குறுக்கு நாடு ஓடுதல் - நுட்பம், ஆலோசனை, மதிப்புரைகள்

நிலக்கீல் மீது ஓடுவதை விட குறுக்கு நாடு ஓடுதல் (அல்லது குறுக்கு நாடு ஓடுவது) மனித உடலுக்கு மிகவும் இயல்பானது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், அத்தகைய தூரத்தை கடக்கும்போது, ​​ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் பல தடைகளை எதிர்கொள்கிறார்: கற்கள், புடைப்புகள், செங்குத்தான ஏறுதல்கள் மற்றும் வம்சாவளிகள் மற்றும் பிற நிவாரண முறைகேடுகள்.

எனவே, இந்த வகையான ஓட்டம் மிகவும் கடினம், எனவே கடினமான நிலப்பரப்பில் இயங்கும் போது உங்கள் உடல் எப்போதும் நிலையான பயிற்சியில் இருக்கும்.

கிராஸ் கண்ட்ரி ரன்னிங் என்றால் என்ன?

இந்த வகை இயக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, இது நம் தசைகள் அனைத்திற்கும், உடலின் உள் அமைப்புகளுக்கும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. இது இயற்கையானது.

குறுக்கு நாட்டு காலணிகள் மற்ற வகை ஓட்டங்களிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் ஓடும்போது, ​​நிலக்கீலை விட மென்மையான மேற்பரப்புடன் (தரையில்) பாதங்கள் தொடர்பு கொண்டிருப்பதால் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் தீவிரமாக இல்லை. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் கூட்டுக்கு நிதானமாகவும், தங்கள் வலிமையை மீட்டெடுக்கவும் சிலுவைகளை இயக்குகிறார்கள்.

கிராஸ்-கன்ட்ரி ஓடுதல் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் நிறைய தசைகளைப் பயன்படுத்தவும், அவர்களின் உடல்களை மேல் வடிவத்திலும், மெலிந்ததாகவும், பொருத்தமாகவும் வைத்திருக்க உதவும். அதே நேரத்தில், மூட்டுகளில் உட்பட காயம், சுளுக்கு மற்றும் பிற சுமைகளின் ஆபத்து மிகக் குறைவு.

சிலுவைகளின் நன்மைகள் மற்றும் அம்சங்கள்

நாடுகடந்த ஓட்டத்தின் மறுக்க முடியாத நன்மைகளை பட்டியலிடுவோம்:

• இந்த வகை ஓட்டம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் மூட்டு மற்றும் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. கூடுதலாக, இது இருதய அமைப்புக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான பயிற்சியாகும்.
• ஒரு மூச்சுத்திணறல் மற்றும் தூசி நிறைந்த நகரத்தில் தொடர்ந்து வாழ்வதில் சோர்வாக இருக்கும் ஒருவருக்கு இது ஒரு சிறந்த ஆற்றல் பானம்.
• இந்த வகையான ஓட்டம் மன அழுத்தத்தை குறைக்க, மோசமான எண்ணங்களிலிருந்து திசைதிருப்ப அற்புதமானது. எனவே, வழக்கமாக குறுக்கு நாடு நடத்துபவர்கள் ஒரு சிறந்த மனநிலையை நம்பலாம்.
• கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் ஓடும்போது, ​​உடலின் வலிமை சகிப்புத்தன்மை, அத்துடன் உடல் தொனி ஆகியவை நன்றாக அதிகரிக்கின்றன.
• இந்த வகை ஓட்டம் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உதவும்.
• குறுக்கு நாடு ஓடுதல் சுய ஒழுக்கத்தை அதிகரிக்கிறது.
• வழக்கமான சிலுவைகள் கூடுதல் பவுண்டுகள் செயலில் எரியும். உங்கள் உடல் கணிசமாக அதிக மெல்லியதாகவும் மெல்லியதாகவும் இருக்கும்.

குறுக்கு நாடு ஓடுவதை எவ்வாறு தொடங்குவது?

புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பயிற்சியின் மூலம் சிறந்த முடிவுகளை அடைய விதிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த வகை ஓட்டத்தில், சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். முதலில், ஒரு வேகத்தில் நடந்து முன்மொழியப்பட்ட வழியைப் படிப்பது பொதுவாக நல்லது.

முதல் இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு, செங்குத்தான ஏறுதல்கள் மற்றும் வம்சாவளிகள் இல்லாமல், சுலபமான பாதையைத் தேர்வுசெய்யவும், நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் போது தூரத்தை சிக்கலாக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிலுவையை ஒரு வனப் பாதையில் ஓடுவது நல்லது, அல்லது சிறிய மலைகள் மற்றும் சரிவுகள் இருக்கும் ஒரு தட்டையான பகுதியில்.

நீங்கள் மன அழுத்தத்துடன் பழகும்போது, ​​உங்கள் தசைகளின் தொனி அதிகரிக்கும், பின்னர் நீங்கள் மிகவும் கடினமான பாதையில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

இயங்கும் நேரம் பற்றி சில வார்த்தைகள். ஆரம்பத்தில் இருபது நிமிடங்கள் சிலுவையில் செலவிடுவது போதுமானது என்றால், பயிற்சியின் போது இந்த நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும், ஒன்றரை மணி நேரம் வரை. நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது குறுக்கு நாடு இயக்க வேண்டும். அப்போதுதான் இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.

குறுக்கு நாடு இயங்கும் நுட்பம்

டிரெயில் இயங்கும் நுட்பம் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய நடைபாதையில் இருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல.

நீங்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் நகர்ந்தால், நுட்பம் நிலையானது: நாங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்கிறோம், கைகள் உடலுக்கு சற்று அழுத்தி, சரியான கோணத்தை பராமரிக்கின்றன. முதலில் நாம் குதிகால் மீது கால் வைத்தோம், பின்னர் கால்விரலுக்கு உருட்டுகிறோம்.

உங்கள் வழியில் ஏற்ற தாழ்வுகளை சந்தித்தால் அது மற்றொரு விஷயம்.

மேல்நோக்கி ஓடுகிறது

அதிக வேலை செய்வதைத் தவிர்க்க, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று வளைத்து, சிறிய படிகளை எடுத்து, உங்கள் கைகளை சுறுசுறுப்பாக நகர்த்தவும்.

லிப்ட் போது, ​​கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் மிகவும் அழுத்தமாக இருக்கும்.

உங்கள் குறிக்கோள் நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் போட்டிக்குத் தயாராக இல்லை என்றால் அது மேல்நோக்கி ஓடுவது மதிப்பு இல்லை. பாதி தூரத்திற்கும் குறைவாக மேல்நோக்கி ஓட போதுமானது.

கீழ்நோக்கி ஓடு

கீழ்நோக்கி ஓடும் போது, ​​முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களின் தசைகள் தீவிரமாக ஈடுபடுகின்றன, எனவே இந்த பகுதிகளில் உங்களுக்கு காயங்கள் அல்லது பிற பிரச்சினைகள் இருந்தால் சுமைகளை கவனமாக கணக்கிட வேண்டும்.

மேலும், அதிக எடை கொண்டவர்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு மீள் கட்டுடன் முழங்கால் முறுக்கு ஏற்படுவதைத் தடுப்பது சாத்தியமாகும். இந்த வழியில், கூடுதல் பாதுகாப்பை உருவாக்குவதன் மூலம் காயத்தின் அபாயத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம்.

சுவாச நுட்பம்

சிலுவையின் போது ரன்னர் எவ்வாறு சுவாசிக்கிறார் என்பது மிகவும் முக்கியமானது. மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் இருந்தால், உங்கள் வாயால் பிரத்தியேகமாக உள்ளிழுக்க-சுவாசிக்க மாற வேண்டும். நீங்கள் அப்படி சுவாசிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் மெதுவாக இருக்க வேண்டும்.

துடிப்பு மிக வேகமாக மாறிவிட்டால், இதயம் அமைதி அடையும் வரை நீங்கள் சிறிது தூரம் நடக்க வேண்டும் அல்லது ஜாக் செய்ய வேண்டும். உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் தொடர்ந்து ஓடலாம்.

குறுக்கு நாடு உபகரணங்கள்

பாதணிகள்

இந்த வகை ஓட்டத்திற்கு சரியான பாதணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம்.

எனவே, ஒரு சரளை பாதையில் ஓடும்போது, ​​நீங்கள் வழக்கமான ஸ்னீக்கர்களை விரும்பலாம், ஆனால் உங்கள் வழியில் பாறை பகுதிகள் இருந்தால், வலுவான மற்றும் அடர்த்தியான ஒரே காலணிகள் செய்யும். இது பாறைகளைத் தாக்காமல் உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்க உதவும்.

தலைக்கவசம்

ஒரு தலைக்கவசம் ஒரு கட்டாயப் பண்பாகும், இது ஒரு பார்வைக்கு எடுத்துக்கொள்வது நல்லது - எனவே இது உங்கள் கண்களை சூரியனிடமிருந்து பாதுகாக்கும். தொப்பிகள், பேஸ்பால் தொப்பிகள் மிகவும் பொருத்தமானவை.

ஆடை

ஒரு ரன்னருக்கு தடகள ஆடை அவசியம்:

• பருவத்திற்கு பொருந்தும்,
• இறுக்கமாக இல்லை, ஆனால் உடலில் தொங்கவில்லை,
• வசதியாக இருங்கள், தேய்க்க வேண்டாம்.
• மழை காலநிலையில், ஒரு விண்ட் பிரேக்கர் அல்லது ரெயின்கோட் கொண்டு வாருங்கள்.
• கூடுதலாக, முழங்கால்கள், முழங்கைகள் ஆகியவற்றிற்கான பாதுகாப்பை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

குறுக்கு நாடு ஓடுதலுக்கான ரன்னர் மதிப்புரைகள்

இது ஒரு அற்புதமான வகை ஓட்டம், நான் அதை மிகவும் விரும்புகிறேன். ஒவ்வொரு முறையும் நான் கிராமத்துக்கு அல்லது டச்சாவுக்கு வரும்போது, ​​நான் குறுக்கு நாடு ஓடுகிறேன். ஒரே மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் மூடிய தூரத்தை அளவிடுவது கடினம். எனவே நான் நேரத்திலும் எனது சொந்த உணர்வுகளிலும் கவனம் செலுத்துகிறேன்.

ஆண்ட்ரூ

பல்வேறு ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மைலேஜைக் கண்காணிக்கலாம். நான் குறுக்கு நாட்டை இயக்க விரும்புகிறேன் - புதிய காற்று, அழகான நிலப்பரப்புகள். ஜாகிங் செய்தபின் எப்போதும் நல்ல மனநிலையில் இருப்பார்.

கலினா

டச்சாவில் கோடையில் நான் குறுக்கு நாடு ஓட்டங்களை இயக்குகிறேன். வனப் பாதையில் ஓடுவது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது. பின்னர் நான் புல்வெளியை நோக்கித் திரும்புகிறேன், இங்கே, நிச்சயமாக, சூரியன் என் தலையை சுடாதபடி ஒரு தலைக்கவசம் தேவை ...

மாக்சிம்

எனக்கு பிடித்த வகை இயங்கும்! புதிய காற்று, அழகான இயற்கை காட்சிகள். அத்தகைய ரன்களுக்குப் பிறகு தசைகள் எப்போதும் நல்ல நிலையில் இருக்கும். பொருத்தமாக இருக்க ஒவ்வொரு வார இறுதியில் இயக்க முயற்சிக்கிறேன். வார நாட்களில் நான் ஜிம்மில், டிரெட்மில்லில் வேலை செய்கிறேன்.

ஓல்கா

நான் பள்ளி முதல் ஸ்னீக்கர்களை இயக்கி வருகிறேன், நான் அதைப் பயன்படுத்தினேன், அது எனது பாரம்பரியமாகிவிட்டது. அரிதான விதிவிலக்குகளுடன், ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை இயக்க முயற்சிக்கிறேன். நான் ஏற்ற தாழ்வுகளை மாற்றுகிறேன். இது பல்வேறு போட்டிகளுக்கு நன்கு தயாரிக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு எப்போதும் ஒரு சிறந்த மனநிலை இருக்கும்.

அலெக்ஸி

முடிவாக

கிராஸ் கன்ட்ரி ஓடுதல் என்பது ஒரு வெகுமதி மற்றும் வேடிக்கையான வகை ஓட்டமாகும். அதன் போது, ​​உடல் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறது, தசைகள் நிறமாக இருக்கும். கூடுதலாக, இந்த வகை ஓட்டம் பொதுவாக அழகிய இயற்கை பகுதிகளில் நடைபெறுவதால், ரன்னருக்கு புதிய காற்று, அழகான நிலப்பரப்புகள் மற்றும் நல்ல மனநிலை ஆகியவை உறுதி செய்யப்படுகின்றன.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சரியான கருவிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் இயங்கும் நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது. நினைவில் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் சிறியதாகத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கும்: பயிற்சி நேரம் மற்றும் தூரம் இரண்டும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 11th std Tamil paper exam tips for public exam 2020. tips for centum (மே 2025).