கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
10 கே 0 01/28/2017 (கடைசி திருத்தம்: 04/15/2019)
ஒரு கால் குந்துகைகள் (பிஸ்டல் குந்துகைகள் அல்லது பிஸ்டல் குந்துகைகள்) ஒரு அசாதாரணமான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள கால் உடற்பயிற்சி ஆகும், இதன் மூலம் நீங்கள் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டை பன்முகப்படுத்தலாம், அத்துடன் உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், மரணதண்டனை நுட்பத்தை கவனிக்கவும். பயோமெக்கானிக்ஸைப் பொறுத்தவரை, இந்த பயிற்சி கிளாசிக் குந்துகைக்கு கிட்டத்தட்ட ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் சில விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதைச் செய்வது மிகவும் கடினம். இன்று ஒரு காலில் சரியாக எப்படி குத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்று உங்களுக்குச் சொல்வோம்.
ஆர்வத்தின் பின்வரும் அம்சங்களையும் நாங்கள் தொடுவோம்:
- ஒரு காலில் குந்துகைகளின் நன்மைகள் என்ன;
- இந்த பயிற்சியின் நன்மை தீமைகள்;
- ஒரு காலில் குந்துகைகளின் வகைகள் மற்றும் நுட்பம்.
இந்த பயிற்சியைச் செய்வதால் என்ன நன்மை?
ஒரு காலில் குந்துதல் உங்கள் கால்களின் தசைகளில் ஒரு அசாதாரண சுமையை வைக்கிறது, இது வழக்கமான குந்துகைகளால் அடைய முடியாது. இங்கே நாம் நமது தசைகள், ரயில் நரம்புத்தசை தொடர்பு, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறோம். ஒரு காலில் குந்துவதைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை நீங்கள் நன்றாக உணர முடியும், அதே போல் ஒரு காலின் தசைகள் மற்றொன்றுக்கு பின்னால் பின்தங்கியிருந்தால் சரியான ஏற்றத்தாழ்வுகள் இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, முழங்கால் தசைநார் காயத்திற்குப் பிறகு.
ஒரு காலில் குந்துகையில் முக்கியமாக செயல்படும் தசைக் குழு குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகும், மேலும் குவாட்ரைசெப்ஸின் இடைப்பட்ட மூட்டைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, மேலும் இந்த பிரிவு பெரும்பாலும் பல விளையாட்டு வீரர்களில் "கைவிடப்படுகிறது". மீதமுள்ள சுமை தொடை, பிட்டம் மற்றும் தொடை கயிறுகளுக்கு இடையில் விநியோகிக்கப்படுகிறது, மேலும் ஒரு சிறிய நிலையான சுமை முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் நீட்டிப்புகளில் விழுகிறது.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
நன்மை தீமைகள்
அடுத்து, ஒற்றை கால் குந்துகளின் நன்மை தீமைகளை நாங்கள் உடைப்போம்:
| நன்மை | கழித்தல் |
|
|
பயிற்சிகள் செய்யும் வகைகள் மற்றும் நுட்பம்
ஒரு காலில் குந்துகைகள் தோராயமாக பின்வரும் வகைகளாகப் பிரிக்கப்படலாம்: ஆதரவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், ஆதரவைப் பயன்படுத்தாமல் மற்றும் கூடுதல் எடையுடன். அடுத்து, அவை ஒவ்வொன்றையும் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி பேசுவோம். எனவே பிஸ்டல் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி?
ஆதரவைப் பயன்படுத்துதல்
இந்த விருப்பம் எல்லாவற்றிலும் எளிமையானது, இந்த பயிற்சியின் ஆய்வைத் தொடங்க நான் பரிந்துரைக்கிறேன். இது பின்வரும் வழியில் செய்யப்பட வேண்டும்:
- தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, பின்னால் நேராக, முன்னோக்கி இயக்கப்பட்ட பார்வை. உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் ஆதரவைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். இது எதுவும் இருக்கலாம்: சுவர் பார்கள், கிடைமட்ட பார்கள், கதவு பிரேம்கள் போன்றவை.
- ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டி, அதை உயர்த்தவும், கால் மற்றும் உடலுக்கு இடையில் வலது கோணத்திற்கு சற்று கீழே. சோலார் பிளெக்ஸஸின் மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை ஆதரவில் வைக்கவும்.
- குந்துதல் தொடங்குங்கள். கீழே சென்று, ஒரு மென்மையான மூச்சு எடுக்கிறோம். கொடுக்கப்பட்ட பாதையில் இருந்து முழங்கால் விலகுவதைத் தடுப்பதே எங்கள் முக்கிய பணி, முழங்கால் கால் (நேராக) அதே விமானத்தில் வளைக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்காலை சிறிது உள்ளே அல்லது வெளியே இழுத்தால், உங்கள் சமநிலையை இழப்பீர்கள்.
- உங்கள் கன்றுகள் உங்கள் கன்று தசையைத் தாக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். கீழே உள்ள இடத்தில் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முடியாவிட்டாலும் பரவாயில்லை, நீங்கள் சாக்ரம் பகுதியை சற்று சுற்றி வளைக்கிறீர்கள் - நடைமுறையில் இங்கு அச்சு சுமை இல்லை, மேலும் ஒரு காலில் குந்துகைகளில் முதுகில் காயம் ஏற்படாது.
- கீழ் புள்ளியிலிருந்து எழுந்திருக்கத் தொடங்குங்கள், அதே நேரத்தில் மூச்சை இழுத்து, முழங்காலின் நிலையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - இது பாதத்தின் கோட்டில் அமைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் கால்விரலுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. ஆதரவை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொண்டு, குவாட்ரைசெப்ஸ் வலிமை எழுந்து நிற்க போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் உங்கள் கைகளை சிறிது பயன்படுத்தவும்.
ஆதரவைப் பயன்படுத்தாமல்
ஒரு ஆதரவைப் பிடிக்காமல் ஒரு காலில் குந்துவதற்கு கற்றுக்கொள்வது நிறைய முயற்சி எடுக்கும். முதல் அல்லது இரண்டாவது ஒரு மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் பயிற்சியைத் தொடரவும், பின்னர் எல்லாம் நிச்சயமாக செயல்படும்.
- தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது ஆதரவைப் போன்றது. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் - இந்த வழியில் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
- ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டி அதை மேலே தூக்குங்கள், அதை சிறிது காலுக்கும் உடலுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணத்தில் கொண்டு வராமல், தொரசி முதுகெலும்பில் சிறிது வளைத்து, மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள் - இது சமநிலையை எளிதாக்கும்.
- மென்மையான மூச்சுடன் குந்துதல் தொடங்குங்கள். முழங்கால் நிலையை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இந்த விதி எந்த விதமான குந்துக்கும் பொருந்தும். உங்கள் இடுப்பை சிறிது பின்னோக்கி எடுத்துச் செல்ல முயற்சிக்கவும், உங்கள் மார்பை சிறிது முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி "கொடுங்கள்" - எனவே ஈர்ப்பு மையம் உகந்ததாக இருக்கும். எந்தவொரு திடீர் அசைவுகளையும் செய்யாமல், உங்களை மெதுவாக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், நாற்புறங்களின் நீளத்தை உணருங்கள்.
- தொடையின் கயிறுகளால் கன்று தசையைத் தொட்ட பிறகு, நாங்கள் சீராக எழுந்து, மூச்சை வெளியேற்றி, குவாட்ரைசெப்பை வடிகட்டுகிறோம். உடல் மற்றும் முழங்கால்களின் சரியான நிலையை பராமரித்து சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். செயல்முறையை நீங்கள் எளிதாகக் காண்பதற்கு, சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது ஒரு காலில் முழங்கால் நீட்டிப்பைச் செய்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இதே போன்ற உணர்வுகள், இல்லையா?
கூடுதல் சுமையுடன்
கூடுதல் எடையுடன் ஒரு காலில் மூன்று வகையான குந்துகைகள் உள்ளன: சாதனங்களை நீட்டிய கைகளில் உங்கள் முன்னால் வைத்திருங்கள், உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் மற்றும் உங்கள் கைகளில் டம்பல் கொண்டு.
தனிப்பட்ட முறையில் என்னைப் பொறுத்தவரை, முதல் விருப்பம் மிகவும் கடினம், ஏனெனில் உடலின் சரியான நிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம் என்பதால், இடுப்பை முடிந்தவரை பின்னுக்கு இழுக்க வேண்டும், மேலும் டெல்டோயிட் தசைகள் நிலையான வேலையைச் செய்யத் தொடங்குகின்றன, இது இயக்கத்திலிருந்தே திசைதிருப்பப்படுகிறது.
இந்த விருப்பங்களில் முதுகெலும்பில் ஒரு அச்சு சுமை உள்ளது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம், மேலும் அவை முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ள சிலருக்கு முரணாக உள்ளன.
கிளாசிக் பதிப்பிலிருந்து கூடுதல் எடையுடன் ஒரு காலில் குந்துகளுக்கிடையேயான முக்கிய தொழில்நுட்ப வேறுபாடு என்னவென்றால், இங்கே மிகக் குறைந்த புள்ளியில் பின்புறத்தைச் சுற்றுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, இது அதிர்ச்சிகரமானதாக மட்டுமல்லாமல், எழுந்து நிற்பதை கணிசமாக சிக்கலாக்குகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் சமநிலையில் மட்டுமல்ல, மேலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும் முதுகெலும்பின் நீட்டிப்பு.
