கார்டியோ என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு அதிகம் பெறுவது?

பெரும்பாலான மக்கள் கார்டியோ என்ற கருத்தை ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் அறிந்திருக்கிறார்கள். அத்தகைய பயிற்சியின் அம்சங்கள் மற்றும் வகைகள், சுமைகளுக்கும் துடிப்புக்கும் இடையிலான உறவு, எடை இழப்பு மற்றும் இதயத்திற்கான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.

கார்டியோ ஒர்க்அவுட் என்றால் என்ன?

கார்டியோ பயிற்சி என்றால் என்ன? இது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் ஒத்ததாக இருக்கிறது, இதில் இதயம் தீவிரமாக இயங்குகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளின் ஆக்சிஜனேற்றம் காரணமாக ஆற்றல் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. பயிற்சியின் பொதுவான தன்மை குறைந்தபட்ச வலிமை சுமை கொண்ட தசை, இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் மிகவும் அதிக தீவிரம் ஆகும். இந்த சொல் கிரேக்க கார்டியாவிலிருந்து வந்தது - இதயம்.

வலிமை பயிற்சி ஏரோபிக் இருக்க முடியாது என்ற கருத்து தவறானது. உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் மற்றும் செயல்பாட்டில் தீவிரமாக சுவாசிக்க உங்களைத் தூண்டும் எந்த உடற்பயிற்சியும் கார்டியோ என குறிப்பிடப்படுகிறது. ஆனால் பின்னர், கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு என்ன வித்தியாசம்? தசை வெகுஜன அல்லது வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான எதிர்ப்பு பயிற்சி காற்றில்லா உடற்பயிற்சி ஆகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஆக்ஸிஜனின் பங்களிப்பு இல்லாமல் தசைகளில் கிளைகோலிசிஸ் ஏற்படும் பயிற்சிகள். இதயத் துடிப்பு மிக அதிகமாக இருக்கும்போது இதுவும் நிகழ்கிறது - விளையாட்டு வீரரின் அதிகபட்சத்தில் 80% இலிருந்து.

கார்டியோ மற்றும் இதய துடிப்பு உறவு

பயிற்சியின் தீவிரத்தின் மிக முக்கியமான காட்டி துடிப்பு வீதம் (இதய துடிப்பு - இதய துடிப்பு) ஆகும். வகுப்புகள் நன்மை பயக்கும், தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, இதயத் துடிப்பை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.

குறிப்பு! துடிப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பைத் தாண்டாமல் போக சுமை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது. இதயத் துடிப்பின் குறைந்த வரம்பை எட்டாமல், விளையாட்டு வீரர்கள் பலவீனமான விளைவைப் பெறுகிறார்கள். மேல் வரம்பைத் தாண்டி, சம்பந்தப்பட்டவர்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு (முதன்மையாக, இதயம்) ஆபத்தில் உள்ளனர்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான இதய துடிப்பு வரம்பு சூத்திரங்களால் கணக்கிடப்படுகிறது:

• குறைந்த வரம்பு = MHR x 0.6;
• மேல் வரம்பு = MHR x 0.8.

எம்.எச்.ஆர் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு. அதிகபட்ச கணக்கீடு ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வேறுபட்டது மற்றும் பல சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. பொதுவான மற்றும் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும்:

• ஆண்களுக்கு = 220 - ஆண்டுகளில் வயது;
• பெண்களுக்கு = 226 - ஆண்டுகளில் வயது.

சமீபத்திய சூத்திரங்கள் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் மிகவும் துல்லியமாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• ஆண்களுக்கு = 208 - ஆண்டுகளில் 0.7 x வயது (தனகா சூத்திரம்);
• பெண்களுக்கு = 206 - ஆண்டுகளில் 0.88 x வயது (மார்த்தா குலாட்டியின் சூத்திரம்).

உதாரணமாக, ஒரு மனிதனுக்கு 30 வயது என்றால், இதயத்தின் பயிற்சி சுமை நிமிடத்திற்கு 112-150 துடிக்கும் கட்டமைப்பிற்குள் இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில் இதய துடிப்பு உச்சவரம்பு நிமிடத்திற்கு 187 துடிக்கிறது. அதே வயதுடைய ஒரு பெண்ணுக்கு, வரம்பு 108-144 ஆகவும், எம்.எச்.ஆர் - 180 ஆகவும் இருக்கும்.

இவை தடகளத்தின் பயிற்சி, ஒரு குறிப்பிட்ட தருணத்தில் அவரது உடல்நிலை, நாட்பட்ட நோய்களின் இருப்பு அல்லது இல்லாமை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாத பொதுவான கணக்கீடுகள். கணக்கீடுகள் சராசரி நபருக்கு செல்லுபடியாகும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

கார்டியோ என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

பொதுவாக உடலுக்கு

உடலைப் பொறுத்தவரை, வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை:

1. இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்... இதய தசை மற்றவர்களைப் போலவே பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். சுமை வழக்கமான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அதிகரிப்பு இரத்தத்தை செலுத்தும் செயல்முறையில் முன்னேற்றம் மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில் இதய துடிப்பு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
2. நுரையீரல் ஆரோக்கியம்... கார்டியோ சுமைகளுக்கு நன்றி, சுவாச செயல்பாட்டில் ஈடுபடும் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, நுரையீரலின் வேலை எளிதாகிறது - சுவாசிக்க எளிதாகிறது.
3. இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துதல்... ஏரோபிக் பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்தை வழங்கும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, சாதாரண இரத்த நாளங்களை பராமரிக்கிறது.
4. வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல்... உடற்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு வைப்புகளை விரைவாக உருகுவதற்கும் புதிய கடைகளைத் தடுப்பதற்கும் இது பதிலளிக்கிறது.
5. ஹார்மோன் அளவை மேம்படுத்துதல்... ஏரோபிக் பயிற்சி மனச்சோர்வைத் தடுக்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது. உளவியல் ரீதியாக வாழ்வது எளிதாகிறது - பயிற்சி பெற்ற ஒருவருக்கு மன அழுத்தத்தைத் தாங்குவது எளிது.
6. ஆழ்ந்த தூக்கத்தில்... வழக்கமான கார்டியோவைப் பயிற்றுவிப்பவர்கள் வேகமாக தூங்குகிறார்கள். கூடுதலாக, அவர்களின் தூக்கம் ஆழமாகவும் சிறப்பாகவும் இருக்கிறது - தூக்க கட்டங்களின் சமநிலை காரணமாக, உடல் முழுமையாக மீட்டெடுக்கப்படுகிறது.
7. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்... அரை மணி நேர கார்டியோ வாரத்திற்கு பல முறை எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது. இது வயதானவர்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை. மருத்துவமனையில் அனுமதிக்க மிகவும் பொதுவான காரணம் இடுப்பு எலும்பு முறிவு. வலுவான எலும்புகள் சோகமான புள்ளிவிவரங்களை மேம்படுத்துகின்றன.
8. நீரிழிவு நோய் தடுப்பு... ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி குளுக்கோஸை செயலாக்க தசை திசுக்களின் திறனை மேம்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி, இரத்த சர்க்கரை அளவு சரியான மட்டத்தில் பராமரிக்கப்படுகிறது - அதன் தாவல்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் வீச்சு குறைகிறது.
9. சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்தது... பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இதுவே முக்கிய காரணம். கார்டியோ பயிற்சி உடலின் ஆற்றலைச் சேமிக்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது.

© nd3000 - stock.adobe.com

எடை இழக்கும்போது

எடை இழப்புக்கான வழிமுறை, முதலில், ஆற்றலை விரைவாக சேமிக்கும் உடலின் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து அத்தகைய சக்தியை எடுத்து கிளைகோஜன் வடிவில் சேமிக்கிறது. கொழுப்பை உருகத் தொடங்க, நீங்கள் முதலில் கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்த வேண்டும், இது தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுகிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, பயனுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் நீண்ட கால அல்லது தீவிரமான (இடைவெளி) இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு எரியும் சூழலில், காற்றில்லாவுக்குப் பிறகு உடனடியாக நீங்களே ஒரு ஏரோபிக் சுமையை வழங்குவது நல்லது - வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, கிளைகோஜன் குறைந்துபோகும். கிளைகோஜன் கடைகளும் குறைந்துபோகும்போது, ​​காலையில் வெறும் வயிற்றில் மற்றொரு நல்ல வழி.

உதாரணமாக. பலர் தவறாமல் ஓடுகிறார்கள். ஆனால் அவர்களின் ரன் 20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். ஜாகிங் தீவிரம் குறைவாக உள்ளது. இந்த நேரத்தில், உடல் கிளைக்கோஜன் கடைகளை குறைக்க நிர்வகிக்கிறது, ஆனால் கொழுப்பைப் பெற நேரம் இல்லை. முதல் உணவோடு, கிளைகோஜன் கடைகள் நிரப்பப்படுகின்றன. கொழுப்பு எரியும் விளைவைப் பெற, நீங்கள் குறைந்தது 40-50 நிமிடங்களுக்கு ஜாக் செய்ய வேண்டும்.

எந்தவொரு கார்டியோ உடற்பயிற்சியிலும், சரியாக சாப்பிடுவது கட்டாயமாகும். கலோரி பற்றாக்குறை இல்லாமல், நீங்கள் மெலிந்த உடலைப் பெற முடியாது. ஆம், கல்வியறிவற்ற உணவில் குறைபாடு கோட்பாட்டளவில் சாத்தியமாகும். ஆனால் அதே நேரத்தில், அதை எண்ணுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் இது ஒரு நிலையான பசியின் உணர்வும் கூட, ஏனெனில் முழு உணவும் துரித உணவு அல்லது இனிப்புகளைக் கொண்டிருந்தால், அது சிறியதாக இருக்கும். புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவில், நீங்கள் நாள் முழுவதும் முழுதாகவும், ஆற்றல் நிறைந்தவராகவும் இருப்பீர்கள்.

முக்கியமான! கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவை கைகோர்க்கின்றன.

அறிவியல் என்ன சொல்கிறது?

எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி? ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழு சோதனை விஷயங்களை சேகரித்து 4 குழுக்களாக பிரித்தது:

• கட்டுப்பாடு;
• வாரத்தில் 5 நாட்கள் 30 நிமிட நடைபயிற்சி;
• வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் சிமுலேட்டர்களில் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தல்;
• கலப்பு - 15 நிமிட வலிமை பயிற்சி மற்றும் 15 நிமிட ஏரோபிக் பயிற்சி (வாரத்தில் 5 நாட்கள்) பயிற்சி பெற்றவர்கள்.

சோதனை 12 வாரங்கள் நீடித்தது. சிறந்த முடிவுகள் முறையே 4 மற்றும் 3 குழுக்களால் காட்டப்பட்டன - முறையே கழித்தல் 4.4% மற்றும் 3% கொழுப்பு. தூய கார்டியோவை விட வலிமை மற்றும் சேர்க்கை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது. படிப்பைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவின் செயல்திறனை ஒப்பிடும் ஆய்வு குறைவான சுவாரஸ்யமானது அல்ல. சுமார் ஒரு வருடம் நீடித்த இந்த சோதனையில் 400 க்கும் மேற்பட்ட பெண்கள் ஈடுபட்டனர். முந்தைய வழக்கைப் போலவே, பங்கேற்பாளர்கள் 4 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டனர்:

• உணவு பயிற்சி;
• வாரத்தில் 5 நாட்கள் 45 நிமிட லைட் கார்டியோ செய்வது;
• ஒருங்கிணைந்த;
• கட்டுப்பாடு.

முடிவுகள்: ஒரு வருடம் கழித்து, 1 வது குழுவில் கொழுப்பு இழப்பு 8.5%, 2 வது - 2.5%, 3 வது - 10.8%. அதாவது, உணவு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் கலவையே மிகவும் பயனுள்ள உத்திகள். ஆனால் தூய கார்டியோ என்றால் என்ன? கார்டியோ குறைந்த கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. பகலில் அதே நேரத்தில் நீங்கள் கலோரிகளின் உபரிக்கு ஓடினால், நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைப்பதை நீங்கள் முற்றிலும் மறந்துவிடலாம்.

சோதனை சுமைகள் மிதமானவை என்று முன்பதிவு செய்வோம். பயிற்சி குறைவாக மென்மையாக இருந்தால், முடிவுகள் வித்தியாசமாக இருக்கும். ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உடற்பயிற்சியை உணவோடு இணைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சோதனை பற்றி மேலும் வாசிக்க இங்கே.

© பாரங்க் - stock.adobe.com

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள்

பல வகையான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உள்ளன - ஓடுவதிலிருந்து நடனம் மற்றும் தோட்டத்தில் ஃபிட்லிங் வரை. மிகவும் பிரபலமான விருப்பங்கள்:

• நடைபயிற்சி, ஒரு டிரெட்மில் உட்பட;
• குறைந்த மற்றும் நடுத்தர தீவிரம் இயங்கும்;
• நீச்சல்;
• மிதிவண்டியில் சவாரி;
• சுற்று பயிற்சி;
• படி ஏரோபிக்ஸ்;
• குதிக்கும் கயிறு;
• சுற்றுப்பாதை பாதையில் பாடங்கள்.

துடிப்பு காற்றில்லா மண்டலத்திற்குள் செல்லவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த மறக்காதீர்கள் (MHR இன் 80% க்கும் அதிகமானவை). மோசமாக பயிற்சியளிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இந்த காட்டி அடைய மிகவும் எளிதானது, எடுத்துக்காட்டாக, தீவிர சுற்று பயிற்சி.

கலோரி இழப்புடன் பல்வேறு வகையான கார்டியோவின் உறவு அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளது (கிலோகலோரி குறிகாட்டிகள், 30 நிமிடங்களில் எரிக்கப்படுகின்றன):

எந்த வொர்க்அவுட்டை தேர்வு செய்வது?

தேர்வு நபரின் ஆரம்ப நிலை மற்றும் அவர் தனக்கு அமைக்கும் பணிகளைப் பொறுத்தது. மிகவும் பிரபலமான விருப்பம் இயங்குகிறது. ஆனால் அதிக உச்சரிக்கப்படும் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு இது பொருந்தாது. அதிக எடை முழங்கால்களில் அழுத்தம் கொடுக்கிறது - சிறிது நேரம் கழித்து, கடுமையான பிரச்சினைகள் தோன்றும்.

சாத்தியமான சிக்கல்களைப் பொருட்படுத்தாமல், தேர்வு மேலே உள்ள அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, பயிற்சியின் செயல்திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஜாகிங், நீள்வட்டம், நீச்சல் மற்றும் ஜம்பிங் கயிறு ஆகியவை பட்டியலிடப்பட்ட மிகவும் பயனுள்ள விருப்பங்கள்.

தேர்வு மாணவர்களின் திறன்களுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. பல்வேறு காரணங்களுக்காக, ஜிம்மிற்கு வருகை தருவது அல்லது பூங்காவில் ஜாகிங் செய்வது அனைவருக்கும் கிடைக்காது. இந்த விஷயத்தில், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும் விரும்பத்தக்கவை.

© .ஷாக் - stock.adobe.com

வீட்டில் கார்டியோ

வீட்டில் கார்டியோ செய்யும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது என்ன? மற்ற நிகழ்வுகளைப் போலவே அதே அம்சங்களும் - இதயத் துடிப்பைக் கண்காணித்தல், இழந்த கலோரிகளைக் கணக்கிடுதல், மூட்டுகளை கவனித்தல். உங்களிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இல்லை என்றால், நீங்கள் சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம். சுமை அதிகமாக இருந்தால், அது வழிதவறிச் செல்லும் - பேசுவது கடினமாக இருக்கும்.

வீட்டு விளையாட்டு வீரர் தனது ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் ஒரு டன் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளார். உதாரணமாக:

• வழக்கமான ஓட்டத்திற்கு இடத்தில் ஓடுவது ஒரு நல்ல மாற்றாகும். "ஓடு" என்பது காலில் இருந்து கால் வரை தீவிரமாக மிதித்து, மாற்று முழங்கால்களைத் தூக்கி, குதிகால் பிட்டத்தைத் தொடும் - பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்துகிறது.
• இடத்தில் குதித்தல் - குந்து இயக்கங்களுடன் மாற்று விரைவான, ஆழமற்ற தாவல்கள்.
• பர்பி ஒரு கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சி.
• ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நடனம் ஆகியவற்றின் கூறுகள்.

நீங்கள் வீட்டில் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் வைத்திருந்தால் நன்றாக இருக்கும். அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாமல், கார்டியோவின் "திறமை" க்குள் இருக்கும் அதிக எடை மற்றும் பிற சிக்கல்களைச் சமாளிக்க இது உதவும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஏராளமான கார்டியோ சுமைகளை விட்டுவிட எந்த காரணமும் இல்லை - நீங்கள் அதை எந்த சூழ்நிலையிலும் செய்யலாம்.

முரண்பாடுகள்

பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு ஏற்பட்டவர்களுக்கு இருதய பயிற்சி முரணாக உள்ளது. இதயத்தையும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுபவர்களையும் நீங்கள் சுமக்க முடியாது. அவர்கள் விஷயத்தில், ஒளி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மட்டுமே.

உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், மூட்டுகளின் நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள். ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள், புண் முழங்கால்கள், சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சைகள் அல்லது எலும்பு முறிவுகள் பிரச்சினையை மிகவும் கவனமாக அணுகுவதற்கான காரணங்கள். ஆஸ்துமா மற்றும் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டவர்களும் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

எப்போது நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முடியாது:

• ARVI;
• கடுமையான ஒவ்வாமை;
• மாதவிடாய்;
• வயிற்று புண் மற்றும் 12 டூடெனனல் புண்;
• நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு.

கூடுதலாக, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பணிபுரியும் தீவிரத்தை பயன்படுத்த ஆரம்பிக்க அனுமதிக்கப்படுவதில்லை. நீங்கள் ஒளி சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக அவற்றை மற்றும் உங்கள் அளவை அதிகரிக்கும். இந்த வழக்கில், இதய துடிப்பு வரம்பைப் பற்றி நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: வஙகயல கடன வஙகயவரகளகக மகழசச சயத. Bank. Loan (நவம்பர் 2024).