தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான வளங்கள் இல்லாதது உடலைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். உடலின் இந்த நிலையை புறக்கணிப்பது அதன் பல கட்டமைப்புகளில் செயலிழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, சுகாதார சிக்கல்களின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் எதிர்காலத்தில் விளையாட்டுகளுக்கு முரண்பாடுகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
அதிகப்படியான பயிற்சி எவ்வாறு தோன்றும்
உடல் செயல்பாடு என்பது உடலுக்கு ஒரு வகையான மன அழுத்தமாகும். சாதாரண அளவுகளில், இது உடலின் கட்டமைப்புகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இருதய, நரம்பு மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, மூட்டுகள் மற்றும் தசை திசுக்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது.
உழைப்புக்குப் பிறகு, உடல் மீட்க நேரம் தேவை. இந்த நேரத்தில், தசைகளில் உள்ள மைக்ரோட்ராமாக்களை நீக்குதல், நரம்பு மண்டலம் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு திரும்புவது மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்தும் பல செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ள மைக்ரோலெமென்ட்களை நிரப்புதல்.
பயிற்சிக்கும் மீட்டெடுக்கும் காலத்திற்கும் இடையிலான ஏற்றத்தாழ்வு பயிற்சி பீடபூமியின் நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது - உற்பத்தித்திறன் வளர்ச்சியின் இயக்கவியல் இல்லாமை. இந்த இடைவெளியை நிரப்பும் முயற்சியில், பல விளையாட்டு வீரர்கள் சுமைகளை அதிகரிக்கிறார்கள், இதனால் மன அழுத்தத்தை குவிக்கிறது. இதன் விளைவாக, தசை திசுக்களுக்கான மைக்ரோட்ராமா உடலின் மீளுருவாக்கம் திறனை கணிசமாக மீறுகிறது.
இரண்டாம் நிலை காரணங்கள் பின்வருமாறு:
- தேவையான கலோரிகளின் பற்றாக்குறை. நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடுகள் தசையை சேதப்படுத்தும் கேடோபோலிக் எதிர்வினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அமினோ அமிலங்கள் இல்லாததால், புதிய கலங்களின் கட்டுமானம் பாதிக்கப்படுகிறது.
- மன அழுத்தம் மற்றும் நோய் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இதன் பணி ஒரு நபருக்கு கூடுதல் ஆற்றலை வழங்குவதாகும், மேலும் இது தசை வெகுஜனத்தின் முறிவின் விளைவாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
- தீவிர பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
அதிகப்படியான அறிகுறிகள்
முதல் அலாரம் மணி என்பது உடற்பயிற்சியில் இருந்து முன்னேற்றம் இல்லாதது அல்லது செயல்திறன் குறைவு.
பிற அறிகுறிகள் படிப்படியாகக் காணப்படுகின்றன, அவை:
- வேகமான சோர்வு;
- தூக்கக் கலக்கம்;
- மனச்சோர்வு;
- உந்துதல் இல்லாமை;
- எரிச்சல்.
ஒரு விளையாட்டு வீரர் இந்த நிலையில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, மேலதிக பயிற்சி மற்றொரு கட்டத்திற்குள் செல்கிறது, அவற்றின் அறிகுறிகள் அதிகமாகக் காணப்படுகின்றன, இவை:
- டாக்ரிக்கார்டியா;
- மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் நாள்பட்ட வலி;
- பசியிழப்பு;
- நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்துதல் (சளி அறிகுறிகளால் வெளிப்படுகிறது);
- தசை வெகுஜன இழப்பு;
- தலைவலி;
- எடை இழப்பு.
அதிகப்படியான நோயின் அறிகுறிகள் பல நோய்களில் பொதுவானவை மற்றும் படிப்படியாக தோன்றும். விளையாட்டு வீரர்கள், செயல்திறன் வீழ்ச்சியைத் தவிர, எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாதபோது பல நிகழ்வுகளும் உள்ளன. நோயறிதலில் தவறாக இருக்கக்கூடாது என்பதற்காக, ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டுத் துறையில் ஒரு மருத்துவர் மற்றும் அனுபவமிக்க நிபுணரை அணுகுவது அவசியம்.
ஜாகிங் அதிகப்படியான பயிற்சி சாத்தியமா?
உடலுக்கு ஒரு வசதியான இயங்கும் வேகம் விரைவான சுவாசம், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி இல்லாதது என்று கருதப்படுகிறது - இதன் பொருள் ஆக்ஸிஜனேற்ற தசை நார்கள் (OMF) மட்டுமே இந்த செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் அவர்கள் ஒருபோதும் சோர்வடைய மாட்டார்கள்.
வேகத்தை உருவாக்கும் போது, கிளைகோலைடிக் தசை நார்கள் (ஜி.எம்.எஃப்) வேலைக்கு இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு மட்டுமே இயங்க முடியும். உதாரணமாக, அமெச்சூர் வீரர்களுக்கு இது 1 நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை. மேலும், லாக்டிக் அமிலத்தின் உற்பத்தி தொடங்குகிறது, வலியின் தோற்றம், அதிகரித்த சுவாசம் மற்றும் வலிமை இழப்பு ஆகியவற்றுடன்.
இந்த நிலையை நீங்கள் புறக்கணித்து, மெதுவாக இயங்கவில்லை என்றால், தசை நார்களின் உயிரணுக்களில் மயோபிப்ரில்களின் மரணம் தொடங்குகிறது, இது ஒட்டுமொத்தமாக தசையின் அழிவைத் தூண்டும்.
ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, கிளைகோலைடிக் தசைகளை படிப்படியாக விளையாட்டு விளையாட்டில் அறிமுகப்படுத்துவது அவசியம். கட்டுப்பாடற்ற பயிற்சி, அழிக்கப்பட்ட தசை நார்களை மீட்டெடுக்க உடலுக்கு நேரம் கொடுக்காமல், இருதய மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களின் வேலையை இயல்பாக்குவது, பொதுவான அதிக வேலைக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.
பளுதூக்குதலில் அதிகப்படியான பயிற்சி
எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது சில அளவுருக்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இவை:
- உடற்பயிற்சி தேர்வு;
- வகுப்புகளின் வரிசை;
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் அளவு;
- தீவிரம் (அதிகபட்ச மறுபடியும்%);
- வகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு.
பயிற்சி காலம் இந்த அளவுருக்களின் எண்ணற்ற சேர்க்கைகளை உள்ளடக்கியது. ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தில் சுமை மாறுபாடு "காலநிலைப்படுத்தல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சியில் இருந்து முன்னேற உடல் போதுமான மன அழுத்தத்தைப் பெறுவதையும், மற்றொரு உடற்பயிற்சியின் முன் முழுமையாக குணமடைவதையும் காலவரையறை உறுதி செய்கிறது. முறையற்ற முறையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம், எடுத்துக்காட்டாக, மிகைப்படுத்தப்பட்ட அளவுகள் அல்லது தீவிரம், முடிவுகளில் சரிவுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு.
சிகிச்சையை மீறுதல்
ஒரு விரும்பத்தகாத நிகழ்விலிருந்து விடுபடுவது நல்ல ஓய்வு மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்தை உள்ளடக்கியது, இதற்கு உங்களுக்கு தேவை:
- விளையாட்டுகளில் இடைநிறுத்தம்;
- நிறைய புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட உணவை வழங்குதல்;
- குறைந்தது 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள்;
- மசாஜ் அறைக்குச் செல்லுங்கள்;
- உப்புகளுடன் சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது குளியல் இல்லத்திற்குச் செல்லுங்கள்;
- தசை நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், அதிகப்படியான பயிற்சி இதயத்தில் வலி அல்லது உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் போது, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.
மீட்டெடுக்கும் காலத்திற்குப் பிறகு, படிப்படியாக பயிற்சியைத் தொடங்குவது முக்கியம், முந்தைய தனிப்பட்ட சுமைகளைக் குறைத்து படிப்படியாக அவற்றை 2 வாரங்களில் அதிகரிக்கும்.
அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது எப்படி
உடலை மிகைப்படுத்துவதைத் தடுக்க, நீங்கள் அதன் திறன்களை போதுமான அளவு மதிப்பிட வேண்டும். இது எளிதானது அல்ல, குறிப்பாக தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு. ஆகையால், ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரை அணுகுவது மிகவும் முக்கியம், அவர் ஒரு உடல் உயிரினத்தின் உடல் நிலையின் அடிப்படையில் ஒரு உகந்த திட்டத்தை உருவாக்கும்.
அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுப்பதற்கான பொதுவான விதிகள்:
- விளையாட்டின் ஆரம்பத்தில், நீங்கள் அன்றாட உடற்பயிற்சிகளையும் விலக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு 3 முறை போதும். உடல் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு, நீங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையையோ அல்லது ஒவ்வொரு அமர்வின் தீவிரத்தையோ அதிகரிக்கலாம்.
- நீங்கள் 1.5 மணி நேரத்திற்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே இதை வாங்க முடியும்.
- பயிற்சியின் போது சூடான அப்களை மற்றும் குளிர்ச்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் கார்டியோ உட்பட மற்றும் விளையாட்டின் முடிவில் நீட்சி.
- தேக்க நிலையில் இருப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு பயிற்சித் திட்டத்தின் அவ்வப்போது சரிசெய்தல் தேவை.
- ஊட்டச்சத்து புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்துடன் சமப்படுத்தப்பட வேண்டும், அத்துடன் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் உடலை ஆதரிக்க போதுமான கலோரிகளும் இருக்க வேண்டும்.
- சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைக் கொண்ட ஒரு நபர் மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ கூறுகள் உள்ளிட்ட மல்டிவைட்டமின் வளாகங்களின் உதவியுடன் உடலை ஆதரிக்க வேண்டும்.
- அதிக சுமைகளுடன், விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் புரதத்துடன் கூடிய ஊட்டச்சத்து மருந்துகள் நன்றாக உதவுகின்றன.
- நீங்கள் உகந்த அளவு தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும்.
- தூக்கம் குறைந்தது 8 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும், அதிக சுமைகளின் கீழ் 10 இருக்க வேண்டும்.
விளையாட்டிற்கான நியாயமான அணுகுமுறை முடிவுகளைக் கொண்டுவருகிறது. முன்னேற்றத்திற்கான நிலையான இனம், உடலின் திறன்களின் விளிம்பில் சமநிலைப்படுத்துவது, ஒருநாள் வழக்கமான ஆட்சியை சீர்குலைக்கும் மற்றும் உடல் ரீதியாக மட்டுமல்லாமல், உளவியல் ரீதியாகவும் கடுமையான சுகாதார சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
