கால் நீட்சி பயிற்சிகள்

உங்களுக்காக 21 கால் நீட்சி பயிற்சிகளை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம், அவை தொடக்க மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது.

நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளின் வகைகள்

கால் தசைகளை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளை பல வகைகளாக பிரிக்கலாம்:

உங்கள் தசைகளை எப்போது நீட்ட வேண்டும்: உடற்பயிற்சியின் முன், போது, ​​பிறகு?

புளோரிடா மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் விளையாட்டு உடலியல் நிபுணர் ஜேக்கப் வில்சன், வகுப்பிற்கு முன் நீட்டுவது அவசியம் என்று நம்புகிறார். இருப்பினும், இது ஒரு நிலையான வடிவமாக இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் ஒரு மாறும் சூடாக செய்ய வேண்டும். வகுப்புகளுக்குப் பிறகு - உடலை அமைதிப்படுத்த நீட்டித்தல், துடிப்பை மீண்டும் இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள் (அலெக்ஸ் ஹட்சின்சன் எழுதிய "கார்டியோ அல்லது வலிமை" புத்தகம்).

அதே மூலத்தை மேற்கோள் காட்டி, லூசியானா மாநில பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானி ஜேசன் வின்செஸ்டர் அதை நம்புகிறார் என்பதை நீங்கள் காணலாம் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு முன் நீட்ட வேண்டாம்... ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவது அவசியம். இத்தகைய பயிற்சிகள் திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், முக்கிய வலிமைக்கு முன் போதுமான நேரம் கடந்துவிட்டால் நல்லது. காலையில் அல்லது படுக்கைக்கு முன் போன்ற பயிற்சி இல்லாத நாட்களிலும் அவற்றைச் செய்யலாம்.

வலிமை பயிற்சிகளில் செட்டுகளுக்கு இடையில் வேலை செய்யும் தசைகளை இழுப்பதும் நல்லது. நீண்ட நேரம் அல்ல, அதாவது 10-15 வினாடிகள்.

நீட்டுவதற்கு முன் சூடாகவும்

மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தில் எலிகள் மீதான சோதனைகள் நீட்டப்படுவதற்கு முன்பு தசைகள் வெப்பமடைய வேண்டும் என்பதைக் காட்டியது, இல்லையெனில் அவை கடுமையாக காயமடைகின்றன. ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் (அலெக்ஸ் ஹட்சின்சன் எழுதிய "கார்டியோ அல்லது ஸ்ட்ரெங்" புத்தகம்) - நீட்டிப்பதற்கு முன் ஒரு சூடான பயிற்சி செய்ய நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

எப்படி, எவ்வளவு நேரம் நீட்ட வேண்டும்?

வெறுமனே, உங்கள் கால்களை நீட்ட 10-15 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும். சராசரியாக, நீட்சி சுமார் 10-20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். அதைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் துடிப்பை மீட்டெடுக்க வேண்டும்.

தொடையின் முன் பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

இந்த பிரிவில், தொடையின் முன்புறத்தை (குவாட்ரைசெப்ஸ்) நீட்டுவதற்கான அடிப்படை இயக்கங்களை நாங்கள் காண்போம்.

குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி பொய்

1. முகத்தை பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கையை பின்னால் எடுத்து அதே பெயரின் கணுக்கால் சுற்றி மடக்குங்கள்.
3. உங்கள் தொடையை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொண்டு உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

நீங்கள் இங்கே ஒரு ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி அல்லது ஒரு தவிர்க்கும் கயிற்றைப் பயன்படுத்தலாம்:

© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com

ஒரு முழங்காலில் குவாட்ரைசெப்ஸை நீட்டுதல்

1. ஒரு முழங்காலில் மண்டியிடுங்கள், ஒரு மதிய உணவில் இருப்பது போல.
2. உங்கள் முன் காலில் கையை வைக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையால், உங்கள் மற்றொரு காலின் கால்விரலைப் பிடித்து, உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

© Kzenon - stock.adobe.com

ஆழமான மதிய உணவு

1. ஆழமாக முன்னோக்கி மதிய உணவு. பின் கால் நேராக இருக்க வேண்டும்.
2. உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் கைகளை முன் காலின் இருபுறமும் தரையில் வைக்கவும்.
3. முழங்கால் தரையை அடையும் வகையில், பின்னால் போடப்பட்ட கால் வளைகிறது. உங்கள் முழங்காலுடன் முன்னோக்கி நீட்டவும், அந்த கால் நீட்டலின் நாற்புறங்களை நீங்கள் உணரலாம்.
4. இப்போது மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

© சிடா புரொடக்ஷன்ஸ் - stock.adobe.com

தொடையின் பின்புறம் உடற்பயிற்சிகள்

தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளை கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி செய்ய முடியும். மேலும் பொய், நிற்க அல்லது உட்கார்ந்து.

ஒரு விரிவாக்கி மூலம் தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டுகிறது

1. உங்கள் கால்களை நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு காலின் பாதத்தில், ஒரு கயிறு, விரிவாக்கி அல்லது கயிற்றை எறிந்து, முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி அதை நோக்கி இழுக்கவும். மற்ற கால் நேராக உள்ளது மற்றும் தரையில் இருந்து வரவில்லை.
3. மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

நிற்கும் நீட்சி

1. நேராக எழுந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும்.
2. முன்னேறி, உங்கள் உடலை தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் முன்னோக்கி நீட்டவும்.
3. முழங்காலில் பின் காலை சற்று வளைத்தால், தொடையின் பின்புறத்தின் கீழ் பகுதி கஷ்டப்படும், கால் நேராக இருந்தால், அதன் மேல் பகுதி கஷ்டப்படும்.
4. கால்களை மாற்றி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

கால்களுக்கு சாய்

1. உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள்.
2. உங்கள் கால்களுக்கு குனிந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களின் இருபுறமும் முடிந்தவரை வைக்கவும். உங்கள் கால்களால் உங்கள் கைகளால் பிடித்து மெதுவாக முன்னோக்கி நீட்டலாம்.

© டிராகன்இமேஜஸ் - stock.adobe.com

ஒரு காலில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்

1. முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போல உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு காலை மட்டும் நீட்டவும். இரண்டாவது முழங்காலில் வளைந்து, நேராக்கப்பட்ட காலின் தொடையில் உங்கள் பாதத்தை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
2. நீட்டிய காலின் பாதத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, முன்னோக்கி வளைத்து, கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முதுகில் சுற்றி வர முயற்சி செய்யுங்கள். மற்ற காலால் செய்யவும்.

© போஜன் - stock.adobe.com

நிற்கும் வளைவுகள்

1. உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் கால்களுடன் அகலமாக நிற்கவும் (அகலம் உங்கள் நீட்டிப்பைப் பொறுத்தது).
2. உங்கள் உடலை கீழே சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். இறுதி கட்டத்தில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். சாக்ஸ் விரல்களைப் போலவே முன்னோக்கிச் செல்கிறது.

© fizkes - stock.adobe.com

நீளமான கயிறு

1. நீட்சி உங்களை அனுமதித்தால், ஒரு நீளமான பிளவில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. கைகளை பக்கங்களிலும் வைக்க வேண்டும் மற்றும் உடல் எடையை அவர்களுக்கு மாற்ற வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை பக்கங்களுக்கு ஆட தேவையில்லை.
3. கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com

உட்புற தொடையின் பயிற்சிகள்

உட்புற தொடையை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள் பொய் அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு விருப்பத்தையும் முயற்சித்து, உங்கள் இலக்கு தசைக் குழுவில் நீட்டிக்க சிறந்த உணர்வைத் தரும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்பு.

ஆழமான குந்து

1. நீங்கள் ஒரு கவுண்டர், உடற்பயிற்சி இயந்திரம், கதவு ஜம்ப் அல்லது வேறு ஏதேனும் வசதியான மேற்பரப்பில் உட்கார வேண்டும், இதனால் நீங்கள் குந்துகையில் அதைப் பிடிக்கலாம்.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களையும் கால்விரல்களையும் வெளிப்புறமாக மாற்றவும். ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக உங்களை ஒரு ஆழமான இருக்கைக்குள் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தொடைகள் கன்று தசைகளைத் தொடும். குந்து நேராக முதுகு மற்றும் உடலின் சாய்வு இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது.

"சுவர் மூலம் பட்டாம்பூச்சி"

1. உங்கள் பிட்டத்தில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். இது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், சுவருக்கு எதிராக ஒரு ஆதரவோடு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும். இப்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் குறைக்கவும். ஆனால் உங்கள் கைகளால் அவற்றை அழுத்த வேண்டாம்.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"தவளை"

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் முன்கை ஆதரவை வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். அதே நேரத்தில், சாக்ஸ் பக்கங்களைப் பார்க்கிறது. உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பேசினை முழுவதுமாக கீழே வைக்க முடிந்தால், சிறந்தது.

"நேரான காலால் தவளை"

1. இந்த நிலை முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போன்றது, இப்போது ஒரு கால் மட்டுமே நீட்டப்பட்டுள்ளது. மீண்டும், இடுப்பை தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
2. மற்ற காலால் செய்யவும்.

முன்னோக்கி மடிப்பு

1. உங்கள் பிட்டத்தில் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். சாக்ஸ் மேலே பார்க்கிறது.
2. உங்கள் கைகளை நீட்டி, உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்துக் கொண்டு சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்.

© சிடா புரொடக்ஷன்ஸ் - stock.adobe.com

குறுக்கு கயிறு

1. நீட்சி உங்களை அனுமதித்தால், பக்கவாட்டு பிளவில் உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் எடுக்க வேண்டாம், அது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களால் சமமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல நீட்டிப்புடன், நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளலாம். இதைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி இழுக்க இலக்கு.

© அமெலியா ஃபாக்ஸ் - stock.adobe.com

ஒரு சுவருக்கு அடுத்ததாக நீட்சி

1. உங்கள் இடுப்பை சுவருடன் பறித்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் எடையுடன் பக்கங்களுக்கு விடவும். சாக்ஸ் கீழே பார்க்கிறது.
3. சில நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

வெளிப்புற தொடையில் பயிற்சிகள்

பயிற்சி பெறாதவர்கள் கூட சுவருக்கு அருகில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நிற்கும்போது என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கு சில தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. ஆனால் மறுபுறம், பத்திரிகைகள் ஒரே நேரத்தில் நீட்டப்படுகின்றன.

சுவருக்கு எதிராக இடுப்பைக் கடத்தல்

1. உங்கள் வலது பக்கத்துடன் சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும். உங்கள் வலது உள்ளங்கையை அதில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது பின்னால் வைத்து கீழே குந்துங்கள். மீண்டும் கொண்டு வரப்பட்ட கால் முழங்காலில் வளைக்காமல், தரையில் இடதுபுறமாக சரிய வேண்டும். உடலை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. சுவரை மறுபுறம் திருப்பி மீண்டும் செய்யவும்.

நிற்கும் நீட்சி

1. உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது பின்னால் வைக்கவும். வலது கை பெல்ட்டில் உள்ளது, இடது கை சுதந்திரமாக கீழே குறைக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் தாழ்ந்த கையின் பக்கத்திற்கு சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்தி நீங்கள் குனியலாம்.
3. மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

கன்று பயிற்சிகள்

இவை எளிமையான பயிற்சிகள், அவை போதுமான அளவு நீட்டாமல் செய்யப்படலாம்.

சுவருக்கு எதிராக நீட்சி

1. ஒரு சிறிய படியின் தூரத்தில் சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலது கால் மற்றும் உள்ளங்கைகளின் கால்விரலால் அதற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும், மற்ற காலை ஒரு படி பின்னால் வைக்கவும். கால்கள் தரையில் அழுத்தி, உடற்பயிற்சி முழுவதும் வெளியே வர வேண்டாம்.
2. உங்கள் வலது காலின் முழங்கால் சுவருக்கு எதிராக நிற்கும்படி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், இடது நேராக உள்ளது, அது அவளது கீழ் கால் நீட்டப்பட்டுள்ளது.
3. மற்ற காலுக்கு இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

குதிகால் சுவர் நீட்சி

1. முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே ஒரு நிலையில் நிற்கவும், இப்போது உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலை சுவரில் வைத்து குதிகால் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களும் நேராக உள்ளன.
2. உங்கள் வலது காலை வளைக்கும் போது உங்கள் உடலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. கால்களை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

கீழ் காலின் முன் பகுதியை நீட்டுகிறது

1. உங்கள் கால்களால் நேராக உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. நாங்கள் ஒரு காலை முழங்காலில் வளைத்து, மற்றொரு காலின் தொடையில் கால் வைத்து இடுப்புக்கு இழுத்து, கையால் உதவுகிறோம். சாக் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

நீட்டுவதற்கு ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா?

ஒரு நல்ல நோக்கம் இருந்தபோதிலும், நீட்சி முரணாக உள்ளது. சாத்தியமான காரணங்கள்:

• கடுமையான முதுகு பிரச்சினைகள்;
• கைகால்களின் குறிப்பிடத்தக்க காயங்கள்;
• எலும்புகளில் மைக்ரோக்ராக்ஸ்;
• இடுப்பு முதுகெலும்பில் புரிந்துகொள்ள முடியாத மற்றும் நிலையான வலி;
• புண் இடுப்பு மூட்டுகள்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீட்சி எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் இங்கே எல்லாம் தனிப்பட்டவை, நேரடி முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை.

முடிவுரை

தசைகளை நீட்டுவதற்கான வளாகத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள். இது அவசியம் மற்றும் உடலை மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும் தசைகளை தளர்த்தவும் உதவுகிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Bharatanatyam. Leg exercises to improve your Aramandi and Nritta. 2020. Follow Along Routine (டிசம்பர் 2024).