பார்பெல் இழுப்பைச் செய்வதில் தீவிர எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும்.
தொப்புள் குடலிறக்கத்தின் இருப்பு
மேலும், இந்த வகை இழுவை செயல்படுத்துவது தொப்புள் குடலிறக்கம் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முரணாக உள்ளது. இந்த வழக்கில், இந்த பயிற்சியை ஒத்த ஒன்றை மாற்றுவது நல்லது, ஆனால் குறைந்த அச்சு சுமை. விரும்பிய முடிவை அடைவது இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் இருக்கும் காயங்களை மோசமாக்கி, தடகள நீண்ட ஆயுளைப் பராமரிக்க மாட்டீர்கள்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
வளைந்த பார்பெல் வரிசைகளைச் செய்யும்போது எந்த தசைக் குழுக்கள் செயல்படுகின்றன என்பதை உற்று நோக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் போது டைனமிக் சுமை இயக்கப்படும் முக்கிய தசைகள்:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- பின்புறத்தின் ரோம்பாய்டு தசைகள்.
பைசெப்ஸ், முன்கைகள், வயிற்று தசைகள், முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகளின் பின்புற மூட்டைகளால் கூடுதல் சுமை சுமக்கப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்
நீங்கள் சுமைகளை வலியுறுத்த விரும்பும் எந்த லாட்ஸ் பிரிவைப் பொறுத்து, வளைந்த ஓவர் பார்பெல் இழுப்பை வெவ்வேறு வழிகளில் செய்ய முடியும். மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பொதுவானவை பின்வருமாறு:
- நேராக பிடியில் பார்பெல்;
- தலைகீழ் பிடியில் பார்பெல் உந்துதல்;
- சாய்வில் வெடிக்கும் பார்பெல் உந்துதல்;
- ஸ்மித் இயந்திரத்தில் பார்பெல் வரிசை;
- பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் ஒரு பெஞ்சில் தொப்பை;
- பார்பெல் மார்புக்கு இழுக்கவும்.
வரிசை மற்றும் தலைகீழ் பிடிப்பு
நேரான பிடியில் பார்பெல் வரிசை லாட்ஸின் முழு வரிசையையும் ஏற்றுகிறது மற்றும் பரந்த மற்றும் முக்கிய முதுகெலும்பை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய கருவியாகும்.
பார்பெல்லின் மீது வளைந்த தலைகீழ் பிடியில் லாடிசிமஸ் டோர்சியின் கீழ் பகுதியில் அதிக சுமைகளை இழுக்கிறது, இதன் காரணமாக பின்புற தசைகள் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை மற்றும் விகிதாசாரமாகின்றன. வளைந்த ஓவர் வரிசையின் இந்த மாறுபாடுதான் வி-வடிவ நிழற்படத்தை உருவாக்குகிறது, ஜிம் செல்வோர் பெரும்பான்மையானவர்கள் பின் தொடர்கிறார்கள்.
வெடிக்கும் வளைந்த பார்பெல் உந்துதல்
வெடிக்கும் வளைந்த பார்பெல் வரிசை - இயக்கத்தின் திசையன் ஒரு வழக்கமான பார்பெல் வரிசையில் இருப்பதைப் போன்றது, ஆனால் ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும், நாங்கள் பட்டியை மீண்டும் தரையில் வைத்து ஒன்று முதல் இரண்டு விநாடிகள் இடைநிறுத்த வேண்டும். உங்களுக்கு வசதியான எந்த பிடியுடனும் நீங்கள் வேலை செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளின் வெடிக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும், உங்கள் பிடியின் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் சிறந்தது. இது ஒரு தடகள பெல்ட் மற்றும் தோள்பட்டை பட்டைகள் பயன்படுத்தாமல், மிதமான எடையுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.
ஸ்மித் இயந்திர வரிசை
ஸ்மித் மெஷின் பென்ட் ஓவர் ரோ உங்கள் பின்புற தசைகளின் உச்ச சுருக்கத்தில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தம் மற்றும் மேல் நிலையில் வேலை செய்யும் தசைகள் "அழுத்துவதன்" காரணமாக, பார்வை பின்புறம் மேலும் சமதளமாகி, வேலை செய்கிறது.
பார்பெல் வரிசைகள் ஒரு பெஞ்சில் கிடக்கின்றன
பெஞ்சில் உள்ள பார்பெல் வரிசை என்பது முதுகின் தசைகளுக்கு மிகவும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகும், இது வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் ஒரு வகையான டி-பார் வரிசையை குறிக்கிறது. கிடைமட்ட அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் செய்ய முடியும். இந்த பயிற்சியில், நடைமுறையில் முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை இல்லை, எனவே ஒரு சாய்வில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் வரிசையைச் செய்வதற்கு மருத்துவ முரண்பாடுகளைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களால் இதைச் செய்ய முடியும்.
மார்புக்கு வரிசை
மார்பில் ஒரு சாய்வில் உள்ள பார்பெல் வரிசை டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் ட்ரெபீசியத்தின் பின்புற மூட்டைகளில் உள்ள சுமைகளை மாற்றுகிறது, அதே நேரத்தில் லாடிசிமஸ் டோர்சி இயக்கத்தில் ஒரு வகையான உதவியாளராக செயல்படுகிறது. இந்த பயிற்சியை லேசான வேலை எடையுடன் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் நமக்குத் தேவையான தசைகளின் சுருக்கத்தில் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். நடுத்தர மற்றும் பின் டெல்ட்கள் அதிகபட்ச தனிமை வேலை, குறைந்த எடைகள் மற்றும் உயர் பிரதிநிதிகளை விரும்புகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
விளையாட்டில் உங்கள் முன்னேற்றத்தின் 100% இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை நீங்கள் எவ்வளவு முழுமையாகப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. உண்மை என்னவென்றால், ஒரு சாய்வில் நிற்கும்போது பட்டியை உங்களை நோக்கி இழுப்பது ஒரு எளிய விஷயம், ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் வலுவான முதுகெலும்பை உருவாக்க விரும்பினால், பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் எவ்வாறு செய்வது மற்றும் அதிகபட்ச உற்பத்தித்திறனுடன் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
வளைந்த ஓவர் பார்பெல் வரிசை நுட்பத்தின் படிப்படியாக நடப்போம்.
ஆரம்ப நிலை
ரேக்குகளிலிருந்து பட்டியை அகற்றவும் அல்லது தரையிலிருந்து தூக்கவும். மணிக்கட்டு பட்டைகள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் கை தசைகளுக்கு குறைந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தவும், உங்கள் லாட்ஸை சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்தவும் உதவும். உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் பிடியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு நேரான பிடியில், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர அல்லது சற்று அகலமாக, முழு லாட் பகுதியையும் ஏற்றும், அதே சமயம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட குறுகலான தலைகீழ் பிடியில் லாட்ஸின் அடிப்பகுதி அதிக தனிமையில் செயல்படுகிறது. தடகள பெல்ட் மிகவும் கடின உழைப்பு தொகுப்புகளில் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
உடற்பகுதியின் கோணத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது
உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளில் ஈடுபட சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் நிலையின் நிலைத்தன்மை முதுகெலும்பின் நீட்டிப்பாளர்களின் தொனியைப் பொறுத்தது. விரும்பிய கோணத்திற்கு முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். சாய்வின் கோணம் அதிகமானது, இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகமாகும், ஆனால் உடலின் சரியான நிலையைப் பின்பற்றுவது மிகவும் கடினம். தங்க சராசரி சுமார் 45 டிகிரி ஆகும். எனவே நீங்கள் பின்புற தசைகளைச் சரிசெய்ய போதுமான வீச்சில் வேலை செய்வீர்கள், மேலும் சமநிலையைப் பேணுவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
பட்டியைத் தூக்குகிறது
பார்பெல்லைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள். இது ஒரு வளைவில் சிறிது சிறிதாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்: கீழ் புள்ளியில், பட்டி தோராயமாக மார்பின் கீழ் தொங்குகிறது, மேல் புள்ளியில் அதை அடிவயிற்றின் கீழ் அழுத்த முயற்சிக்கிறோம். இயக்கத்தின் நேர்மறையான கட்டம் ஒரு வெளியேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும். இயக்கத்தை சீராக செய்யுங்கள். வேலை செய்யும் தசைகளை நீட்டவும் சுருக்கவும் முழு மன செறிவு தேவைப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதை விட உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால் அல்லது பெரும்பாலான வேலைகள் கயிறுகளால் செய்யப்படுகின்றன என்று உணர முடியாவிட்டால், உங்கள் வேலை எடையையும் வேலையையும் குறைத்து, உச்ச பதற்றத்தின் கட்டத்தில் இடைநிறுத்தவும். பட்டியைத் தூக்கும் செயல்பாட்டில், ஒரு சிறிய மோசடி ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்து, உடலின் கோணத்தை சற்று மாற்றும் நிலையில் மட்டுமே.
ஏற்றம் குறைக்கிறது
மேல் புள்ளியில் ஒரு குறுகிய தாமதத்திற்குப் பிறகு, பட்டியை அதன் அசல் நிலைக்கு குறைக்கவும். குறைக்கும்போது, உள்ளிழுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகளை நீட்ட முயற்சிக்கவும். ஒரு முக்கியமான புள்ளி: நீங்கள் பார்பெல்லைக் குறைக்கும்போது, உங்கள் முதுகெலும்பின் தொண்டைப் பகுதி அதன் எடையின் கீழ் குனியக்கூடாது - இது காயத்தால் நிறைந்துள்ளது, மேலும் எந்த தடகள பெல்ட்டும் உங்கள் உடற்பகுதியை அசைவில்லாமல் வைத்திருக்க உதவும். இதைத் தவிர்க்க, அதிக மிதமான எடையுடன் பணிபுரியுங்கள், மேலும் வழக்கமான ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸுடன் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளை வலுப்படுத்துங்கள்.
முதுகெலும்பில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், அதிக உந்தி அடையவும், நிலையான-மாறும் பாணியில் வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்: பார்பெல்லை முழுமையாக கீழே குறைக்காதீர்கள், இதனால் தசைகளில் நிலையான பதற்றம் நிலவுகிறது.
இந்த தொழில்நுட்பக் கொள்கைகள் அனைத்தும் இந்த பயிற்சிக்கு மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள வேறுபாடுகளுக்கு பொருந்தும். சுமை திசையன்கள் மற்றும் எந்த தசைக் குழுக்கள் மட்டுமே அதிக அழுத்த மாற்றத்தைப் பெறுகின்றன.
பயனுள்ள குறிப்புகள்
கீழேயுள்ள பட்டியலில் பல பயனுள்ள பரிந்துரைகள் உள்ளன, இதற்கு நன்றி உங்கள் தசைகளை உணரவும், பெரிய வேலை எடையுடன் வேலை செய்யவும் மற்றும் சாய்வில் பார்பெல் இழுப்பைச் செய்வதன் மூலம் காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளவும் முடியும்.
- பட்டியை தூக்கும் போது உங்கள் முழங்கைகளின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்தவும். உச்ச சுமை கட்டத்தில், அவை சேஸ் மட்டத்திற்கு மேல் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் லாட்ஸின் வளர்ச்சிக்கான அதிகபட்ச தூண்டுதலைக் கொடுக்கும்.
- முழு அணுகுமுறையிலும் இயற்கை இடுப்பு லார்டோசிஸை பராமரிக்கவும். முதுகெலும்பின் நீட்டிப்புகளை நிலையான முறையில் கஷ்டப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள் - பட்டியை பெல்ட்டிற்கு இழுக்கும்போது, அவை தேவையற்ற காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் ஒரு வகையான "ஏர்பேக்" ஆக செயல்படுகின்றன.
- வளைந்த வரிசைகளைச் செய்யும்போது எப்போதும் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும். இது உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மீதான மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
- அணுகுமுறையின் போது கழுத்து நிலை மற்றும் பார்வை திசையை மாற்ற வேண்டாம். நீங்கள் உங்கள் முன்னால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் காலடியில் பார்க்க ஆரம்பித்தால், இடுப்பு முதுகெலும்பு உடனடியாக சுற்றி வரும்.
- பார்பெல்லைத் தூக்கும்போது உங்கள் மணிக்கட்டுகளைத் திருப்ப வேண்டாம். இது இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் முன்கைகளின் தசைகள் மீது சுமைகளின் சிங்கத்தின் பங்கை மாற்றுகிறது.
- பின்புற தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் சுமைகளை மாற்ற, உடற்பகுதியின் கோணத்தையும் பார்பெல் பட்டியின் பிடியின் அகலத்தையும் மாற்றவும்.
பார்பெல் உந்துதலுக்கு மேல் வளைந்தது: எதை மாற்றுவது?
சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொரு உடலியல் காரணத்திற்காக சாய்வில் பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் செய்ய முரணாக உள்ளனர். இருப்பினும், இது ஒத்த பயோமெக்கானிக்ஸ் கொண்ட பல பயிற்சிகள் இருப்பதால், பின்புறத்தின் தசைகளின் அளவை அதிகரிக்கும் அவர்களின் குறிக்கோளுக்கு இது ஒரு முற்றுப்புள்ளி வைக்காது.
கீழே உள்ள பயிற்சிகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். உங்களது அடுத்த முதுகில் வொர்க்அவுட்டில் அவற்றில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் கிடைமட்ட வரிசைகள். அவை தொகுதி அல்லது நெம்புகோல் சிமுலேட்டர்களில் செய்யப்படுகின்றன, அவற்றில் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளின் சுருக்கத்தை உணர போதுமானது.
வயிற்று ஆதரவுடன் டி-பார் வரிசை
வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் டி-பார் வரிசை கிளாசிக் பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் போன்ற அதே பயிற்சியாகும். ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது. தடகள 30-45 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்த மேற்பரப்பில் வயிற்றைக் கீழே படுத்துக் கொண்டு, எந்திரத்தின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து மேல்நோக்கி இழுக்கும் இயக்கத்தை நிகழ்த்துகிறது, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி செலுத்துகிறது மற்றும் முழங்கைகளை உடலின் மட்டத்திற்கு மேல் உயர்த்த முயற்சிக்கிறது. அகலமான மற்றும் குறுகிய பிடியுடன் செய்ய முடியும். பொதுவாக, டி-பார் வரிசை இயந்திரங்கள் ஒரு நெம்புகோல் வடிவமைப்பைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் இலவச எடை வேலைகளை உருவகப்படுத்துகின்றன, இது இயக்கத்தை இன்னும் திறமையாக்குகிறது. முதுகெலும்பில் காயங்கள் மற்றும் சிக்கல்கள் இல்லாத ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு சிறந்த தேர்வு எது - டி-பார் வரிசை அல்லது வளைந்த வரிசை வரிசை? இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. அவை ஒருவருக்கொருவர் பூரணமாக பூர்த்தி செய்கின்றன மற்றும் பின்புற தசைகளின் முழு வரிசையிலும் ஒரு கனமான மற்றும் சிக்கலான சுமைகளை அமைக்கின்றன.
ஒரு நெம்புகோல் பயிற்சியாளரின் கிடைமட்ட வரிசை
ஒரு நெம்புகோல் பயிற்சியாளரின் கிடைமட்ட வரிசை என்பது பின்புறத்தின் பரந்த தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கு மிகவும் கடினமான தொழில்நுட்ப பயிற்சியாகும். வெவ்வேறு கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரே நேரத்தில் ஒரு கை அல்லது இரண்டு கைகளால் வேலை செய்யலாம். ஒரே பிரச்சனை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக் கூடமும் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட கிடைமட்ட இழுவை இயந்திரத்துடன் பொருத்தப்படவில்லை, அவற்றில் பெரும்பாலானவை பின்னால் வேலை செய்வதற்கு முற்றிலும் பொருத்தமானவை அல்ல - பின்புற டெல்டாக்கள், பைசெப்ஸ் அல்லது ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் அதிகமாக ஏற்றப்படுகின்றன.
கீழ் தொகுதியில் கிடைமட்ட உந்துதல்
எல்.ஆர்.ஆர் என்பது மேல் முதுகில் உள்ள தசைகளின் வெவ்வேறு பிரிவுகளை குறிவைப்பதற்கான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகும். சிமுலேட்டரின் தடுப்பு சாதனம் காரணமாக, சுமை முழு அணுகுமுறையிலும் தசைகளை விட்டு வெளியேறாது, மேலும் அவை அதிகபட்ச நீட்டிப்பின் கட்டத்தில் கூட பதட்டமாக இருக்கின்றன என்பதே இதன் முக்கிய நன்மை. இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் பலவிதமான கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தி வேலை செய்யலாம் - ஒரு குறுகிய இணையிலிருந்து பரந்த நேரான பிடியில். கைப்பிடிகள் மாறுபடுவதன் மூலம், உங்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சியை அவற்றின் முழு மேற்பரப்பிலும் நிறைய வேலை செய்யாமல் வேலை செய்யலாம். உடலுடன் உங்களுக்கு உதவாமல், மிகவும் கண்டிப்பான நுட்பத்தில் பணியாற்றுவது நல்லது.
ரோயிங்
மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் விட ரோயிங் மிகவும் செயல்பாட்டுக்குரியது, ஆனால் எங்கள் நோக்கத்திற்கும் மிகவும் பொருத்தமானது. உண்மை என்னவென்றால், ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரத்தில் பணிபுரியும் போது, கீழ் தொகுதியிலிருந்து கிடைமட்ட இழுவைப் போன்ற ஒரு இயக்கத்தை ஒரு குறுகிய இணையான பிடியுடன் செய்கிறோம். கைப்பிடியை உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சியில் அதிக கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் தசைகளை இரத்தத்துடன் செய்தபின் பம்ப் செய்வீர்கள், மேலும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்.
குறுகிய இணையான பிடியை இழுக்கும் அப்கள்
குறுகிய இணையான பிடியைக் கொண்ட புல்-அப்கள், பின்புற அகலத்தை விட தடிமனாக அதிக வேலை செய்யும் ஒரே செங்குத்து வரிசையாகும். தொகுதி பயிற்சியாளரிடமிருந்து ஒரு குறுகிய கைப்பிடியின் உதவியுடன் அதைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது, அதை குறுக்குவெட்டுக்கு மேல் தொங்கவிடுகிறது. இந்த பயிற்சியை சாத்தியமான மிகப் பெரிய வீச்சில் செய்ய வேண்டும். உங்கள் மார்பின் அடிப்பகுதியுடன் கைப்பிடியை அடைய முயற்சிக்கவும் - சுமை லட்டுகளின் அடிப்பகுதியில் தனிமைப்படுத்தப்படும். ஒரு குறுகிய கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தி மேல் தொகுதியில் இதேபோன்ற இயக்கத்தை செய்ய முடியும், ஆனால் தொழில்நுட்ப ரீதியாக இது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
மேல் தொகுதியிலிருந்து புல்லோவர்
மேல் தொகுதியிலிருந்து புல்லோவர் என்பது ஒரு ஒருங்கிணைந்த பயிற்சியாகும், இது பின்புறத்தின் அகலம் மற்றும் தடிமனுக்கான சுமை கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. இது பின்புறத்தின் தடிமன் நன்கு உருவாகிறது, ஏனெனில் வீச்சின் மேல் பாதியில் நாம் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை முழுமையாக நீட்டுகிறோம், மேலும் கீழ் பாதியில் நாம் சுருங்கி அவற்றை முடிந்தவரை "தள்ளுகிறோம்". இந்த பாணி வேலை தசைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது அதன் அளவு மற்றும் வலிமையில் நன்மை பயக்கும். கயிறு கைப்பிடியுடன் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி வளாகங்கள்
கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பல செயல்பாட்டு கட்டிடங்கள், அவை உங்கள் உடலின் பெரும்பாலான தசைகளில் சிக்கலான சுமையை கொடுக்கும்.கவனமாக இருங்கள்: இதுபோன்ற சுமை தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொருந்தாது, ஏனெனில் உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் அதிக வேலை செய்கின்றன, ஆரம்பகட்டவர்கள் வெறுமனே காயத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் அவர்களின் உடல் ஆரோக்கியத்தின் அளவைப் பொறுத்து சுமை மாறுபட வேண்டும், இலகுவான வளாகங்களுடன் கிராஸ்ஃபிட் வகுப்புகளைத் தொடங்குவது நல்லது.
