நிற்கும் பார்பெல் லிப்ட் (சில நேரங்களில் ஜெர்க் அல்லது பார்பெல் லிப்ட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது ஒரு அடிப்படை பல கூட்டு இயக்கம், இது ஒவ்வொரு கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரரும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த பயிற்சி பளுதூக்குதலில் உருவாகிறது, ஆனால் இன்று இது வெற்றிகரமாக தொடர்புடைய துறைகளைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்படுகிறது.
அனைத்து கிராஸ்ஃபிட் ஆர்வலர்களும் தங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை மறுபரிசீலனை செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் மற்றும் பார்பெல் வெட்டுக்களைச் செய்ய சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உண்மை என்னவென்றால், உடனடியாக “எல்லா முனைகளிலும் தாக்கும்” பல பயிற்சிகள் இல்லை, அதாவது: அவை வலிமையை அதிகரிக்கின்றன, தசை வெகுஜன ஆதாயத்தை ஊக்குவிக்கின்றன, நல்ல ஏரோபிக் சுமையை அளிக்கின்றன, வெடிக்கும் வலிமையையும் வலிமை சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்கின்றன. மார்புக்கு பார்பெல் முட்டாள் அத்தகைய ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டுமே.
இன்று நாம் பின்வரும் புள்ளிகளைப் பார்ப்போம்:
- உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நுட்பம்.
- பட்டியை மார்புக்கு தூக்கும் போது என்ன தசைக் குழுக்கள் செயல்படுகின்றன?
- உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்.
- வழக்கமான தொடக்க தவறுகள்.
- இந்த பயிற்சியை உள்ளடக்கிய கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.
இது என்ன தசைகளை ஏற்றும்?
பார்பெல்லை மார்பில் தூக்கும் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன? சுமைகளின் சிங்கத்தின் பங்கு குளுட்டியல் தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாக்கள் மற்றும் பொறிகளுக்கு இடையில் விநியோகிக்கப்படுகிறது. தொடை மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் சற்று குறைவாகவே உள்ளன. அடிவயிற்று பத்திரிகை உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கிறது, உடலின் நிலையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, எனவே இது முழு இயக்கம் முழுவதும் நிலையான பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது.
மார்பு லிஃப்ட் செய்வதன் நன்மை டெல்டாக்கள், பொறிகள், குவாட்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகள் போன்ற தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.
மேலும், அதன் பல-கூட்டு இயல்பு காரணமாக, ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர் இந்த இயக்கத்தில் ஒழுக்கமான எடையை உயர்த்த முடிகிறது, இது அவர்களின் சொந்த டெஸ்டோஸ்டிரோனின் உற்பத்தியை சாதகமாக பாதிக்கிறது. பார்பெல்லை மார்பில் தூக்குவது ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி என்பதால், அதில் வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிப்பது ஸ்னாட்ச், முன் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், குட் மார்னிங், த்ரஸ்டர்கள் போன்ற பயிற்சிகளில் வேலை எடையை அதிகரிக்கும்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
மார்புக்கு பார்பெல்லின் பறிப்பு தோராயமாக மூன்று நிலைகளாக பிரிக்கப்படலாம்: பார்பெல் தரையிலிருந்து தூக்கி, மார்புக்கு வீசுதல் மற்றும் ஷெல்லின் கீழ் குந்துதல். நிற்கும்போது மார்பில் பட்டியைத் தூக்கும் நுட்பத்தை அவதானிப்பது மிகவும் முக்கியம். இது செய்யப்படாவிட்டால், காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. வரிசையில் ஆரம்பிக்கலாம்.
தொடக்க நிலை
எங்களுக்கு பின்வரும் தொடக்க நிலை உள்ளது:
- கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, பட்டி கீழ் காலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது, கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகின்றன, ஈர்ப்பு மையம் குதிகால் மீது உள்ளது.
- பின்புறம் முற்றிலும் நேராக உள்ளது மற்றும் முழு இயக்கம் முழுவதும் இதை இந்த நிலையில் வைத்திருப்பது முக்கியம். நேராக முதுகில், நாங்கள் உட்கார்ந்து மேலே இருந்து ஒரு பிடியுடன் பட்டியை இறுக்கமாகப் பிடிக்கிறோம்.
- தோள்கள் சற்று பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன, ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் நிலையான பதற்றத்தில் உள்ளன, நாம் இடுப்பு மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பில் ஒரு சிறிய லார்டோசிஸை உருவாக்குகிறோம். முழங்கால்கள் சுமார் 45 டிகிரியில் வளைந்திருக்கும். இந்த நிலையில் இருந்து, நாங்கள் பார்பெல்லை மார்புக்கு தூக்க ஆரம்பிக்கிறோம்.
எங்கள் பணி பார்பெல்லை தரையில் இருந்து கிழிப்பதே. தரையில் இருந்து ஒரு பார்பெல்லைக் கிழிப்பதற்கும் வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் செய்வதற்கும் என்ன வித்தியாசம்? நிறுத்துவது என்பது நாம் இன்னும் வீச்சு இயக்கத்தை உருவாக்குவோம் (பார்பெல்லை மார்புக்கு எடுத்துச் செல்வது, பறித்தல், தள்ளுதல் போன்றவை), எனவே பார்பெல்லுக்கு “மேலே பறக்க” போதுமான வேகத்தை உருவாக்குவதே எங்கள் முக்கிய குறிக்கோள்.
குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது
பட்டி முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு சற்று மேலே இருந்தவுடன், பட்டியை மார்பில் வீசத் தொடங்குகிறோம். இதைச் செய்ய, கன்னத்தில் ஒரு பார்பெல் இழுப்பைச் செய்யும்போது, உங்கள் தோள்களைக் கொண்டு சிறிது பின்னால் இழுக்க வேண்டும். நாங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை வேலையில் சேர்ப்போம், பட்டியை உயரமாக வீச முயற்சிக்கிறோம். இந்த கட்டத்தில், பல பளு தூக்குபவர்கள் கணுக்கால் மூட்டில் இயக்கத்தை உருவாக்குகிறார்கள் - அவை கால்விரல்களில் நிற்கின்றன அல்லது சிறிது குதிக்கின்றன.
இந்த விருப்பம் நிச்சயமாக, கிராஸ்ஃபிட்டிலும் செல்லுபடியாகும், ஆனால் பளுதூக்குபவர்கள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் முற்றிலும் மாறுபட்ட பணிகளால் வழிநடத்தப்படுகிறார்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே, உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் வேறுபடலாம். மேலும், கிராஸ்ஃபிட்டில் இந்த பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படும் எடைகள் பளு தூக்குபவர்களால் பயன்படுத்தப்படுவதை ஒப்பிட முடியாது. என் நிலை - குதிகால் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
துணை சீட்
பட்டி அதிகபட்ச வீச்சு நிலையை அடைந்ததும், நீங்கள் ஒரு துணை குந்து செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளைக் குறைத்து, குறுகிய வீச்சில் ஒரு குந்து செய்ய வேண்டும். எடை எவ்வளவு தூக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. அதிக எடை, குறைந்த நீங்கள் உட்கார வேண்டும். மூன்று படிகளும் சரியாகச் செய்யப்பட்டால், பட்டி உங்கள் மேல் மார்பு மற்றும் டெல்ட்களில் “விழ வேண்டும்”, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்.
பார்பெல்லை மார்புக்கு எடுத்துச் செல்வதற்கான விருப்பங்களை வீடியோ காட்டுகிறது:
பொதுவான தொடக்க தவறுகள்
- மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வேலைக்கு தயாராக இல்லை. மார்புக்கு பார்பெல் இழுப்பது முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் பார்பெல்லை மார்பில் வைத்திருக்கும் போது மற்றும் பட்டை உடைக்கும்போது தொடை எலும்புகளை வைத்திருக்கும். விரும்பத்தகாத விளைவுகளைத் தவிர்க்க, நன்கு சூடாகவும். உங்கள் முழங்கைகளை எல்லா கோணங்களிலும் சூடேற்றுங்கள்: ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள், பைசெப்களுக்கான டம்பல் சுருட்டை, புஷ்-அப்கள் அல்லது குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள். முழங்கால் காயத்தைத் தடுக்க, உட்கார்ந்த நீட்டிப்புகள் மற்றும் முன் குந்துகைகள் குறைந்த எடையுடன் செய்யுங்கள். காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் மீள் கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- இடுப்பு ரவுண்டிங். பல தொடக்க வீரர்கள் ஒரு தடகள பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தினால், அவர்கள் முதுகில் பிடிப்பதை மறந்துவிடலாம் என்று நினைக்கிறார்கள். இது உண்மை இல்லை! நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வட்டமிட்டால், அது மூடியிருக்கும் கீழ் முதுகின் பகுதியை மட்டுமே பெல்ட் சரிசெய்யும், மேலும் உயர்ந்த அனைத்தும் ஹன்ச் செய்யப்படும்.
- எறிபொருள் மிகவும் கனமானது. உங்கள் பார்பெல் தூக்கும் நுட்பத்தை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யும் வரை அதிக எடையைத் தவிர்க்கவும்.
கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
கிரியோல் | 3 மார்பு லிஃப்ட் மற்றும் 7 புல்-அப்களை செய்யவும். 10 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
ஜாக்ஸ் | 10 பர்பீஸ், மார்புக்கு 10 பார்பெல்ஸ், 20 லன்ஜ்கள் மற்றும் 400 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள். 5 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
999 | 9 த்ரஸ்டர்கள், 9 பர்பீஸ், 9 மார்பு லிஃப்ட், 9 முன் குந்துகைகள், 9 சிட்-அப்கள், பட்டியின் மேல் 9 தாவல்கள், ஒவ்வொரு கையால் 9 கெட்டில் பெல் ஜெர்க்ஸ் மாறி மாறி, 9 பார்பெல் கன்னத்திற்கு இழுக்கிறது. மொத்தம் 9 சுற்றுகள். |
பெரியதொன்று | 6 டெட்லிஃப்ட்ஸ், 6 பர்பீஸ், மார்புக்கு 5 பார்பெல்ஸ், 5 புல்-அப்கள், 4 த்ரஸ்டர்கள், 4 மோதிரங்களில் வெளியேறவும். |
பார்பெல்லை மார்பில் தூக்குவது உள்ளிட்ட பல வளாகங்கள் கீழே உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றையும் முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறேன், பயிற்சியின் பின்னர் விவரிக்க முடியாத உணர்வுகள் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன.