அடிப்படை பயிற்சி திட்டம்

சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு தடகள வீரர் மிகச்சிறந்த முயற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கும் பயிற்சி முறையை அதிக அளவில் சிக்கலாக்குவதற்கும் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. தசை வெகுஜனத்தின் தொகுப்பு நிலையானதாக இருந்தால், பயிற்சியின் போது பல கூட்டு அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது போதுமானது. சில நேரங்களில் இது ஒரு அவசியமான நடவடிக்கை கூட. எடுத்துக்காட்டாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் முடிக்க ஒரு நபருக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால், ஒரு அடிப்படை பயிற்சித் திட்டம் கால அளவைக் குறைக்கும்.

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை அகற்றுவதன் மூலம் நேரம் குறைக்கப்படுகிறது: அடிப்படை மட்டுமே உள்ளன - தசை வளர்ச்சிக்கு என்ன தேவை. அதே நேரத்தில், ஒரு தடகள ஒரு பயிற்சிக்கு 5-6 பயிற்சிகளுக்கு மேல் செய்யாது, தசை வளர்ச்சிக்கான அதிகபட்ச முன்நிபந்தனைகளை உருவாக்குகிறது, ஆனால் இதற்கு குறைந்தபட்ச நேரத்தையும் வளத்தையும் செலவிடுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான அடிப்படை பயிற்சித் திட்டம் என்ன, அதன் முக்கிய நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் என்ன என்பதை இன்று பார்ப்போம்.

அடிப்படை திட்டத்தின் நோக்கம்

பயிற்சியாளர்களின் வெவ்வேறு குழுக்களுக்கு அடிப்படை திட்டம் பொருத்தமானது:

• அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சுமைகளை காலவரையறை செய்வதற்கான கொள்கைக்கு உட்பட்டு அல்லது கடினமான பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு பெறுங்கள்.
• புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் - தசைகள் ஒழுங்காக சுருங்குவது மற்றும் படிப்படியாக ஒரு வலிமை அடித்தளத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை அடிப்படை கற்பிக்கிறது.
• தரமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் எக்டோமார்ப்ஸ் மற்றும் மீசோமார்ப்ஸ்.
• இரும்பு விளையாட்டுகளில் தீவிர அக்கறை கொண்ட பெண்கள் மற்றும் அவர்களின் உடலைக் கேட்க முழுமையாகக் கற்றுக்கொள்ளாத பெண்கள்.
• உடற்பயிற்சி மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் ஒரு விளையாட்டு, ஆனால் ஒரு வாழ்க்கை முறை அல்லது தொழில் அல்ல.

அடிப்படை திட்டத்தின் நன்மைகள்

அத்தகைய பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள்:

1. கனமான பல-கூட்டு இயக்கங்களைச் செய்வது பெரிய மற்றும் சிறிய தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்பு.
2. நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டாம், வொர்க்அவுட்டின் காலம் 1.5-2 மடங்கு குறைக்கப்படுகிறது.
3. நீங்கள் மீற மாட்டீர்கள் என்பதற்கான கிட்டத்தட்ட முழுமையான உத்தரவாதம். பெரும்பாலும், புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் நிரலுக்கு நிறைய தனிமைப்படுத்துகிறார்கள், அடித்தளத்திற்கு கூடுதலாக, இதன் விளைவாக, தசைகள் அதிக சுமைகளைப் பெறுகின்றன, மீட்க நேரம் இல்லை, வளரவில்லை.

திட்டத்தின் தீமைகள்

இருப்பினும், அடிப்படை எடை பயிற்சி திட்டம் அதன் குறைபாடுகள் இல்லாமல் இல்லை:

1. பெரும்பாலான அடிப்படை பயிற்சிகள் அதிர்ச்சிகரமானவை. எடுத்துக்காட்டாக, பெஞ்ச் அச்சகங்கள் உங்கள் மணிகட்டை, முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களைக் காயப்படுத்தக்கூடும், மேலும் பார்பெல் குந்துகைகள் உங்கள் முழங்கால்களையோ அல்லது முதுகையோ காயப்படுத்தலாம்.
2. சில விளையாட்டு வீரர்கள் சாய்ந்த வயிற்று ஹைபர்டிராஃபிக்கு ஒரு முன்னோக்கு உள்ளது. அடித்தளத்தை தொடர்ந்து செயல்படுத்துவது மோசமாகிவிடும். இதன் விளைவாக, ஒரு பரந்த இடுப்பு மற்றும் தொப்புள் குடலிறக்கத்தின் ஆபத்து. ஆனால் இது மிகவும் கனமான எடையுடன் வேலைக்கு உட்பட்டது (எடுத்துக்காட்டாக, 200 கிலோவிலிருந்து டெட்லிஃப்ட்).
3. உளவியல் காரணி. பல கூட்டுப் பயிற்சிகளில் சலிப்பான கடின உழைப்புக்குத் தன்னை அமைத்துக் கொள்வது நாளுக்கு நாள் கடினம்: பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தனிமைப்படுத்தப்படுவது மிகவும் எளிதானது - அவர்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை அவ்வளவு ஏற்றுவதில்லை.

தரவுத்தளத்தை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

சில நிபுணர் உதவிக்குறிப்புகள்:

• ஜிம்மில் அடிப்படை பயிற்சித் திட்டங்களைச் செய்யும்போது, ​​ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியளிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை - உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டு-தசைநார் எந்திரங்கள் இதற்கு வெறுமனே தயாராக இல்லை, விரைவில் அல்லது பின்னர் எல்லாம் காயம் அல்லது அதிகப்படியான பயிற்சியுடன் முடிவடையும். அத்தகைய வளாகத்திற்கு சிறந்த வழி வாரத்திற்கு மூன்று முறை.
• ஒரே நாளில் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிப்ட்களை வைக்க வேண்டாம். இது கீழ் முதுகில் மற்றும் முதுகெலும்பின் நீட்டிப்புகளில் அதிக சுமை.
• உங்கள் முன்னுரிமை தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் முழுமையான ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது ஆரம்பகால மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவும்.
• செட் இடையே உங்கள் ஓய்வு நேரம். 1.5-2 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸில் இந்த நேரத்தை 3-4 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.
• உடற்பயிற்சி நுட்பம் மற்றும் தசை சுருக்க உணர்வுகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள், எடை அல்ல. தொழில்நுட்பம் இல்லாமல், எடை என்பது ஒன்றும் இல்லை. ஆனால் அதே நேரத்தில், உங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகளை முறையாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வடிவமைக்கவும். உதாரணமாக, சனிக்கிழமை உங்கள் விடுமுறை விடுமுறையாக இருந்தால், அதில் நீங்கள் அதிக நேரம் தூங்கலாம், மேலும் சாப்பிடலாம், எனவே சிறப்பாக குணமடையலாம், பின்னர் கடினமான பயிற்சி சனிக்கிழமையன்று செய்யப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் சுமைகளை மேம்படுத்த மறக்காதீர்கள். சலிப்பான பயிற்சி எப்போதும் தேக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் வளர்வதையும் வலுவடைவதையும் நிறுத்திவிட்டதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், பயிற்சி செயல்முறையில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு வாரம் கடினமான பயன்முறையிலும், மற்றொரு முறை ஒளி பயன்முறையிலும், வேலை எடையை 30-40% குறைத்து, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் மற்றும் தோல்வியை அடையவில்லை. இது உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் அதிக எடையிலிருந்து ஒரு இடைவெளியைக் கொடுக்கும், இது எதிர்காலத்தில் அதிக முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஆண்களுக்கான அடிப்படை திட்டம்

ஆண்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சித் திட்டத்தில் நடுத்தர மறுபடியும் (6 முதல் 12 வரை) செய்யப்படும் பல-கூட்டு பயிற்சிகள் அடங்கும். இந்த அணுகுமுறை அதிகபட்ச தசை ஹைபர்டிராஃபிக்கு வழிவகுக்கும்.

மூன்று நாட்களுக்கு பிளவு இப்படித்தான் தெரிகிறது:

திங்கள் (மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ் + டெல்டாஸ்)
வெளி செய்தியாளர்	4x12,10,8,6
இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ்	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
கூடுதல் எடையுடன் டிப்ஸ்	3x10-12
குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்	4x10
அர்னால்ட் பிரஸ்	4x10-12
பரந்த பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல்	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
புதன்கிழமை (பின் + கயிறுகள்)
டெட்லிஃப்ட் கிளாசிக்	4x12,10,8,6
கூடுதல் எடையுடன் பரந்த பிடியை இழுக்கவும்	4x10-12
பார்பெல் ரோ டு பெல்ட்	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு வரிசை	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல்	3x12
வெள்ளிக்கிழமை (அடி)
பார்பெல் தோள்பட்டை குந்துகைகள்	4x12,10,8,6	© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
சிமுலேட்டரில் கால் அழுத்தவும்	3x10
பார்பெல் மதிய உணவு	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ருமேனிய டம்பல் டெட்லிஃப்ட்	4x10
நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் கால் எழுகிறது	3x10-12

இவ்வாறு, மூன்று நாட்களில் நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வேலை செய்வீர்கள். உடற்பயிற்சிகளும் ஒப்பீட்டளவில் குறுகியவை (1-1.5 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை), ஆனால் தீவிரமானவை. ஒழுக்கமான எடையுடன் வேலை செய்ய முயற்சிக்கிறோம், செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைவாக ஓய்வெடுக்கிறோம். இந்த அளவு வேலை ஒருவருக்கு போதுமானதாக இல்லை எனில், மேலும் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். எவ்வாறாயினும், பயிற்சியில் தொடர்ந்து கொல்லப்படாமல் முடிந்தவரை முன்னேறுவதே எங்கள் குறிக்கோள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சிறுமிகளுக்கான அடிப்படை திட்டம்

பெண்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சித் திட்டம் 10 முதல் 15 வரையான புன்முறுவல் வரம்பில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பயன்முறையில், நீங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அதிக சுமை மற்றும் தசைகளை விரைவாகக் குறைக்க மாட்டீர்கள்.

மூன்று நாட்களுக்கு பிளவு இருப்பது போல் தெரிகிறது:

திங்கள் (மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ் + டெல்டாஸ்)
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்	4x10
அமர்ந்த மார்பு அழுத்தவும்	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்	4x10
அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ்	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பரந்த பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல்	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பெஞ்சில் முறுக்குதல்	3x12-15
புதன்கிழமை (பின் + கயிறுகள்)
பரந்த பிடியை மார்புக்கு இழுக்கவும்	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பெல்ட்டுக்கு ஒரு டம்பல் வரிசை	4x10
குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு வரிசை	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
தொகுதியில் கிடைமட்ட இழுத்தல்	3x10	© டேங்கிஸ்ட் 276 - stock.adobe.com
நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை	3x10
பெஞ்சில் தலைகீழ் நெருக்கடிகள்	3x10-12
வெள்ளிக்கிழமை (அடி)
பார்பெல் தோள்பட்டை குந்துகைகள்	4x10-12	© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
இயந்திர குந்துகைகள் ஹேக்	3x10-12	© மவுண்டைரா - stock.adobe.com
டம்பல் ஸ்ட்ரெய்ட் லெக் டெட்லிஃப்ட்	4x10-12
ஸ்மித் மதிய உணவு	3x10	© ஆலன் அஜன் - stock.adobe.com
பார்பெல் அல்லது இயந்திரத்துடன் குளுட் பாலம்	4x10-12	© ANR உற்பத்தி - stock.adobe.com
நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com

இந்த பிளவுக்கு முக்கியத்துவம் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் இருக்க வேண்டும் - பெரும்பாலான பெண்கள் "சிக்கலானவை" என்று கருதும் பகுதிகள். மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அதிக சுமை ஏற்படாதவாறு மற்ற தசைக் குழுக்களை ஒப்பீட்டளவில் மென்மையான முறையில் வேலை செய்வது நல்லது, மேலும் அனைத்து பயிற்சி அழுத்தங்களையும் இலக்கு தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது, அதன் முன்னேற்றம் அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கான அடிப்படை திட்டம்

பயிற்சியாளர்கள் படிப்படியாக பயிற்சி செயல்பாட்டில் வேகத்தை பெற வேண்டும். முதல் சில மாதங்களுக்கான உகந்த தொடக்கமானது ஒரு அடிப்படை ஃபுல்பாடி பயிற்சித் திட்டமாகும், அங்கு நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்கிறீர்கள். இது மேலும் வலிமை பயிற்சிக்கு வளமான நிலத்தை உருவாக்கும்: சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், முதல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள், வலிமையாகி, மேலும் தீவிரமான வேலைக்கு மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் தயார் செய்யுங்கள். வாரத்தில் மூன்று உடற்பயிற்சிகளும் போதுமானதாக இருக்கும்.

ஆரம்பத்தில் சிறிய எடைகள் இருப்பதால், தசைகள் மீட்க நேரம் இருக்கும், வாரத்தில் மூன்று முறை கூட வேலை செய்யும். வேலை செய்யும் எடைகள் கணிசமாக அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் ஒரு பிளவுக்கு மாற வேண்டும், மேலும் நீங்கள் இனி சரியாக மீட்க முடியாது என்று நினைக்கிறீர்கள்.

இந்த வளாகத்தில் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன, அவை மாற்றப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, திங்கட்கிழமை முதல் வாரத்தில் நீங்கள் முதல், புதன்கிழமை - இரண்டாவது, வெள்ளிக்கிழமை - மீண்டும் முதல், அடுத்த வார திங்கள் - மீண்டும் இரண்டாவது பயிற்சி, மற்றும் பலவற்றைச் செய்கிறீர்கள்.

ஒர்க்அவுட் 1
வெளி செய்தியாளர்	4x10
சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ்	3x10-12
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	4x10-12
பெல்ட்டுக்கு ஒரு டம்பல் வரிசை	4x10
அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ்	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
கால் பத்திரிகை	4x10-12
சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை பொய்	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பெஞ்சில் முறுக்குதல்	3x12
ஒர்க்அவுட் 2
இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ்	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்	4x10
குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு வரிசை	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
குறுகிய இணையான பிடியுடன் டி-பார் வரிசை	3x10
பரந்த பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல்	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
இயந்திர குந்துகைகள் ஹேக்	4x10-12	© மவுண்டைரா - stock.adobe.com
ருமேனிய டம்பல் டெட்லிஃப்ட்	4x10-12
தொங்கும் கால் உயர்கிறது	3x10-12

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நுட்பத்தின் இழப்பில். இந்த திட்டத்தில் கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்துகைகள் இல்லை, ஏனெனில் இது ஆரம்பநிலை பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்க மிகவும் கடினமான மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சி ஆகும். தொடங்குவதற்கு, பின்புறம் மற்றும் கால்களில் மற்ற, எளிமையான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்க வேண்டும், அதன்பிறகுதான் சிறிய வேலை எடையுடன் (முன்னுரிமை ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ்) டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்துதல் ஆகியவற்றின் நுட்பத்தைப் படிக்கத் தொடங்குங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: சத பளவஸ தககம மற மழ வளககததடன! Normal blouse stitch explain! #msrtailoringtutorial (மே 2025).