ஒரு அழகான பம்ப்-அப் மார்பு என்பது எந்த விளையாட்டு வீரரின் உருவத்திலும் ஒரு முக்கியமான உறுப்பு, அது ஒரு ஆணாகவோ அல்லது பெண்ணாகவோ இருக்கலாம். இந்த இலக்கு தசைக் குழுவை குறிவைக்க பல பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் அத்தகைய கிடைக்கக்கூடிய முறைகளில் ஒன்றாகும். கட்டுரையில், டம்ப்பெல்ஸ் படுத்துக் கொண்டு பெஞ்ச் பிரஸ் எப்படி செய்வது என்று விரிவாகக் கூறுவோம், உடற்பயிற்சியின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம் (பெஞ்ச் பிரஸ் டம்ப்பெல்ஸ் கிடைமட்ட மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்சில் 30-45 சி கோணத்தில் கிடக்கிறது), மேலும் இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி கிராஸ்ஃபிட்டிற்கான நோக்குநிலை திட்டங்கள் மற்றும் வளாகங்களை நாங்கள் பரிந்துரைப்போம்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
கிராஸ்ஃபிட்டின் அடிப்படை பயிற்சிகளில் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒன்றாகும். டம்ப்பெல்ஸை பெஞ்ச் அழுத்தும் போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன, அதன் நன்மைகள் என்ன என்பதை உற்று நோக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் மிகப்பெரிய பிளஸ் என்னவென்றால், அதற்கு நன்றி நீங்கள் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகளை திறம்பட ஏற்ற முடியும். ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாக்களின் முன் மூட்டை ஆகியவை பணியில் தீவிரமாக பங்கேற்கின்றன. பைசெப்ஸ், அதே போல் லாடிசிமஸ் டோர்சி ஆகியவை உடற்பயிற்சியின் போது நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
இயக்கத்தின் போது, தடகள விளையாட்டு உபகரணங்களின் முட்டாள் இயக்கத்தை மேல்நோக்கி செய்கிறது. ஒரு தடகள வீரருக்கான டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் நன்மைகள் என்னவென்றால், இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் மார்பு பகுதியை நன்றாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, அதே போல் மற்ற உடற்பயிற்சிகளிலும் வலிமையை அதிகரிக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது மற்றும் உங்கள் மார்பை உந்தி ஒரு நல்ல தளமாக இருக்கும். ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பணிபுரியும், ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரர் விரைவாக நல்ல வடிவத்தை நோக்கி முதல் நடவடிக்கைகளை எடுக்க முடியும். உங்கள் பயிற்சி நாளைத் தொடங்க இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஒரு நிலையான பார்பெல் பயிற்சியில் வலிமையை அதிகரிக்க வல்லுநர்கள் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய வேண்டும். மேலும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை தவறாமல் மாற்ற வேண்டும். இந்த பயிற்சி உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை உந்துவதற்கான செயல்முறையை பல்வகைப்படுத்த உதவும். சூப்பர்செட் முறையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்யலாம். டம்பல் இனப்பெருக்கம் மற்றும் பரந்த கை புஷ்-அப்களுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை இணைக்கவும். வெவ்வேறு பயிற்சிகளின் பல தொகுப்புகளை ஓய்வு இல்லாமல் செய்யுங்கள்.
கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த டம்பல் பிரஸ் பெண்களுக்கும் ஏற்றது. பெண்கள் தங்களுக்கு ஒரு வசதியான எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். இரும்புடன் பணிபுரியும் முன், வழக்கமான புஷ்-அப்களுடன் அடிப்படை வலிமையை உருவாக்கலாம்.
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் நுட்பம்
முதல் முறையாக ஜிம்மிற்கு வரும் பெரும்பாலான புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும் எண்ணிக்கையிலான தவறுகளை செய்கிறார்கள். பளுதூக்குதல் உலகில் நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்க வீரராக இருந்தால், ஒரு அனுபவமிக்க வழிகாட்டியின் சேவைகளைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள், ஏனென்றால் ஒரு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கான நுட்பம் வெளியில் இருந்து தோன்றுவது போல் எளிதல்ல. ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவுவார், அத்துடன் ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகள் குறித்து உங்களுக்கு ஆலோசனை கூறுவார். ஏற்கனவே முதல் வொர்க்அவுட்டில், பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் தொழில்நுட்ப சிக்கல்கள் மற்றும் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான விதிகள் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, முதல் முறையாக ஒரு நண்பருடன் ஒரு ஜோடியில் ஜிம்மிற்கு செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. படுத்துக் கொண்டிருக்கும் டம்ப்பெல்களை அழுத்துவதற்கு தடகளத்திலிருந்து ஒரு சிறப்பு நுட்பம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் ஒரு கூட்டாளருடன் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான சிறப்பு வழிமுறையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பொருத்தமான எடையுள்ள டம்ப்பெல்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். முதலில் லேசாக வேலை செய்யுங்கள். முதல் தடவையாக ஒரு தடகள வீரர் தனது நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதில் பணியாற்ற வேண்டும். நீங்கள் அனைத்து கூறுகளையும் சரியாகச் செய்த பிறகு, கனமான விளையாட்டு உபகரணங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு:
- டம்ப்பெல்களை தரையிலிருந்து தூக்கி உங்கள் இடுப்பு மீது தூக்குங்கள். ஒரு முட்டாள் இயக்கத்துடன், நீங்கள் பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும்.
- உங்களை வசதியாக ஆக்குங்கள். கீழ் முதுகில் உங்கள் முதுகை சற்று வளைக்கவும். தலை மற்றும் தோள்களை மேற்பரப்புக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்த வேண்டும். மேலே பாருங்கள். உங்கள் கால்கள் முழு பாதத்துடன் தரையில் உறுதியாக இருப்பதும் முக்கியம். உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக அவற்றை பரப்பவும்.
- உங்கள் கைகளில் எறிபொருளை இறுக்கமாகப் பாதுகாக்கவும். முழங்கைகள் நேராக அல்லது சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.
© மிர்சியா.நெட்டியா - stock.adobe.com
- உள்ளிழுக்கும் போது டம்ப்பெல்களை ஒத்திசைவாகத் தொடங்கவும், சுவாசிக்கும்போது அவற்றைக் கசக்கவும்.
© மிர்சியா.நெட்டியா - stock.adobe.com
- நீங்கள் நகரும்போது, உங்கள் மணிக்கட்டுகளின் நிலையை உறுதியாக சரிசெய்யவும்.
- ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த டம்பல் பிரஸ் சாதாரண பார்பெல் வேலை செய்யப்படும் அதே வீச்சில் செய்யப்பட வேண்டும்.
- நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு, மெதுவாக தரையில் டம்பல் வைக்கவும். ஒரு நண்பருடன் நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்யும் நிகழ்வில், அவர் உங்கள் கைகளிலிருந்து விளையாட்டு உபகரணங்களை எடுக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி வகைகள்
பெக்டோரல் தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளை சிறப்பாகச் செயல்படுத்த, அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் ஒரே உடற்பயிற்சியின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். நீங்கள் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை வெவ்வேறு நிலைகளிலும் வெவ்வேறு வழிகளிலும் செய்யலாம்:
இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் மார்பை உந்துவதற்கு ஏற்றது. அணுகுவதற்கு முன், நீங்கள் சாய்க்கக்கூடிய ஒரு பெஞ்சை தேர்வு செய்ய வேண்டும். மிகவும் பொதுவான தொகுப்பு மாறுபாடு 30 டிகிரி (45-டிகிரி) டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ஏற்கனவே சில பயிற்சி அனுபவங்களைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த வகை உடற்பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது. தடகள டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்களும் கூடுதல் சுமைகளைப் பெறுகின்றன. வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் அதே தொழில்நுட்பக் கொள்கைகளின்படி சாய்வான டம்பல் பத்திரிகை செய்யப்பட வேண்டும்.
மேல் மார்பில் பயிற்சி தேவைப்படும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் கிடக்கும் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தோள்களில் வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் டம்ப்பெல்களை சிறிது திருப்ப வேண்டும். இது உங்கள் தோள்களில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
© டூடர் - stock.adobe.com
எதிர்மறை சார்புடன் ஒரு பெஞ்சில் டம்பல் பிரஸ்
எதிர்மறையான சாய்வான டம்பல் பிரஸ் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கீழ் மார்பை பம்ப் செய்ய விரும்புவதோடு இலக்கு தசைக் குழுவையும் வீக்கப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, தடகள ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்ட்களையும் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு தொகுப்பை முடிக்க, நீங்கள் சரியான பெஞ்சை தேர்வு செய்ய வேண்டும். எதிர்மறை சாய்வின் கோணம் 30 முதல் 45 டிகிரி வரை இருக்க வேண்டும்.
எதிர்மறை சார்புடன் ஒரு பெஞ்சில் டம்பல் பெஞ்ச் பத்திரிகையின் பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன:
- நீண்ட காலமாக ஜிம்மிற்கு வருகை தரும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது.
- தலைச்சுற்றல் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்படுகிறது. நீண்ட நேரம் தலைகீழாக உட்கார வேண்டாம். உங்கள் சொந்த நிலையை கண்காணிக்கவும்.
- சரியாக சுவாசிப்பது, சீராகவும் சமமாகவும் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.
- பத்திரிகைகளுக்கான சிறப்பு பெஞ்சில் இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும்.
- டம்ப்பெல்களுக்கு மாற்றாக ஒரு பார்பெல் அல்லது சங்கிலிகள் இருக்கலாம்.
- செட் முடிந்த பிறகு, கவனமாக எழுந்திருங்கள். உங்களுக்கு பாதுகாப்பு வலை தேவைப்படலாம்.
© டூடர் - stock.adobe.com
மாற்று டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்
எந்தவொரு சாய்வையும் கொண்ட பெஞ்சில் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இந்த வழியில், நீங்கள் ஒவ்வொரு கையையும் சிறப்பாகச் செய்யலாம். இடது மற்றும் வலது தொராசி பிராந்தியத்தின் பணிகளில் கவனம் செலுத்தப்படும். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துவதேயாகும், ஆனால் இதையொட்டி.
விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள்
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சியாகும். நீண்ட காலமாக ஜிம்மில் இருந்த பல விளையாட்டு வீரர்கள் கனமான செட்களின் போது தொடர்ந்து பல தவறுகளைச் செய்கிறார்கள். முறையற்ற டம்பல் நுட்பம் தசை வளர்ச்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்காது, ஆனால் காயத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை முடிந்தவரை திறமையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மாற்றவும் தவறுகளைத் தவிர்க்கவும், பின்வரும் விதிகளைப் பயன்படுத்தவும்:
இந்த விதிகள் எந்தவொரு பாடி பில்டருக்கும் குறுகிய காலத்தில் முடிவுகளை அடைய உதவும், அத்துடன் காயத்திலிருந்து தங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளும்.
உங்களுக்குத் தெரியும், டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் பல வழிகளில் செய்யப்படலாம். உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சி மிகவும் அகலமில்லாத, ஆனால் மிகவும் குறுகலாக இல்லாத ஒரு பெஞ்சில் செய்யுங்கள் (உங்கள் உடல் நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும்). இயக்கத்தின் கீழ் கட்டத்தில் உங்கள் மார்பை நன்றாக நீட்ட வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் ஜோடியாக இருந்தால், உடனடியாக உங்கள் மார்பில் டம்பல் கொடுக்கும்படி அவரிடம் கேளுங்கள். பெரிய எடையுடன் பணிபுரியும் போது ஒருவருக்கொருவர் காப்புப்பிரதி எடுக்கவும். உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவருடன் ஜிம்முக்குச் செல்வதன் மூலம், உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் நண்பர் உங்களை ஊக்குவிப்பார், மேலும் சிறந்த முடிவுகளைக் காட்ட முயற்சிப்பீர்கள்.
பிரித்தெடுக்கக்கூடிய குண்டுகள் உள்ளன. இந்த டம்ப்பெல்களுடன் நீங்கள் பயிற்சியளித்தால், நீங்கள் அவற்றை வலிமைக்கு சோதிக்க வேண்டும். காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள் பரிசோதனைக்கு பயப்பட வேண்டாம். பெஞ்சின் கோணங்களை மாற்றவும், விளையாட்டு உபகரணங்களின் இயக்கத்தின் வீச்சு. இலக்கு தசைக் குழுவிற்கு நீங்கள் ஒரு நல்ல உணர்வைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மார்பு மண்டலத்தின் முயற்சிகளின் உதவியுடன் துல்லியமாக டம்பல் கசக்கி விடுங்கள், மற்றும் கயிறுகள் மற்றும் முழு உடலும் அல்ல.
பயிற்சி திட்டங்கள்
விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களது பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது ஒரு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறார்கள். மார்பு பகுதியை நன்றாக வேலை செய்ய, ஒரு பிளவு டம்பல் பெஞ்ச் பத்திரிகை திட்டம் பொருத்தமானது. இதன் பொருள் ஜிம்மிற்கு ஒரு வருகையில், தடகள இரண்டு தசைக் குழுக்களை உருவாக்க வேண்டும்.
மிகவும் பிரபலமான திட்டங்கள்:
| மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ் | |
| இலக்கு தசைக் குழுவை உந்துவதற்கான மிகவும் பொதுவான முறை. மார்பு பயிற்சிகளின் போது, ட்ரைசெப்களும் பணியில் தீவிரமாக ஈடுபடுகின்றன. ஒரு பெரிய தசைக் குழுவை ஏற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் கைகளை உந்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் முதலில் செய்தால், பொய் டம்பல் பிரஸ் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. | |
| உடற்பயிற்சி | X பிரதிநிதிகளை அமைக்கிறது |
| இன்க்லைன் பார்பெல் பிரஸ் | 4x12,10,8,6 |
| டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் | 3x12,10,8 |
| சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ் | 3x12 |
| குறுக்குவழியில் கை தகவல் | 3x15 |
| பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் | 4x15,12,10,8 |
| கயிற்றால் மேல் தொகுதியில் நீட்டிப்பு | 3x12 |
| மார்பு + கயிறுகள் | |
| பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது, தடகள ஒரு பெரிய தள்ளும் தசைக் குழுவில் சுமைகளை ஒரு சிறிய மற்றும் இழுக்கும் ஒன்றோடு இணைக்க முடியும். | |
| உடற்பயிற்சி | X பிரதிநிதிகளை அமைக்கிறது |
| வெளி செய்தியாளர் | 4x12,10,8,6 |
| இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ் | 3x12,10,8 |
| மேல் மார்பில் ஹம்மரில் அழுத்தவும் | 3x12 |
| டம்ப்பெல்ஸ் பொய் | 3x12 |
| நிற்கும்போது கயிறுகளுக்கான பட்டியைத் தூக்குதல் | 4x15,12,10,8 |
| ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது மாற்று டம்ப்பெல்ஸ் | 3x10 |
| மார்பு + பின் | |
| தசை விரோதிகள் பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ளனர். இதன் பொருள் மார்பு பலவிதமான அழுத்தும் இயக்கங்களுக்கு பொறுப்பாகும், பின்புறம் இழுவைக்கு காரணமாகிறது. ஒரு பாடத்தில், நீங்கள் உடலின் இரண்டு பெரிய பாகங்களை ஒரே நேரத்தில் நன்றாக வேலை செய்யலாம். | |
| உடற்பயிற்சி | X பிரதிநிதிகளை அமைக்கிறது |
| ஸ்மித்தில் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும் | 4x10 |
| மேல் இழு | 4x12 |
| டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் | 3x12,10,8 |
| பார்பெல் ரோ டு பெல்ட் | 3x12,10,8 |
| சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ் | 3x12 |
| மேல் தொகுதியின் பரந்த பிடியை மார்புக்கு இழுக்கவும் | 3x10 |
| டம்பல் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் அமைக்கப்பட்டது | 3x12 |
| தொகுதியின் கிடைமட்ட இழுப்பு பெல்ட்டுக்கு | 3x10 |
இது உங்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க கூடுதல் நேரத்தை வழங்குகிறது. இந்த டம்பல் பெஞ்ச் பத்திரிகை திட்டம் ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களுக்கு உதவும். ஒரு சாய்ந்த பெஞ்ச் அல்லது கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ் செய்யும் போது, உங்கள் அமர்வின் முக்கிய நோக்கம் என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். வெகுஜன, வலிமை மற்றும் நிவாரணத்திற்காக நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். உடலின் தசை அளவை அதிகரிக்க, பெரிய எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள். எறிபொருளை 8-10 முறை உயர்த்தவும். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை முழுமையாக ஏற்றுவதன் மூலம் இதைச் செய்யுங்கள். உங்களுக்காக அதிகபட்ச எடையின் டம்ப்பெல்களை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் வலிமைக்காக வேலை செய்வீர்கள். ஓரிரு மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு தடகள பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தால் போதும்.
நீங்கள் மார்பின் நிவாரணத்தையும் செய்யலாம். இந்த வகை உடற்பயிற்சி குறிப்பாக உலர விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. வசதியான எடையுடன் மேல்நோக்கி டம்பல் பிரஸ் செய்யுங்கள். சுமார் பதினைந்து பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். எல்லா வகையான பயிற்சிகளுக்கும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். நீங்கள் 4 செட் செய்தால் போதும். அவற்றுக்கிடையே மீதமுள்ளவை மிக நீளமாக இருக்கக்கூடாது, உங்கள் தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருங்கள்.
வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?
நீங்கள் எந்த சூழ்நிலையிலும் விளையாட்டுக்கு செல்லலாம் மற்றும் செல்ல வேண்டும். ஒரு விளையாட்டு உபகரணத்தை அழுத்த, உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்பல், அத்துடன் ஒரு சிறப்பு பெஞ்ச் தேவைப்படும். நீங்கள் அதை ஒரு வழக்கமான கம்பளத்துடன் மாற்றலாம். ஆனால் தடகள இயக்கத்தின் வீச்சு முழுமையடையாது என்பதில் சிக்கல் உள்ளது.
நீங்கள் பிரிக்கக்கூடிய கடையில் இருந்து பெரிய டம்பல் வாங்குவது நல்லது. இதனால், தடகள இலக்கு தசைக் குழுவில் சுமை மாறுபடும்.
விளையாட்டு உபகரணங்களை வாங்க உங்களுக்கு இன்னும் வாய்ப்பு கிடைக்கவில்லை என்றால், முதலில் அவற்றை அதிக மேம்பட்ட வழிமுறைகளுடன் மாற்றலாம். ஆனால் விரைவில் நீங்கள் இன்னும் ஜிம் உறுப்பினர் வாங்க வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை தர ரீதியாக உருவாக்க, சுமை தொடர்ந்து முன்னேற வேண்டும். நீங்கள் வடிவத்தை வைத்திருக்க விரும்பினால், மார்பின் நிவாரணத்தையும் சற்று மேம்படுத்த விரும்பினால், வீட்டில் பொய் டம்பல் பிரஸ் உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும்.
டம்பல் மற்றும் பார்பெல் அச்சகங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள்
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது உடற் கட்டமைப்பிலும் பவர் லிஃப்ட்டிலும் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும். இது சக்தி டிரையத்லானின் ஒரு பகுதியாகும். பார்பெல் பயிற்சிகளில் (பார்பெல் கிளஸ்டர்கள் போன்றவை) செயல்திறனை அதிகரிக்க, தூக்குபவர் மேல்நோக்கி டம்பல் பிரஸ் செய்கிறார். இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பணியாற்றுவதில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. டம்ப்பெல்ஸுடன் பயிற்சியின் பல நன்மைகளையும் நீங்கள் முன்னிலைப்படுத்தலாம்:
- பாதுகாப்பு. வெற்று ஜிம்மில் பார்பெலுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது அல்ல. ஒரு கனமான எறிபொருள் ஒரு விளையாட்டு வீரரை நசுக்கக்கூடும். நீங்கள் ஒரு கூட்டாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், உங்கள் திறன்களில் நம்பிக்கை இல்லை என்றால், டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள். காயம் இல்லாமல் அவற்றை எளிதாகக் குறைக்கலாம்.
- நகர்வின் எல்லை. ஒரு பார்பெல்லுடன் பணிபுரியும் போது, தடகள இயக்கம் ஒரு தெளிவான பாதையில் மட்டுமே இருக்கும். கழுத்து இரண்டு கைகளை இணைக்கிறது. இதனால், தடகளத்தால் தொகுப்பின் வீச்சு அதிகரிக்க முடியாது. ஒரு பார்பெல்லுடன் பணிபுரியும் போது, பெக்டோரல் தசைகள் சரியான சுமைகளைப் பெறாது. டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் கூட்டு இயக்கம் அதிகரிக்கும். இந்த இயக்கங்கள் பாடிபில்டரின் உடலுக்கு மிகவும் இயற்கையாகக் கருதப்படுகின்றன.
- இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதற்கான சாத்தியம். தடகள வீரர் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியிருக்கும் என்பதால், அவர் மனித உடலில் உள்ள நரம்புத்தசை இணைப்பை விரைவாகவும் திறமையாகவும் மேம்படுத்த முடியும். தடகள இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு நிலையை மேம்படுத்தும். இந்த திறமை அன்றாட வாழ்க்கையிலும் உதவும்.
- சுதந்திரம். இதையொட்டி இரண்டு கைகள் வேலை செய்யும் திறன். மேல்நோக்கி டம்பல் பத்திரிகையின் இந்த அம்சம் காயத்திற்குப் பிறகு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. இலக்கு பகுதியில் கூடுதல் மன அழுத்தம் வெவ்வேறு தொராசி பகுதிகளின் வளர்ச்சியில் ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்ய உதவும். பார்பெல் பத்திரிகையின் போது, வலுவான கை மட்டுமே முக்கிய வேலையைச் செய்யும். டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி, உடலமைப்பாளர் உடலின் வலது மற்றும் இடது பக்கங்களை சமமாக மூழ்கடிப்பார். இதனால், வலிமை குறிகாட்டிகளில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வை விரைவாக அகற்ற முடியும், அதே போல் விளையாட்டு வீரரின் உருவத்தின் விகிதாச்சாரத்திலும்.
- பல்துறை. டம்ப்பெல்ஸின் உதவியுடன், ஒரு பாடிபில்டர் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பம்ப் செய்யலாம். இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பணிபுரிவது பாதுகாப்பானது மற்றும் மிகவும் வசதியானது. அடிப்படை மற்றும் தனிமை இயக்கங்களின் பெரும் எண்ணிக்கையானது விளையாட்டு வீரருக்கு கிடைக்கிறது.
- வெவ்வேறு நிலைகளில் எறிபொருளைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறன். டம்ப்பெல்ஸ் என்பது சிறிய விளையாட்டு உபகரணங்கள், அவை சிறிய இடத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன. அவற்றை வீட்டில் சேமித்து வைப்பது மிகவும் எளிதானது. கார் மூலம் நீண்ட பயணங்களின் போது இந்த ஷெல்லையும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம். இதனால், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் உடல் நிலையை திறம்பட பராமரிக்க முடியும்.
நேர்மறைகளுக்கு மேலதிகமாக, டம்ப்பெல்களுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதில் பல குறைபாடுகள் உள்ளன. முக்கிய தீமை குண்டுகளின் சிறிய எடை. திறம்பட பயிற்சி பெற, உங்களிடம் ஏராளமான டம்பல் இருக்க வேண்டும்.ஆனால் ஜிம் உறுப்பினர் வாங்குவதன் மூலம் சிக்கலை தீர்க்க முடியும். எளிமையான ராக்கிங் நாற்காலியில் கூட, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உங்களுக்கு ஏற்ற விளையாட்டு உபகரணங்களை நீங்கள் காணலாம்.
மாற்று மார்பக உந்தி முறைகள்
டம்ப்பெல்ஸின் பெஞ்ச் பிரஸ் உடன் ஒரு அமர்வில் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன:
- புஷப்ஸ். இலக்கு தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்துவதற்கான எளிய வழி வழக்கமான புஷ்-அப்களாகக் கருதப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் கொள்கை மிகவும் எளிது. வீட்டுப்பாடத்தின் போது கூட நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யலாம்.
- கிராஸ்ஓவர். கிராஸ்ஓவர் கிராஸ்ஓவர் தடகளத்தை தசைகள் உள்ளே, மேல் அல்லது கீழ் (ஆயுதங்கள் மற்றும் உடலின் நிலையைப் பொறுத்து) பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கிறது.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- டம்பல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துவது. இந்த உடற்பயிற்சி பாடிபில்டருக்கு விரும்பிய தசையை உயர் தரம் மற்றும் துல்லியத்துடன் வேலை செய்ய உதவும். இது மிகவும் பயனுள்ள தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பயிற்சி நாளின் முடிவில் இனப்பெருக்கம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ். பெக்டோரல் தசைகள் தவிர, ஏராளமான உடல் பாகங்கள் பணியில் ஈடுபட்டுள்ளன. கம்பிகளின் உதவியுடன், உங்கள் கைகள், தோள்பட்டை இடுப்பு, பின்புறம் ஆகியவற்றை திறம்பட ஏற்றலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் தண்டு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளின் உறுதிப்படுத்தும் தசைகளின் நிலையை மேம்படுத்துவீர்கள்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மற்ற பயிற்சிகளில் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும். இது மிகவும் பிரபலமான மார்பக உந்தி முறைகளில் ஒன்றாகும். மார்பின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் மிகவும் திறம்பட செயல்பட செட் போது பெஞ்சின் கோணம் மாறுபடும்.
டம்ப்பெல்களின் வழக்கமான பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதைத் தவிர, நீங்கள் உடலை விரிவாக வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஜிம்மில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கவும். நன்றாக சாப்பிடுவதும் முக்கியம். இது சரியான மற்றும் சீரான உணவாகும், இது விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும், அத்துடன் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவும்.
