இடைவெளி என்ன?

"இடைவெளி ஓடுதல்" போன்ற ஒரு கருத்தை நிச்சயமாக பலர் கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். எந்தவொரு நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்ட தயாரிப்புத் திட்டத்திலும் இது அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இடைவெளி இயங்குவது என்ன, அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது, அது எதற்காக என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

இடைவெளி என்ன?

எளிமையான சொற்களில், இடைவெளி ஓட்டம் என்பது வேகமான மற்றும் மெதுவான வேகத்தின் மாற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு வகை இயங்கும். எடுத்துக்காட்டாக, நாங்கள் 3 நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில் ஓடினோம், பின்னர் மற்றொரு 3 நிமிடங்களுக்கு ஓட ஆரம்பித்தோம், ஆனால் மெதுவான வேகத்தில். மேலும், ஓய்வாக, மெதுவாக ஓடுவதைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, நடைபயிற்சி செய்யக்கூடாது. இது ஏன் என்று கீழே விவாதிக்கப்படும். புகழ்பெற்ற அமெரிக்க ஓடும் பயிற்சியாளர் ஜாக் டேனியல்ஸ், யாருடைய ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் நான் இந்த கட்டுரையை எழுதுகிறேன் என்ற அவரது புத்தகத்தில், "800 மீட்டர் முதல் மராத்தான் வரை" என்ற புத்தகத்தில் மீண்டும் மீண்டும் அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒத்த வழியில் செயல்படுகிறது. அத்தகைய பயிற்சியுடன் பிரிவுகளை இயக்கும் வேகம் மட்டுமே அதிகமாகும், மேலும் பிரிவுகளின் தூரம் குறைவாக இருக்கும். பொதுவாக, பயிற்சியின் சாராம்சம் ஒத்திருக்கிறது. இருப்பினும், இடைவெளி பயிற்சி முதன்மையாக VO2 அதிகபட்சத்தை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது (VO2 அதிகபட்சம் குறித்த கூடுதல் தகவலுக்கு, இந்த கட்டுரையைப் பார்க்கவும்: ஐபிசி என்றால் என்ன). மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி உருவாகிறது, முதலில், தூரத்தை கடக்கும் வேகம்.

இடைவெளி பயிற்சி என்றால் என்ன?

நான் சொன்னது போல், இடைவெளி பயிற்சி முதன்மையாக VO2 அதிகபட்சத்தை உருவாக்குகிறது. அதாவது, தசைகளை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதற்கான உடலின் திறன், இதையொட்டி, இந்த ஆக்ஸிஜனையும் நன்றாக செயலாக்க வேண்டும்.

அதன்படி, ஒரு தடகள வீரரின் VO2 அதிகபட்சம், மிகவும் திறமையாக அவரது உடல் ஆக்ஸிஜனை செயலாக்கும், இது நீண்ட தூரம் ஓடும்போது ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும்.

இடைவெளி பயிற்சியின் அம்சங்கள்

1. உடல் சுமார் 2 நிமிடங்களில் பிஎம்டி மட்டத்தில் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. எனவே, ஒவ்வொரு அதிவேக பிரிவின் காலமும் 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும் அல்லது புள்ளி 2 ஐப் பார்க்கவும்.

2. நீங்கள் குறுகிய இடைவெளிகளைச் செய்தால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒன்றரை முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை, நீங்கள் இன்னும் VO2 அதிகபட்சத்தைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள், ஆனால் ஓய்வின் போது உடலுக்கு முழுமையாக மீட்க நேரம் இருக்காது என்பதாலும், ஒவ்வொரு புதிய இடைவெளியிலும் நீங்கள் வேகமாகவும் வேகமாகவும் இருப்பீர்கள். தேவையான ஐபிசி அளவை அடையலாம். ஆகையால், அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு வளர்ச்சிக்கு, குறுகிய இடைவெளிகள், தலா 400-600 மீட்டர், மற்றும் நீண்டவை, 800, 1000 அல்லது 1500 மீட்டர், பிந்தையது 5 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருந்தால், பொருத்தமானது. இந்த வழக்கில், இடைவெளிகளின் வேகம், அவற்றின் நீளத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

3. நீங்கள் ஐபிசி மட்டத்தில் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடும்போது (நிச்சயமாக, சராசரி எண்ணிக்கை), உடல் காற்றில்லா மண்டலத்திற்குள் செல்லத் தொடங்குகிறது, இது ஐபிசிக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது தேவையில்லை.

4. இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மீட்பு சரியாக செயலில் இருக்க வேண்டும், அதாவது மெதுவாக ஓடுவது, நடக்கக்கூடாது. பீட்டர் ஜான்சன் எழுதிய ஹார்ட் ரேட், லாக்டேட் மற்றும் பொறையுடைமை பயிற்சி புத்தகத்திலிருந்து எடுக்கப்பட்ட கீழேயுள்ள வரைபடம், செயலில் மீட்பு என்பது செயலற்ற ஓய்வை விட பல மடங்கு வேகமாக தசை லாக்டிக் அமில அளவைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இது, பயிற்சியின் பின்னர் ஏன் குளிர்விக்க வேண்டும் என்பதற்கான அறிவியல் விளக்கமாகும்.

5. இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மெதுவாக இயங்கும் நேரம் வேக இயங்கும் நேரத்தை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஐபிசி மட்டத்தில் 4 நிமிடங்களில் 1000 மீட்டர் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், ஓய்வு 3-4 நிமிடங்களுக்கு செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் இனி.

6. இடைவெளி பயிற்சியின் வேகம் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகபட்சமாக இருக்கும். வேகத்தை உயர்த்துவது அவசியமில்லை.

உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் கூடுதல் கட்டுரைகள்:
1. இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் எப்போது நடத்த வேண்டும்
2. இடைவெளி என்ன?
3. அரை மராத்தான் ஓடும் தந்திரங்கள்
4. முடுக்கம் முடிப்பது எப்படி பயிற்சி

ஃபார்ட்லெக் ஒரு வகை இடைவெளி பயிற்சி

ஃபார்ட்லெக் இடைவெளி பயிற்சியின் மிகவும் பிரபலமான வகைகளில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக இது தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. எடை இழக்கும்போது... சாதாரண இடைவெளி வேலைக்கு பொருந்தும் அனைத்து கொள்கைகளும் ஃபார்ட்லெக்கிற்கும் பொருந்தும். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், VOK வேகத்திற்குக் கீழே ஒரு வேகத்தில் இயங்குவதற்கான மாற்றமும் ஃபார்ட்லெக்கின் போது சேர்க்கப்படலாம். அதாவது, நீங்கள் ஒரு இடைவெளியை ஐபிசி மட்டத்தில் செய்கிறீர்கள், அதாவது கிட்டத்தட்ட அதிகபட்ச இதய துடிப்புக்கு. உங்கள் நிலையான மெதுவான ஜாக் ஓய்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் இடைவெளியை வாசல் வீதம் என்று அழைக்கிறீர்கள். இது அதிகபட்சமாக 90 சதவிகிதம் இதய துடிப்பு வேகத்தில் உள்ளது. இது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் மீண்டும் ஓய்வெடுங்கள்.

பொதுவாக, ஃபார்ட்லெக்கையும் செய்ய முடியும் மற்றும் ஐபிசி இடைவெளியில் மட்டுமே.

உங்கள் திட்டத்தில் இடைவெளி பயிற்சியை எவ்வாறு சேர்ப்பது

முழு பயிற்சி செயல்முறையிலும் இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். எனவே, உங்கள் வாராந்திர மைலேஜில் 8-10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான இடைவெளிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் முடிக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு வாரமும் இடைவெளி பயிற்சியையும் சேர்க்கவும். இவை நிலையான இடைவெளிகள் அல்லது ஃபார்ட்லெக் ஆக இருக்கலாம். ஃபார்ட்லெக் குளிர்காலத்தில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் அரங்கத்துடன் பிணைக்கப்படவில்லை என்பதால், உங்களுக்கு வசதியான எந்த வழியிலும் நீங்கள் ஓடலாம்.

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவது போன்ற அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் scfoton.ru தளத்தின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த மற்றும் பிற தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். தளத்தின் வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பயிற்சிகள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் குறித்த தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே பாடத்திற்கு குழுசேரவும்: வீடியோ டுடோரியல்களை இயக்குகிறது ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: தனன பரமரபப. Cultivation and Management of Coconut plantation (நவம்பர் 2024).