பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்கள்: தரையிலிருந்து பரந்த புஷ்-அப்களை என்ன ஆடுவது

பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்கள் என்பது ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது முற்றிலும் அனைத்து விளையாட்டுகளின் பயிற்சி வளாகத்திலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இது மேல் உடலின் தசைகளை திறம்பட ஏற்றவும், விளையாட்டு வீரரின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கவும், தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பரந்த-பிடியில் புஷ்-அப்கள் ஒரு பாரம்பரிய பயிற்சியாகும், இதில் கைகள் தரையில் தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது பரந்த அளவில் வைக்கப்படுகின்றன.

எந்தவொரு பாலினத்தின் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் இந்த பயிற்சி பொருத்தமானது. பெண்கள் குறிப்பாக மார்பக லிப்டில் அதன் நன்மைகளைப் பாராட்டுவார்கள், ஏனென்றால் இது பெக்டோரல் தசைகளை தரமான முறையில் ஏற்றுகிறது, அதாவது இது பாலூட்டி சுரப்பிகளின் வடிவத்தை மேலும் மீள் மற்றும் முரண்பாடாக ஆக்குகிறது. ஆண்கள், மறுபுறம், தசைகளின் வலிமையையும் நிவாரணத்தையும் அதிகரிக்கவும், சக்தி வளாகத்திற்கு முன் தசைகளை சூடேற்றவும், அவர்களின் சகிப்புத்தன்மையின் அளவை அதிகரிக்கவும் முடியும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

பரந்த-கை புஷ்-அப்கள் பின்வரும் தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன:

1. முக்கிய சுமை பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகளால் பெறப்படுகிறது;
2. முன் மற்றும் நடுத்தர டெல்டாக்களும் வேலை செய்கின்றன;
3. செரட்டஸ் முன்புற தசைகள்;
4. ஓரளவு ட்ரைசெப்ஸ்;
5. அடிவயிற்று, குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் முதுகு ஆகியவை மையத்தை உறுதிப்படுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

அறிவுரை! நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதாவது, ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் (ட்ரைசெப்ஸ்), கைகளின் குறுகிய அமைப்பைக் கொண்டு (ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக) புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

எனவே, தரையிலிருந்து பரந்த புஷ்-அப்கள் என்ன செய்கின்றன என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம், இப்போது இந்த பயிற்சியின் நன்மை தீமைகள் பற்றி பேசலாம்.

நன்மை மற்றும் தீங்கு

• பரந்த முக்கியத்துவத்துடன் புஷ்-அப்கள் ஆயுதங்கள், பின்புறம் மற்றும் பத்திரிகைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன;
• கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தாமல் தசைகளை ஏற்ற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்;
• வீட்டிலும், வீதியிலும், உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் இந்த வழியில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம்;
• பெண்கள் தங்கள் மார்பகங்களின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், கைகளை உயர்த்தவும், வயிற்றை இறுக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது;
• இது தசை நிவாரணத்தை உருவாக்க, தசைகளின் நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உடற்பயிற்சி தீங்கு விளைவிக்காது, விதிவிலக்குகள் ஒரு நபர் முரண்பாடுகளின் முன்னிலையில் புஷ்-அப்களை செய்யத் தொடங்கும் சூழ்நிலைகள்:

• மூட்டுகளில் காயங்கள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள்;
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்;
• நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு;
• அதிகரித்த உடல் வெப்பநிலையின் பின்னணியில் ஏற்படும் அழற்சி செயல்முறைகள்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• பருமனாக இருத்தல்;
• வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு நிலை;
• விளையாட்டு உடல் செயல்பாடுகளுடன் பொருந்தாத குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகள்.

மரணதண்டனை நுட்பம்

ஒரு பரந்த பிடியுடன் எவ்வாறு சரியாக முன்னேறுவது என்பதைக் கவனியுங்கள், நீங்கள் நுட்பத்தை கவனமாகப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்களில் நுட்பத்தை சரியான முறையில் செயல்படுத்துவது செயல்முறையின் செயல்திறனையும் தரத்தையும் பாதிக்கிறது. இல்லையெனில், நீங்கள் சுமையை முற்றிலும் வேறுபட்ட தசைக்கு மாற்றலாம், அல்லது பின்புறம் கூட மாற்றலாம்.

1. ஒரு சூடான செயலைச் செய்யுங்கள் - உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள், முழங்கையின் வட்ட சுழற்சிகள், தோள்பட்டை மற்றும் மணிக்கட்டு மூட்டுகள், உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றை நீட்டி, இரத்த ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கு இடத்தில் குதிக்கவும்;
2. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நீட்டப்பட்ட கைகளில் முக்கியத்துவம் உள்ளது, தலை உயர்த்தப்படுகிறது, பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது, உடல் பதட்டமாகவும், வரிசையில் நீட்டப்பட்டதாகவும், பின்புறம் நேராகவும், பட் வெளியே ஒட்டாது. உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும், சற்று பரந்து அல்லது ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் விரல்களால் தரையில் வைத்து, உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக, உங்கள் முழங்கைகள் விரல்களுக்கு அப்பால் நீண்டு செல்வதில்லை.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்களை கீழே தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும்.
4. உங்கள் மார்புடன் தரையைத் தொடவும், அல்லது 3-5 செ.மீ உயரத்தில் நிறுத்தவும்;
5. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை இறுதிவரை நேராக்காமல் மெதுவாக எழுந்திருங்கள்;
6. திட்டமிடப்பட்ட செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைச் செய்யுங்கள்.

நாம் ஒரு பரந்த பிடியுடன் புஷ்-அப்களை ஆடுகிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்வோம், மேலும் ஆரம்பத்தில் பெரும்பாலும் செய்யும் நிலையான தவறுகளைத் தவிர்க்க முயற்சிப்போம்:

• சரியாக சுவாசிக்கவும் - வம்சாவளியை உள்ளிழுக்கவும், ஏறும் போது சுவாசிக்கவும்;
• உடலைப் பார்ப்பது - குனிய வேண்டாம்;
• முட்டாள் இல்லாமல், சீராக நகரவும்;
• உடற்பயிற்சியின் உச்சியில் முழங்கையை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டாம்.

மாறுபாடுகள்

நீண்ட பிடியில் புஷ்-அப்களை வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் செய்ய முடியும்:

1. உன்னதமான விருப்பம் தரையிலிருந்து;
2. பெஞ்சிலிருந்து பரந்த-பிடியில் புஷ்-அப்கள் இந்த பயிற்சியின் இலகுவான பதிப்பாகும்;
3. சுவரிலிருந்து புஷ்-அப்கள் - இந்த கிளையினங்கள் பணியை எளிதாக்குகின்றன, மேலும் குறிப்பாக மனிதகுலத்தின் அழகான பிரதிநிதிகளால் விரும்பப்படுகின்றன;
4. கைதட்டல்கள், கைமுட்டிகள் அல்லது விரல்களால் புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்யலாம் - இந்த விருப்பம் மாறாக, உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குகிறது.
5. மிகவும் சிக்கலான மாறுபாடு, கால்கள் உடலுக்கு மேலே இருக்கும்போது, ​​கால்கள் பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கும் பரந்த பிடியுடன் புஷ்-அப்களை உள்ளடக்குகின்றன;
6. கால்களின் நிலையைப் பொறுத்து, கால்களின் பரந்த பிடியைக் கொண்ட புஷ்-அப்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர அல்லது ஒன்றாக இருக்கும்.
7. நீங்கள் டம்பல் புஷ்-அப்களையும் செய்யலாம் - இந்த விஷயத்தில், மூட்டுகளில் சுமை குறைகிறது, ஆனால் உடலுக்கு சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

பரந்த-பிடியில் புஷ்-அப்களைச் செய்து, கால்களை ஒன்றாக இணைக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் சமநிலையை இன்னும் வலுவாக கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருப்பதால் பணியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கிறார்கள். கால்களின் பரந்த நிலைப்பாடு, முறையே ஆதரவின் பரப்பளவு, மேலே தள்ளுவது எளிது.

உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குகிறது

தனது சுமையை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒரு தடகள வீரர் பரந்த பிடியில் கால்களைக் கொண்டு புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம் அல்லது கைமுட்டிகள் அல்லது கால்விரல்களில் புஷ்-அப்களைத் தொடங்கலாம். அடுத்து, ஒரு பரந்த பிடியுடன் வெடிக்கும் புஷ்-அப்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்கள் கால்களை ஒரு டெய்ஸில் வைக்கவும். இது போதாதபோது, ​​டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு.

• டம்பல் புஷ்-அப்களைப் பொறுத்தவரை தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• வம்சாவளி மற்றும் ஏற்றம் செய்யுங்கள்;
• மேலே, தரையில் இருந்து டம்பல்ஸிலிருந்து உங்கள் கையை உயர்த்தி, கீழ் முதுகுக்கு இழுக்கவும்;
• எறிபொருளை வைக்கவும், வம்சாவளியை ஏற்றவும்;
• உங்கள் இரண்டாவது கையைப் பயன்படுத்துங்கள்;
• சுழற்சிகளை மாற்றுங்கள்.

பயிற்சி திட்டம்

பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்களை தவறாமல் மற்றும் இடைவெளிகள் இல்லாமல் செய்தால் என்ன நடக்கும் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், நாங்கள் உங்களை மகிழ்விப்போம். நீங்கள் அழகான தசை நிவாரணத்தை அடைவீர்கள், வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிப்பீர்கள்.

சீரற்ற முறையில் அல்ல, ஆனால் திட்டத்தின் படி படிப்பது முக்கியம். இடைநிலை அளவிலான உடற்பயிற்சி கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஒரு உன்னதமான திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு 25 புஷ்-அப் திட்டமாகும், மொத்தத்தில் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 3 செட் செய்ய வேண்டும். அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது மேலே விவரிக்கப்பட்ட முறைகளில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தங்களை கடினமாக்கலாம். தொடக்கநிலையாளர்கள், மறுபுறம், அவர்களின் இறுதி திறன்களை மையமாகக் கொண்டு, பரந்த-பிடியில் புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் அடைந்த முடிவை நிறுத்த முடியாது, எப்போதும் அதிக முயற்சி செய்யுங்கள்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Heart Healthy - 1 Mile Walk. Walk at Home (மே 2025).