இயங்கும் போது வேலை செய்யும் தசைகளின் பட்டியல்

விளையாட்டில் சூடாக ஓடுவது மிகவும் பல்துறை வழி, இது குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் பல்வேறு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கிறது.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டவர்களுக்கு ஓட்டம் மிகவும் முக்கியமானது. ஜாகிங் செய்யும்போது, ​​கீழ் முனைகள், தண்டு மற்றும் இதய தசைகளின் தசைகள் வலுவடைகின்றன என்பதை ஒரு தொழில்முறை அல்லாத விளையாட்டு வீரருக்கு கூட தெரியும். இந்த கட்டுரை இந்த செயல்பாட்டின் உடலியல் மீது சென்று ஒவ்வொரு தசை திசுக்களையும் உன்னிப்பாக கவனிக்கும்.

கால்கள்

கால்களில் பெரிய மற்றும் சிறிய பல தசை திசுக்கள் உள்ளன, அவை மனித இயக்கத்திற்கு காரணமாகின்றன. இவை பின்வருமாறு:

குவாட்ரைசெப்ஸ்

அவை குவாட்ரைசெப்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. அவற்றின் செயல்பாடு முழங்காலில் காலை நீட்டவும், இடுப்பு மூட்டில் இடுப்பின் நெகிழ்வு. மேல்நோக்கி அல்லது மேல் படிக்கட்டுகளில் ஓடும்போது இந்த குழு மிகவும் செயலில் உள்ளது.

தொடை தசைகள்

அவை பிட்டம் அருகே கீழ் மூட்டுகளின் மேல் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன. முழங்கால் மூட்டுகளை நெகிழ வைப்பதே அவற்றின் முக்கிய செயல்பாடு.

கன்று தசைகள்

கால்களைத் தூக்கி, உடலை உறுதிப்படுத்தும்போது முழங்காலை வளைக்க இந்த குழு பொறுப்பாகும். ஜாகிங் செய்யும் போது மேற்பரப்பில் ஏற்படும் தாக்கங்களை உறிஞ்சவும், அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் செயல்பாட்டைச் செய்யவும் அவை உதவுகின்றன.

அடி

பல தசைக் குழுக்கள் காலில் ஓடுவதற்கு காரணமாகின்றன, அவை:

1. முதல் கால்விரலின் நீண்ட நீட்டிப்புகள், பாதத்தை நீட்டவும் உயர்த்தவும் பொறுப்பாகும். கீழ் காலின் முன் பகுதியைக் குறிக்கிறது.
2. முதல் கால்விரலின் நீண்ட நெகிழ்வு, இது பின்புற தசை திசுக்களின் குழுவிற்கு சொந்தமானது மற்றும் பாதத்தின் நெகிழ்வு மற்றும் பின்தங்கிய வளைவை செய்கிறது.
3. கால்விரல்களின் நீண்ட நெகிழ்வு, முந்தையதைப் போலவே, கீழ் காலின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது. இழைகளின் இந்த குழு பாதத்தின் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளின் உதவியுடன் அவை கால்விரல்களில் நிற்கவும், நடைபயிற்சி அல்லது ஓடும்போது கால்விரல்களை மேற்பரப்பில் அழுத்தவும் சாத்தியமாக்குகின்றன.
4. டைபியல் திசு, முன்னும் பின்னும், கால் வேலை செய்ய உதவுகிறது. முன்புறம் காலின் எக்ஸ்டென்சர் செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன, பின்புறம் - பாதத்தின் நெகிழ்வு செயல்பாடு. குறுகிய மற்றும் நீண்ட பெரோனியல் தசை திசுக்களும் உள்ளன, அவை பாதத்தின் திசைதிருப்பல் மற்றும் நெகிழ்வுக்கு காரணமாகின்றன.

வீட்டுவசதி

இயங்கும் போது, ​​திசுக்கள் கீழ் முனைகளில் மட்டுமல்லாமல், உடலிலும் ஈடுபடுகின்றன:

குளுட்டியல் தசைகள்

இயங்கும் போது, ​​குளுட்டியல் தசைகள் சீரமைக்கப்பட்டு, விரும்பிய நிலையில் உடற்பகுதியை சரிசெய்கின்றன. இடுப்பை வெளியில் திருப்பவும் முனைகிறார்கள். இடுப்பு ஒரு நிலையான நிலையில் இருப்பதால், இடுப்பு பக்கங்களை சாய்க்க குளுட்டியல் திசு காரணமாகும்.

இலியோப்சோஸ் தசைகள்

இடுப்பு மூட்டு நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சிக்கு இந்த குழுக்கள் காரணமாகின்றன. நீங்கள் ஓடும்போது, ​​இந்த தசை திசு மற்ற தசைக் குழுக்களைப் போல உச்சரிக்கப்படுவதில்லை.

வயிற்று தசைகள்

மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றுப் பகுதிகளின் தசை திசு சமமான தோரணையை பராமரிக்கிறது, இது காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும் இயங்கும் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கும் மிகவும் முக்கியமானது.

ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​முதுகெலும்பு நகர்கிறது, மற்றும் வயிற்று தசைகள் மேல் உடலின் உறுதிப்படுத்தலை வழங்குகின்றன, மேலும் தேவையற்ற இயக்கங்களைத் தடுப்பதன் மூலம் ஆற்றல் இழப்பைக் குறைக்கின்றன. வயிற்று தசை திசு நீண்ட கால ஓட்டங்களில் மிகவும் திறம்பட செயல்படுகிறது.

இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள்

அவர்கள் இயங்கும் உதவியாளராக செயல்படுகிறார்கள். அவை இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

1. வெளிப்புறம் - அதிகரித்த உள்ளிழுக்க பொறுப்பு.
2. உள் - விரைவான வெளியேற்றத்திற்கு பொறுப்பு

தோள்பட்டை தசைகள்

தசை நார்களின் இந்த குழு முன்கையின் நீட்டிப்பு, கைகளின் இயக்கம் பின்புறம் மற்றும் உடலை நோக்கி செல்கிறது.

லாடிசிமஸ் டோர்சி

மிகப்பெரிய குழு பின்புறத்தின் நடுவில் உள்ளது. இந்த தசை சுருங்கும்போது, ​​நீட்டிப்பு இயக்கங்கள் நிகழ்கின்றன, அதே போல் கைகளின் திருப்பங்களும் வளைவுகளும் ஏற்படுகின்றன. இது ஆழமான உள்ளிழுக்கும் மற்றும் நாடுகடத்தப்படுவதற்கும் உதவுகிறது.

இது தெரிந்தவுடன், இயங்கும் போது, ​​நம் உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசை நார்களும் வேலை செய்கின்றன, எனவே நீங்கள் தொழில் ரீதியாக ஜாகிங் செய்வதைப் பற்றி யோசித்து நல்ல முடிவுகளை எட்டினால், நீங்கள் கால்களில் மட்டுமல்ல, அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

சில வகையான ஓட்டங்களுடன் தசை ஈடுபாடு

இயங்கும் போது, ​​அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் வெவ்வேறு நிலைமைகளின் கீழ் ஒரு குறிப்பிட்ட குழு திசுக்களில் சுமை அதிகரிக்கும் மற்றும் குறையும்.

படிக்கட்டு ஓட்டம்

இந்த மாறுபாடு வழக்கமான ஓட்டத்தில் சில நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. தூக்குவதால், சுமை அதிகரிக்கிறது, இது சில தசை திசுக்களை வளரவும் அதிகரிக்கவும் செய்கிறது. இந்த வகை இயங்கும் மிகப்பெரிய சுமை இடுப்பு, பிட்டம், ஏபிஎஸ் மற்றும் ஷின்களில் விழுகிறது.

ஸ்பிரிண்ட் ரன்

இந்த ஒழுக்கம் மிகவும் கடினம் மற்றும் நல்ல முடிவுகளை அடைய நிறைய முயற்சிகள் தேவை. இந்த வகை ஓட்டத்தில், சுமை அனைத்து வகையான தசை திசுக்களிலும் விழுகிறது, ஏனெனில் அதிகபட்ச குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் குறுகிய தூரத்தை இயக்க வேண்டும் (30 மீ முதல் 400 மீ வரை). அதிக சுமை காரணமாக, கொழுப்பை எரிக்க இந்த வகை ஓட்டம் பயன்படுத்தப்படலாம்.

இடைவெளி இயங்கும்

இது வேகத்திலிருந்து மெதுவாக இயங்குவதற்கான மென்மையான மாற்றத்துடன் கூடிய மாறுபட்ட பார்வை. வேகமானவர் அதிகபட்ச சுமைகளில் கடந்து செல்லக்கூடாது, மெதுவாக நடப்பதற்கு வழிவகுக்கக் கூடாது என்ற காரணியையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த வகை பயிற்சிக்கு நன்றி, மேலே உள்ள தசை திசுக்கள் அனைத்தும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு வேலை செய்கின்றன, இது வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.

உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பிற்காக, தற்போதுள்ள உடல் பயிற்சி உள்ளவர்களுக்கு இந்த வகை ஓட்டம் பொருத்தமானது என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் ஒரு தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர் தனது உடலையும் அனுபவமுள்ள ஒருவரையும் உணரவில்லை, இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஜாகிங் பாதையில்

நீங்கள் எங்கு ஓடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல - ஜாகிங் பாதையில் அல்லது சதுக்கத்தில், அதே தசைகள் (குறைந்த கைகால்கள், தொடைகள், பிட்டம்) மீது சுமை சில காரணிகளைத் தவிர்த்து கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

டிரெட்மில்லில் ஜாகிங் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் பல்வேறு திருப்பங்கள், புடைப்புகள் மற்றும் மங்கல்கள் இல்லாமல் நேரான பாதையில் நகர்கிறது, இது மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. தடைகள் மற்றும் மோசமான வானிலை இல்லாமல் தட்டையான மேற்பரப்புக்கு நன்றி, உங்களுக்கு பிடித்த பொழுது போக்குகளில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.

ஓட்டம் தசை வளர்ச்சியை பாதிக்குமா?

வெகுஜன வேலை செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களில், அவர்கள் ஓடுவதை எதிர்ப்பவர்கள் என்பதை நீங்கள் கேட்கலாம், ஏனெனில் இது வெகுஜனத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. சில சந்தர்ப்பங்களில் கூட, ஜாகிங் மூலம் எடையை எரிக்காதபடி தேவையற்ற அசைவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.

ஆனால் இந்த விஷயத்தில் வேறுபட்ட கருத்தும் உள்ளது. ஜாகிங் என்பது இயற்கையான அனபோலிக் தவிர வேறில்லை என்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதாகவும் சில நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். இரண்டாயிரத்தின் தொடக்கத்தில், ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது, அவர்கள் அத்தகைய முடிவுகளுக்கு வந்தார்கள். தசை வெகுஜன வளர, நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுதல், வயிற்றை அவற்றில் நிரப்புதல் ஆகியவற்றால் பலர் புரிந்துகொள்கிறார்கள். ஆனால் சோதனைகள் இது போதாது, இரத்தத்தில் ஊட்டச்சத்துக்களை ஒருங்கிணைப்பதற்கான நிலைமைகளை உருவாக்குவது உடலில் அவசியம், அதன் மூலம் தசை திசுக்களுக்கு. இதை விளக்கலாம், நாங்கள் வெவ்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுகிறோம், நமது தசைகள் இரத்தத்தால் வளப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஜாகிங்கில் ஈடுபட்ட அனைவருமே ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்திலும் கால அளவிலும், இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, மற்றும் நரம்புகள் பெருகும் என்பதில் கவனம் செலுத்த முடியும், இது ஜிம்மில் சக்தி சுமைகளைப் போலவே இருக்கும். ஆராய்ச்சி சரியான பாதையில் உள்ளது என்பதை இது தெளிவுபடுத்தியது. நீங்கள் இயங்கும் கால அளவையும் வேகத்தையும் சரியாகக் கணக்கிட்டால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுவது மிகவும் நல்லது.

இந்த நுட்பத்தை சோதித்த பல விளையாட்டு வீரர்கள் இது வலிமையை வளர்ப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், தசை வெகுஜனத்தையும் பெற உதவுகிறது என்று நம்புகிறார்கள். கணக்கீடுகளின்படி, குறைந்தபட்ச ஓட்டம், அதிலிருந்து தசைகளுக்கு விளைவு மற்றும் இரத்த ஓட்டம் உணரப்படும், இது 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும். வாரத்திற்கு சுமார் 20,000 மீட்டர் ஓடுவதை நீங்கள் குறிக்கோளாகக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் தூக்கத்தின் நேரத்தைப் பொறுத்து தசை அதிகரிப்புக்கான கணக்கீடு ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும்.

உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, ஒரு உற்பத்தி பயிற்சிக்கு ஒரு மணிநேர பயிற்சி மற்றும் இரண்டு மணிநேர நல்ல தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால், இந்த நுணுக்கத்தை கூட கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, வாரத்திற்கு குறைந்தது 10,000 மீட்டர் ஓட முயற்சிக்கவும். முழு வாரத்திற்கும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகாது. ஆனால் இதன் விளைவாக நீங்கள் முழு தூரத்தையும் ஒரே நேரத்தில் இயக்க முடியும் மற்றும் வாரம் முழுவதும் இயக்க முடியாது என்று அர்த்தமல்ல, ஏனெனில் இது முடிவுகளைத் தராது.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் விநியோகிக்க வேண்டும், இதனால் ஒரே ஓட்டத்தில் குறைந்தது இரண்டு கிலோமீட்டர் ஓட முடியும். இது சராசரியாக பன்னிரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் இடைவெளியில் எடுக்கும்.

நீங்கள் குறைந்த நேரத்திற்கு ஓடினால், இரத்தத்தை தசைகள் தேவையான நிலைக்கு நிறைவு செய்ய நேரம் இருக்காது. ஓடுவது ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் போன்ற தசையை உருவாக்காது, ஆனால் இது நல்ல தசை வளர்ச்சியைத் தயாரிப்பதில் நிறைய செய்கிறது.

உடல்நலம் மேம்பாடு மற்றும் விளையாட்டு சாதனைகளில் வளர்ச்சி ஆகிய இரண்டிற்கும் ஓடுவது எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாக கருதப்படுகிறது. மேலே உள்ள எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஓடுவது சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளையும் பலப்படுத்துகிறது, எனவே சுவாசத்தை கூட சரிசெய்ய ஒட்டிக்கொள்கிறது. ஜாகிங் செல்ல, உங்களுக்கு சந்தா அல்லது வேறு முதலீடு தேவையில்லை, ஒரு ஆசை போதும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: வஸதபபட வடடல உளள பரடகள எநத தசயல வககவணடம? (ஜனவரி 2025).