ஜிம்மில் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்

ஏபிஎஸ் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய தசைக் குழு. இந்த காரணத்திற்காக, இது கிட்டத்தட்ட எங்கும் பயிற்சி பெறலாம்: வீட்டில், விளையாட்டு மைதானத்தில், ஜிம்மில். இதற்கு நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன: பள்ளியில் உள்ள உடற்கல்வி பாடங்கள் முதல், மேல் தொகுதியிலிருந்து முறுக்குவது போன்ற தொழில்நுட்ப ரீதியாக சிக்கலான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் வரை அனைவரும் நினைவில் வைத்திருக்கும் எளிய தொங்கும் கால் எழுப்புதல் முதல். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் பயோமெக்கானிக்ஸில் சற்று வித்தியாசமானது மற்றும் அதன் செயல்திறன் குறித்த தனித்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது. வயிற்று தசைகளில் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டத்தை நோக்கமாகக் கொண்ட வலிமை மற்றும் பலமுறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய வேலைகளைச் செய்ய முடியும். அனைத்து சுமை விருப்பங்களும் உங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் நடைபெறும்.

இன்று எங்கள் கட்டுரையில், கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஜிம்மில் உள்ள சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம், அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரிவிப்போம்.

Abs உடற்கூறியல்

பிரபலமான தவறான கருத்துக்கு மாறாக, பத்திரிகைகள் எந்த நேரத்திலும் தனித்தனியாக உந்தக்கூடிய தனி "க்யூப்ஸ்" கொண்டிருக்கவில்லை. வயிற்று தசைகள் பொதுவாக மலக்குடல், சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள் என்று புரிந்து கொள்ளப்படுகின்றன.

மலக்குடல் தசை

மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை மிகவும் பெரியது மற்றும் வயிற்று அளவின் 80% ஆகும். தசைநாண்கள் அதன் குறுக்கே கடக்கப்படுகின்றன, இதன் காரணமாக "க்யூப்ஸ்" பார்வைக்கு உருவாக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் பத்திரிகைகளை ஆடுகிறோம், மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை ஹைபர்டிராபிகள், தசைநாண்கள் உள்நோக்கி "அழுத்தப்படுகின்றன". இதன் காரணமாக, நிவாரணம் தோன்றும். நிச்சயமாக, உடலில் கொழுப்பு திசுக்களின் ஒரு சிறிய சதவீதத்துடன் மட்டுமே இவை அனைத்தும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை பல முக்கியமான உடற்கூறியல் செயல்பாடுகளை செய்கிறது: பின்புறத்தை நிமிர்ந்த நிலையில் ஆதரித்தல், முன்னோக்கி வளைந்து, உள் உறுப்புகளை ஆதரித்தல். ஒரு உடற்பயிற்சி சூழலில், வழக்கமாக மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிப்பது வழக்கம்: மேல் மற்றும் கீழ். இது முற்றிலும் மருத்துவ ரீதியாக சரியானதல்ல, ஆனால் அது செயல்படுகிறது. உடலை முறுக்குவதற்கும் தூக்குவதற்கும் மேல் பகுதி பல்வேறு விருப்பங்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, கீழ் ஒன்று - கால்களைத் தூக்குதல். ஒன்றாக, இது முன்னேற்றத்திற்கு ஒரு நல்ல உத்வேகத்தை வழங்குகிறது.

சாய்ந்த தசைகள்

அடிவயிற்றின் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் இடுப்பின் கீழ் பகுதியில் பக்கங்களிலும் அமைந்துள்ளன. இவை இரண்டு சிறிய சமச்சீராக அமைந்துள்ள தசைகள், அவை பத்திரிகைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது. டெட்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது குந்துகைகள் போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவை சில சுமைகளை எடுத்துச் செல்வதால் அவை வயிற்று கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்க மிகவும் முக்கியம். இந்த இயக்கங்களில், சாய்ந்த தசைகள் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன. உடலைச் சுழற்றுவதும் திருப்புவதும் அவற்றின் உடற்கூறியல் செயல்பாடு.

அவர்கள் கூடுதல் எடையுடன் பக்க வளைவுகளுடன் பயிற்சி பெறுகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இதற்கு இரண்டு காரணங்கள் உள்ளன: இடுப்பு முதுகெலும்பில் ஒரு பெரிய அச்சு சுமை மற்றும் இடுப்பில் அதிகரிப்பு. அதிகப்படியான ஹைபர்டிராஃபி சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பார்வைக்கு இடுப்பை அகலமாக்குகின்றன, இது பெண்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை.

குறுக்கு வயிற்று தசை

குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று தசை மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் கீழ் உள்ளது. பார்வைக்கு, இது எந்த வகையிலும் தெரியவில்லை, ஆனால் அதைப் பயிற்றுவிப்பது கட்டாயமாகும். அவளுக்கு ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டுமே உள்ளது - வெற்றிடம் (அடிவயிற்றைத் திரும்பப் பெறுதல் மற்றும் தக்கவைத்தல்). அதன் உதவியுடன், நீண்ட காலமாக, நீங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பின் அளவை குறுகச் செய்வீர்கள், வயிறு முன்னோக்கி "வெளியே விழுவதை" நிறுத்தும். கூடுதலாக, உள்-அடிவயிற்று அழுத்தத்தை சீராக்க குறுக்கு வயிற்று தசைகள் தேவை. மேலும், குறுக்கு வயிற்று தசையை பயிற்றுவிப்பது முழு இரைப்பைக் குழாயின் வேலையிலும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

இந்த தசைகளில் மிகப்பெரியது நேராக உள்ளது. அவளுடைய பயிற்சியில் அவளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். சாய்ந்த தசைகள் வேலையின் முக்கிய அளவு முடிந்தபின் முடிக்கப்படலாம், ஆனால் சுமை கண்டிப்பாக அளவிடப்பட வேண்டும். குறுக்கு வயிற்று தசையைப் பயிற்றுவிப்பதில் தெளிவான அட்டவணை எதுவும் இல்லை: வலிமைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது வீட்டிலேயே யாராவது அதைப் பயிற்றுவிக்கிறார்கள், யாரோ ஒரு கார் அல்லது பொதுப் போக்குவரத்தில், வேலை அல்லது பள்ளியில் ... எங்கும் உட்கார்ந்திருக்கும்போது வெற்றிடத்தை உருவாக்குகிறார்கள். உகந்த முடிவுகளை அடைய, வழக்கமான பயிற்சி அவசியம்.

உங்கள் குறிக்கோள் நிலப்பரப்பு என்றால், வயிற்றுப் பயிற்சி அவ்வளவு முக்கியமல்ல என்பது கவனிக்கத்தக்கது. வெவ்வேறு கோணங்களில் மிதமான சுமை கொடுத்தால் போதும். மிக முக்கியமாக, உங்களிடம் உள்ள உடல் கொழுப்பின் சதவீதம். அழகான மற்றும் பொறிக்கப்பட்ட பத்திரிகைகளை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய நிபந்தனை இதுவாகும்.

இது இல்லாமல், உங்கள் எண்ணற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் ஜிம்மில் செலவழித்த நேரத்தையும் அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. பத்திரிகைகள் வலுவாக மாறும், ஆனால் நடைமுறையில் பார்வைக்கு குறிப்பிடத்தக்க முடிவு எதுவும் இருக்காது. பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் நிவாரணம் உருவாக்கப்படுவது ஜிம்மில் அல்ல, ஆனால் சமையலறையில் என்று கூறுவதில் ஆச்சரியமில்லை.

பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள்

கால் எழுப்புவது அல்லது தரையில் சுருண்டு கிடப்பது போன்ற அடிப்படை ஆப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது நாம் அனைவரும் அறிவோம். எல்லோரும் அல்லது கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் அவற்றைச் செய்கிறார்கள், ஏனெனில் அவை உண்மையிலேயே பயனுள்ளவை. முற்றத்தில் உள்ள விளையாட்டு மைதானத்திலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் அவை செய்யப்படலாம், அடிப்படை வேறுபாடு எதுவும் இல்லை. ஆனால் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி கிளப்பில் உள்ள உபகரணங்கள் இலவச எடை பயிற்சிகளைத் தாண்டி, சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து வயிற்று தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. இப்போதெல்லாம் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடிய உபகரணங்களுடன் பொருத்தப்பட்டிருக்கிறீர்கள்:

"பிரார்த்தனை" உடற்பயிற்சி

கயிறு கைப்பிடியுடன் மேல் தொகுதியிலிருந்து முறுக்குவது (குறிப்பிட்ட தோரணையின் காரணமாக, உடற்பயிற்சி "பிரார்த்தனை" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மேல் வயிற்றை திறம்பட செயல்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வேலை செய்யும் எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தி, முதுகெலும்பை சரியாகச் சுற்றுவதால் அது வளைவதைக் காட்டிலும் “சுருட்டுகிறது”, பின்னர் வயிற்று தசைகளின் சுருக்கம் அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

தரையில் கிடந்த ஃபிட்பால் கொண்டு கால்களை உயர்த்துவது

ஜிம்மில் குறைந்த வயிற்றுக்கான இந்த பயிற்சி குறிப்பாக பெண்கள் மத்தியில் பிரபலமானது. உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஃபிட்பால் அழுத்துவதன் மூலம், அடிவயிற்றின் கீழ் சுமையை அதிகப்படுத்துகிறீர்கள். உங்கள் கால்களை தரையுடன் ஏறக்குறைய ஒரு சரியான கோணத்தில் உயர்த்த வேண்டும், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உங்கள் வால் எலும்பைச் சுற்றக்கூடாது. உங்கள் கால்களைத் தூக்கும் போது உங்கள் பின்புறம் தரையில் சமமாக அழுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல்

உடற்கூறியல் ரீதியாக, இந்த பயிற்சி எங்கள் பட்டியலில் உள்ளதைப் போன்றது, ஆனால் இங்கே பின்புறம் ஒரு நிலையான நிலையில் உள்ளது. இது மோசடி செய்வதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது, ஆனால் இது அதிக வேலை எடையைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது தசைகள் மீது அதிக அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

உடலை பெஞ்சில் தூக்குகிறது

ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகளுக்கான சாய்வு பெஞ்ச் உள்ளது. வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் உடல் லிஃப்ட் என்பது தொடக்க மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்ற ஜிம்மில் சிறந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் ஆகும். நீங்கள் ஒரு டம்பல் பயன்படுத்தி வயிற்று தசைகள் மீது ஒரு சுமை சேர்க்க முடியும். உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் எடுத்து மார்பு மட்டத்தில் வைத்திருப்பது உடற்பயிற்சியை இன்னும் பலனளிக்கும். ஏபிஎஸ் வலுவாகிவிடும். மிகவும் மேம்பட்ட விருப்பம் டம்பல் மேல்நோக்கி நேராக கைகளால் பிடிப்பது. இந்த பெஞ்சில் நீங்கள் தலைகீழாக உட்கார்ந்தால் எந்தவிதமான முறுக்குதல் அல்லது கால் எழுப்புதல் செய்யலாம்.

"கார்னர்" உடற்பயிற்சி

மூலையில் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி ஆகும், இது வயிற்று வலிமையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது. அதை முடிக்க, உங்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டை மட்டுமே தேவை. உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தி, மிக நீண்ட காலத்திற்கு இந்த நிலையில் பூட்ட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு கல்லால் இரண்டு பறவைகளை கொல்ல விரும்பினால், அதே நேரத்தில் பின்புறத்தின் இடங்களை ஏற்றவும், இந்த நிலையில் இழுக்க அப்களை செய்யுங்கள்.

"லம்பர்ஜாக்" உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சியை முடிக்க, உங்களுக்கு ஒரு தொகுதி பயிற்சியாளர் தேவை. சிமுலேட்டரின் உச்சியில் கைப்பிடியை வைத்து இடது மற்றும் வலது மாறி மாறி "வெட்டுவது" தொடங்கவும். வேலை மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீது விழுகிறது. தசைகளில் எரியும் உணர்வு எதையும் ஒப்பிடமுடியாது. இந்த பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் வயிற்றை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் முதுகில் பலப்படுத்தவும் முடியும். இதேபோன்ற உடற்பயிற்சியை கீழ் தொகுதியிலிருந்து செய்ய முடியும், ஆனால் இயக்கம் வீச்சுகளை விட கோடரியை ஆடுவதை ஒத்திருக்கும்.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுக்கிறது

ஃபிட்பால் மீது முழங்கால்களை மார்பில் இழுப்பது உடற்பயிற்சி கிளப்பில் செல்வோர் மத்தியில் ஜிம்மில் பத்திரிகைகளுக்கு மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சி அல்ல, ஆனால் இது அடிவயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயோமெக்கானிக்கல் ரீதியாக, இது ஒரு பொய்யான நிலையில் இயங்குவதை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் ஃபிட்பாலை நம் கால்களால் தொடர்ந்து சரிசெய்ய வேண்டியிருப்பதால், பத்திரிகைகளின் கீழ் பகுதி மிகவும் அதிகமாக வேலை செய்கிறது.

© ஆப்பிரிக்கா ஸ்டுடியோ - stock.adobe.com

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் டிஆர்எக்ஸ்-சுழல்களிலும் செய்யலாம், அங்கு உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் மீது சுமை இன்னும் வலுவாக இருக்கும், மேலும் சமநிலையை பராமரிக்க அதிக சக்தியை நீங்கள் செலவிட வேண்டியிருக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் ஒன்று அல்லது மற்றொன்று இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சியை முன்னும் பின்னுமாக குதித்து அல்லது பொய் நிலையில் ஓடுங்கள்.

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, ஒரு தட்டையான தொப்பை மற்றும் அதில் பொறிக்கப்பட்ட க்யூப்ஸ் கிட்டத்தட்ட இறுதி கனவு. தங்கள் இலக்கை அடைவதற்கான அவர்களின் முயற்சிகளில், அவர்கள் உண்மையில் பைத்தியம் பிடிக்கத் தொடங்குகிறார்கள், ஒவ்வொரு நாளும் பத்திரிகைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறார்கள் (சில நேரங்களில் பல முறை), ஏராளமான பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். இதைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை; எல்லாவற்றிலும் பகுத்தறிவு இருக்க வேண்டும். பத்திரிகை என்பது நம் உடலில் உள்ள மற்ற தசைக் குழுவாகும். "அடிக்கடி சிறந்தது" என்ற கொள்கை அதற்கு பொருந்தாது, அது முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்காது. ஒரு சுமைக்குப் பிறகு, அவள் குணமடைய நேரம் தேவை. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சுமை கொடுத்தால், எந்த மீட்பு பற்றியும் பேச முடியாது. அதிகப்படியான பயிற்சி வரும், மேலும் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடலாம்.

சிறுமிகளுக்கான ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகளின் உகந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் இல்லை. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஒன்று போதும்.

நீங்கள் ஒரு தனி வொர்க்அவுட்டாக செயல்படலாம் அல்லது வலிமை, கார்டியோ அல்லது செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கலாம். பெரும்பாலான பெண்கள் நடுத்தர பிரதிநிதி வரம்பில் சிறந்த தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை செய்வார்கள். பெரிய வேலை எடைகளை வெல்ல நீங்கள் பாடுபட தேவையில்லை, உங்களுக்கு இது தேவையில்லை.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் போதுமான அளவு தீவிரமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றுக்கு குறைந்த சதவீத தோலடி கொழுப்பு தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு பத்திரிகை வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​நடுத்தர-தீவிர கார்டியோ சுமைகளுடன் ஒப்பிடுகையில், ஒரு பெரிய கலோரி நுகர்வு ஏற்படுகிறது. தருக்க சங்கிலி எளிதானது:

1. நீங்கள் பெறுவதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிடுங்கள்;
2. உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க;
3. நீங்கள் நீண்ட காலமாக கனவு காணும் நிவாரண பத்திரிகைகளைப் பெறுவீர்கள்.

இது மிகவும் எளிது! எனவே, ஜிம்மில் உள்ள சிறுமிகளுக்கான பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உங்கள் கவனத்திற்கு கொண்டு வருகிறோம், இதில் வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும்.

வாரத்தின் முதல் பயிற்சி:

வாரத்தின் இரண்டாவது பயிற்சி:

ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டங்கள்

ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு ஏபி உடற்பயிற்சிகளும் போதுமானதாக இருக்கும். இருப்பினும், ஆண்களைப் பொறுத்தவரை எல்லாம் சற்று சிக்கலானது. நீங்கள் கடினமாக பயிற்சியளித்து, ஒரு வாரத்தில் டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் ஹெவி குந்துகைகள் செய்தால், உங்கள் ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டை அவர்களிடமிருந்து முடிந்தவரை தொலைவில் வைக்க வேண்டும், இதனால் தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும். வயிற்று தசைகளில் நீங்கள் இன்னும் ஒரு வேதனையை உணர்ந்தால், நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்யக்கூடாது - சமநிலையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை அதிகரிக்கும், மற்றும் காயம் சாத்தியமாகும். பெரும்பாலும், ஒரு தடகள வீரருக்கு முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு திரிபு கிடைக்கிறது, இந்த காயம் குறைந்தது பல வாரங்களுக்கு நீங்கும்.

பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு, வாரத்திற்கு ஒரு ஏபிஎஸ் பயிற்சி போதுமானது. ஆனால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் ஒரு சூடாக வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது பரவாயில்லை.

பலர் இதைச் செய்கிறார்கள்: அவர்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளையும் பத்திரிகைகளுடன் தொடங்குகிறார்கள். இது நன்றாக வெப்பமடைகிறது, ஏனெனில் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையில் அதிக எண்ணிக்கையிலான நரம்பு முடிவுகள் இருப்பதால், உடல் விரைவாக எச்சரிக்கையாகிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும் காலகட்டத்தில், பல ஆண்கள் பொதுவாக பத்திரிகைகளின் பயிற்சியை புறக்கணிக்கிறார்கள், அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவர் ஏற்கனவே போதுமான சுமைகளைப் பெறுகிறார் என்ற உண்மையை மேற்கோள் காட்டுகிறார். இதில் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுத்தறிவு உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும்போது கூட, வயிற்றுப் பயிற்சி பயனளிக்கும்: உங்கள் மையமானது வலுவாகிவிடும், எல்லா வலிமை அடிப்படை இயக்கங்களிலும் நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்த முடியும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தொப்புள் குடலிறக்கத்தை உருவாக்குவதைத் தடுக்கலாம்.

ஆண்கள் மார்பு, தோள்கள் அல்லது பின்புறம் போன்ற பெரிய தசைக் குழுவுடன் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்க முனைகிறார்கள். கால்களைப் பயிற்றுவித்த பிறகு வயிற்றை ஆடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பத்திரிகைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான இரண்டு விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன, முதலாவது அதிக வலிமை, இரண்டாவது அதிக செயல்பாட்டு, வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது. உங்கள் வயிற்றுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி அளித்தால், இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள், ஒருமுறை இருந்தால், மாற்று.

எனவே, ஆண்களுக்கான ஜிம்மில் ஒரு பத்திரிகை பயிற்சி திட்டம் இதுபோல் தோன்றலாம்.

முதல் பயிற்சி

இரண்டாவது பயிற்சி

வீடியோவைப் பாருங்கள்: BEST 7 ABS EXERCISES Home Workout (நவம்பர் 2024).