பென்ட் ஓவர் ரோ என்பது உங்கள் முதுகின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். கிராஸ்ஃபிட், உடற்தகுதி மற்றும் உடற் கட்டமைப்பின் காதலர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு சாய்வில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் என்பதற்குப் பதிலாக அதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், இதற்கு காரணங்கள் உள்ளன: முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை குறைகிறது, மேலும் பரந்த பின்புற தசைகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்துவது எளிதாகிறது.
உடலின் நிலையைப் பொறுத்து, நீங்கள் எறிபொருளை மார்பு அல்லது பெல்ட்டிற்கு இழுக்கலாம். இதிலிருந்து சுமையும் மாறுகிறது. இது மேல் பின்புறம் மற்றும் கீழ் லட்டுகளில் உச்சரிக்கப்படலாம். முதலில், இந்த பயிற்சி, மற்ற கிடைமட்ட வரிசைகளைப் போலவே, அதன் அகலத்தையும் அல்ல, பின்புறத்தின் தடிமனை உருவாக்குகிறது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் பின்புறத்தை விரிவாக்குவதற்கு, கன்னம்-அப்கள் மற்றும் பரந்த-பிடியை இழுப்பது போன்ற செங்குத்து வரிசைகளைச் செய்வதில் நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
இந்த கட்டுரையில், வளைந்த டி-பார் டெட்லிஃப்ட் எப்படி செய்வது மற்றும் இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
டி-பார் அல்லது வளைந்த பார்பெல் வரிசையின் முக்கிய நன்மைகள் உங்கள் முதுகு வலுவடைகிறது. எந்தவொரு வலிமை விளையாட்டிற்கும் இது அடித்தளம். வலுவான மேல் முதுகு இல்லாமல், கனமான குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பிற அடிப்படை இயக்கங்கள் இருக்காது. பின்புறம் வலுவாக மட்டுமல்லாமல், பெரியதாகவும் மாறும். ஆண்களுக்கான குறிப்பு: புள்ளிவிவரங்களின்படி, பெரும்பாலான பெண்கள் முதலில் நன்கு வளர்ந்த முதுகு தசைகளைக் குறிப்பிடுகிறார்கள், அவர்களுக்கு இது ஒரு வகையான கவர்ச்சியின் குறிகாட்டியாக செயல்படுகிறது.
இது சிறிய எண்ணிக்கையிலான சிறிய தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. வளைந்த நிலை முற்றிலும் நிலையானது அல்ல, சமநிலையை பராமரிக்க நாம் சாத்தியமான அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஈடுபடுத்த வேண்டும். மற்ற பயிற்சிகளுடன் அவற்றை "ஹூக்" செய்ய முடியாது.
பெரும்பாலான டி-பார்களில் உள்ள கைப்பிடி நீங்கள் எந்த பிடியையும் பயன்படுத்தக்கூடிய வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: அகலமான, குறுகிய, நடுத்தர, நேராக, தலைகீழ், இணையாக ...
இது ஒரு உடற்பயிற்சியால் வெவ்வேறு தசை நார்களை மற்றும் உங்கள் முதுகின் வெவ்வேறு பகுதிகளை வேலை செய்வதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் கைகளின் நிலையை மாற்றினால் போதும்.
செயல்படுத்துவதற்கான முரண்பாடுகள்
இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை இல்லாதது, எனவே, குடலிறக்கங்கள், புரோட்ரஷன்கள் அல்லது முதுகெலும்புகளில் ஏற்படும் சீரழிவு மாற்றங்கள் ஆகியவற்றின் முன்னிலையில், அதைச் செய்ய கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. மாற்று தன்னைத்தானே அறிவுறுத்துகிறது: பெஞ்சிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் டி-பார் வரிசை. இந்த பயிற்சியில், அச்சு ஏற்றுதல் குறைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, கொடுக்கப்பட்ட வீச்சுடன் இயக்கம் நடைமுறையில் மோசடியைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை உங்களுக்கு வழங்காது, எனவே, நீங்கள் முதுகெலும்பின் நீட்டிப்புகளை ஓவர்லோட் செய்ய மாட்டீர்கள்.
உங்கள் ஜிம்மில் அத்தகைய இயந்திரம் இல்லையென்றால், ஒரு வழக்கமான பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி, சாய்வை 30-45 டிகிரிக்கு அமைத்து, அதில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் வரிசையைச் செய்யுங்கள். இயக்கம் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் தனிமைப்படுத்தப்படும், மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சி மிகவும் வித்தியாசமாக வேலை செய்யும். மற்றொரு விருப்பம் கிடைமட்ட வரிசையை ஒரு பட்டியில் அல்லது தொகுதி இயந்திரத்தில் குறைந்த எடையுடன் செய்ய வேண்டும். பின்புறம் பெரியதாகவும் வலுவாகவும் மாற இதுபோன்ற சுமை போதுமானதாக இருக்கும்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
டைனமிக் சுமை லாட்டுகள், சிறிய மற்றும் பெரிய சுற்று மற்றும் பின்புறத்தின் ரோம்பாய்டு தசைகள் மீது விழுகிறது.
ட்ரெபீசியஸ் தசைகள், பின்புற டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் கொஞ்சம் குறைவாக வேலை செய்கின்றன. முதுகெலும்பு, குளுட்டியல் தசைகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் நீட்டிப்புகள் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன.
டி-பார் டெட்லிஃப்ட் நுட்பம்
கிடைமட்ட தண்டுகளில், இதன் விளைவாக முற்றிலும் சரியான நுட்பத்தைப் பொறுத்தது. பல அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சி செயல்முறையைப் புரிந்துகொள்வதை விட அதிக உற்சாகத்தைக் கொண்டவர்கள், இதுபோன்ற பயிற்சிகளில் அதிக எடையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறார்கள், ஆனால் இது எந்த முடிவுக்கும் வழிவகுக்காது. இது பெரும்பாலும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, முதலில், நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை அமைக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, இந்த பகுதியை கவனமாகப் படிக்கவும் அல்லது தகுதியான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகவும்.
சுமை தீர்மானித்தல்
முதலில் நீங்கள் எந்தப் பகுதியைப் பயிற்றுவிக்கப் போகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். மேல் முதுகில் (சிறிய மற்றும் பெரிய சுற்று, ரோம்பாய்டு தசைகள் மற்றும் பின்புற டெல்டாக்கள்) சுமைகளை வலியுறுத்த, நீங்கள் டி-பட்டியை மார்புக்கு இழுக்க வேண்டும். குறைந்த லாட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்க பெல்ட்டுக்கு டி-பார் இழுக்க வேண்டும். அதன்படி, உங்கள் நிலையும் மாறும். நீங்கள் பெல்ட்டுக்கு இழுக்க விரும்பினால், நீங்கள் முடிந்தவரை பட்டியில் நெருக்கமாக நிற்க வேண்டும், மார்புக்கு இருந்தால் - இன்னும் கொஞ்சம்.
அடுத்த முக்கிய புள்ளி பிடியில் உள்ளது. பரந்த பிடியில், பெரிய மற்றும் சிறிய சுற்று தசைகள் வேலை செய்யும். ஒரு குறுகிய மற்றும் இணையான பிடியில் உங்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சியை அதிகம் ஈடுபடுத்தும். தலைகீழ் பிடியில் குறைந்த லாட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும், ஆனால் பைசெப்களும் பெரிதும் ஈடுபடும். கூடுதல் தசைக் குழுக்களை இணைக்காமல், உங்கள் முதுகில் மட்டுமே வேலை செய்ய, மணிக்கட்டு பட்டைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் டி-பட்டைப் பிடியைப் பிடிக்கும்போது உங்கள் மணிகட்டைக் கட்டிக்கொள்ளக்கூடாது. இது முன்கைகள் மற்றும் கைகளில் அதிக பதற்றத்தை உருவாக்கும், உடனடியாக தசையை நீட்டிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
ஆரம்ப நிலை
சரியான தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கிடைமட்ட தண்டுகளில் உள்ள சாய்வு முக்கியமானது; சிறிய கோணம், அதிக சுமை குறைந்த இடங்களுக்கு மாற்றப்படும். கோணம் ஒரு நேர் கோட்டுக்கு நெருக்கமாக இருந்தால், முழு பின்புறமும் மிகவும் வலுவாக சேர்க்கப்படும். இதிலிருந்து வீச்சு மாறுகிறது. பெரிய கோணம், குறுகிய வீச்சு. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு இயற்கை வளைவைப் பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் பூட்டு.
இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது பலர் தடகள பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். டி-பட்டியை இழுக்கும்போது நமக்கு ஒரு நிலையான உடல் நிலை தேவை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், பின்புறம் எந்த வீச்சிலும் வட்டமாக இருக்கக்கூடாது. இது ஒரு பெல்ட் மூலம் கடினமாக இருக்கும். அதிக எடையுடன் பணிபுரியும் போது மட்டுமே இதைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் மிகவும் இறுக்கமாக இறுக்கிக் கொள்ளாதீர்கள், அது உங்கள் சுவாசத்தில் சரியாக தலையிடக்கூடாது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
எளிதில் காயமடைந்த தொடை எலும்புகளில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைப் போக்க உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்க வைக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி
- கைப்பிடிகள் உங்களை நோக்கி இழுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் பின்புற தசைகளை இன்னும் வலுவாக ஈடுபடுத்த, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பினால், பின்புற டெல்டாக்கள் கடினமாக வேலை செய்யத் தொடங்கும். முழு வீச்சில் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், தோள்பட்டை கத்திகள் முழுவதுமாக ஒன்றிணைக்கப்பட்டு லேடிசிமஸ் டோர்சி ஒப்பந்தம் செய்யும் வரை எடையைத் தொடருங்கள். இவை அனைத்தும் சுவாசிக்கும்போது செய்யப்படுகின்றன. மேல் புள்ளியில், நாம் ஒரு விநாடிக்கு இடைநிறுத்தி, முடிந்தவரை பின்புற தசைகளை கசக்கிவிடுகிறோம். இந்த நேரத்தில் கயிறுகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், இல்லையெனில் இயக்கத்தின் எதிர்மறை கட்டத்தின் போது, அனைத்து சுமைகளும் அவற்றில் செல்லும். டி-பட்டியை தூக்கும் போது கழுத்து மற்றும் தலையின் நிலையை மாற்ற வேண்டாம், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் மிகவும் வலுவான அச்சு சுமை உருவாக்கப்படும், இது நரம்பைக் கிள்ளுகிறது.
- பின்னர் சுவாசிக்கும் போது டி-பட்டியை மெதுவாக கீழே குறைக்கவும். எதிர்மறை கட்டமானது நேர்மறையை விட இரண்டு மடங்கு மெதுவாக இயங்க வேண்டும். இந்த கட்டத்தில் தொராசி முதுகெலும்புகளைச் சுற்றாமல் இருப்பது முக்கியம், உடலின் நிலையை மாற்றக்கூடாது. கீழே, லாடிசிமஸ் டோர்சியை நீட்ட ஒரு விநாடிக்கு இடைநிறுத்தி ஆரம்பத்தில் இருந்தே மீண்டும் செய்யவும்.
- இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒழுக்கமான எடையுடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், கடைசி இரண்டு அல்லது மூன்று பிரதிநிதிகளுக்கு கொஞ்சம் மோசடி. வேகத்தை உருவாக்க உங்கள் கால்களால் உங்களுக்கு உதவுங்கள், இது உங்கள் முதுகு தசைகளில் இருந்து சிறிது அழுத்தத்தை எடுக்கும், ஆனால் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
உடற்பயிற்சியுடன் கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
நீங்கள் நுட்பத்தை நன்கு கற்றுக்கொண்டிருந்தால், கீழே உள்ள முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சி வளாகங்களை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், அதில் டி-பார் வரிசை போன்ற வளைவு வளைந்திருக்கும்.
