சமீப காலம் வரை, பெக்போர்டுகள் (ஏறுபவர்கள் மற்றும் பாறை ஏறுபவர்களின் நகர்வுகளைப் பின்பற்றும் சிமுலேட்டர்கள்) ஷாப்பிங் மற்றும் பொழுதுபோக்கு மையங்கள் மற்றும் பொழுதுபோக்கு பூங்காக்களில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன, ஆனால் இப்போது கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு சுயமரியாதை கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சி கூடங்களும் அவற்றில் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. காரணம் எளிதானது: பெக்போர்டுகள் மலிவானவை மற்றும் பயிற்சியில் மிகவும் பயனுள்ளவை. அத்தகைய பலகைகள் அனைத்து திறன் மட்டங்களிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளன, ஏனெனில் ஒரு கிராஸ்ஃபிட் பெக்போர்டு உங்கள் உடலின் செயல்பாடு மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை சிறப்பாக வளர்த்துக் கொள்ள அனுமதிக்கிறது, மேலும் புதிய தடகள உயரங்களை அடைகிறது.
இந்த கட்டுரையில், ஒரு பெக்போர்டு என்றால் என்ன, இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் என்ன பயிற்சி நமக்கு அளிக்கும் என்பதைப் பற்றி பேசுவோம்.
பெக்போர்டு என்றால் என்ன?
பெக்போர்டு (பெக்போர்டு) - செங்குத்து பாறையில் ஏறும் போது ஏறுபவரின் இயக்கத்தை பின்பற்றும் துளைகளைக் கொண்ட ஒரு சிறப்பு தட்டையான மர பலகை.
பலகையில் உள்ள துளைகளில் செருகப்பட வேண்டிய சிறப்பு கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தி இயக்கங்கள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், பெக்போர்டு சுவரில் செங்குத்தாக, கிடைமட்டமாக அல்லது ஒரு கோணத்தில் தொங்கவிடப்படுகிறது. தோள்பட்டையின் கைகள் மற்றும் தசைகளின் வேலை காரணமாக உடலைத் தூக்குவது பிரத்தியேகமாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது, கால்களின் தசைகள் நடைமுறையில் இயக்கத்தில் ஈடுபடவில்லை.
குழுவின் நீளம் வேறுபட்டிருக்கலாம்: 75 முதல் 150 சென்டிமீட்டர் வரை. ஜிம்களில் நீண்ட பெக்போர்டுகள் பொருத்தப்பட்டுள்ளன, குறுகிய மாதிரிகள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றவை. கூடுதலாக, ஒரு வட்ட மரக்கால், துரப்பணம் மற்றும் சாணை ஆகியவற்றைக் கொண்டு குறைந்த அனுபவம் கொண்ட நீங்கள் பணத்தை செலவழிக்காமல், மிகவும் சிரமமின்றி உங்கள் நோக்கங்களுக்காக பொருத்தமான ஒரு பெக்போர்டை எளிதாக உருவாக்கலாம்.
© leszekglasner - stock.adobe.com
சிமுலேட்டர் செயல்திறன்
இந்த எறிபொருளின் செயல்திறன், நிலையான மற்றும் மாறும் கூறுகளை ஒன்றிணைப்பது மிகவும் குறிப்பிட்டதாகும், மேலும் தோள்பட்டையின் தசைகளுக்கு, ஜிம்மில் இரும்புடன் சலிப்பான வேலைக்கு பழக்கமாகிவிட்டது, இது மேலும் வளர்ச்சிக்கு பெரும் மன அழுத்தமாகவும் தூண்டுதலாகவும் இருக்கும்.
உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடையுடன் பணிபுரிகிறீர்கள், இரண்டு அல்லது ஒரு கையில், வெவ்வேறு விமானங்களில் மற்றும் வெவ்வேறு பெருக்கங்களில், அதிக எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்களைச் செய்கிறீர்கள், இது உடல் மற்றும் நிலைப்படுத்தி தசைகளின் ஏராளமான தசைக் குழுக்களை ஏற்றுகிறது, உங்கள் உடலின் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துகிறது, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை உருவாக்குகிறது வலுவான மற்றும் வலுவான, பிடியின் வலிமையை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடற்பகுதியின் தசைகள் முழுவதும் பயங்கரமான வலிமை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
பெக்போர்டு ஏறுதலில் ஈடுபடும் முக்கிய தசைக் குழுக்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் பிராச்சியாலிஸ், டெல்டோயிட் தசைகளின் பின்புறம் மற்றும் நடுத்தர மூட்டைகள், முன்கைகள் மற்றும் கைகளின் தசைகள், லாடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் ட்ரெபீசியஸ் மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை.
முதுகெலும்புகளின் நீட்டிப்புகள், டெல்டோயிட் தசைகளின் முன்புற மூட்டைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் தூக்கும் போது உடலை உறுதிப்படுத்துகின்றன.
பெக்போர்டு ஏறும் வகைகள்
தனது பயிற்சியில், தடகள வீரர் பல மாறுபாடுகளில் பெக்போர்டு லிப்ட் செய்ய முடியும். அவை ஒவ்வொன்றின் அம்சங்களையும் கருத்தில் கொள்வோம்.
பெக்போர்டு செங்குத்து ஏறுதல்
இந்த எறிபொருளை நீங்கள் பயன்படுத்தத் தொடங்க வேண்டிய லிப்ட் வகை இது. செங்குத்து லிப்ட் பொதுவாக இடைநிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக கடினம் அல்ல, ஏனென்றால் இயக்கம் உடற்கூறியல் ரீதியாக ஒரு குறுகிய இணையான பிடியைப் பயன்படுத்தி அல்லது கயிறு ஏறுதலுடன் பட்டியில் இழுக்கப்படுவதைப் போன்றது. நீங்கள் ஒரு குறுகிய பலகையுடன் உடற்பயிற்சியின் ஆய்வைத் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும், நீண்ட பெக்போர்டுகளில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு நேரத்தில் நிகழ்த்தப்படும் மேல் மற்றும் கீழ் லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும்.
© leszekglasner - stock.adobe.com
ஒரு பெக்போர்டில் கிடைமட்ட ஏறுதல்
கிடைமட்ட லிப்ட் செங்குத்து ஒன்றை விட சற்றே கடினம், ஏனெனில் இதற்கு கைகளிலும் பின்புறத்திலும் வலுவான மற்றும் நீடித்த தசைகள் தேவைப்படுகின்றன, அத்துடன் வளர்ந்த கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகளின் தசைகள் தேவைப்படுகின்றன. இயக்கம் முழுவதும், கைகள் முழங்கையில் வளைந்து, கயிறுகள், பின்புற டெல்டாக்கள் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சி ஆகியவை நிலையான நிலையான பதற்றத்தில் உள்ளன. முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைநார்கள் மீது அதிக மன அழுத்தம் இருப்பதால், பயிற்சி பெறாத விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரே நேரத்தில் எளிதில் காயமடையலாம்.
பலகையை ஒரு கோணத்தில் ஏறுதல்
இந்த இயக்கம் முந்தைய இரண்டின் கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, நாங்கள் ஒரே நேரத்தில் செங்குத்தாகவும் கிடைமட்டமாகவும் நகர்கிறோம். வழக்கமாக போர்டு 30-45 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கப்படுகிறது.
ஆங்கிள் லிஃப்ட் பெரும்பாலான தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது, மேலும் நமது உடற்பகுதியில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசைகளும் இதில் அடங்கும்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
எனவே இந்த பயிற்சி தொழில்நுட்ப ரீதியாக எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதைப் பார்ப்போம்.
பயிற்சி
நீங்கள் பெக்போர்டு ஏறுதலைக் கற்கத் தொடங்குவதற்கு முன், சில ஆயத்த பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்.
- முதலாவதாக, இவை வெவ்வேறு பிடியுடன் (அகலமான, குறுகிய, இணையான, தலைகீழ், முதலியன) புல்-அப்கள், ஒரு அணுகுமுறையில் 20-25 புல்-அப்களின் அடையாளத்தை அடைய முயற்சிக்கவும். கால்களைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு கயிற்றில் ஏறும் திறன் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது, இந்த இரண்டு இயக்கங்களும் பயோமெக்கானிக்ஸில் மிகவும் ஒத்தவை.
- ஒரு பெக்போர்டில் கிடைமட்ட தூக்குதலுக்கு, சிறந்த துணைப் பயிற்சி டம்ப்பெல்களுடன் கூடிய "சுத்தியல்கள்" ஆகும், ஏனெனில் அவை பைசெப்ஸ் மற்றும் பிராச்சியாலிஸைச் சரியாகச் செய்கின்றன - கிடைமட்ட பலகையில் ஏறும் போது பெரும்பாலான சுமை விழும் தசைகள்.
- செங்குத்து பலகையில் ஏறி, உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு, முழு தொகுப்பிலும் சமமான வேகத்தை பராமரிக்க ஆரம்பிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். விஷயங்களை அவசரப்படுத்த தேவையில்லை. நீங்கள் வேகமான மற்றும் "மிருகத்தனமான" பெக்போர்டு ஏறத் தயாராக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தாலும், நீங்கள் இதைச் செய்யக்கூடாது, இதுபோன்ற நிலையான-மாறும் பயிற்சிகளில் தசைநார்கள் நீட்டுவது ஒரு அற்பமான விஷயம். சரியான நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது மற்றும் முழுமையான சூடான பயிற்சி இதைத் தடுக்க உதவுகிறது.
இந்த பயிற்சியில், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் காயமடையும் அபாயம் இருப்பதால், மரணதண்டனை செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை அவதானிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
© காஸ்பர்ஸ் கிரின்வால்ட்ஸ் - stock.adobe.com
செயல்திறன்
போர்டில் ஏறுவது பின்வருமாறு செய்யப்பட வேண்டும்:
- நாங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம்: கைப்பிடிகளை துளைகளில் சமச்சீர் தூரத்தில் வைக்கிறோம். பின்புறம் சரியாக நேராக உள்ளது, பார்வை மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது, முன்கைகள் சற்று நிலையான பதட்டமானவை, கால்கள் தளர்வானவை. நீங்கள் உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக கீழ்நோக்கி நீட்டலாம், அல்லது முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் எடுக்கலாம் - எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது. ஒரு மூடிய பிடியைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் திறந்த பிடியைப் பயன்படுத்துவதால், உங்கள் சொந்த உடல் எடையை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியாது, மேலும் உங்கள் விரல்கள் அவிழும்;
- நாங்கள் முதல் இயக்கத்தை உருவாக்குகிறோம். நீங்கள் ஒரு செங்குத்து சுவரில் ஏறினால், தொடக்க நிலையில் சிறிது மேலே இழுத்து, துளையிலிருந்து ஒரு கைப்பிடியை அகற்றி 15-20 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் அமைந்துள்ள துளைக்குள் வைக்கவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இயக்கத்தில் அதிக கவனம் செலுத்தி முதல் முறையாக துளைக்குள் செல்லுங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் பிடியை மற்ற எல்லா தசைகளையும் விட வேகமாக பலவீனமடையும். நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பலகையில் நகர்கிறீர்கள் என்றால், துளையிலிருந்து ஒரு கைப்பிடியை அகற்றி, அதை உங்கள் இடது (அல்லது வலது) இடத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கை தசைகளை ஒரு நொடி கூட ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் நகரும்போது, அதே தொழில்நுட்பக் கொள்கைகளால் நாங்கள் வழிநடத்தப்படுகிறோம்;
- நீங்கள் ஒரு கையால் இயக்கத்தை மேற்கொண்டவுடன், வேகத்தை முழுமையாக திருப்பிச் செலுத்துங்கள், கால்கள் மற்றும் முதுகு முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். இப்போது நீங்கள் தொடர்ந்து ஏறலாம்;
- மறுபுறம் நகர்த்தவும். மேல் கையின் (அல்லது பக்கத்திற்கு) கயிறுகள் மற்றும் முன்கையை வலுவாக சுருக்கவும், இது உங்கள் ஃபுல்க்ரம் மற்றும் சமநிலையாக இருக்கும். ஒருபுறம் தொங்கிக் கொண்டு, கைப்பிடியை மறுசீரமைத்து, அதே மட்டத்தில் அமைந்துள்ள துளைக்குள் கவனமாக செல்ல முயற்சிக்கவும். வேகத்தை கொன்று, குழுவின் முடிவை அடையும் வரை அதே இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.
தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களது பெல்ட்டிலிருந்து இடைநிறுத்தப்பட்ட கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு பெக்போர்டைத் தூக்குவது கடினமாக்கும். இது போக்குவரத்து தீவிரத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது, ஆனால் மிக உயர்ந்த அளவிலான பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் மரணதண்டனைக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள செயல்பாட்டு வளாகங்கள் இடைநிலை மற்றும் உயர் மட்ட பயிற்சியின் விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. அவை ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு முரணாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை முதுகெலும்பில் வலுவான அச்சு சுமையை அளிக்கின்றன மற்றும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சிக்கலான பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை வளர்ந்த தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் பயிற்சி பெற்ற இருதய அமைப்பு தேவை.
