இயங்கும் பயிற்சிகளில் ஷட்டில் ஓடுதல் ஒரு சிறப்பு இடத்தைப் பிடிக்கும். இது ஒரு தனித்துவமான ஒழுக்கமாகும், இது மற்ற வகை வேக இயக்கங்களைப் போலல்லாமல், அதிகபட்ச வேகம் தேவைப்படுகிறது, வேகமான பிரேக்கிங்கோடு இணைந்து, பல முறை மாறி மாறி வருகிறது.
இந்த ஒழுக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, வழக்கமான தூரங்களுக்கு மாறாக, செயல்களின் வரிசைகளின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து கூறுகளும் முக்கியமானவை, அதனால்தான் சரியான பயிற்சியும் தொடர்ச்சியான பயிற்சியும் வெற்றிக்கு கட்டாயமாகும், குறிப்பாக இதுபோன்ற குறுகிய தூரம் தடகள வீரர்களுக்கு தவறுகளை சரிசெய்ய நேரம் கொடுக்காததால்.
விண்கலம் ஜாகிங் செய்வது எப்படி?
100 மீட்டர் தூரத்தில் ஓடுவதற்கான அடிப்படை அடிப்படை நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்தபின், இந்த பயிற்சியைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான கற்றல் மற்றும் படிப்படியான மாற்றத்தைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வேக குணங்கள் முக்கியமாக மரபணு ரீதியாக மரபுரிமையாக உள்ளன என்பதை இங்கே புரிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் சரியான தொடக்க மற்றும் இயங்கும் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வதன் மூலம் மட்டுமே விளையாட்டு வீரர்களின் முடிவுகளில் மாற்றங்களை அடைய முடியும்.
பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் அமைப்பில் ஒரு முக்கிய அம்சம் காயம் தடுப்பு பிரச்சினை. தவறான அணுகுமுறையால் ஏற்படும் விளையாட்டு காயங்கள் விளையாட்டு வீரர்களை நீண்ட காலமாக பயிற்சி தாளத்திலிருந்து வெளியேற்றுவது மட்டுமல்லாமல், எதிர்காலத்தில் அவர்களின் உளவியல் நிலையை மீட்டெடுப்பதைத் தடுக்கிறது, மேலும் தரத்தை நிறைவேற்றும் என்ற அச்சத்தை ஏற்படுத்தும்.
3x10, 5x10, 10x10 மீட்டர் ஓடுதலில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுப்பதற்கான முக்கிய முறை ஒரு முறைப்படி ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட பாடமாகும், அதற்கான தயாரிப்பில் எந்த அளவிலான சுமைகள் சூடாகும்போது திட்டமிடப்படுகின்றன, தனிப்பட்ட கூறுகளின் கற்றல் மற்றும் பயிற்சி சரியாக கட்டமைக்கப்பட்டு பாடத்தின் முடிவில் சுமை குறைப்பு சரியாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு முக்கியமான புள்ளி பாடத்தின் உபகரணங்கள் மற்றும் இருப்பிடமாகும்.
இங்கே காலணிகள் மற்றும் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படும் மேற்பரப்பு ஆகியவற்றின் மீது கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, ஏனென்றால் ஸ்டேடியம் பாதையின் சிறப்பு மேற்பரப்புகளுக்கு ஒரே காலணிகளைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் வழக்கமாக, ஒட்டுதலின் வெவ்வேறு குணகம் காரணமாக மிக உயர்ந்த தரமான நிலக்கீல் கான்கிரீட் மேற்பரப்பு கூட பகுத்தறிவு அல்ல.
விண்கலம் விதிகள் மற்றும் நுட்பங்கள்
இந்த தரத்தை நிறைவேற்றுவதற்கான நிபந்தனைகள் குறிப்பாக கடினம் அல்ல:
- 10 மீட்டர் தூரம் ஒரு தட்டையான பகுதியில் அளவிடப்படுகிறது;
- தெளிவாகத் தெரியும் தொடக்க மற்றும் பூச்சு வரி வரையப்படுகிறது;
- தொடக்கமானது உயர் அல்லது குறைந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து மேற்கொள்ளப்படுகிறது;
- இயக்கம் 10 மீட்டர் குறி கோடு வரை ஓடுவதன் மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அதை அடையும் போது தடகள உடலின் எந்த பகுதியுடனும் கோட்டைத் தொட வேண்டும்;
- தொடுதல் என்பது தரத்தை நிறைவேற்றுவதற்கான உறுப்புகளில் ஒன்றின் நிறைவேற்றத்தின் சமிக்ஞையாகும்,
- ஒரு தொடுதலைச் செய்தபின், தடகள வீரர் திரும்பி திரும்பிச் செல்ல வேண்டும், மீண்டும் கோட்டிற்கு மேலே செல்ல வேண்டும், இது தூரத்தின் இரண்டாவது பகுதியைக் கடக்க ஒரு சமிக்ஞையாக இருக்கும்;
- தூரத்தின் கடைசி பகுதி அதே கொள்கையால் மூடப்பட்டுள்ளது.
"மார்ச்" கட்டளையிலிருந்து தடகள பூச்சுக் கோட்டைக் கடக்கும் வரை விதிமுறை பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது.
தொழில்நுட்ப ரீதியாக, இந்த பயிற்சி ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகளின் வகையைச் சேர்ந்தது, இதில், வேகத்திற்கு கூடுதலாக, ஒரு தடகள வீரருக்கும் அதிக ஒருங்கிணைப்பு திறன் இருக்க வேண்டும்.
கடக்க வேண்டிய தூரம் சிறியதாக இருப்பதால், உடலின் நிலை குறிப்பிட்ட முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஆரம்பத்திலிருந்தே, கை மற்றும் கால்களின் வேலையை முடிந்தவரை ஒருங்கிணைக்க வேண்டியது அவசியம். அத்தகைய ஒரு குறுகிய பிரிவில் உடலை முழுமையாக நேராக்குவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, உடல் தொடர்ந்து முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும்.
கைகள் உடலுக்கு இணையாக நகர்கின்றன, அதே நேரத்தில் முழங்கையில் கைகளை நீட்டாமல் இருப்பது நல்லது. 5-7 மீட்டரைக் கடக்கும்போது, படிப்படியாக முடுக்கம் குறைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் பிரேக்கிங் மற்றும் திருப்பத்தின் தொடக்கத்திற்குத் தயாராக வேண்டும். பிரேக்கிங் தீவிரமாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் தொடக்கத்திற்கான நிலையை ஒரே நேரத்தில் எடுக்கும் போது குறைந்த இழப்புகளுடன் ஒரு திருப்பத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு உடலின் நிலையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான முயற்சிகளின் ஒரு பகுதியை இயக்குவது அவசியம்.
உறுப்பை செயல்படுத்துவதில் இறுதி கட்டம் கோட்டின் தொடுதல் அல்லது அதன் பின்னால் இருக்கும் படி. பல்வேறு முறைகளில், அத்தகைய உறுப்பு வெவ்வேறு வழிகளில் விவரிக்கப்படுகிறது, சிலவற்றில் இது 180 டிகிரிக்கு மேலதிக திருப்பத்துடன், காலுடன் கோட்டின் பின்னால் நுழைவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது, இதனால் இந்த காலுடன் அடுத்த கட்டம் தூரத்தின் புதிய பகுதியை இயக்குவதற்கான முதல் படியாகும்.
இந்த படி உயர் தொடக்க நிலைக்கு ஒத்திருக்கிறது. மற்ற நுட்பங்களில், தொடுதல் கையால் செய்யப்படுகிறது, இதனால் தடகள வீரர் குறைந்த தொடக்க நிலையை எடுப்பார்.
பூச்சுக்கு சிறப்பு கவனம்
தூரத்தின் இத்தகைய "கந்தலான" பகுதிகள் தடகளத்தை முழு வலிமையுடன் முடுக்கிவிட அனுமதிக்காது, ஏனென்றால் 100-200 மீட்டர் குறுகிய தூரத்திற்கு ஓடும்போது, விளையாட்டு வீரர்கள் முதல் 10-15 மீட்டருக்கு வேகத்தை அதிகரிக்கிறார்கள், இதில் உடல் நிலை படிப்படியாக செங்குத்து நிலையை எடுக்கும், மற்றும் படிகள் கிட்டத்தட்ட 1/3 ஆகும் ஒரு சாதாரண மிட்-கோர்ஸ் ஸ்ட்ரைடைக் காட்டிலும் குறைவு.
அதே சமயம், இந்த ஒழுக்கத்தைச் செய்யும்போது, எத்தனை பிரிவுகளைக் கடக்க வேண்டியது அவசியம் என்றாலும், இறுதிப் பகுதியின் பார்வையில் கடைசி பகுதி முக்கியமானது. இதைக் கடக்கும்போது, வேகத்தைக் குறைத்து யு-டர்ன் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதே இதற்குக் காரணம். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த அம்சத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர், பயிற்சியின் கடைசி பகுதிக்கு, திருப்பத்தின் தருணம் முதல், பூச்சுக் கோட்டைக் கடப்பது வரை அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
இங்கே நீங்கள் ஒவ்வொரு மீட்டரையும் மிகவும் கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும்:
- திரும்பும்போது, மிகவும் பயனுள்ள உடல் நிலை எடுக்கப்படுகிறது, அதிலிருந்து தடகள அதிகபட்ச முடுக்கம் கொண்ட ஒரு முட்டாள் செய்ய வேண்டும்;
- முதல் 2-3 படிகள் சிறிது குறுகியதாக செய்யப்படுகின்றன, ஆரம்ப முடுக்கம் முடுக்கம் மூலம் கூடுதலாகிறது, உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, தலை முன்னோக்கி சாய்ந்து, கைகள் உடலுடன் கூர்மையாக நகர்த்தப்படுகின்றன, முழங்கையில் கையை நீட்டாமல், கையை பின்னால் எறிந்து விடுகின்றன;
- தேவையான முடுக்கம் பெற்ற பிறகு, படிப்படியாக உடலை நேராக்கி, தலையை உயர்த்துகிறது, ஆனால் அதை மேலே எறியாமல், படிகள் பெரிதாக செய்யப்படுகின்றன, கை அசைவுகள் முழங்கையில் நீட்டப்பட்ட கைகளால் கைகளைத் தூக்கி எறிய அனுமதிக்கின்றன;
- இயக்கத்தின் அதிகபட்ச வேகத்தை பராமரிக்க வேண்டும், இதனால் பூச்சுக் கோட்டைக் கடக்கும்போது தடகள அதிகபட்ச வேகத்தில் தொடர்ந்து நகர்கிறது, மேலும் பூச்சுக் கோட்டைக் கடந்த 7-10 படிகளுக்குப் பிறகுதான் பிரேக்கிங் செய்யத் தொடங்குகிறது.
விண்கலம் இயங்கும் வகைகள்
இந்த பயிற்சி பள்ளியில் உடற்கல்வி பாடத்திட்டத்தில் துணைபுரிகிறது, இது பள்ளி மாணவர்களின் உடலின் உடல் பயிற்சி இரண்டையும் அனுமதிக்கிறது மற்றும் இயக்கங்களை ஒருங்கிணைப்பதில் தேவையான திறன்களை வளர்க்கிறது.
ஷட்டில் ரன் 3x10 நுட்பம்
தரம் 4 முதல் 3x10 தரத்தை செயல்படுத்த பள்ளி பாடத்திட்டம் வழங்குகிறது.
அதன் செயல்பாட்டிற்கு, ஒரு விதியாக, ஒரு உயர் தொடக்கத்தைத் தேர்வுசெய்கிறது, செயல்படுத்தல் ஒரே நேரத்தில் 3-4 மாணவர்களால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இந்த முறை மாணவர்கள் தரத்தின் சிறந்த செயல்திறனில் ஆர்வம் காட்ட அனுமதிக்கிறது.
உடற்பயிற்சி வெளிப்புறத்திலும், வீட்டிலும் செய்ய முடியும். தரத்தை பூர்த்தி செய்யும் போது, பல மாணவர்கள் ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளருக்கும் டிரெட்மில்ஸைக் குறிக்க வேண்டும்.
தொடக்கத்திற்கு முன், பங்கேற்பாளர்கள் தொடக்க நிலையில் ஈடுபட்டுள்ளனர், அதே நேரத்தில் பாதத்தின் கால் கோட்டின் அருகே இருக்க வேண்டும், தூரத்தில் ஒரு மண்வெட்டி இல்லாமல். "மார்ச்" கட்டளைக்குப் பிறகு, முடுக்கம், தூர ஓட்டம், பிரேக்கிங், கோட்டைத் தொடுவது அல்லது ஒரு மண்வெட்டி மற்றும் ஒரு திருப்பம் ஆகியவை மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து அடுத்த கட்டத்தின் தொடக்கமும் இருக்கும்.
கடைசி யு-டர்னுக்குப் பிறகு, பூச்சு வரி அதிகபட்ச வேகத்தில் அனுப்பப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் முடிவானது உடலின் எந்தப் பகுதியினாலும் பூச்சுக் கோட்டைக் கடப்பதாகக் கருதப்படுகிறது.
மற்ற வகை விண்கலம் இயங்கும்
வெவ்வேறு வயதினருக்கும் வகைகளுக்கும், பல்வேறு தரநிலைகள் மற்றும் பயிற்சிகளின் நிபந்தனைகள் உருவாக்கப்பட்டு பயன்படுத்தப்பட்டுள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, 3 * 10 ஐ இயக்குவதோடு கூடுதலாக, மாணவர்கள் வயது, தரநிலைகள் 4 * 9, 5 * 10, 3 * 9 ஆகியவற்றைப் பொறுத்து முடியும்.
வயதானவர்களுக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, மாணவர் இளைஞர்கள், தொழில்முறை உடற்பயிற்சிக்கான உடல் பயிற்சி என்பது உடல் தகுதிக்கான முக்கிய அளவுகோல்களில் ஒன்றாகும், எடுத்துக்காட்டாக, தீயணைப்பு வீரர்கள், காவல்துறை அதிகாரிகள், மீட்பவர்கள், 10x10 மீட்டர் ஓடுவதற்கான பயிற்சிகள் உள்ளன.
அத்தகைய இனங்களுக்கு, மேலும் கடுமையான செயல்திறன் தரங்களும் உள்ளன.
ஷட்டில் ரன்: தரநிலைகள்
பள்ளி மாணவர்களின் பல்வேறு வயதினருக்கு, 3x10 மீட்டர் ஓட்டம் உட்பட உடல் தகுதிக்கான தரங்கள் உருவாக்கப்பட்டு அறிவியல் பூர்வமாக உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளன:
| வகை | தரத்தின் பெயர் | மதிப்பீடு | ||
| சிறந்தது | சரி | திருப்தி. | ||
| தரம் 1 மாணவர்கள் | ஷட்டில் ரன் 4x9 | |||
| சிறுவர்கள் | 12.6 | 12.8 | 13.0 | |
| பெண்கள் | 12.9 | 13.2 | 13.6 | |
| தரம் 2 மாணவர்கள் | ஷட்டில் ரன் 4x9 | |||
| சிறுவர்கள் | 12.2 | 12.4 | 12.6 | |
| பெண்கள் | 12.5 | 12.8 | 13.2 | |
| தரம் 3 மாணவர்கள் | ஷட்டில் ரன் 4x9 | |||
| சிறுவர்கள் | 11.8 | 12.0 | 12.2 | |
| பெண்கள் | 12.1 | 12.4 | 12.8 | |
| தரம் 4 மாணவர்கள் | ஷட்டில் ரன் 4x9 | |||
| சிறுவர்கள் | 11.4 | 11.6 | 11.8 | |
| பெண்கள் | 11.7 | 12.0 | 12.4 | |
| தரம் 4 மாணவர்கள் | ||||
| சிறுவர்கள் | ஷட்டில் ரன் 3x10 | 9,0 | 9,6 | 10,5 |
| பெண்கள் | 9,5 | 10,2 | 10,8 | |
| தரம் 5 மாணவர்கள் | ஷட்டில் ரன் 3x10 | |||
| சிறுவர்கள் | 8,5 | 9,3 | 10,00 | |
| பெண்கள் | 8,9 | 9,5 | 10,1 | |
| தரம் 6 மாணவர்கள் | ஷட்டில் ரன் 3x10 | |||
| சிறுவர்கள் | 8,3 | 8,9 | 9,6 | |
| பெண்கள் | 8,9 | 9,5 | 10,00 | |
| தரம் 7 மாணவர்கள் | ஷட்டில் ரன் 3x10 | |||
| சிறுவர்கள் | 8,2 | 8,8 | 9,3 | |
| பெண்கள் | 8,7 | 9,3 | 10,00 | |
| தரம் 8 மாணவர்கள் | ஷட்டில் ரன் 3x10 | |||
| சிறுவர்கள் | 8,0 | 8,5 | 9,00 | |
| பெண்கள் | 8,6 | 9,2 | 9,9 | |
| தரம் 9 மாணவர்கள் | ஷட்டில் ரன் 3x10 | |||
| சிறுவர்கள் | 7,7 | 8,4 | 8,6 | |
| பெண்கள் | 8,5 | 9,3 | 9,7 | |
| தரம் 10 மாணவர்கள் | ஷட்டில் ரன் 3x10 | |||
| சிறுவர்கள் | 7,3 | 8,0 | 8,2 | |
| பெண்கள் | 8,4 | 9,3 | 9,7 | |
| தரம் 10 மாணவர்கள் | ஷட்டில் ரன் 5x20 | |||
| சிறுவர்கள் | 20,2 | 21,3 | 25,0 | |
| பெண்கள் | 21,5 | 22,5 | 26,0 | |
| தரம் 11 மாணவர்கள் | ஷட்டில் ரன் 10 எக்ஸ் 10 | |||
| இளைஞர்கள் | 27,0 | 28,0 | 30,0 | |
| ராணுவ வீரர்கள் | ஷட்டில் ரன் 10 எக்ஸ் 10 | |||
| ஆண்கள் | 24.0 -34.4 (முடிவைப் பொறுத்து, 1 முதல் 100 வரையிலான புள்ளிகள் வழங்கப்படுகின்றன) | |||
| பெண்கள் | 29.0-39.3 (முடிவைப் பொறுத்து, 1 முதல் 100 வரையிலான புள்ளிகள் வழங்கப்படுகின்றன) | |||
| ஆண்கள் | ஷட்டில் ரன் 4x100 | 60.6 -106.0 (முடிவைப் பொறுத்து, 1 முதல் 100 வரையிலான புள்ளிகள் வழங்கப்படுகின்றன) | ||
குறுகிய தூரத்திற்கு விண்கலம் ஓடுவது எளிமையான வேடிக்கையாகத் தெரிந்தாலும், உங்கள் பலத்தை நீங்கள் மிகைப்படுத்திக் கொள்ளக்கூடாது; எளிமையான ஆரம்பத் தரத்தை கூட பூர்த்தி செய்ய, அத்தகைய ஓட்டத்தின் நுட்பத்தை நன்கு அறிந்த எந்த விளையாட்டு வீரரும் நேர்மறையான மதிப்பீட்டில் முதலீடு செய்வது கடினம்.
மறுபுறம், விண்கலம் பந்தயம் மிகவும் பொறுப்பற்ற வகையான நாடுகடந்த துறைகளில் ஒன்றாகும், உற்சாகம் மற்றும் பொழுதுபோக்கு அடிப்படையில், ஒரு ரிலே பந்தயத்தை மட்டுமே அதனுடன் ஒப்பிட முடியும்.
