கிடைமட்ட பட்டி பயிற்சி திட்டம்

தவறாமல் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியவில்லையா? நம்பிக்கையை இழக்காதே! எளிமையான விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் நீங்கள் முழுமையாக பயிற்சி செய்யலாம் - ஒரு கிடைமட்ட பட்டி. ஆரம்பத்தில் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட கிடைமட்ட பட்டி பயிற்சி திட்டம், உடற்பகுதியின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் வெளியேற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது: லாடிசிமஸ் டோர்சி, பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டோயிட்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சியின் நன்மைகள்

கிடைமட்ட பட்டிப் பயிற்சிகளில் டஜன் கணக்கான வகைகள் உள்ளன: பல்வேறு மாறுபாடுகளில் புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், தொங்கும் கால் எழுப்புதல், வலிமை அதிகரிப்பு மற்றும் பல. உங்கள் இலக்குகளுக்கு சரியானவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல. கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள வளாகங்களின் உதவியுடன், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவீர்கள், வலுவடைவீர்கள் மற்றும் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துவீர்கள். இருப்பினும், எல்லாவற்றிலும் முறையும் நிலைத்தன்மையும் முக்கியம், மேலும் உங்கள் சொந்த எடையுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி பெறுவதும் விதிவிலக்கல்ல.

இந்த கட்டுரையில், கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள சில சிறந்த பயிற்சித் திட்டங்களை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம், ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்ற கேள்விக்கு பதிலளிப்போம், மேலும் பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை வழங்குவோம்.

பயிற்சியின் நன்மைகள்

கிடைமட்ட பட்டியில் மற்றும் இணையான பட்டிகளில் உள்ள பயிற்சிகள் தற்செயலாக ஜி.பி.பியின் இதயத்தில் இல்லை - பொது உடல் தகுதி. சிறுவயதிலிருந்தே கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி பெற ஆண்கள் கற்பிக்கப்படுகிறார்கள்: பள்ளியிலும் எந்த விளையாட்டு பிரிவிலும். இராணுவத்திலும், பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்கல்வியிலும், இந்த பயிற்சிகள் புறக்கணிக்கப்படுவதில்லை. அவை ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கின்றன, அவற்றின் முக்கிய நன்மைகள் என்ன?

1. கிடைக்கும் மற்றும் பரவல். ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் கிடைமட்ட பார்கள் உள்ளன: பயிற்சி தளத்திற்கு செல்ல நீங்கள் நேரத்தை வீணாக்க வேண்டியதில்லை. பெரிய நகரங்களில், வெவ்வேறு உயரங்கள் மற்றும் அகலங்கள், பார்கள், மோதிரங்கள், பயிற்சி பிடியில் ஏணிகள், கயிறுகள் மற்றும் பிற உபகரணங்களுடன் கிடைமட்ட பார்கள் கொண்ட மேலும் மேலும் நன்கு பொருத்தப்பட்ட பயிற்சி பகுதிகள் உள்ளன. இதெல்லாம் இலவசம். நீங்கள் அதை இன்னும் எளிதாக செய்யலாம் - உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியை நீங்களே வாங்கிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது விளையாடுங்கள்.
2. பயிற்சி செயல்முறையின் பல்வேறு. ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி என்பது புல்-அப்களுக்கு மட்டுமே என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் மிகவும் தவறாக நினைக்கிறீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பயிற்சியுடன், கிடைமட்ட பட்டியில் நீங்கள் உடற்பகுதியின் அனைத்து தசைகளையும் வெளியேற்றலாம்.
3. பாதுகாப்பு. நீங்கள் சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால், காயத்தின் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது. விதிகள் எளிமையானவை: இழுத்தல் மற்றும் பிற இழுவைப் பயிற்சிகளின் போது, ​​உங்கள் தலையை அதிகம் சாய்த்துக் கொள்ளாதீர்கள், தொராசி முதுகெலும்பைச் சுற்றி வளைக்காதீர்கள், உங்கள் தோள்களால் வட்ட அசைவுகளைச் செய்யாதீர்கள்.
4. அதிகரித்த தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை. கிடைமட்ட பட்டியில், சுமை முன்னேற்றத்தின் கொள்கையை செயல்படுத்த எளிதானது, இது உங்களை பெரிதாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும். மேலும், உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சியிலிருந்து, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இது வலிமை திறனை அதிகரிக்கிறது.
5. நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்காது. திட்டமிடப்பட்ட முழு வேலைகளையும் முடிக்க 25-30 நிமிடங்கள் போதும்.

உடலில் நேர்மறையான விளைவு

மணிக்கட்டு பட்டைகள் பயன்படுத்தாமல் கிடைமட்ட பட்டியில் நீண்ட நேரம் தொங்குவது முதுகெலும்பின் நீட்டிப்பாளர்களிடமிருந்து ஹைபர்டோனிசிட்டியை விடுவிக்கிறது, பிடியை வலுப்படுத்துகிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகில் ஏற்படும் காயங்களை குறைக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

தொடர்ச்சியான உடல் எடை வேலை தசைகள் வலி மற்றும் தசைகளில் எரியும் உணர்வுகளை சமாளிக்க அனுமதிக்கிறது. மறுப்பு மிகவும் பின்னர் வருகிறது. காலப்போக்கில், விளையாட்டு வீரர்கள் அத்தகைய சுமைகளுக்கு ஏற்றவாறு, கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது.

மற்றவற்றுடன், புதிய காற்றில் விளையாடுவது ஒரு மூச்சுத்திணறல் உடற்பயிற்சி கூடத்தை விட உடலுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது. காற்றில் அதிக ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கம் செட்டுகளுக்கு இடையில் விரைவாக மீட்க உதவுகிறது, கொழுப்பு திசுக்களின் ஆக்சிஜனேற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

முரண்பாடுகள்

அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் கிடைமட்ட பார் பயிற்சியால் பயனடைய மாட்டார்கள். ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குவது கிட்டத்தட்ட அற்புதமான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் குடலிறக்கங்கள் மற்றும் புரோட்ரஷன்களுக்கு உதவுகிறது என்று பரவலாக நம்பப்படுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது வழக்கில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.

முதுகெலும்புடன் இதுபோன்ற பிரச்சினைகள் இருப்பதால், கிடைமட்ட பட்டியில் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் நீண்ட நேரம் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் நிலைமையை மோசமாக்கும்.

முழு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு தகுதி வாய்ந்த மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி. விளையாட்டுகளை எவ்வாறு செய்வது, உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதது என்ற கேள்விக்கு அவர் மட்டுமே திறமையாக பதிலளிப்பார்.

ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தில் தோள்கள் அல்லது முழங்கையில் சுளுக்கு அல்லது தசைநார் கண்ணீர் இருந்தவர்களுக்கு கிடைமட்ட கம்பிகளில் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீண்ட நேரம் தொங்குவது வலிக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக உங்கள் உடல் எடை சராசரியை விட அதிகமாக இருந்தால். மீண்டும் மீண்டும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.

தொடக்க திட்டம்

புதியவர்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாக எப்படி இழுப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது. இழுத்தல் செய்யப்படுவது பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளால் அல்ல, ஆனால் லாடிசிமஸ் டோர்சியுடன். மற்ற அனைத்து பயிற்சிகளும் கட்டமைக்கப்பட்ட அடித்தளம் இதுதான். இதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி என்னவென்றால், நீங்கள் உடலை மேலே தூக்கும்போது தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவர முயற்சிப்பது. நீங்கள் ஆடுவதில்லை.

இழுவை இயக்கம் தானே செய்யப்பட வேண்டியது ஒருவித தூண்டுதலால் அல்ல, மாறாக பின்புறத்தின் பரந்த தசைகளின் சுருக்கத்தின் காரணமாகவே. இந்த இயக்கத்தை உணருவது மிகவும் கடினம், பெரும்பாலும் இது ஒரு மாதத்திற்கு மேல் பயிற்சி எடுக்கும். ஆனால் இதைச் செய்ய நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் முதுகு ஒரு பொறாமைமிக்க வேகத்தில் வளரத் தொடங்கும். மற்றொரு விருப்பம் தோள்பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவது, அவை ஆயுதங்களை அணைக்க உதவுகின்றன.

வளாகங்களைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சோதனை செய்ய வேண்டும் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் ஒரு பரந்த பிடியுடன் உங்களை இழுக்கவும். நீங்கள் 5 க்கு மேல் செய்ய முடிந்தால், முதல் நிரலைத் தவிர்த்துவிட்டு உடனடியாக இரண்டாவது நிலைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் அதை 1-4 முறை செய்ய முடிந்தால், இழுக்கும் அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க 4 வாரங்களுக்கு ஒரு எளிய நிரலுடன் தொடங்கவும்:

5 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்களைச் செய்ய முடிந்தவர்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள பயிற்சித் திட்டம் வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பிற பயிற்சிகள் ஏற்கனவே இங்கே சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் போதுமானது, 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

திங்கட்கிழமை
ஜம்பிங் புல்-அப்கள்	3x10-15
குறைந்த பட்டியில் கிடைமட்ட இழுத்தல்	3x10-12
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	3x5-7
கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறது	அதிகபட்சம் 4x
புதன்கிழமை
தொங்கும் கால் பட்டியில் உயர்கிறது	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"வைப்பர்கள்"	3x6-8
குறைந்த பட்டியில் பிரஞ்சு பத்திரிகை உருவகப்படுத்தப்பட்டது	4x10-15
கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறது	அதிகபட்சம் 4x
வெள்ளி
ஜம்பிங் புல்-அப்கள்	3x10-15
தலைக்கு பின்னால் இழுக்கவும்	3x5-7
குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு புல்-அப்கள்	3x4-6
கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறது	அதிகபட்சம் 4x

முழு வேலையையும் நீங்கள் சிரமமின்றி முடிக்க முடிந்தவுடன், மறுபடியும் மறுபடியும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை மெதுவாக அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள். மேலும், உங்கள் முன்னேற்றத்தை அவ்வப்போது இழுக்க அப்களில் தனித்தனியாக அளவிடவும், ஏனென்றால் கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் இது அடிப்படையாகும். நீங்கள் 15 பிரதிநிதிகளை எளிதாகவும் தொழில்நுட்ப ரீதியாகவும் முடிக்க முடிந்தால், அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது.

சுமை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழி கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்துவதாகும். மணல் மூட்டைகள் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் போன்ற கனமான ஒன்று நிறைந்த ஒரு பையுடனும் இங்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள நிரல்

நீங்கள் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகளின் நுட்பத்திற்கும் ஒரு நல்ல கட்டளை இருந்தால், இந்த எடை பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கானது. அதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களில் தசை வெகுஜனத்தைச் சேர்ப்பீர்கள்.

ஒரே நேரத்தில் பல பெரிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய பல கூட்டு இயக்கங்களைச் சுற்றி வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான கிடைமட்ட பட்டி பயிற்சித் திட்டம் கட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த வேலை 8 முதல் 15 வரை மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள்தான், ஆனால் மீதமுள்ளவை செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைவாக இருக்க வேண்டும் - இந்த வழியில் நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளின் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், இது இல்லாமல் தசை வளர்ச்சி சாத்தியமில்லை.

திங்கட்கிழமை
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	3x12
இரண்டு கை படை வெளியேறுதல்	3x6-8
இணை பிடியில் இழுத்தல்	3x8-10
குறைந்த பட்டியில் கிடைமட்ட இழுத்தல்	4x15
புதன்கிழமை
தலைக்கு பின்னால் இழுக்கவும்	4x10
கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து புஷ்-அப்கள்	4x12-15
மூலைவிட்ட இழுத்தல்	3x8
ஒருபுறம் தொங்குகிறது	அதிகபட்சம் 3x
வெள்ளி
குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு புல்-அப்கள்	4x10-12
குறைந்த பட்டியில் பிரஞ்சு பத்திரிகை உருவகப்படுத்தப்பட்டது	4x12-15
குறுக்குவெட்டுக்கு நேராக கால்களை உயர்த்துகிறது	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
முழங்கால் தொங்குகிறது	3x15	© ஜேக்கப் லண்ட் - stock.adobe.com

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், மையத்தின் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் நாம் நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ ஏற்றுவோம். உடற்பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறை ஜிம்மில் உன்னதமான மூன்று நாள் பிளவு போல வேலையின் அளவு பெரிதாக இல்லாததால், அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்காது. தசைகள் முழுமையாக மீட்க நேரம் இருக்கிறது.

பயிற்சி செயல்முறையின் தீவிரத்தை பராமரிக்க, பணி தொகுப்புகளுக்கு இடையில் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும் - ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை. குறிப்பிட்ட அளவு வேலை உங்களுக்கு மிகச் சிறியதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 1-2 செட் சேர்த்து, மறுபடியும் மறுபடியும் 15 ஆக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் கூடுதல் எடைகளையும் பயன்படுத்தலாம்.

நிவாரண திட்டம்

வலிமை கூறுகளைப் பொறுத்தவரை, நிவாரணத்திற்கான கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள பயிற்சித் திட்டம் வெகுஜன வேலைகளில் இருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல. இரண்டிலும், நாங்கள் நடுத்தர பிரதிநிதி வரம்பில் (8 முதல் 15 வரை) பயிற்சியளித்து ஒத்த பயிற்சிகளை செய்கிறோம். இது வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு மட்டுமல்ல, அதைப் பராமரிப்பதற்கும் உகந்த தொகையாகும்.

தொகுப்பு மற்றும் உலர் முறைகளுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு ஊட்டச்சத்து ஆகும். இதுதான் தடகள வீரர் தசையை உருவாக்குமா அல்லது அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்குமா என்பதை தீர்மானிக்கிறது. மேலும், உலர்த்தும் போது, ​​நீங்கள் தனி உடற்பயிற்சிகளுடன் கார்டியோவைச் சேர்க்கலாம்: ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை.

வலிமை பயிற்சியில் மேம்பட்ட கலோரி எரிக்க, சில கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் கைக்குள் வருகின்றன:

திங்கட்கிழமை
கிடைமட்ட பட்டியில் சக்தி வெளியீட்டைக் கொண்ட பர்பி	3x8-10
குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு புல்-அப்கள்	4x10-15
குறைந்த பட்டியில் பிரஞ்சு பத்திரிகை உருவகப்படுத்தப்பட்டது	4x12-15
குறுக்குவெட்டுக்கு நேராக கால்களை உயர்த்துகிறது	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
புதன்கிழமை
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	4x12-15
கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து புஷ்-அப்கள்	4x12-15
இணை பிடியில் இழுத்தல்	4x15
"வைப்பர்கள்"	3x8-12
வெள்ளி
இரண்டு கை வெளியேறும்	3x8-10
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	4x10-15
குறைந்த பட்டியில் பிரஞ்சு பத்திரிகை உருவகப்படுத்தப்பட்டது	4x12-15
தொங்கும் மூலையில்	3x60-90 நொடி	© undrey - stock.adobe.com

இந்த நிரலைப் பயன்படுத்த, புல்-அப்களில் (சுருக்கத்தின் உச்சநிலை புள்ளி) உச்ச சுருக்கத்தின் கட்டத்தில் இடைநிறுத்தப்படுவதை ஒரு விதியாக ஆக்குங்கள். இந்த நுட்பத்திற்கு தசைகள் நன்றாக பதிலளிக்கின்றன, பின்புறம் விரைவாக மேலும் கடினமானதாகவும், சமதளமாகவும் மாறும். உணர்வுகளுக்கு ஏற்ப கண்டிப்பாக வேலை செய்யுங்கள். லட்டுகள் மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​தோள்பட்டை கத்திகளை கசக்கி அவற்றை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் லாடிசிமஸ் தசைகளில் லேசான பிடிப்பு போன்ற ஒன்றை நீங்கள் உணருவீர்கள். இந்த நேரத்தில் முக்கிய விஷயம், சுமைகளை கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு மாற்றுவது அல்ல.

கொழுப்பை எரிக்கும்போது உங்கள் கிடைமட்ட பட்டி வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதே நிரலைப் பின்பற்றவும், ஆனால் வட்ட வொர்க்அவுட் வடிவத்தில். இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு அணுகுமுறையை நாங்கள் ஓய்வெடுக்காமல் செய்கிறோம். இது ஒரு சுற்று. ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் பிறகு, நாங்கள் இரண்டு முதல் நான்கு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம். மொத்தம் 3-6 சுற்றுகள் இருக்க வேண்டும்.

சுமைகளின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் 3 சுற்றுகள் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். பின்னர் 11, பின்னர் 12 மறுபடியும் ... நீங்கள் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் அடையும் போது, ​​ஒரு கூடுதல் சுற்று சேர்த்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

முதுகு தசைகள் மற்றும் வயிற்றுக்கான பயிற்சி

உங்கள் முதுகு தசைகள் வளர்ச்சியில் மிகவும் பின்தங்கியிருந்தால், முதுகு மற்றும் ஏபிஸின் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள பயிற்சித் திட்டம் உங்களுக்குத் தேவையானது. முதுகில் அகலத்தை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் இவை, இன்னும் பயனுள்ள எதுவும் இதுவரை கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை. கிளாசிக் அகலமான பிடியை இழுக்க அப்களில் சில மாறுபாடுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், பின்புற தசைகளின் முழு வரிசையையும் நீங்கள் உருவாக்குவீர்கள்.

மேலும், கிடைமட்ட பட்டியின் உதவியுடன், நீங்கள் பத்திரிகைகளை முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்க முடியும். ஒப்புக்கொள், தரையில் அல்லது வெவ்வேறு கோணங்களில் சிமுலேட்டர்களில் சலிப்பான நெருக்கடிகளை செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இத்தகைய சூழ்நிலைகளில், தொங்கும் கால் உயர்வு மீட்புக்கு வருகிறது, இந்த பயிற்சியின் ஏராளமான வேறுபாடுகள் உள்ளன.

ஒரு வாரத்தில் நான்கு உடற்பயிற்சிகளும் இருக்கும், முதல் இரண்டு கடினமானது, இரண்டாவது இரண்டு இலகுவானவை. இந்த வழியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தில் சமரசம் செய்யாமல் நீங்கள் சோர்வாக இருப்பீர்கள்.

திங்கட்கிழமை
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	5x10-15
இணை பிடியில் இழுத்தல்	3x10-12
குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு புல்-அப்கள்	3x10-12
குறைந்த பட்டியில் கிடைமட்ட இழுத்தல்	4x15-20
செவ்வாய்
குறுக்குவெட்டுக்கு நேராக கால்களை உயர்த்துகிறது	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"வைப்பர்கள்"	3x8-10
மாற்று தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது	3x10-12
முழங்கால் தொங்குகிறது	3x10-12	© ஜேக்கப் லண்ட் - stock.adobe.com
வெள்ளி
குறைந்த பட்டியில் கிடைமட்ட இழுத்தல்	4x12-15
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	3x8-10
சனிக்கிழமை
தொங்கும் கால் உயர்கிறது	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
முழங்கால் தொங்குகிறது	3x10	© ஜேக்கப் லண்ட் - stock.adobe.com

திங்கள் மற்றும் செவ்வாய்க்கிழமைகளில் பணிச்சுமை வெள்ளி மற்றும் சனிக்கிழமைகளை விட இரு மடங்காகும். ஆன்மாவையும் தசைகளையும் கடின உழைப்பிலிருந்து விடுவிக்க இது அவசியம். நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடிந்தால், இதைச் செய்ய யாரும் உங்களைத் தடுக்கவில்லை, ஆனால் மீட்புக்கு அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும்.

வலிமை உடற்பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் குறிக்கோள் வலிமையை அதிகரிப்பதாக இருந்தால், ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு உதவும்.

பிளைமெட்ரிக் புல்-அப்கள் (உங்கள் கைகளை பட்டியில் இருந்து தூக்கி கைதட்டல்), இரு கை இழுக்கும் அப்கள் மற்றும் கூடுதல் எடையுடன் இழுக்கும் அப்கள் போன்ற பயிற்சிகள் உங்களை மிகவும் வலிமையாக்குகின்றன:

திங்கட்கிழமை
இரண்டு கை வெளியேறும்	5x6-8
கூடுதல் எடையுடன் பரந்த-பிடியில் இழுத்தல்	3x8-10
கூடுதல் எடையுடன் தலைகீழ் பிடியை இழுக்கவும்	3x8-10
புதன்கிழமை
குறைந்த பட்டியில் பிரஞ்சு பத்திரிகை உருவகப்படுத்தப்பட்டது	4x8-12
குறைந்த பட்டியில் கிடைமட்ட இழுத்தல்	4x15
"வைப்பர்கள்"	3x10
குறுக்குவெட்டுக்கு நேராக கால்களை உயர்த்துகிறது	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
வெள்ளி
இரண்டு கை வெளியேறும்	5x6-8
டவல் புல்-அப்கள்	4x6-8
பிளைமெட்ரிக் புல்-அப்கள்	3x8-10
கூடுதல் எடையுடன் இணையான பிடியை இழுக்கவும்	3x8-10

மொத்தத்தில், வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளையும் நடத்துவது நல்லது, ஒவ்வொன்றிலும் நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய அளவிலான மறுபடியும் மறுபடியும் வலிமையுடன் செயல்பட வேண்டும்.

உதவிக்குறிப்புகளை இழுக்கவும்

மேலே உள்ள நிரல்களின்படி நீங்கள் பயிற்சியளித்தாலும், உங்கள் உடல் வடிவத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் கவனிக்கவில்லை என்றால், இதயத்தை இழக்காதீர்கள். இந்த வழிகாட்டுதல்கள் உங்கள் முழு திறனை அடைய உதவும்.

தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்கள்

1. நுட்பத்தைப் பின்பற்றுங்கள். பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​பின்புறத்தின் தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், கைகளில் அல்ல. லாட்ஸின் சுருக்கம் மற்றும் நீட்டிப்புக்கு சிறந்த உணர்வைப் பெற மணிக்கட்டு பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களை சிறிது கீழே குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டு தசைகளை "விடுவிக்கிறீர்கள்", பின்புறம் அதிக மன அழுத்தத்தைப் பெறும்.
2. உங்கள் பிடியில் உங்கள் சங்கிலியின் பலவீனமான இணைப்பு என்றால், தொங்கும் பட்டியில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் பெல்ட்டில் ஒரு சங்கிலியில் கெட்டில் பெல் அல்லது வட்டு தொங்குவதன் மூலம் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். மற்றொரு விருப்பம் ஒரு துண்டு பயன்படுத்த வேண்டும். அதைத் தொங்கவிடுவது முன்கைகளின் வலிமையை மிகச்சரியாக உருவாக்குகிறது. உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தவும் விரல் வலிமையை அதிகரிக்கவும் ஒரு துண்டை பட்டியைச் சுற்றிக் கொள்ளலாம். கிடைமட்ட பட்டியைப் பிடிப்பது மிகவும் வசதியாக இருக்கும் என்பதால், சுண்ணியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் பிடியில் உங்களைத் தாழ்த்த வாய்ப்பில்லை.
3. மந்தநிலையின் சக்தியை அணைக்கவும்.உங்களை ஏமாற்ற வேண்டாம் - ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செய்யப்பட வேண்டும். அவை அனைத்தும் "சுத்தமாக" இருக்க வேண்டும், உங்களை மேலே இழுக்க உங்கள் முழு உடலுடனும் சுழலக்கூடாது. இது எந்த அர்த்தமும் இல்லை. குறைவான பிரதிநிதிகள் செய்வது நல்லது, ஆனால் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியானது, நன்மைகள் மிக அதிகமாக இருக்கும்.
4. உடற்பயிற்சியின் சீரான வேகத்தை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது நரம்புத்தசை இணைப்பைப் பயன்படுத்துவதை எளிதாக்கும் மற்றும் தசைகளை நீட்டி சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது அனைத்து உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தும். இருப்பினும், இது வேகமாக சிறந்தது என்று அர்த்தமல்ல.
5. நீங்கள் இன்னும் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், எங்களால் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் உங்களுக்கு கடினம் என்றால், துணைப் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஜிம்மில் உள்ள தொகுதிகளில் மீண்டும் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு வலிமையாகவும் புல்-அப்களை மிகவும் எளிதாக்கவும் உதவும். மற்றொரு விருப்பம் ஒரு கூட்டாளியின் உதவியைப் பயன்படுத்துவது. இழுக்கும்போது அவர் உங்களை கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தட்டிக் கேட்கட்டும், இதனால் பணியை எளிதாக்குகிறது. சிறிது நேரம் கழித்து, நீங்கள் அமைதியாக உங்களை மேலே இழுக்க முடியும். மூன்றாவது விருப்பம் முழுமையற்ற புல்-அப்களைச் செய்வது. காலப்போக்கில், நீங்கள் இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் பற்றி ஆராய்வீர்கள், மேலும் இறந்த இடங்களை எளிதில் வென்று முழு வீச்சுக்கு இழுக்க அப்களைச் செய்யலாம். கடைசி விருப்பம் ஈர்ப்பு விசையில் புல்-அப்கள். இது ஒரு சிறந்த இயந்திரமாகும், இது எதிர் எடையைப் பயன்படுத்தி மேலே செல்ல உதவுகிறது, வலிமை அதிகரிக்கும் போது அதன் எதிர்ப்பை மாற்றலாம்.
6. உங்கள் உணவைப் பாருங்கள். வலிமை பயிற்சியின் மூலம் தசைகள் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவது போதாது; அவை மீட்பு மற்றும் அடுத்தடுத்த ஹைபர்டிராஃபிக்கான வளங்கள் தேவை. ஆகையால், உங்களுக்கு கலோரிகளின் உபரி, போதுமான அளவு புரதம் (ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 2 கிராம்) மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஒரு கிலோவுக்கு 4 கிராம் முதல்) தேவை.

பயிற்சி செயல்முறை பாதுகாப்பு

1. சின்-அப்களைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள். பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய நெகிழ்வு இல்லை, இதனால் தோள்பட்டையின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் பாதிக்கப்படுகின்றன. ஏறக்குறைய ஒரே கதை இரண்டு ஒத்த பயிற்சிகளுடன் தொடர்புடையது: தலைக்கு பின்னால் இருந்து பார்பெல் பத்திரிகை மற்றும் தலையின் பின்னால் உள்ள செங்குத்துத் தொகுதியின் டெட்லிஃப்ட்.
2. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது உங்களுக்கு அச om கரியம் ஏற்பட்டால், அதை விட்டுவிடுங்கள். இந்த உறுப்பை மிகவும் வசதியான ஒன்றை மாற்றுவது நல்லது, ஆனால் ஒத்த தசைக் குழுக்களில் ஒரு சுமை.
3. பயிற்சிக்கு முன் முழுமையான கூட்டு வெப்பமயமாதல் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். புல்-அப்கள், புல்-அப்கள், தொங்கும் கால் எழுப்புதல் கிட்டத்தட்ட அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, எனவே வெப்பமயமாதல் பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும். காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க கைகள் மற்றும் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை கவனமாக பிசையவும். உங்கள் கீழ் முதுகை சரியாக நீட்ட பல முன்னோக்கி வளைவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 10-15 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவதற்கு பயப்பட வேண்டாம் - உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் இதற்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

முடிவில், இன்னும் ஒரு முக்கியமான உதவிக்குறிப்பு: பயிற்சியின் தனிப்பட்ட அதிர்வெண்ணை முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியளிக்கக்கூடாது, உடலை சோர்வு மற்றும் சோர்வுக்கு கொண்டு வருகிறீர்கள். இது அதிகப்படியான பயிற்சியுடன் மட்டுமல்லாமல், காயங்களாலும் நிறைந்துள்ளது. எந்தவொரு விளையாட்டு இலக்கையும் அடைய வாரத்திற்கு 3-4 அமர்வுகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: இலவச பஷன டசன பயறச - Apply Now (டிசம்பர் 2024).