கயிறு ஏறுதல்

ஒரு கயிறு ஏறுவதையோ அல்லது ஏறுவதையோ விட, உலகம் முழுவதிலும் குறைந்தது ஒரு பழங்கால உடற்பயிற்சியாவது இருக்க வாய்ப்பில்லை. இது ஒரு விளையாட்டு ஒழுக்கத்தைப் பற்றி அதிகம் இல்லை, அதன் முதல் குறிப்பு கி.பி முதல் நூற்றாண்டுக்கு முந்தையது (இது 16 ஆம் நூற்றாண்டில் ஐரோப்பாவில் பரவலாகத் தொடங்கியது), ஆனால் பல நூற்றாண்டுகளாக இதேபோன்ற இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, வென்று நம் தொலைதூர குரங்கு போன்ற மூதாதையர்களின் இயக்கத்தின் வழிகளைப் பற்றியது. காடுகளில் பல்வேறு தடைகள். கிராஸ்ஃபிட்டில் சரியான கயிறு ஏறும் நுட்பத்தைப் பற்றி இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப்போகிறோம்.

கடந்த நூற்றாண்டின் ஐம்பதுகளில், கயிறு ஏறிய உலக சாதனை படைத்தது - அமெரிக்க டான் பெர்ரி 2.8 வினாடிகளில் 20 அடி கயிற்றை (ஆறு மீட்டருக்கு மேல்) ஏறினார். நிச்சயமாக, கயிறு ஏறும் நுட்பம் பல ஆண்டுகளாக உருவாகியுள்ளது. இப்போதெல்லாம், இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு மூன்று முக்கிய நுட்பங்கள் உள்ளன: 2 அளவுகளில், 3 அளவுகளில் மற்றும் கால்கள் இல்லாமல். இன்று எங்கள் கட்டுரை கயிறு ஏறுவதை எவ்வாறு கற்றுக்கொள்வது மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டில் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதில் கவனம் செலுத்தும்.

கயிறு ஏறுதல் தொடர்பான பின்வரும் அம்சங்களையும் இன்று பார்ப்போம்:

1. கயிறு ஏறும் நுட்பங்கள்.
2. இந்த பயிற்சியின் பயன் என்ன.
3. கயிறு ஏறும் நுட்பங்கள்.
4. வழக்கமான தொடக்க தவறுகள்.
5. இந்த பயிற்சியைக் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.

அடிப்படை கயிறு ஏறும் நுட்பங்கள்

செங்குத்து கயிறு ஏறுதலுக்கு மூன்று முக்கிய முறைகள் உள்ளன:

• இரண்டு படிகளில்;
• மூன்று படிகளில்;
• கால்கள் இல்லாமல்.

அவை அடிப்படை என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனென்றால் மற்ற எல்லா முறைகளும் அடிப்படையில் அவற்றிலிருந்து பெறப்பட்டவை, இயக்கத்தை நிகழ்த்தும் நுட்பமும் முறையும் மட்டுமே சற்று மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன. இந்த வகைகள் அவற்றின் தோற்றத்தை இராணுவ உடல் பயிற்சியில் கொண்டுள்ளன, அவை இன்றுவரை பாதுகாப்பாக செய்யப்படுகின்றன. இராணுவ பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, கயிறு ஏறுதலுக்கான சிறப்பு ஏற்பாடு டிஆர்பி தரத்தில் வழங்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, கயிறு விளையாட்டு ஜிம்னாஸ்ட்களின் பயிற்சியின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும், பல கூறுகள் அதன் உதவியுடன் பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன.

மேலே உள்ள மூன்று விருப்பங்கள் மிக அடிப்படையானவை, எந்தவொரு அளவிலான பயிற்சியின் விளையாட்டு வீரர்களும் அவற்றைப் படிக்கத் தொடங்கலாம், எந்தவொரு தீவிரமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், முதலில், கைகளின் தசை மோட்டார் திறன்களுடன். கூடுதல் எடையுடன் கால் இல்லாத ஏறுதல், ஜம்பிங் அசைவுகளுடன் காலில்லாமல் ஏறுதல், அல்லது ஒரே ஒரு கையால் ஏறுதல் போன்ற இன்னும் பல மேம்பட்ட கயிறு ஏறுதல்கள் உள்ளன, ஆனால் இவை உடல் மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. ஒரு அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர் அத்தகைய தீவிரமான நிலையான-மாறும் சுமைகளை சமாளிக்க முடியாது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை இயக்குகிறார்.

கயிறு ஏறுதலின் பயன் என்ன?

ஒரு இறுக்கமான பாதையில் ஏறுதல் (குறிப்பாக கால்களைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு வழியில்), தடகள ஏராளமான தசைக் குழுக்களை (லாட்ஸ், ரோம்பாய்ட் மற்றும் ட்ரெபீசியஸ் தசைகள், பின் டெல்டாக்கள், கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகள்) வேலை செய்கிறது, வலிமை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வெடிக்கும் வலிமையை பயிற்றுவிக்கிறது, பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று தசைகள் மற்றும் கழுத்தின் தசைகள் ஒரு நிலையான சுமையை சுமக்கின்றன. எங்கள் சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு மேலும் அதிகரிக்கிறது, ஏராளமான சிறிய உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன, அவை இலவச எடையுடன் அல்லது சிமுலேட்டர்களில் பணிபுரியும் போது பயன்படுத்த கடினமாக உள்ளன.

நமது சொந்த உடலின் எடையுடன் செயல்படுவதால், நம் முதுகெலும்பில் ஒரு அச்சு சுமையை உருவாக்குவதில்லை, மேலும் நமது மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அதிக சுமை இல்லை.

கயிறு ஏறுதல் என்பது நம் உடலில் உள்ள அனைத்து பெரிய தசைக் குழுக்களையும் மிகக் குறுகிய காலத்தில் - ஒரு சில செட்களில் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குகிறது, எனவே இந்த பயிற்சி கிராஸ்ஃபிட்டில் பெரும் புகழ் பெற்றது.

செயல்பாட்டு பயிற்சியில், நாங்கள் வளாகங்களில் ஏறுவதைச் செய்கிறோம், இது எங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தேவையான வகைகளைக் கொண்டுவருகிறது. தற்காப்புக் கலைகளை விரும்பும் நபர்களுக்கு, கயிறு ஏறும் திறனும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - நன்கு வளர்ந்த கைகள் மற்றும் முன்கைகள் பல்வேறு வீசுதல்களையும் பிடிகளையும் எளிதாகச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும், தரையில் சண்டையிடும்போது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருக்கும்.

மேற்கூறியவற்றைத் தவிர, கயிற்றில் நீண்ட நேரம் தொங்குவது என்பது கைகளில் ஒரு வகையான ஐசோமெட்ரிக் சுமை ஆகும், இது உங்கள் தசைநாண்களின் மைக்ரோட்ராமாக்களுக்கு வழிவகுக்கும், அதை மீட்டெடுத்த பிறகு அழுத்தும் மற்றும் இழுவை இயக்கங்களில் வலிமையில் நல்ல அதிகரிப்பு இருப்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். ஆனால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, இந்த நன்மைகள் அனைத்தும் சரியான நுட்பத்தால் மட்டுமே அடையக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எந்த அச om கரியத்தையும் உணராத நுட்பத்தைத் தேர்வுசெய்து, இந்த இயக்கத்தை ஆட்டோமேட்டிசத்திற்கு உருவாக்கி, மேலும் சிக்கலான மாறுபாடுகளைப் படிக்கவும்.

கயிறு ஏறும் நுட்பங்கள்

கயிறு ஏறும் நுட்பங்கள் பல வகைகள் உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றையும் விரிவாக ஆராய்வோம்:

மூன்று படிகளில் கயிறு ஏறும்

1. தொடக்க நிலை: தடகள வீரர் தனது கைகள் மற்றும் கால்களால் கயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருக்கிறார் (ஒருவரின் கால் மற்றும் மற்றொரு காலின் குதிகால்).
2. உங்கள் கால்களால் கயிற்றைத் தள்ளி, அவற்றை வளைத்து, அதே வழியில் கயிற்றை சற்று மேலே பிடுங்கவும்.
3. உங்கள் கால்களால் கயிற்றை விடுவிக்காமல், மாறி மாறி உங்கள் கைகளை உயரமாக மறுசீரமைத்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

கயிறு இரண்டு படிகளில் ஏறும்

இரண்டு படிகளில் கயிறு ஏறும் இரண்டு முறைகள் உள்ளன.

முதல் வழி:

1. தொடக்க நிலை: ஒரு கை முழுமையாக நீட்டப்பட்டு, கயிற்றை தலையின் மட்டத்திற்கு மேலே பிடிக்கிறது, மறுபுறம் கன்னத்தின் மட்டத்தில் வைக்கப்படுகிறது. ஒரு காலின் கால்விரலால், மற்றொரு காலின் குதிகால் கொண்டு எங்கள் கால்களால் கயிற்றைப் பிடிக்கிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் கால்களால் தள்ளிவிட்டு, மேலே அமைந்திருக்கும் கையில் நம்மை மேலே இழுக்க முயற்சிக்கிறோம்.
3. மறுபுறம் நாம் கயிற்றை உயரமாக இடைமறிக்கிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கால்களை இறுக்கி, தொடக்க நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம்.

இரண்டாவது வழி:

1. தொடக்க நிலை: கைகள் தலையின் மட்டத்திற்கு மேலே அதே மட்டத்தில் அமைந்துள்ளன, ஒன்று உடனடியாக மற்றொன்றுக்கு கீழே அமைந்துள்ளது. நாங்கள் கயிற்றை எங்கள் கால்களால் அதே வழியில் வைத்திருக்கிறோம் - கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால்.
2. உங்கள் கால்களால் தள்ளி, அவர்களுடன் கயிற்றை சற்று மேலே பிடித்து, உங்களை மேலே இழுத்து, கயிற்றை இடைமறித்து நேராக கைகளில் தொங்க விடுங்கள்.

கால்கள் இல்லாமல் கயிறு ஏறும்

1. இரண்டு கைகளாலும் கயிற்றைப் பிடிக்கவும், ஒன்று மற்றொன்றை விட சற்று உயரமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை சிறிது வளைக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் முன்னால் கொண்டு வரவும்.
2. கால்கள் மற்றும் உடலின் நிலையை பராமரிக்கும் போது, ​​மேலே தூக்கி, மாறி மாறி ஆயுதங்களை மாற்றி, முதுகு மற்றும் முன்கைகளின் தசைகளின் பரந்த தசைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

© ஜேல் இப்ராக் - stock.adobe.com

இந்த வீடியோ பல்வேறு கயிறு ஏறும் நுட்பங்களை நிரூபிக்கிறது:

நீங்கள் இப்போது கிராஸ்ஃபிட் செய்யத் தொடங்கி, கயிறு ஏற இன்னும் தயாராக இல்லை என்றால், அணுகுமுறை பயிற்சியுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்: உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து தொடங்கி, உங்கள் கைகளால் இறுக்கமான பாதையை மேலே இழுக்கவும். அதே நேரத்தில், கால்கள் வேலை செய்யாது, ஆனால் அவற்றின் குதிகால் மட்டுமே தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் முடிந்தவரை உயர்ந்து, முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்கியவுடன், மீண்டும் கீழே செல்லத் தொடங்குங்கள், அதே நேரத்தில் இயக்கங்கள் இணக்கமாகவும் சலிப்பாகவும் இருக்க வேண்டும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் ஒரே தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். இது இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் புரிந்து கொள்ளவும், உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகளின் வலிமையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இந்த பயிற்சியை உங்களுக்கு எளிதாக்குவதற்கும், கயிறு ஏறுவதை மேம்படுத்துவதற்கும், இந்த பயிற்சியை உருவாக்கும் கூறுகளை நீங்கள் தனித்தனியாக செய்ய வேண்டும். பிடியின் வலிமைக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்: ஒரு கயிற்றில், கிடைமட்ட பட்டியில் மற்றும் குறுக்குவெட்டிலிருந்து இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட ஒரு துண்டு மீது தொங்குவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், - இது உங்கள் கைகளையும் முன்கைகளையும் பலப்படுத்தும், மேலும் இறுக்கமான பாதையில் ஏறும் போது உங்கள் சொந்த எடை அவ்வளவு கனமாக இருக்காது.

ஒரு கை கன்னம்-அப்களைச் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலிமையை வளர்க்க கூடுதல் எடைகள் மற்றும் பிற லாடிசிமஸ் பயிற்சிகளுடன் உயர்த்தவும்.

கயிறு ஏறும் ஒரு முறையாவது நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், இந்த செயல்முறையை இன்னும் தீவிரமாக்குங்கள் - செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்காமல், கயிற்றை விரைவில் ஏற முயற்சிக்கவும். எனவே உங்கள் வலிமை சகிப்புத்தன்மையையும் உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆற்றலையும் அதிகரிப்பீர்கள், மேலும் கடினமான ஏறும் விருப்பங்கள் எளிதாகவும் இயற்கையாகவும் வழங்கப்படும்.

தொடக்கக்காரர்களுக்கான வீடியோ டுடோரியல், முன்னணி பயிற்சிகள்:

பொதுவான தொடக்க தவறுகள்

இந்த உறுப்பைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யும் முக்கிய தவறுகள் கீழே. அவை குறிப்பாக அதிர்ச்சிகரமான எதையும் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் சரியான நுட்பத்திலிருந்து விலகல்கள் ஏற்கனவே கடினமான இந்த பயிற்சியைக் கற்றுக்கொள்வது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இந்த பிழைகள் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட கயிறு ஏறும் விதிகளிலிருந்து விலகல்கள் போன்ற தொழில்நுட்ப பிழைகள் அல்ல, எனவே இந்த தகவலைத் தவிர்ப்பதற்கு நான் பரிந்துரைக்கவில்லை.

1. தடகள வீரர் கயிற்றைப் பிடிப்பது கால்களால் அல்ல, இடுப்பால். வசதியாக சமப்படுத்த போதுமான சக்தியுடன் உங்கள் இடுப்பால் கயிற்றை கசக்கிவிட நீங்கள் சாத்தியமில்லை. மேலே உள்ள முறையை மட்டும் பயன்படுத்தவும் - ஒரு பாதத்தின் கால் மற்றும் மற்றொரு பாதத்தின் குதிகால்.
2. கயிறு ஏறும் போது கையுறைகளை அணிய வேண்டாம் - இது உங்கள் தோலை கால்சஸ் தோற்றத்திலிருந்து காப்பாற்றாது, இந்த கட்டுக்கதையை நம்ப வேண்டாம். கூடுதலாக, கையுறைகளைப் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் பிடியின் வலிமை மிகவும் மெதுவாக உருவாகும்.
3. கயிற்றில் இருந்து குதிக்காதீர்கள்குறிப்பாக அது அதிக உயரத்தில் சரி செய்யப்பட்டால். நீங்கள் கடுமையான காயம் பெறக்கூடிய ஒரே நேரம் இதுதான். நீங்கள் தோல்வியுற்றால், நீங்கள் கணுக்கால் காயமடையலாம் அல்லது பாதத்தின் மெட்டாடார்சல் எலும்புகளை காயப்படுத்தலாம், இது பல மாதங்களுக்கு பயிற்சி செயல்முறையிலிருந்து உங்களைத் தட்டிவிடும்.
4. கயிறு கீழே சரிய வேண்டாம். ஆமாம், நிச்சயமாக, இது இந்த வழியில் வேகமானது, ஆனால் உள்ளங்கைகளின் தோலில் உள்ள வலி உணர்வுகள் இன்னும் சில அணுகுமுறைகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்க வாய்ப்பில்லை.
5. மெக்னீசியம் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது கயிறு மூலம் உள்ளங்கைகளின் பிடியை மேம்படுத்துவதோடு, மிகவும் பொருத்தமற்ற நேரத்தில் உள்ளங்கைகளைத் திறக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

கிராஸ்ஃபிட்டில் உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்தும் முக்கிய கயிறு ஏறும் நுட்பம் கால்கள் இல்லாமல் உள்ளது. நிச்சயமாக, இதில் ஒரு குறிப்பிட்ட தர்க்கம் உள்ளது: உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம், அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கயிறு ஏறுதலின் இந்த பதிப்புதான் தடகள வீரருக்கு செறிவு மற்றும் அர்ப்பணிப்பை அதிகரிக்க வேண்டும், குறிப்பாக வளாகங்களின் கட்டமைப்பிற்குள் ஒரு வெடிக்கும் விதத்தில் மற்றும் குறைந்தபட்ச இடைவெளியுடன் அதைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம் என்றால். இருப்பினும், உங்கள் பயிற்சி கால்கள் இல்லாமல் ஏறுவதில் தொடர்ந்து நல்ல முடிவுகளைக் குறிக்கவில்லை என்றால், இந்த முறையை நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்யலாம்.

கீழே ஒரு சில வளாகங்கள் உள்ளன, அவற்றைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மிகவும் கடினமான செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கு மிகவும் தயாரா என்பதை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம். அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் அதிக சுமை, மிக உயர்ந்த தீவிரம். இந்த அல்லது ஒத்த வளாகங்களைச் செய்வதற்கு முன் நன்கு சூடாக நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: எநத ஏறதல ரப ஃபர ய சறநத உளளத? டயல ஏறம (ஜூன் 2025).